Vinyasa basics: Virabhadrasana, la posizione del guerriero

Oggi, 21 dicembre, si celebra il solstizio d’inverno. Una data carica di simbolismi: d’inverno, la luce sembra sparire. In realtà si raccoglie, si rigenera, per tornare a splendere più forte con l’arrivo della primavera. Ci sono asana che possono aiutarci a ritrovare forza ed energia proprio durante i pigri mesi invernali? Possiamo attingere al simbolismo delle posture dello yoga per arricchire la nostra pratica? La mia risposta è sì ad entrambe le domande. E’ innegabile che gli asana siano frutto di menti elevatissime: praticandole, ci accorgiamo di come la loro azione vada ben oltre l’attivazione del nostro apparato muscolo-scheletrico, raggiungendo prima gli organi interni, poi il nostro sistema nervoso, quindi la mente, fino ad arrivare al cuore del nostro essere. Ognuna di esse richiama nel nome o un animale con le sue doti istintive, o un saggio illuminato che con il suo pensiero ha contribuito a sondare le profondità dell’animo umano. Quale può essere quindi l’asana che meglio rappresenta la forza cui attingere nei momenti “bui”, o semplicemente quando abbiamo bisogno di una spinta in più per affrontare una fredda giornata invernale? Io suggerisco le tre varianti del Guerriero, Virabhadrasana.
Può apparire contraddittorio che il sistema Yoga, che tra i suoi precetti mette al primo posto Ahimsa, la non-violenza, scelga di nominare “Guerriero” una delle sue posture fisiche. Nelle Bhagavad Gita, tuttavia, uno dei testi fondamentali di questa filosofia, il Guerriero ha un ruolo altamente spirituale. In questo splendido testo sacro, Arjuna, il condottiero, protetto da Krishna, combatte una lotta simbolica tra il Bene e il Male. Virabhadra, nello stesso testo, è un guerriero al comando di Shiva, che obbedisce al grido di vendetta di questa divinità uccidendo il padre della sua promessa sposa. Shiva, pentendosi poi per questo atto iniquo, decide di resuscitare l’uomo aprendo le porte al perdono. Ecco che il Guerriero diventa il simbolo della lotta che ogni giorno anche noi operiamo, nelle piccole e grandi cose. Assumendo Virabhadrasana I, II e III, asanas che richiedono notevole forza fisica, controllo degli arti inferiori e, nella terza variante, dei bandha per mantenere l’equilibrio, possiamo esplorare sia la nostra tendenza all’aggressività, che la nostra capacità a rinunciarvi. Due modi diversi di esprimere forza: nel secondo, nella forza del Guerriero Spirituale, nella forza del Bene, troviamo il segreto per cambiare il nostro modo di vivere… dal tappetino, alla vita di tutti i giorni.

Buona pratica e buone Feste!

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Vinyasa Basics: preparare il corpo alla pratica

Quante volte ci siamo trovati sul tappetino con una sensazione di rigidità, e abbiamo affrontato i primi saluti al sole (Surya Namaskara) sentendoci vagamente doloranti? Soprattutto se abbiamo l’abitudine di praticare al mattino, quando il nostro corpo esce dal torpore del sonno, la sensazione di essere un po’ “bloccati” è a dir poco familiare. C’è un modo per ovviare a questa momentanea mancanza di flessibilità, per preparare il corpo alla pratica evitando fastidiose contratture. E’ possibile connettere in modo dolce il respiro al movimento, effettuando alcune semplicissime sequenze di riscaldamento. Proviamone una insieme. Portiamoci sul tappetino in quadrupedia, avendo l’accortezza di mantenere i polsi perpendicolari alle spalle, e le ginocchia perpendicolari alle anche, in modo da distribuire il peso equamente. Respiriamo attraverso il naso, cercando di dare uguale lunghezza ad inspirazione ed espirazione. Inarchiamo la schiena inspirando, rivolgendo lo sguardo verso l’alto, ed espiriamo “gonfiando” la colonna vertebrale volgendo lo sguardo all’ombelico. Ripetiamo 5 volte, per ammorbidire la zona lombare e aprire dolcemente le spalle – questa azione, nota come “cat’s breath”, in sanscrito si chiama Marjariasana (fig. 1).

Marjariasana

Quindi allunghiamo i glutei verso il soffitto distendendo le gambe, e portandoci in Adho Mukha Svanasana (fig. 2); attiviamo la muscolatura delle cosce sollevando delicatamente la rotula. Effettuiamo qualche respiro in questa posizione, attivando i bandha, e poi alterniamo ritmicamente Adho Mukha Svanasana a Kumbhakasana (posizione della panca, fig.2). Ripetiamo questo movimento per 5 respirazioni, inspirando quando ci portiamo in Kumbhakasana, ed espirando in Adho Mukha Svanasana. Infine, per attivare Agni, il fuoco interiore che ci riscalderà per tutta la pratica, da Kumbhakasana portiamo ad ogni espirazione i glutei verso i talloni, ripetendo questo ciclo per altri 5 respiri, per sciogliere in sicurezza l’articolazione dell’anca e quella del ginocchio, e riscaldare i quadricipiti, sostegno fondamentale durante i saluti al sole.

Da Adho Mukha Svanasana a Kumbhakasana
Infine, portiamo i piedi a circa 20 cm dai polsi, mantenendo le mani appoggiate fermamente al terreno, in una morbida Uttanasana e sostiamo ancora per qualche respiro.
A questo punto, inspirazione ed espirazione sono saldamente ancorati al movimento,
Proviamo ora ad eseguire i nostri saluti al sole: noteremo immediatamente una risposta più elastica da parte del nostro corpo. Buona pratica!

Vinyasa Basics: Vrksasana

Tra i miei asana preferiti, meritano un posto speciale tutti quelli che mettono alla prova il nostro equilibrio. Se in tutti gli altri asana resta un piccolo spazio mentale per perdere l’aspetto meditativo della pratica, in quelli in cui siamo in equilibrio su una sola gamba questo aspetto dispersivo svanisce. E’ sufficiente perdere attenzione per un secondo, per cominciare a traballare. Quando la mente prende il sopravvento, l’equilibrio ci sfugge. Le posizioni che testano il nostro equilibrio ci chiedono innanzi tutto di sfidare una potente forza della natura, la forza di gravità. Per conquistarle, è necessario davvero applicare tutti i principi della pratica: drishti (sguardo), bandha, pranayama. Quando questi tre elementi sono in sintonia, l’equilibrio arriva da solo, e ci permette di “volare”, fisicamente e mentalmente. Psicologicamente, le posizioni di equilibrio mettono alla prova il nostro ego. Quante volte ci siamo sentiti imbarazzati nel perdere l’equilibrio in una postura anche semplice, come Vrksasana (Albero)? Cadere è una delle cose che maggiormente ci mette davanti al nostro ego, che subito sembra chiedersi: “cos’ho che non va? Cosa penseranno gli altri?”. Dal punto di vista fisico, come tutti gli altri oggetti nello spazio soggetti alla forza di gravità, per stare in equilibrio dobbiamo imparare a trovare il nostro centro. Per farlo, proviamo a metterci in piedi davanti ad uno specchio, in Tadasana (Montagna). Con i piedi paralleli, le braccia lungo i fianchi, immaginiamo di vedere un pendolo che scende dal soffitto e ci attraversa fino a toccare il pavimento. Il nostro centro si trova leggermente al di sotto dell’ombelico: la nostra base di appoggio è costituita da entrambi i piedi. Per mantenere l’equilibrio, dobbiamo distribuire equamente il nostro peso su entrambi i lati e su entrambi i piedi. Ora proviamo a sollevare una gamba da terra, posizionando ad esempio il piede sinistro sull’interno della coscia destra. Continuiamo ad osservarci allo specchio, e notiamo come sia cambiata, rispetto all’immaginario pendolo, la posizione del nostro centro di equilibrio. Contemporaneamente, la nostra base di appoggio è diventata più piccola, essendo costituita da un solo piede. Proviamo ad allargare le dita del piede destro sul tappetino: questa azione rende la nostra base più larga. Inoltre, attivare le dita dei piedi ci aiuta a scaricare meglio il peso del corpo. Proviamo a cambiare la posizione delle braccia: teniamo dapprima le mani in appoggio sulle ginocchia, poi portiamole in preghiera davanti al petto, e infine sopra la testa. Noteremo che ad ogni passaggio, il nostro centro di equilibrio si sposta verso l’alto, rendendo la posizione più difficile. Pratichiamo questo asana per imparare a trovare l’equilibrio anche in momenti in cui il nostro quotidiano sembra toglierci “il terreno sotto i piedi”. Vrksasana è una posizione che ci ricorda che anche quando il terreno sotto di noi “frana”, possiamo trovare il modo per restare in piedi, e protenderci verso l’alto per cercare nuova ispirazione. Buon weekend e buona pratica!

da Tadasana a Vrksasana

Gli asana delle Feste

Si avvicinano le feste natalizie! Giorni densi di significato per tutti noi: questo è un periodo dell’anno dedicato ad esprimere affetto verso chi ci è vicino, e al tempo stesso a tracciare un “consuntivo” dell’anno appena trascorso. Da un lato sentiamo la necessità di aprire il cuore, dall’altro di rivolgere lo sguardo dentro noi stessi. Secondo BKS Iyengar, uno dei massimi maestri di Yoga contemporanei, da poco scomparso, “il corpo è il tempio, e gli asana sono preghiere”. Una frase che in modo conciso e perfetto racchiude il significato profondo dello Yoga, vera e propria medicina del corpo e dell’anima. In che modo possiamo quindi portare sul tappetino una pratica adatta a questo momento così importante del nostro anno? Innanzi tutto suggerisco a tutti di portare con voi il tappetino, e chissà che proprio le vacanze non possano diventare il momento giusto per coinvolgere in questa vostra passione anche il partner o gli amici più cari. Iniziate la vostra giornata con qualche saluto al sole, e arricchite la pratica con gli asana che più si adattano a queste giornate, come le torsioni e i piegamenti all’indietro. Secondo il metodo Jivamukti, le torsioni (oltre ad agire mirabilmente sull’apparato digerente) rappresentano un modo simbolico di rivolgerci agli esseri viventi che, anche inavvertitamente, abbiamo ferito per trarne vantaggio personale; i piegamenti all’indietro (oltre ad essere un efficace antidoto al mal di schiena), invece, ci portano verso chi, a nostro parere, ci ha ferito. Praticare torsioni e piegamenti all’indietro per “guarire” queste relazioni del nostro passato, per perdonare noi stessi e l’altro, è un modo per interiorizzare la nostra pratica e per affrontare eventuali malesseri cercandone le cause anche nella nostra psiche. Proviamo, almeno durante le feste, a dare alla nostra pratica un significato più profondo, e osserviamo cosa accade in noi. Dedichiamo la nostra pratica non solo al nostro benessere ma anche e soprattutto a quello di chi ci sta vicino. E magari, portiamolo sul tappetino insieme a noi!

Chidakash: dove amore e consapevolezza si incontrano

Leggevo qualche giorno fa il bellissimo blog di Ram Dass e in uno dei suoi scritti ho trovato una splendida definizione di Chidakash. Chidakash in hindu significa “Assoluto” o “Brahma”, ed è lo spazio che si trova dietro il sesto chakra, il nostro terzo occhio, uno spazio interiore in cui consapevolezza e amore si fondono. In quello spazio, che a volte durante la meditazione riusciamo ad afferrare anche solo per un istante, il nostro cuore resta aperto all’amore per tutti gli esseri viventi. In quello spazio, che si fonde con il tempo, riusciamo a provare comprensione, gioia, dolore senza avere attaccamento per nessuno di questi sentimenti. Li sentiamo, li riconosciamo in noi e negli altri, e tuttavia li lasciamo andare senza esserne trasportati. Proviamo empatia, ma non pietà. L’empatia ci permette di agire correttamente, dando all’altro la forza di trovare da solo l’azione, la pietà ci spinge ad agire per l’altro, e questo toglie all’altro la libertà. Il Chidakash è la qualità che più di ogni altra caratterizza un Maestro: qualcuno che sia in grado di leggerci dentro, senza farsi trascinare dai nostri tumulti. Che sappia comprenderci con amore, e con fermezza indicarci la strada che da soli non riusciamo a vedere. Ecco perché, anche se la vita ci porta ad avere molti insegnanti, sono pochi quelli che ricordiamo e che restano con noi anche quando ce ne separiamo.
Un maestro non è solo un insegnante di asanas, ma qualcuno che ci porta attraverso il corpo in profondità, verso il nostro Chidakash.
Consiglio a tutti la lettura dell’articolo originale di Ram Dass, in inglese, che ha ispirato il mio post di oggi.

Vinyasa basics: per aprire le anche

Tra gli asana più interessanti nella pratica del Vinyasa Yoga, un posto speciale meritano quelli dedicati all’apertura delle anche (hip openers). Quest’area, secondo molte scuole di pensiero orientale, è sede delle nostre più forti emozioni oltre ad essere sottoposta, a livello fisico, a posture spesso contratte che impediscono al sangue di circolare liberamente. Sollecitarne l’estensione ha dunque molteplici benefici. A livello fisico, una migliore circolazione in aree del corpo spesso sottoposte a tensioni favorisce un più efficace scambio cellulare, contribuendo a mantenerci giovani e in salute più a lungo. A livello psicologico, un’aumentata flessibilità del corpo in questa zona, ci rende inconsapevolmente più “aperti” a nuove esperienze. A volte, liberarci da una forma di rigidità che credevamo impossibile da superare, ci porta a rivedere i nostri limiti, e forse accorgerci che possiamo fare più di quello che fino ad oggi abbiamo ritenuto alla nostra portata. Il nostro corpo si apre piano piano a nuove possibilità, portandoci ad esplorare limiti nuovi con rinnovata fiducia. Una delle posizioni che spesso ci offre sorprese è Agnistambhasana. A volte, anche chi pratica facilmente Padmasana (loto) scopre inaspettate rigidità in questa posizione. Per eseguirla correttamente, posizioniamoci vicino al bordo anteriore del tappetino. Seduti a terra, flettiamo la gamba destra, ginocchio destro a terra, tibia parallela al bordo del tappetino. Ora flettiamo la gamba sinistra, appoggiando il ginocchio sinistro sul tallone destro, e il tallone sinistro sul ginocchio destro: anche la tibia sinistra deve risultare parallela al bordo anteriore del tappetino. Dovremmo riuscire a vedere, al centro delle nostre gambe, un triangolo equilatero. Se il nostro ginocchio sinistro è sollevato, non forziamo la posizione, respiriamo nella tensione del gluteo per favorirne l’allungamento. Ricordiamoci di non forzare mai le aperture delle anche, perché se esistono rigidità in quest’area, l’articolazione che viene sollecitata per compensare è quella del ginocchio. Quindi procediamo con calma e pazienza. Effettuiamo 5/10 respirazioni in questa posizione, quindi “liberiamola” con una transizione in Adho Muka Svanasana per sciogliere le articolazioni e assaporare i benefici della postura, prima di ripeterla dall’altro lato.
Buona pratica e buon weekend a tutti!

In principio fu il verbo: il potere dei Mantra

Nella nostra vita sottovalutiamo troppo spesso il potere della parola. L’intero universo origina da una vibrazione, un suono, che la scienza ha riconosciuto molto simile al mantra OM che pronunciamo all’inizio e alla fine della nostra pratica. E anche la Bibbia, come molti altri testi sacri, recita “In principio era il Verbo”. Sappiamo bene come una parola detta con affetto abbia il potere di mutare l’umore di una persona, così come ci sentiamo investiti da una raffica di pugni quando qualcuno ci aggredisce verbalmente. Le parole hanno il potere di darci forza, o di toglierci autostima ed energia: alcuni esperimenti condotti recentemente hanno dimostrato come le parole, il tono della voce, abbiano addirittura il potere di alterare le molecole dell’acqua. Ecco perché nella pratica dello Yoga, i mantra hanno un valore particolare. Mantra è un termine sanscrito che significa “attraversare la mente” (man = mente, tra = attraversare). In molte tradizioni, la ripetizione dei mantra è utilizzata per raggiungere più rapidamente uno stato di concentrazione e, successivamente, la meditazione. Il sanscrito è una lingua antichissima e spirituale: recitare i mantra in questa lingua che si avvicina alle origini della vita li rende particolarmente potenti. Non è tanto importante capire il significato di ogni singola parola, il sanscrito è una lingua che lascia spazio a molte interpretazioni: basta comprendere il senso generale del mantra che abbiamo scelto per arricchirlo della nostra intenzione. E’ sufficiente anche formare una frase dal significato positivo, nella nostra lingua abituale, da ripetere dentro noi stessi quando abbiamo bisogno di una “spinta” in più, per capire come la ripetizione di un’affermazione positiva possa influenzare il nostro comportamento. La stessa sillaba OM è un mantra, come possiamo apprendere leggendo le Bhagavad Gita. L’OM rappresenta la creazione, la conservazione e la trasformazione: è la vibrazione, il suono primordiale, e i suoi benefici effetti sul nostro organismo sono percepibili immediatamente. Se lo pronunciamo mantenendo per qualche secondo la vibrazione finale, possiamo sentire la sua azione rilassante a livello cerebrale. Nel cristianesimo, nell’ebraismo, nel buddhismo tibetano troviamo tre suoni che sembrano avere la stessa radice: Amen, Amin, Aum.
In questo mese di dicembre, le parole diventano ancora più importanti: sono un modo per augurare l’un l’altro una felice chiusura d’anno, e un benevolo ingresso nel nuovo. Proviamo a dedicare a noi stessi e agli altri pensieri d’amore, e trasformiamoli in parole. Potremmo sorprenderci del risultato…
Om Shanti!
A chi volesse approfondire l’argomento, suggerisco la lettura del focus of the month Jivamukti, scritto magistralmente da Sharon Gannon, che come sempre è grandissima fonte di ispirazione per la mia pratica personale quotidiana.