Scegliere un ritiro Yoga: Yoga in Salento

Agricola Samadhi, sede di Yoga in Salento

Una delle più belle esperienze che uno Yogi/Yogini possa vivere è quella di un ritiro. All’inizio del mio cammino nello Yoga, l’idea di un ritiro mi lasciava perplessa. Cosa vorrà mai dire passare 24 ore su 24, per tre o più giorni, in compagnia di persone che non conosco, con un insegnante che in fondo vedo solo durante classi di un’ora o poco più? Come si riempirà mai il tempo che trascorre tra la classe di Yoga e l’andare a dormire la sera? Non sarà troppo fare Yoga tutti i giorni? Mi annoierò? Alla mente mi arrivavano immagini di vacanze un po’ forzate, kinderheim, boyscouts, eccetera eccetera. Per decidermi ad affrontare il mio primo ritiro, dopo anni di pratica quotidiana e diversi seminari, dovette arrivare l’insegnante del mio primo Teacher Training a Londra, quasi 14 anni fa. Il ritiro faceva parte dei “requirements” per l’esame finale di ammissione al corso per insegnanti, dunque avevo poca scelta. Mi armai di tutti i miei buoni propositi e mi presentai all’aeroporto per la mia prima full-immersion nello Yoga. Fu forse una delle esperienze più formative della mia vita. Trovarmi, da adulta, in mezzo a tante persone sconosciute, costretta a socializzare come si fa da bambini, a scuola, fu di per sé illuminante. Ma ciò che davvero diede una svolta alla mia pratica fu l’affrontare ogni giorno il tappetino sotto lo sguardo attento dell’insegnante e degli altri partecipanti che, come me, amavano questa pratica. Il piacere di trascorrere quelle ore insieme con la possibilità di fugare ogni dubbio mi venisse in mente su asanas, pranayama, meditazione; confrontare la mia esperienza con quella di altre persone, provenienti da altre scuole, con pratiche diverse tra loro. E ancora scoprire che il tempo libero tra la classe del mattino e quella della sera non era mai abbastanza, tali e tante erano le attività possibili. Leggere insieme testi come gli Yoga Sutra o le Baghavad Gita, parlare di alimentazione e medicina Ayurvedica, o più semplicemente oziare parlando di come la pratica si riflettesse sul quotidiano di ognuno di noi. Da allora, i ritiri sono diventati uno dei miei “treats” preferiti. Un regalo che mi piace fare a me stessa, per entrare sempre più in contatto con questa disciplina meravigliosa che non finisce mai di stupirmi. Tra i luoghi più belli ed intensi che ho frequentato, devo menzionare Yoga In Salento, la bellissima struttura creata da Francesca Maniglio, da anni vero e proprio faro in Italia per la qualità degli insegnanti proposti, l’attenzione ad ogni dettaglio e il cibo meravigliosamente curato da esperti internazionali di alimentazione naturale, con ingredienti biodinamici coltivati sul posto. Senza contare la splendida e generosa natura del Salento, in qualsiasi stagione. Un luogo dell’anima che auguro a tutti gli Yogi e Yogini che conosco di visitare, magari insieme a me.

la reception di Yoga in Salento

Vinyasa basics – Uttanasana, introspezione e gratitudine

Le flessioni in avanti sono tra le posture più interessanti nella pratica fisica dello Yoga. Pensiamo ad Uttanasana, la più semplice tra queste asanas. Questo semplice piegamento del busto in avanti, con l’intenzione di portare il petto in appoggio sulle cosce, da solo contribuisce a livello mentale, a calmare la mente, alleviare lo stress e i momenti di leggera depressione, riduce il senso di affaticamento e l’ansia; sul piano fisiologico, stimola l’azione del fegato e dei reni, migliora la digestione, allevia i sintomi della menopausa; a livello muscoloscheletrico allunga i bicipiti femorale, i polpacci e i flessori dell’anca, rinforzando con l’azione di sollevamento dei quadricipiti le nostre ginocchia. E se vogliamo aggiungere un tocco “estetico”, Uttanasana, favorendo l’inversione del flusso sanguigno verso il viso, ne tonifica i tessuti donando subito un aspetto più disteso al volto. Un lifting naturale, insomma.
Ma al di là dei tanti ed evidenti benefici fisici e psichici, a livello emotivo flettersi in avanti (soprattutto profondamente, come in Uttanasana) simboleggia un inchino: ci pieghiamo in avanti davanti ad un’immagine sacra, o ad una persona che rappresenta per noi un punto di riferimento. E ancora, flettere il busto verso le gambe simboleggia un chiudersi in raccoglimento, dentro noi stessi, per ascoltare i nostri suoni interni, il movimento del nostro respiro. Un momento, seppure breve, per incontrare noi stessi. Nel giorno del Ringraziamento, le flessioni del busto in avanti sono un modo per ringraziare il Divino che c’è in noi, ma anche tutti coloro che arricchiscono la nostra vita con la loro presenza, dedicando loro la nostra pratica. Pratichiamole sempre ricordandoci, in caso di problemi alla schiena o eventuali traumi alla muscolatura posteriore delle gambe, di mantenere le ginocchia flesse con il busto in appoggio sulle cosce, in modo da poter appoggiare le mani saldamente a terra. Da qui distendiamo progressivamente le gambe, ricordando di ascoltare i legamenti crociati delle ginocchia, e respirando naturalmente.
Buona pratica, e un grazie particolare oggi a tutti coloro che dedicano il loro tempo a leggere le mie parole, e a tutti gli studenti che hanno scelto di praticare con me. Namaste!

la pratica corretta di Uttanasana

Vinyasa basics – Vyaghrasana, inarcamento facile

Quando pratico, mi piace dare ad ogni sequenza un “focus”, ovvero enfatizzare di volta in volta un particolare gruppo muscolare, un’articolazione, o un chakra, in modo da rendere ogni pratica Vinyasa una sorta di piccola “terapia” per il corpo e per lo spirito.
Vyaghrasana: la versione più easy
Nelle sequenze dedicate ai backbends, una delle asanas di preparazione che mi piace proporre è Vyaghrasana, la posizione della tigre, nella sua variante in equilibrio su una sola mano. Questa posizione è particolarmente utile per allungare i muscoli delle spalle e i quadricipiti, per aprire la parte superiore della schiena, e per stimolare i reni e il sistema endocrino. Inoltre, nella variante più avanzata di questa posizione possiamo mettere alla prova la nostra capacità di equilibrio, attraverso l’intervento dei bandha. Esistono alcune varianti che la rendono accessibile a tutti.

La più semplice richiede un movimento fluido: carponi, in appoggio con le mani perpendicolari alle spalle e le ginocchia allineate ai fianchi, con il dorso del piede in appoggio a terra o con le dita dei piedi puntate sul tappetino (a seconda delle vostre capacità di equilibrio), portiamo il ginocchio destro al mento per poi slanciare la gamba flessa indietro, idealmente pensando di toccare la testa con la punta del piede. Possiamo tenere la posizione per qualche respiro, o effettuare il movimento in modo continuo per cinque volte, espirando quando portiamo il ginocchio al petto, ed inpirando quando slanciamo la gamba. Se vogliamo rendere la posizione più impegnativa, e testare le nostre capacità di equilibrio, possiamo portare la mano destra a terra più centrale rispetto al busto, sollevare la gamba destra e afferrarne il piede o la caviglia con la mano sinistra. Piede e mano si tendono uno contro l’altra per attivare la muscolatura degli arti superiori e inferiori ed accentuare l’arco della schiena.

Eka Hasta Vyaghrasana: testiamo l’equilibrio!
Per mantenere l’equilibrio in questa variante di Vyaghrasana, evitiamo di contrarre i glutei  e attiviamo invece Uddiyana Bandha spingendo l’ombelico contro la colonna vertebrale (azione che tra l’altro protegge gli ultimi dischi intervertebrali), e Mula Bandha, sollevando i muscoli del perineo. Torniamo dopo qualche respiro nella posizione basica, riportando il ginocchio destro al petto: allunghiamoci quindi puntando le dita dei piedi sul tappetino nella posizione della panca, per riequilibrare il lavoro effettuato, e ripetiamo quindi tutto dall’altro lato. Al termine, se vogliamo rendere la nostra pratica dinamica, possiamo effettuare un Vinyasa completo: quindi allunghiamoci nella posizione della panca, scendiamo in chaturanga, effettuiamo Urdhva Mukha Svanasana e quindi Ardho Mukha Svanasana, recuperando in quest’ultima posizione per cinque respiri. Per la vostra pratica quotidiana, come sempre suggerisco di affrontare le singole asanas solo dopo avere effettuato un adeguato riscaldamento con i Saluti al Sole.
Buona pratica e buon weekend!

Meditazione: la direzione giusta

Fu durante il mio primo viaggio in India, alla fine degli anni 90, che tra mille altre scoperte, appresi l’importanza della corretta direzione per la pratica e la meditazione. In India il Vastu Shastra, simile al Feng Shui, consiglia la direzione migliore non solo per pratica, preghiera e meditazione, ma anche per tutte le altre attività del vivere quotidiano. Ero in India per un viaggio di lavoro, insieme ad un team di esperti, incaricato da una multinazionale americana della supervisione di un impianto di produzione. Sebbene gli architetti occidentali avessero dato disposizioni pratiche abbastanza ovvie, gli operai si rifiutavano di svolgere le loro mansioni in alcune aree. Fu così che mi avvicinai per la prima volta a questa interessante disciplina, ed ebbi modo di verificare su me stessa la sua esattezza. Il Direttore di produzione, Indiano, era anche un Bramino, ed era dunque esperto in materie che mi affascinavano ma di cui sapevo poco o nulla. In quei primi giorni mi era molto difficile dormire, e quando Mr Aresh venne a saperlo, mi chiese se avessi verificato l’orientamento del mio letto, suggerendomi di dormire con la testa verso Nord. Sebbene scettica, decisi di seguire il suo consiglio, per scoprire quella notte stessa, di dormire sonni meravigliosi seguendo questa semplice indicazione.
Secondo il Vastu Shastra esistono due direzioni propizie per la meditazione e la pratica. Una è il Nord (anche in virtù della sua attrazione magnetica), sede del pianeta Mercurio, considerato propizio alle pratiche spirituali. L’altra è l’Est, ove sorge il Sole, pianeta che per primo viene coinvolto nella pratica proprio durante i Saluti al Sole con cui iniziamo le sequenze del Vinyasa Yoga. Forse gli effetti di praticare e meditare rivolti verso Est o Nord potranno non essere immediati per chi ha da poco iniziato a praticare, ma con il tempo il corpo fisico e le nostre energie diventano più sensibili anche alla qualità della direzione che scegliamo per praticare. Un ultimo suggerimento: rivolgete la testa a Nord durante Savasana. Gli effetti del rilassamento saranno ancora più significativi.

Vinyasa basics – i benefici delle torsioni

Tra gli asana con i più immediati benefici psicofisici, le torsioni – i cosiddetti “twists” – sono un vero toccasana per tutti. A livello muscolo-scheletrico, se effettuate consapevolmente, con la corretta respirazione, e con l’attivazione della muscolatura addominale e dei bandha, sono uno dei metodi più efficaci per ovviare alla compressione dei dischi intervertebrali causata da ore di posture scorrette o di vita sedentaria.

Le torsioni vantano inoltre un forte potere detossinante: la compressione (molto limitata nel tempo!) degli organi interni contribuisce a irrorare di fluidi ossigenati l’apparato digerente e gli organi riproduttivi. Il risultato più immediato è un sensibile miglioramento dei disturbi legati a questa zona (stipsi, digestione difficile, etc.). Dal punto di vista psicologico, secondo gli insegnamenti del metodo Jivamukti, le torsioni ci portano a guardare dietro di noi, a riconsiderare situazioni passate e ad abbandonare il risentimento o la tristezza. A volte in modo quasi magico, quando ci arrendiamo alla posizione durante l’espirazione, ci accorgiamo di superare i nostri limiti fisici e psichici. Chi di voi ha iniziato una pratica individuale a casa, al termine dei saluti al sole può inserire una di queste posture così importanti.

Marichyasana C: un twist semplice ed efficace

Seduti a terra, con le gambe tese e attive davanti a voi, il piede sinistro flesso a martello, sollevate il ginocchio destro verso il petto, appoggiando il piede destro accanto al ginocchio sinistro. Abbiate cura di lasciare un po’ di spazio tra il piede e il ginocchio, per consentire al vostro corpo di muoversi agilmente. Portate la mano destra dietro di voi, appoggiando fermamente il palmo a terra e attivando anche le dita, che punteranno verso il muro alle vostre spalle. Sollevate inspirando il braccio sinistro, allungando la colonna vertebrale verso l’alto, ed espirando portate il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro. Il gomito è piegato a 90 gradi, il palmo della mano sinistra è rivolto verso la parete davanti a voi. Al termine della espirazione spingete l’ombelico contro la colonna vertebrale in modo da concentrare la respirazione nella cassa toracica. Inspirate e spingete gomito e ginocchio dolcemente l’uno contro l’altro, volgendo lo sguardo oltre la spalla destra, dietro di voi. Soffermatevi per 5 respiri, avendo cura di dare la stessa lunghezza ad inspirazione ed espirazione. Uscite dalla posizione espirando, e dopo un paio di respiri in posizione neutrale, ripetete dal lato opposto. Questa posizione è una versione modificata di Marichyasana C, la terza variante della postura dedicata al saggio Marichi, (letteralmente, Raggio di Luce), che secondo i testi yogici è uno dei sette veggenti o signori della creazione. Il simbolismo dello Yoga ci aiuta a capire il grado di importanza delle asanas, e quando queste sono dedicate a figure mitologiche così importanti, i loro benefici sono considerati di grande valenza psicofisica.

Musica e Yoga: un binomio possibile

Una pratica condivisa con amiche insegnanti a Milano

Da molti anni ormai il mio stile di elezione è Jivamukti, la scuola fondata dagli americani Sharon Gannon e David Life, il cui centro frequento ogni volta che mi è possibile, a New York o a Londra.
Uno dei motivi principali che mi ha spinto ad avvicinarmi ai loro insegnamenti è stato il fatto che da sempre la pratica Jivamukti comprende l’uso dei canti e della musica durante le lezioni, cosa che io in modo naturale ho sempre fatto durante la mia pratica quotidiana. Certo il mio provenire dalla danza moderna ha avuto il suo peso nelle mie scelte. L’uso della musica nella pratica yogica in occidente è abbastanza inusuale, eppure in India la musica ed i canti sono parte integrante di questa disciplina. Certo non una musica a caso: personalmente la mia ricerca di suoni e composizioni musicali da utilizzare durante la pratica è molto attenta, e la ragione è che esistono studi scientifici di grande valore sugli effetti del suono sul nostro corpo e sulle nostre menti. Ritengo infatti che la musica possa accompagnare chi pratica verso uno stato di concentrazione molto profondo, e se scelta con cognizione di causa, può contribuire a far vibrare il nostro corpo sollecitando i nostri centri energetici, con una funzione terapeutica, o più semplicemente aiutarci a dare un ritmo alle asanas, una cadenza al respiro, soprattutto dopo una giornata in cui l’inquinamento acustico delle grandi città ci ha magari un po’ destabilizzato. Non è un caso, penso, se molte ricerche scientifiche asseriscono che all’origine del Big Bang che ha creato il nostro universo ci sia stata proprio una vibrazione, un suono, e che questo suono sia molto simile all’OM che recitiamo all’inizio e alla fine della nostra pratica. Ho avuto l’occasione, nelle scorse settimane, di effettuare due esperimenti che mi hanno convinto ancora di più sulla validità del connubio Yoga-musica. Sabato scorso, un workshop condotto da me insieme ad un musicista che ha seguito la pratica modulando le sue composizioni sui nostri movimenti, e ieri la partecipazione ad un seminario condotto da un’insegnante Jivamukti in visita dal Lussemburgo, Magali Lehners, che ha proposto un lungo rilassamento in Savasana accompagnato dal potente e magico suono del Gong. Due esperienze, una vissuta da insegnante, l’altra da studente, che mi hanno motivato a proseguire nella mia ricerca in questo senso. Per questo domani, lunedì 17 novembre, sia durante la mia lezione al Circolo Filologico di Milano (ore 13) che in quella serale al Melograno di Castellanza (ore 20:00), utilizzerò composizioni musicali tribali studiate e realizzate appositamente per risvegliare il quarto chakra, quello del cuore, Anahata Chakra. Se volete saperne di più, e sperimentare la magia dello Yoga in musica, vi aspetto per praticare insieme!

Tristhana, lo spartito musicale della pratica

Cosa rende la pratica del Vinyasa Yoga una vera e propria meditazione in movimento? Secondo la tradizione dell’Ashtanga Yoga, da cui il Vinyasa deriva, le tre azioni (Tristhana) da svolgere contemporaneamente durante la pratica sono asana (posture), pranayama (respirazione) e drishti (sguardo). Queste tre azioni, chiamate appunto Tristhana, a me ricordano gli “attrezzi” del musicista: spartito, strumento musicale e note insieme sono la base per realizzare una composizione, proprio come lo yogi utilizza il respiro, le asanas e lo sguardo per immergersi nella sua pratica. Asana, pranayama e drishti rendono la pratica una vera e propria terapia in grado di purificare il nostro apparato muscolo-scheletrico, i nostri organi interni e la nostra mente quando vengono praticati simultaneamente. Per questo suggerisco sempre a chi pratica con me di non interrompere mai il flusso della inspirazione ed espirazione, e di evitare le apnee: piuttosto, è meglio rallentare la propria pratica ma assecondare il ritmo del proprio respiro. A chi si avvicina allo Yoga per la prima volta suggerisco sempre il più semplice degli esercizi: in piedi in Tadasana, inspirare sollevando le braccia verso l’alto e rivolgendo lo sguardo alle mani, ed espirare scendendo in Uttanasana, volgendo lo sguardo ai piedi. Questo facilissimo esercizio è la base per applicare il Tristhana, ed è talmente basico che ci da modo anche di integrare il pranayama con l’attivazione dei bandha. Del resto, per imparare a suonare bisogna cominciare con il più semplice dei solfeggi… Buona pratica e buon weekend!

Vinyasa basics: la pratica individuale

E’ bellissimo praticare insieme ad un gruppo e condividere l’energia di tante persone che si muovono al ritmo del respiro. Devo dire tuttavia che la pratica individuale, la cosiddetta self-practice, è lo strumento che più di ogni altro mi ha dato modo di approfondire alcune asanas e soprattutto, mi ha consentito di portare i benefici dello Yoga nella mia vita quotidiana. Per chi si è da poco avvicinato allo Yoga, salire sul tappetino nell’intimità della propria casa è una sfida che può fare paura. Si ha paura di sbagliare, di non eseguire le asanas correttamente, o nella corretta sequenza, di non respirare nel modo giusto, e quindi si tende a rimandare, rischiando di non scoprire mai i benefici che lo Yoga può portare alla nostra vita di tutti i giorni.
Suggerisco sempre, a chi pratica con me, di cominciare con i più semplici saluti al sole (Surya Namaskara A e B), fermandosi per cinque respiri in ciascuna delle asana che li compongono. Non è importante, a mio parere, effettuare alcun pranayama particolare se non ci si sente pronti: è sufficiente respirare profondamente, attraverso il naso, e focalizzare la propria attenzione sulla muscolatura addominale, cercando di mantenerla attiva per proteggere la colonna vertebrale. Secondo la tradizione dell’Ashtanga Yoga, ad esempio, quando i saluti al sole vengono eseguiti correttamente e con fluidità, l’insegnante “dona” una nuova asana allo studente, che può inserirla nella sua pratica individuale. Suggerisco anche io ai miei studenti, col tempo, di aggiungere ai saluti al sole una o più asanas in base alle loro capacità. Ma la regola dei saluti al sole resta per tutti, sempre, la base per iniziare la giornata con una marcia in più. Dopo aver eseguito 3 Surya Namaskara A e 3 B, ci si può sedere con maggiore facilità in una comoda posizione a gambe incrociate, chiudere gli occhi e concentrarsi per qualche minuto sul ritmo del proprio respiro. Bastano pochi minuti per riportare tranquillità alla nostra mente, e per affrontare la giornata con maggiore energia. Suggerisco a tutti coloro che hanno da poco iniziato a praticare di provare a salire sul tappetino da soli, per questi semplici esercizi, e scoprire che lo Yoga non è solo un work out, ma anche e soprattutto un work in: l’occasione per ascoltare il proprio corpo e scoprirne le mille diverse sfumature, giorno dopo giorno.

Anatomia Yoga: Mula Bandha per tutti

Difficile dare un’unica definizione del termine sanscrito “bandha”. Eppure quante volte, durante una classe, ci siamo sentiti dire che solo attivando i bandha la nostra pratica potrà davvero migliorare! Come sempre nello Yoga, la pratica costituisce l’unica strada per afferrare davvero l’essenza di questa disciplina millenaria eppure sempre più attuale. Ma qualche semplice indicazione è possibile, e può aiutarci lungo il cammino. La traduzione letterale di “bandha” è legame – anche se a me piace molto usare la traduzione inglese, ovvero “lock”, serratura. I bandha non sono fasce muscolari ma piuttosto azioni che coinvolgono muscoli che solitamente non attiviamo a livello conscio. E il bandha che sicuramente tutti noi dovremmo attivare durante la nostra pratica è Mula Bandha, il Bandha della radice, posto alla base della colonna vertebrale: quello che a livello fisico ci aiuta maggiormente a trovare l’asse centrale del nostro corpo, e diventa quindi fondamentale in tutte le asanas che coinvolgono la ricerca dell’equilibrio. Esistono moltissime spiegazioni anatomiche per localizzare e attivare Mula Bandha, ma se ci concentriamo esclusivamente sulle sue connotazioni fisiche, rischiamo di attivare una ricerca frustrante e spesso vana dei muscoli che si estendono dal coccige all’osso pubico, fino a sostenere i nostri organi interni. Quindi quando pratico, io preferisco attenermi alle istruzioni molto semplici di un grande maestro di Ashtanga Yoga, Richard Freeman: “espirando molto lentamente e in profondità, notiamo che al termine dell’espirazione i muscoli del pavimento pelvico sono naturalmente allenati ad espellere fino all’ultima particella d’aria. In questo punto dobbiamo cercare Mula Bandha”. Concentrandoci al termine di ogni profonda espirazione, possiamo trovare questo Bandha e ricordarci della sua esistenza durante tutta la nostra pratica, senza forzature. Attivandolo delicatamente ma in modo continuo, ne esalteremo i benefici di stabilità, di protezione della zona lombosacrale durante flessioni anteriori, posteriori e torsioni del busto. Con il tempo, ci accorgeremo anche dei suoi vantaggi psichici: una sensazione di grande benessere, energia e di maggiore consapevolezza dei movimenti del nostro corpo.

 

Di chi è lo Yoga?

Chiunque pratichi Yoga in Occidente, oggi, dovrebbe dedicare un’ora del suo tempo all’illuminante documentario di Bhanu Bhatnagar, realizzato per Al Jazeera e disponibile alla visione su YouTube,

Perché gli Occidentali sentono la necessità di “possedere” e “trasformare” lo Yoga? Perché ancora oggi parlare di una spiritualità che passa attraverso la consapevolezza del corpo è così scabroso? Perché in Occidente “spirituale” e “religioso” sono ancora così spesso confusi tra loro? Che differenza c’è tra la spietata commercializzazione dello Yoga e l’onesto lavoro di chi studia con serietà e insegna una pratica millenaria, con l’intenzione di offrire una strada verso la salute fisica e mentale? Perché gli occidentali trovano così difficile liberarsi del loro ego, del loro istinto competitivo per abbracciare invece con fiducia gli insegnamenti di questa disciplina, che in modo così evidente sono di enorme beneficio per tutti? Questo documentario forse non risponde a tutte queste domande ma sicuramente offre spunti di riflessione interessanti, e ci riporta con grande umiltà sul tappetino.

Buona visione!
(Al Jazeera Correspondent Series presentata da Bhanu Bhatnagar)