Un approccio avanzato alla Prima Serie, Part 4

Con questo post concludo l’analisi dettagliata dell’approccio avanzato alla Prima Serie, secondo Krishnamacharya, elaborato per noi da Anthony Grim Hall. Devo dire che ne sono sempre più affascinata, ho inserito questo tipo di pratica un paio di volte alla settimana in alternativa alle sequenze tradizionali, e i benefici sono notevoli, sia sul piano fisico che a livello mentale. Avete provato a praticare così? Fatemi avere i vostri commenti, così da creare un post tra qualche tempo con un feedback di gruppo! A proposito: è mia intenzione a breve proporre qui in Toscana una pratica impostata sulle indicazioni di Krishnamacharya, seguendo le indicazioni suggerite da Anthony, che ringrazio moltissimo per l’ispirazione. Vi terrò informati.  Per aiutare tutti i praticanti nell’esecuzione delle posizioni, per alcune di esse ho inserito link aitutorial o articoli descrittivi.

Un approccio avanzato alla Prima Serie – part 4 di Anthony Grim Hall

Padma Mayurasana

Torno a rompere le mie stesse regole inserendo un asana che non appartiene alla Prima Serie. Padma Mayurasana però entrare agevolmente tra gli asana di questa serie, e Krishnamacharya raccomandava di eseguire Mayurasana nella pratica quotidiana. Naturalmente, fate attenzione ai vostri polsi. Secondo Krishnamacharya la pressione dei gomiti sull’addome garantisce un massaggio degli organi interni. Se Padma Mayurasana o Mayurasana risultano troppo difficili, eseguite la posizione mantenendo i piedi appoggiati al suolo ed effettuate sei respiri. Potete anche sollevare una gamba per volta, e mantenere la posizione per sei respiri ad ogni lato.
Un’alternativa a Mayurasana è il sigillo addominale che Ramaswami ha appreso proprio da Krishnamacharya. Sedetevi in Virasana o Vajrasana, premete la base dei palmi sulla parte bassa dell’addome, mantenendoli a qualche centimetro di distanza tra loro e intrecciando le dita. Piegatevi in avanti espirando, e mantenete per 6-12 respiri. Questa postura ha effetti e benefici simili a Mayurasana (e a Nauli) ed è eccellente per risolvere problemi digestivi.
In Mayurasana Krishnamacharya raccomanda di respirare regolarmente (il Kumbhaka è suggerito come pratica di pranayama: io ne inserisco due, uno dopo l’inspirazione e uno dopo l’espirazione, della durata di 2 secondi ciascuno).
Anthony in Padma Mayurasana
“Per ottenere i massimi benefici dal Pranayama, è bene praticarlo per 5 minuti, quando il corpo si trova in posizione orizzontale. Ciò può risultare difficile inizialmente, ma diventa più agevole con la pratica costante”.
“Se pratichiamo una respirazione regolare durante l’esecuzione di Padma Mayurasana, diventa più semplice eseguire il Pranayama nella versione tradizionale di Mayurasana”. (Yoga Makaranda, parte II)
Krishnamacharya non fa menzione dell’impiego dei Kumbhaka in questa postura nella prima parte di Yoga Makaranda, dove troviamo le indicazioni generali per i Kumbhaka. E nel corpo principale della seconda parte di Yoga Makaranda, dice specificatamente di non inserire i Kumbhaka. Tuttavia, un riferimento all’esecuzione di Pranayama e Kumbhaka in Padma Mayurasana appare nell’appendice finale del testo.
Quanto tempo dobbiamo trascorrere in Mayurasana? Krishnamacharya ci offre tre possibilità. La prima è scioccante: “Questo asana dovrebbe essere eseguito per un periodo compreso tra 1 minuto e 3 ore, a seconda delle capacità del praticante” (Yoga Makaranda, parte I). Fortunatamente, questa affermazione è seguita da: “Se pratichiamo questo asana ogni giorno per almeno 15 minuti, ne trarremo immensi vantaggi”. E finalmente, nella seconda parte di Yoga Makaranda, il Maestro dice: “Per ottenere il massimo beneficio, il Pranayama andrebbe eseguito per 5 minuti, quando il corpo si trova in posizione orizzontale”. E questo è un obiettivo possibile. 
Personalmente, includo Padma Mayurasana nella mia pratica abbreviata a spese di altre posture di equilibrio sulle braccia, e seguo il consiglio di Simon Borg Olivier, che suggerisce di mantenere un addome morbido e non teso.
Tatakamudra (il gesto del lago)
Inserisco Tatakamudra in tutte le mie sequenze, solitamente prima di Sarvangasana. Può essere praticato con le braccia sopra la testa, le dita intrecciate e i palmi rivolti all’esterno, o con le braccia lungo il corpo e i palmi rivolti a terra. Come Mudra, Tatakamudra può essere eseguito in qualsiasi momento durante la pratica e durante il giorno.
Avrete notato che tutte le immagini relative a questo approccio alla pratica mostrano un Uddiyana Bandha molto accentuato: lo scopo è di attirare l’attenzione sul respiro, lungo e lento, e in particolare sul Kumbhaka. Un Uddiyana Bandha particolarmente accentuato, come quello delle foto, avviene solitamente durante il Kumbhaka successivo all’espirazione.
Espirate completamente e prima di inspirare risucchiate l’addome, sopra e sotto l’ombelico. Mula Bandha seguirà autonomamente. Trattenete per 2-5 secondi. Il Drishti è in movimento, dagli alluci alla testa durante l’inspirazione, e fermo sulla punta del naso durante l’espirazione. Uddiyana Bandha può essere impiegato in modo più sottile, per consentire il Kumbhaka dopo l’inspirazione. Inoltre, un Uddiyana più sottile è più semplice da mantenere per tutta la durata della pratica, limitando il suo impiego più intenso solo in asana specifici.
Tatakamudra e Ardho Mukha Svanasana sono gli asana perfetti per lo sviluppo e l’esplorazione di questo bandha.
Sarvangasana
Krishnamacharya suggeriva tre posture chiave da mantenere ogni giorno per un periodo prolungato: Paschimattanasana, Sirsasana e Sarvangasana. Ramaswami, durante il suo corso per insegnanti, raccomandava di trascorrere da 5 a 10 minuti in Sarvangasana, e di mantenere per i primi tre minuti le gambe rilassate. Possiamo utilizzare Sarvangasana sia come posizione preparatoria per Sirsasana, che come sua controposizione. Il consiglio di Ramaswami è di eseguire le varianti di Sarvangasana dopo Sirsasana.
E’ inoltre consigliabile, prima di eseguire Sarvangasana, praticare alcune posizioni preparatorie, e tra queste la migliore è Dwi Pada Pitam. Dopo la prima permanenza in Sarvangasana consiglio una controposizione, di solito Bhujangasana o il suo mudra equivalente, Bhujamgi Mudra (vedi più sotto). Inoltre, se pensiamo di restare in Sarvangasana per qualche minuto, suggerisco di eseguire l’asana con una coperta o un tappetino ripiegati sotto le spalle.
Uno dei principi chiave di Sarvangasana è il rallentamento del respiro. Se questo asana è di difficile esecuzione, potete praticarne il Mudra equivalente, con le gambe appoggiate ad un muro. Il respiro dovrebbe essere rallentato fino ad uno/due cicli respiratori al minuto; se includiamo il Kumbhaka, deve essere breve (2-5 secondi) dopo l’espirazione, mentre dopo l’inspirazione può essere leggermente più lungo.
Bhujamgi Mudra/Bhujangasana
Bhujamgi Mudra: mantenete Bhujangasana, allungate il collo in avanti e secondo Vata Sara Krama, inspirate l’aria ed effettuate Puraka Kumbhaka” (Yoga Makaranda).
Krishnamacharya e Ramaswami consigliavano di praticare un asana come Makrasana/Bhujangasana/Salambhasana come Pratkriya (controposizione) a Sarvangasana. Prima di praticare l’asana, possiamo sostare nel suo mudra equivalente, Bhujamgi, o effettuare in Bhujangasana/Salambhasana/Dhanurasana un approccio simile.
L’esecuzione di Bhujamgi Mudra prevede di mantenere Bhujangasana, allungare il collo in avanti ed inspirare, effettuando in seguito un Puraka Khumbaka.
Bhujamgi Mudra può essere praticato con le braccia flesse, le mani vicino alle costole, i piedi e le gambe appoggiati a terra, il collo allungato, lo sguardo rivolto all’orizzonte (Trataka) o nel punto tra le due sopracciglia. L’espirazione è due volte più lunga dell’inspirazione, il Kumbhaka è successivo all’inspirazione.
Se invece vogliamo eseguire Bhujangasana, il mento dovrà essere rivolto in avanti e indietro.
Nel corso dell’approccio avanzato alla Prima serie, ho suggerito di eseguire il Vinyasa completo, come descritto da Krishnamacharya in Yoga Makaranda. In definitiva, gli asana/mudra sono solo una decina. Poiché la permanenza nelle posizioni di flessione in avanti è più lunga, includo spesso nella mia pratica, dopo Chaturanga, asana come Makrasana, Bhujangasana, Salambhasana, Dhanurasana.
Sirsasana 
 
In Sirsasana non sono previste varianti. Vengono eseguiti 25 respiri, 2 cicli respiratori al minuto: 10 secondi di inspirazione, 5 secondi di Kumbhaka, 10 secondo di espirazione, 5 secondi di Kumbhaka. Il mio consiglio è procedere per gradi: iniziate con il rallentamento del respiro, raggiungendo un’uguale durata (8-10 secondi) per inspirazione ed espirazione. Aggiungete un Kumbhaka di 2 secondi dopo l’inspirazione (in questa posizione non è possibile un impiego completo di Jalandara Bandha, quindi ingoiate al termine dell’inspirazione per chiudere la gola). Quando siete a vostro agio nell’eseguire un Kumbhaka di 5 secondi, potete introdurre un Kumbhaka di 2 secondi dopo l’espirazione, impiegando sia Mula che Uddiyana Bandha. Cercate quindi anche dopo l’espirazione di arrivare ad un Kumbhaka di 5 secondi.
Se lo si desidera, si possono eseguire in seguito alcune varianti di Sirsasana con la respirazione appropriata.
Baddha Konasana
 
In questo asana utilizzo un’inspirazione ed espirazione di uguale durata (8-10 secondi), ed un Kumbhaka successivo all’espirazione di 2-5 secondi. Mi soffermo in questa postura per 5-10 minuti. Padmasana è la sua naturale controposizione ed è effettivamente molto più confortevole se eseguita dopo una lunga permanenza in Baddha Konasana. Per questo motivo preferisco praticarla al termine della pratica, prima del mio Pranayama e della meditazione.
Se non ve la sentite di mantenere tempi così lunghi, potete utilizzare questo asana come preparatorio alla vostra meditazione serale. Io mi preparo così: 5 minuti per ogni lato in Maha Mudra, quindi Baddha Konasana, Siddhasana per l’esecuzione di un ciclo di Nadi Shodhana Pranayama, e infine Padmasana o la posizione da voi preferita per la meditazione.
Yoga Mudra
L’Ashtanga Vinyasa include i Mudra, come nel caso di Yoga Mudra al termine della pratica. La
permanenza dovrebbe essere più lunga del solito, 10 respiri invece che 5, e viene eseguito senza Kumbhaka, con respirazione regolare. Se vogliamo praticarlo come Mudra, invece, è sufficiente prolungare l’espirazione (il doppio dell’inspirazione: 4-5 secondi per l’inspirazione, 8-10 per l’espirazione), introdurre il Kumbhaka al termine dell’espirazione con l’attivazione dei tre bandha, cercando di unire corpo e mente concentrando l’attenzione verso il punto focale di Jalandara Bandha, la punta del naso. Consiglio di restare in questa posizione per 6-12 respiri, a causa della legatura stretta imposta dalle braccia.
Krishnamacharya raccomandava di includere asana, Vinyasa e Mudra nella nostra pratica quotidiana insieme al Pranayama e alla meditazione. Inoltre suggeriva di eseguire un Vinyasa completo tra gli asana, sia che decidiamo di eseguirli come Mudra che nella loro versione più tradizionale.
Padmasana/Parvatasana/Bhairava Mudra

Gli asana con le braccia sopra la testa sono di aiuto nell’esplorazione di Uddiyana Bandha perché sollevano la cassa toracica, rallentano respiro e battito cardiaco, consentendo al Kumbhaka di acquietare la mente. Per questo motivo, mantenere le braccia sopra la testa al termine della nostra pratica può essere di supporto per l’esecuzione del Pranayama.
Parvatasana è l’asana finale della Serie Avanzata B dell’Ashtanga, ma sembra ideale al termine della nostra pratica. Manju Jois la include sempre al termine della sua classe guidata. Può essere mantenuta per 6,12, 24 respiri come Mudra (come abbiamo fatto in Vrikasana, con espirazione più lunga della inspirazione, Kumbhaka successivo all’espirazione, Drishti a Hrdaya (centro del cuore). La seconda variante prevede la flessione in avanti, tuttavia possiamo concludere, come suggerisce Manju Jois, con Bhairava Mudra, sedendoci in Padmasana, con una mano sopra l’altra, tradizionalmente la destra sopra la sinistra per l’uomo, la sinistra sopra la destra per la donna.
Pranayama
(N.d.T.: le istruzioni indicate sono suggerimenti per praticanti esperti. Desidero sottolineare che il Pranayama è una tecnica di controllo del respiro da apprendere insieme ad un Maestro di provata esperienza. Come per ogni pratica Yoga, vorrei sottolineare che non stiamo semplicemente eseguendo un’attività fisica, ma coinvolgendo apparato muscolo-scheletrico, fascia, organi interni, corpo fisico e corpi sottili. Questo è quanto mai vero per il Pranayama: le tecniche respiratorie Yoga, se eseguite con superficialità, possono essere addirittura controproducenti ed indurre, tra l’altro, agitazione, nervosismo, mal di testa, vertigini).
La pratica di Pranayama proposta è quella che mi è stata insegnata da Srivatsa Ramaswami e prevede Kapalabhati Kriya, seguito da Japa Nadi Sodhana, da effettuare come segue:
1 round consiste di:5 secondi di inspirazione dalla narice sinistra
20 secondi di trattenimento del respiro a polmoni pieni con la recitazione del pranayama mantra
10 secondi di espirazione Ujjayi
5 secondi di trattenimento del respiro a polmoni vuoti con bandha
5 secondi di inspirazione Ujjayi
20 secondi di trattenimento del respiro con pranayama mantra
10 secondi di espirazione dalla narice destra
5 secondi di trattenimento del respiro a polmoni vuoti con bandha
5 secondi di inspirazione dalla narice destra
20 secondi di trattenimento del respiro con pranayama mantra
10 secondi di espirazione Ujjayi
5 secondi di trattenimento del respiro a polmoni vuoti con bandha
5 secondi di inspirazione Ujjayi
20 secondi di trattenimento del respiro con pranayama mantra
10 secondi di espirazione dalla narice sinistra
Ripetere per 6/12/24 round.
Terminare la pratica con la meditazione
 
Anthony Grim Hall – traduzione e commenti Francesca d’Errico, 2017
Aggiungi ai preferiti : Permalink.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.