Il conteggio dei Vinyasa: tra mantra e terapia (part 2)

A. Grim Hall durante la pratica

Prosegue con questo post il lavoro dedicato al conteggio dei Vinyasa durante la pratica dell’Ashtanga. A proposito, ci avete provato? Personalmente, la mia pratica ha avuto un incredibile salto di qualità da quando ho introdotto il conteggio durante l’esecuzione degli asana. Soprattutto per i praticanti di lungo corso, l’introduzione di tanto in tanto di un elemento di concentrazione diverso aiuta a ritrovare la dimensione meditativa, togliendo quell’automatismo che può sorgere dalla ripetizione delle serie. E come giustamente faceva notare John Scott, la recitazione dei numeri diventa un mantra da portare con sé durante la pratica, con l’evidente risultato di una mente davvero sgombra e pronta alla meditazione. Anthony Grim Hall nel suo approccio al conteggio dei Vinyasa ci porta anche ad integrare questa pratica con quella del Drishti (la direzione dello sguardo durante gli asana) e del respiro. Leggiamo come…

Una nota sul Drishti

“Pattabhi Jois non parla molto del Drishti in ‘Yoga Mala’, né lo fa Krishnamacharya; le indicazioni riguardano prevalentemente nasagra drishti [lo sguardo rivolto alla punta del naso] o  broomadhya drishti [lo sguardo rivolto al punto tra le due sopracciglia]. Tuttavia, Pattabhi Jois fa un’affermazione relativa al settimo Vinyasa di Suryanamaskara B che è un caposaldo di tutto il metodo. Manju Jois dice che nasagra drishti è una sorta di ‘drishti di default’, ma aggiunge che siamo liberi anche di chiudere gli occhi.

SURYA NAMASKARA B, SETTIMO VINYASA
“Questo è il metodo per il primo Surya Namaskara, che viene spesso praticato cantando i mantra. Per questo, la meditazione è di fondamentale importanza, così come lo sono i drishti, o direzioni dello sguardo, che includono: nasaga drishti (la punta del naso) per samasthiti; broomadhya drishti (il punto tra le due sopracciglia) per il primo vinyasa; nasagra drishti per il secondo vinyasa; broomadhya drishti per il terzo vinyasa – in altre parole, per i vinyasa dispari, lo sguardo va rivolto al punto tra le due sopracciglia; e per i vinyasa pari, lo sgurado va rivolto alla punta del naso. Oltre a ciò, nei vinyasa pari, andrebbe praticato rechaka e, per i dispari, puraka. Nell’insieme, il metodo per la pratica di rechaka e puraka è lo stesso per tutti i vinyasa e per tutti gli asana a venire. Il sadhaka [apprendista spirituale] dovrebbe apprendere questo metodo con pazienza”. 
Sri K. Pattabhi Jois, Yoga Mala, 1999 p46

Una nota sul respiro

Il respiro deve essere lungo, pieno e lento, “… come quando si versa l’olio”.  Cerchiamo di sentire il respiro nella parte posteriore della gola, mantenendo una leggera costrizione, sufficiente a creare il classico suono dell’onda. Alcuni lo descrivono come respirazione Ujjayi, altri (Sharath in particolare) sostengono che non si tratti di respiro ujjayi perché questo pranayama impica i kumbhaka (la ritenzione del respiro). Si dice che non vi siano kumbhaka nel metodo di Sri K. Pattabhi Jois, quindi ci si riferisce a questa respirazione come “respiro sonoro”. Krishnamacharya (maestro di Sri K. Pattabhi Jois), tuttavia, utilizzava i kumbhaka appropriati in molti asana, e potremmo sostenere che un’apnea accennata è sempre presente tra inspirazione ed espirazione, una sottile pausa nei cicli respiratori, così come quando lanciamo in aria una pallina da tennis e osserviamo un istante in cui sembra restare sospesa, prima di tornare verso terra. In entrambi i casi, il respiro deve essere lungo, lento e pieno.

Ardha Baddha Pashimottanasana, foto di Marco Pantani

Nel conteggio all’interno dell’asana, il respiro è libero; Krishnamacharya lo descriveva come inspirazioni ed espirazioni lunghe, piene e lente. In molti asana da seduti l’insegnante, durante le classi guidati, tenderà a contare fino a 5 (un tempo era probabilmente 10, quindi 8, infine 5). Potete effettuare cinque brevi respiri a seconda della velocità del conteggio o, come faccio io, tre respiri lunghi, lenti e pieni.

 

Di seguito, una tabella che vi aiuterà a memorizzare i nomi degli asana della prima serie in sanscrito, spiegandone il significato.

Un aiuto ai praticanti: memorizzare gli asana in Sanscrito
Sūryanamaskāra 
sūrya = sole
namaskāra = saluto
Pādāngusthāsana 
pādāngusth = alluce
āsana = posizione
Pāda Hastāsana 
pāda = piede
hasta = mano
Uthitta Trikoṇāsana
uthitta = esteso
tri = tre
koṇa = angolo
Uthitta Pārśvakonāsana 
uthitta = esteso
pārśva = laterale
kona = angolo
Prasārita Pādottānāsana
prasārita = divaricato
pāda = piede
uttānā = intenso allungamento
Pārśvottānāsana
pārśva = laterale
Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana
utthita = esteso
hasta = mano
pādāṅguṣṭha = alluce
Ardha Baddha Padmottānāsana
ardha = metà
baddha = legato
padma = loto
Utkatāsana – Vīrabhdrāsana
utkata = fiero, potente
vīra = eroe
Paścimattānāsana
paścima = ovest
Purvottānāsana
purva = est / frontale
Ardha Baddha Padma Paścimattānāsana
ardha = metà
baddha = legato
padma = loto
paścima = ovest
uttāna = intenso
Tiryañgmukha Ekapāda Paścimattānāsana 
tiriañg = trasversale
mukha = faccia
ekapāda = un piede/gamba
paścima = ovest
uttāna = intenso
Jānuśīrṣāsana
jānu = ginocchio
śīrṣa = testa
Marīcāsana 
marīchy = saggio Marichy, figlio di Brahma
Nāvāsana
nāva = barca
Bhujapīḍāsana
bhuja = braccio/spalla
pīḍa = pressione
Kūrmāsana, 
kūrma = tartaruga
Supta = addormentata/sdraiata
Garbha Piṇḍāsana
garbha = utero
piṇḍa = feto

Kukkutasana
kukka = gallo
Baddha Konāsana
baddha = legato
kona = angolo
Upaviṣṭha Konāsana
upaviṣṭha = seduto
kona = angolo
Supta Konāsana
supta = addormentato/sdraiato
kona = angolo
Supta Pādāñguṣṭhāsana
supta = sdraiato
pādāñguṣṭha = alluce
Ubhyaya Pādāñguṣṭhāsana
ubhyaya = addormentato/sdraiato
pādāñguṣṭha = alluce
ūrdhva Mukha Paścimattānāsana
ūrdhva = verso l’alto
mukha = faccia
paścima = ovest
uttāna = intenso
Setu Bandhāsana
setu = ponte
bandha = lucchetto / sigillo / completamento
ūrdhva Dhanurāsana
ūrdhva = verso l’alto
dhanurasana = arco
Salaṁbā Sarvāṅgāsana 
salaṁbā = sostenuto
sarvāṅga = tutti gli arti
Halāsana
hala = aratro
Karṇapīḍāsana
karṇa = orecchio
pīḍa = pressione
ūrdhva Padmāsana
ūrdhva = verso l’alto
padma = loto

Piṇḍāsana
piṇḍa = utero
Matsyāsana
matsy = pesce
Uttāna Pādāsana
uttāna = intenso
pādā = piedi
śīrṣāsana
śīrṣa = testa
Baddha Padmāsana
baddha = legato
padma = loto
Uth Pluthi 
pluthi = saltare / sollevare
NOTA: Per quanto ne sappiamo, Krishnamacharya sviluppò il conteggio dei vinyasa, probabilmente per gestire le affollate classi di giovani uomini, o forse perché ereditò questo metodo dal suo maestro, o ancora forse da un testo antico. Forse non lo sapremo mai. Negli ultimi anni della sua vita, tuttavia, abbandonò il conteggio, anche se Ramaswami mi ha riferito che Krishnamacharya collegava sempre tra loro le posizioni. Se insegnava una posizione isolata, allora iniziava e terminava sempre in samasthiti, come se il conteggio fosse implicito.
Non credo che il conteggio distragga dal respiro: con il tempo, il conteggio sparisce in sottofondo, perdendosi all’orizzonte del respiro”.
Anthony Grim Hall
Traduzione e commenti – Francesca d’Errico

Il conteggio dei Vinyasa: tra mantra e terapia (part 1)

Anthony Grim Hall in Pasasana. Autoritratto

Di tutti gli aspetti dell’Ashtanga Yoga, il conteggio dei Vinyasa è forse quello che mi affascina di più, da sempre. A metà strada tra mantra (contare è, in fondo, un po’ come pregare) e terapia (attenersi al conteggio dei Vinyasa favorisce i processi metabolici messi in atto dalla respirazione ritmica), è anche uno dei principi del metodo che lo rende diverso da qualsiasi altro. Alla ricerca di maggiori informazioni in vista del mio prossimo workshop, ho trovato un post del sempre ottimo Anthony Grim Hall che fa luce, almeno in parte, su questa affascinante teoria. Dico almeno in parte perché il conteggio dei Vinyasa, un po’ come il controllo dei Bandha, è uno di quegli aspetti che un giorno ci sembra di afferrare, e l’altro di aver perso chissà dove. E forse, in un certo senso, è bene che sia così: solo qualcosa che ci sfugge continuamente, in fondo, ci spinge a continuare a cercare.

Ho suddiviso questo lungo post in diversi articoli, per favorire la memorizzazione del conteggio e anche perché Anthony ha approfondito l’argomento soffermandosi anche sul Drishti di ogni conteggio. In questo modo, potete concentrarvi su ogni aspetto con calma.
Buona lettura!

John Scott consiglia di imparare il conteggio dei Vinyasa; non solo se siamo insegnanti, ma anche se siamo semplici praticanti perché secondo lui il conteggio è come un mantra, e contribuisce in modo sensibile alla concentrazione.

“Come si è arrivati a comprendere il conteggio dei Vinyasa?”

In pratica è andata così. Nei primi anni di pratica presso la Shala di Lakshmipuram (agli albori dello stile Mysore), non sapevamo cosa Guruji volesse dire quando ci ordinava: “Catvari!”. Pensavamo che “Catvari” significasse “saltate indietro”, perché Guruji diceva appunto: “catvari – jump back”. Quindi avevamo tradotto questa parola con “saltate indietro”, “Panca” con Cane a Testa in Su, “Sat” come Cane a Testa in Giù, “Sapta” con “saltate avanti”. Pensavamo che “Sapta” volesse dire saltate in avanti! Alla fine ci svegliammo, cominciammo ad ascoltare davvero, e ci rendemmo conto che Guruji stava contando in sanscrito: 4,5,6,7. E ci mettemmo a cercare cosa significasse davvero la parola “vinyasa”.
Guruji diceva che Vinyasa significava “Counted Method”.

Quando il mio caro amico Lino Miele, in Francia, osservò Guruji contare durante una lezione, ebbe un’illuminazione e cominciò ad occuparsi della documentazione dei Vinyasa. Lucy ed io partecipammo al progetto di Lino, che divenne un libro. Da quel momento in poi, decisi che avrei dovuto concentrarmi ed imparare al meglio il conteggio dei Vinyasa di Guruji. 

In ‘Yoga Mala’, il libro di Guruji, il Maestro si riferisce alla pratica come ad un mala, una ghirlanda di posizioni. Ogni posizione ha un suo “stato”, ed ogni stato o Asana ha un numero specifico di  vinyasa contati in entrata e in uscita, ed ognuno di essi è in sintonia con il Respiro. I Vinyasa sono come i grani di un rosario, movimenti coreografati da respiro e movimento; ognuno di essi va contato e su ognuno di essi è opportuno meditare, ed è necessario che il praticante impari questo conteggio come un mantra per la sua pratica personale”.
John Scott, Winter, 2013 Stillpointyoga London

Una nota sul mantenere il conteggio durante la pratica. Rispettare il conteggio dei vinyasa non significa che dobbiamo affrettarci per entrare o uscire da una posizione, soprattutto se stiamo entrando, ad esempio, in Marichiyasana D, per essere al passo con gli altri praticanti presenti alla lezione. Il conteggio non significa contare ogni singolo respiro: sono presenti respiri “extra” per così dire “ufficiali”, proprio per consentirci di entrare correttamente in una postura difficile. Ciò che conta è riuscire a rientrare nel vinyasa corretto al momento giusto.

Un esempio. In Marichiyasana B saltiamo avanti sul “SUPTA inspiro” e dovremmo chiudere la postura prima di “ASTAU espiro”, restando per 5 respiri.  Ma non trovo nessun motivo per cui non si debba camminare in avanti invece che saltare, fare un paio di respiri in più per chiudere la posizione e quindi, quando siamo pronti, espirare una volta entrati nell’asana contando mentalmente “astau”. Se ciò significa che siamo in ritardo rispetto al resto dei praticanti, possiamo comunque restare all’interno dell’asana solo un respiro, ed uscirne insieme a tutti gli altri. A casa o durante la self practice possiamo invece attardarci una volta entrati nell’asana per tutti e cinque i respiri previsti.

Un approccio per imparare il conteggio dei Vinyasa 
Il conteggio qui presentato si basa sui libri di John Scott e Lino Miele. Lino elenca il conteggio in modo semplice e chiaro, ma John entra ancora più in dettaglio in merito ad ogni Vinyasa e alle inspirazioni ed espirazioni “extra”. Il “Full Vinyasa” (n.d.T., la pratica in cui tra una postura e l’altra si esegue un vinyasa completo, partendo e tornando a Samasthiti) è una pratica meravigliosa, io non la trovo più stancante del tradizionale mezzo vinyasa, e se ho problemi di tempo pratico la prima metà della serie un giorno, e la seconda metà il giorno seguente. Esistono differenze nei conteggi tra gli insegnanti più esperti, da Manju a Sharath fino ad arrivare ai più famosi tra i certificati KPJAYI. Sono differenze che dovrebbero suscitare interesse e non polemica. Personalmente, mi piace esplorare le variazioni dei conteggi di  Krishnamacharya, Pattabhi Jois, Manju Jois Lino Miele/John Scott e Sharath.

1. Iniziamo imparando a contare fino a 30 in sanscrito (utilizzate le tabelle qui sotto). Anzi, è sufficiente per la maggior parte dei vinyasa arrivare a 22. E partiamo contando da 1 a 9, conteggio che vi permetterà di praticare correttamente Surynamaskara A.

1   = ekam
2   = dve
3   = trīṇi
4   = catvāri
5   = pañca
6   = ṣaṭ
7   = sapta
8   = aṣṭau
9   = nava
 

2. Praticate alcuni saluti al sole cantando mentalmente il conteggio (tralasciando i 5 respiri di Ardho Mukha Svanasana così non dimenticate dove siete arrivati). Quindi, per una settimana, contate tutti i Saluti al Sole A e B.

Notate come si tende ad andare verso l’alto durante l’inspirazione, e verso il basso durante l’espirazione. Può sembrare ovvio ma è una osservazione che può esserci di aiuto nel localizzare il nostro conteggio, una sorta di GPS interiore. Inoltre, tendiamo a inspirare sui numeri dispari ed espirare sui pari.

ekam  – Inspiro, le braccia vanno verso l’ALTO
dve  – Espiro, il corpo scende verso il BASSO 
trīṇi –  Inspiro, schiena piatta mentre torniamo verso l’ALTO 
catvāri  – Espiro, saltiamo in Chatauranga ( in pratica, verso il BASSO)
pañca  – Inspiro, torniamo verso l’ALTO 
ṣaṭ   –  Espiro, la parte posteriore del corpo va verso l’alto mentre la parte superiore si china e rivolgiamo lo sguardo all’ombelico (BASSO) 
sapta  – Saltiamo con i piedi verso le mani e inspiriamo appiattendo la schiena come in dve, quindi verso l’ALTO 
aṣṭau  – Espirando ci flettiamo verso il BASSO 
nava  – Inspiriamo portando le braccia verso l’ALTO 

Al termine dei vinyasa, rilasciamo le braccia lungo il corpo in Samasthiti, che non viene conteggiata (n.d.T. una sorta di “zero” da cui partiamo e a cui torniamo). 

3. Impariamo il numero di vinyasa per ogni postura, e per lo stato effettivo dell’asana (vedi tabella più sotto); spesso sono la stessa cosa.

Ad es. da Ardha Baddha Padmottānāsana a Marichiyasana C tutti gli asana hanno 22 Vinyasa, e lo stato dell’asana cade all’8 e al 15 (che rappresentano i due lati dell’asana). 

4. Immaginando di aver imparato a contare in sanscrito, ora dobbiamo solo sapere su quale numero cade lo “stato” dell’asana.

Sappiamo come contare durante i vinyasa, avendo praticato in Surya Namaskara, e sappiamo su quale numero cade lo stato dell’asana che vogliamo eseguire: se vi sono discrepanze, significa che abbiamo avuto bisogno di inserire o togliere un respiro.

Ad es. nell’esecuzione dei quattro Prasarita, vogliamo trovarci nell’asana a TRINI. Quindi EKAM (inspiro) corrisponde all’apertura delle gambe, ma se ci piegassimo immediatamente, ci troveremmo nell’asana a DVE e non a TRINI. Questo significa che ci deve essere un vinyasa extra. DVE (espiro) corrisponde alla flessione in avanti e al poggiare le mani a terra. Non possiamo fletterci durante l’espirazione dunque deve esserci una inspirazione extra, che non è conteggiata, guardiamo verso l’alto, appiattiamo la schiena e in TRINI (espiro) portiamo la testa sul tappetino per i nostri 5 respiri. 

HALF VINYASA: Qui sotto trovate il conteggio del full vinyasa, half vinyasa è in pratica una versione più breve della pratica, ma implica comunque il conteggio completo. Se scegliamo di praticare half vinyasa non torniamo a samastithi dopo ogni posizione da seduti, ma solo ad Adho mukha svanasana (cane a testa in giù). Nonostante questo, inizieremo comunque il conteggio a SUPTA quando eseguiamo il jump through per la postura successiva, esattamente come se fossimo arrivati a Samasthiti e ritorno. Imparare su quale numero “cade” l’asana ci aiuta a capire in che modo è stata abbreviata la pratica attuale degli half vinyasa.

5. Lavorate su gruppi di asana, quindi imparate i vinyasa della sequenza in piedi per una settimana, quindi la settimana successiva aggiungete gli asana fino a Navasana, la terza settimana  terminate il conteggio di tutta la sequenza della prima serie, e infine aggiungete la sequenza di chiusura.

6. Esplorate un paio di vinyasa complessi al di fuori della vostra pratica quotidiana, semplicemente ripetendone il conteggio, magari alla sera, per non costringervi ad interruzioni durante la pratica regolare.

I libri possono essere di aiuto. Il libro di John Scott è probabilmente il migliore per delineare i vinyasa, oltre che essere esaustivo nella spiegazione senza essere prolisso. Anche il libro di Sharath è eccellente a questo scopo. Yoga Mala di Sri K. Pattabhi Jois completerà il vostro lavoro di studio al di fuori del tappetino.

Un’altra eccellente risorsa relativa al conteggio dei vinyasa è quella di Dr. Ronal Steneir e del suo team, a questo link:  http://www.ashtangayoga.info/practice/

7. Praticate qualche guidata seguendo un CD o un DVD. E’ senz’altro un aiuto anche se dovrete comunque lavorarci da soli. La nuova app di John Scott è praticissima a questo scopo. Anche il CD di Sharath, con il solo conteggio e i nomi degli asana è ottimo, e il DVD di Manju dove durante una guidata tutti ripetono il conteggio.

Contare in Sanscrito 

1   = ekam
2   = dve
3   = trīṇi
4   = catvāri
5   = pañca
6   = ṣaṭ
7   = sapta
8   = aṣṭau
9   = nava
10  = daśa 
11  = ekādaśa 
12  = dvādaśa 
13  = trayodaśa
14  = caturdaśa 
15  = pañcadaśa 
16  = ṣoḍaśa 
17  = saptadaśa 
18  = aṣṭadaśa 
19  = ekonavimśatiḥ 
20  = vimśatiḥ 
21  = ekāvimśatiḥ
22  = dvāvimśatiḥ 
23  = trayovimśatiḥ 
24  = caturvimśatiḥ 
25  = pañcavimśatiḥ 
26  = ṣoḍavimśatiḥ; 
27  = saptavimśatiḥ 
28  = aṣṭovimśatiḥ

Il Conteggio della Prima Serie dell’Ashtanga Vinyasa

Legenda:
Il primo numero seguito da * è il numero dei vinyasa
I numeri dopo l’asterisco sono lo “stato” dell’asana
Quindi  Jānuśīrṣāsana A – C   22 *  8 , 15  rappresenta tutte le tre versioni di Jānuśīrṣāsana, che hanno ognuna 22 vinyasa e in cui lo stato dell’asana (per ciascun lato) cade su 8 e 15.
Ho raggruppato gli asana che hanno lo stesso vinyasa/stato per aiutare la memorizzazione:
POSTURE IN PIEDI
Sūryanamaskāra A = 9 vinyasa  B = 17 vinyasa 
 
———————————————————————————
Pādāngusthāsana 3 * 2
Pāda Hastāsana    3 * 2
——————————————————–
Uthitta Trikoṇāsana A and B         5 * 2 , 4
Uthitta Pārśvakonāsana A and B   5 * 2 , 4                
——————————————————–
Prasārita Pādottānāsana A to D      5 * 3           

——————————————————–

Pārśvottānāsana     5 * 2 , 4 
Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana    14 * 2 , 4 , 7 & 9, 11 , 14 
Ardha Baddha Padmottānāsana     9 * 2 + 7       
 
Utkatāsana 13 * 7

Vīrabhdrāsana  16 * 7 , 8 , 9 , 10


PRIMA SERIE – POSIZIONI DA SEDUTI
Paścimattānāsana  16 * 9  
 
Purvottānāsana 15 * 8   
———————————————–
Ardha Baddha Padma Paścimattānāsana  22 *  8 , 15
 
Tiryañgmukha Ekapāda Paścimattānāsana  22 * 8 , 15 
 
Jānuśīrṣāsana A – C   22 *  8 , 15 
 
Marīcāsana A and B        22 *  8 , 15
—————————————————
 
Marīcāsana C and D  18 * 7 , 12  
Nāvāsana  13 * 7 
 
Bhujapīḍāsana 15 * 7 ,  8 
 
Kūrmāsana 16 * 7 
Supta Kūrmāsana  16 * 8 
 
Garbha Piṇḍāsana  15 * 8 
 
Kukkutasana   15 * 9 
Baddha Konāsana     15 * 8 
 
Upaviṣṭha Konāsana      15 * 8 , 9 
 
Supta Konāsana        16 * 8   
 
Supta Pādāñguṣṭhāsana     28 * 9 , 11 , 17 , 19 
Ubhyaya Pādāñguṣṭhāsana    15 * 9  
 
ūrdhva Mukha Paścimattānāsana         16  * 10  
 
Setu Bandhāsana     15 * 9    
 
SEQUENZA DI CHIUSURA
ūrdhva Dhanurāsana      15 * 9  
——————————————-
Salaṁbā Sarvāṅgāsana      13 * 8 
 
Halāsana         13 * 8   
 
Karṇapīḍāsana          13 * 8 
——————————————-
ūrdhva Padmāsana              13 * 9 
 
Piṇḍāsana                 13 * 9
——————————————–
Matsyāsana          14 * 8  
—————————————-
Uttāna Pādāsana       13 * 8 
śīrṣāsana          13 * 8 
Baddha Padmāsana        13 * 8   
—————————————-
Yoga mudra          14 * 9  
Padmasana             13 * 8    
Uth Pluthi            14 * 8 

(continua)

di Anthony Grim Hall

traduzione e commenti di Francesca d’Errico

 

Maestro, aiuto! Se praticare Yoga diventa uno stress

pic by Marco Pantani

Nell’era degli yogi moderni, così spesso influenzati da immagini di Yogi e Yogini apparentemente perfetti sui social networks, praticare Yoga può persino diventare uno stress. Come è possibile? Come siamo riusciti a contaminare la disciplina della calma per antonomasia, con le manie perfezionistiche e competitive tipiche della cultura occidentale? I fattori da prendere in considerazione sono molti, e rischierebbero di portarci fuori strada. In sintesi, però, tutti noi portiamo sul tappetino ciò che siamo nella vita di tutti i giorni, e non sempre riusciamo a trovare la chiave giusta per usare lo Yoga come mezzo di crescita individuale. Il rischio? Arrivare al “burn out”, sentire la pratica come un obbligo, e inevitabilmente trasferire su di essa lo stress da cui cerchiamo di fuggire. Senza considerare che, ogni volta che pratichiamo una qualsiasi attività sotto stress, il nostro corpo produce sostanze che minano la nostra salute fisica e psichica. Nella lettera di un praticante a David Garrigues, ma soprattutto nella sua risposta, alcuni spunti per ritrovare l’amore per la pratica, e i suoi benefici. Abbandonando, per davvero, il nostro ego, in favore di un senso dimenticato: quello del piacere.

“Caro Maestro, ho perso il treno dello Yoga. Aiuto!”

“Caro Praticante, scommetto che non ti sei risparmiato nel praticare. Prova ad affrontare la pratica con più delicatezza, più predisposizione al perdono, meno aspettative, meno esigenze, meno stress e meno regole. Ricorda di utilizzare la struttura del metodo, ma anche di esercitare la libertà di interpretarlo in tutta la sua ampiezza. Non dovrebbe essere un segreto che tu, e solo tu, sei la persona che deve trarre piacere dalla pratica ogni volta che sali sul tappetino. Ecco perché la sola regola cardinale è consentire al tuo senso del piacere di essere l’unica guida nel dirigere i tuoi sforzi durante la pratica.  

Utilizza il piacere per raffinare e ri-calibrare ciò che pensi debba essere la tua pratica, e ciò che ritieni debba fare per TE. Quando sali sul tappetino e stabilisci i confini dei tuoi sensi portandoli all’interno, fa sì che vi sia per te spazio sufficiente per esistere – senza avere un’agenda stressante, senza sentire il bisogno di eseguire un numero preciso di posizioni, senza forzarti a raggiungere un livello prestabilito di flessibilità o forza. Allena la tua mente ad essere curiosa nei confronti del tuo respiro, investi la tua attenzione verso il movimento, e trova un interludio di quiete in ogni asana. Consentiti di giocherellare, esplorare, ricercare, modificare, visitare e rivisitare,  e anche di sbagliare ogni giorno. Osserva la bellezza che queste azioni fanno emergere dalla tua pratica. E non dubitare, puoi star certo che una forma di bellezza arriverà, spontaneamente. Magari a pizzichi e bocconi, in brevi istanti durante Ardho Mukha Svanasana, o quando scoprirai un nuovo brivido di felicità in un ‘jump through’. 

David Garrigues, insegnante certificato KPJAYI di Ashtanga Yoga

Non importa quanto duri la tua pratica, o quale sia la sua forma. Assapora il piacere che ti dà, resta in ascolto dei momenti di gioia che arriveranno, dovunque e in qualunque istante. Se sei privo di ispirazione, che tu sia un principiante o un praticante di lungo corso, prova a concentrarti sulle tecniche di base dell’Hatha Yoga: la respirazione Ujjaui, la connessione tra respiro e movimento, le nove posizioni che compongono Surya Namaskara (il Saluto al Sole), le posizioni in piedi, le flessioni e le torsioni da seduto, o se ti è possibile, le inversioni.   Ascolta il tuo respiro come se fosse uno strumento per sintonizzarti con il tuo dialogo interiore. Inizialmente, ti si presenteranno in ordine sparso pensieri di ogni tipo. Ma non appena riuscirai a regolarizzare il respiro e il movimento, ti accorgerai di come questo dialogo possa cambiare, e di come la tua attenzione si rivolga automaticamente al piacere di essere nell’asana e nel respiro del qui ed ora. Prima che tu possa accorgertene, avrai già ritrovato il flusso della tua pratica.”

– David Garrigues

Traduzione e commenti, Francesca d’Errico

Anahata Chakra: le istruzioni pratiche di Simon Borg-Olivier

Prima di addentrarmi nell’argomento di oggi, Anahata chakra, vorrei ringraziare tutti i lettori che in questi giorni hanno condiviso, discusso, e anche contestato il mio post precedente, dedicato alla decisione del CONI di escludere lo Yoga dalle discipline appartenenti alla sua lista. In totale, il post è stato letto da oltre 40.000 persone. Quali che siano le vostre opinioni, è stato bellissimo vedere quanto a tutti noi stia a cuore il futuro dello Yoga in Italia. Indubbiamente ognuno di noi continuerà a custodire la propria idea. Ma è importante impegnarsi insieme per trovare un terreno comune, perché la dignità dello Yoga nel nostro paese cresca sempre di più, sotto ogni aspetto.

E proprio perché il cuore è stato chiamato in causa, il mio post di oggi è dedicato al nostro quarto chakra. E’ un argomento che ho già trattato sulle mie pagine, ma la ricerca non finisce mai: per questo ogni volta che trovo informazioni a mio parere di valore, cerco di portarle all’attenzione di chi mi legge, per condividerle e approfondirle insieme.

Non c’è niente di meglio quindi che leggere le istruzioni di un grande maestro per capire come lavorare sul quarto chakra (Anahata), un punto focale del nostro sistema energetico, il ponte tra i chakra inferiori e quelli superiori. E’ importante comprendere che accedere all’energia di un chakra senza aver lavorato in modo adeguato sui chakra inferiori che lo precedono spesso causa più danni (fisici ed energetici) che benefici. Vi affido dunque alla traduzione del post di Simon Borg-Olivier per raggiungere questo centro energetico in modo sicuro, e consiglio come sempre di non avere fretta di eseguire alcuni asana, anche se a livello di mobilità ci sembrano possibili. Buona lettura!

Simon Borg-Oliver apre Anahata Chakra

“Anahata chakra è tradizionalmente sito tra il petto e le vertebre toraciche, nell’area della colonna compresa tra T5 e L2. E’ universalmente noto come ‘chakra del cuore’. Anahata chakra è inoltre spesso associato all’amore incondizionato, alla felicità e alla compassione. E’ il ponte tra i chakra inferiori e quelli superiori. Non possiamo aprire in modo efficace il chakra del cuore se non abbiamo prima aperto i chakra inferiori.  In questa foto scattata a Bondi Beach da Fela Adebiyi, sto effettuando una respirazione diaframmatica, portando il respiro prima nel mio addome (sede di Manipura chakra), e poi nel torace (il chakra del cuore). E’ un’azione alquanto complessa, e la maggior parte dei praticanti può respirare nel torace (e quindi, si supporrebbe, aprire il cuore) solo inibendo il diaframma; questo purtroppo è un problema che rende l’esercizio controproducente, perché ha come effetto l’attivazione della reazione primordiale “combatti o fuggi”, uno stress ben poco salutare quando diventa il nostro stato d’animo dominante. Insegno sempre ai miei studenti che nella pratica a volte è meglio respirare in modo naturale, piuttosto che forzare la respirazione toracica. Questo perché la maggior parte di noi, per respirare nel torace, blocca il diaframma attraverso i muscoli che forzano l’espirazione (quelli che attiviamo per stabilizzare il muscolo trasverso). In questa posizione, il mio addome è stabilizzato dall’azione del retto addominale, che connette l’osso pubico al petto, e quindi connette in modo efficace i chakra inferiori a quelli superiori, consentendo tuttavia una respirazione addominale spontanea.

L’altro aspetto di Anahata chakra “dimenticato” da molti è che la sua sede è più vicina alla parte posteriore del corpo che a quella anteriore, ed è quindi attraverso le flessioni e l’allungamento delle vertebre toraciche che apriamo più efficacemente questo chakra, che non attraverso gli inarcamenti (soprattutto se eseguiti in modo scorretto o affrettato, n.d.T.)

Ecco le mie istruzioni generali per accedere all’energia di questo chakra:

  • Allungate prima le vertebre toraciche (arrotondando la parte superiore della schiena), e quindi allungate il petto senza “accorciare” la colonna, soprattutto muovendovi attorno alla giuntura lombo-toracica, tra T12 e L1.
  • Allontanate dalle anche la giuntura T12-L1. Cercate di attivare tutte le vertebre comprese in quest’area.
  • Generalmente, per le flessioni in avanti muovete il “centro del cuore” (la parte frontale del torace) e “la colonna del cuore” (T12-L1) in avanti e verso il basso (le indicazioni si riferiscono alle posizioni in piedi).
  • Generalmente, per gli inarcamenti muovete il “centro del cuore” (la parte frontale del torace) e la “colonna del cuore” (T12-L1) in avanti e verso l’alto (le indicazioni sono relative alle posizioni in piedi).
  • Generalmente, per le torsioni a destra ruotate il “centro del cuore” (la parte frontale del torace) e la “colonna del cuore” (T12-L1) avvicinandovi all’anca destra.
  • Generalmente, per le flessioni laterali a destra, muovete il “centro  del cuore” (la parte frontale del torace) e la “colonna del cuore” (T12-L1) avvicinandovi all’anca sinistra e allontanandovi dall’osso sacro.
  • Espandete il torace con o senza il respiro.
  • Respirate nel torace solo dopo aver portato il respiro nell’addome.
  • Verificate che le dita siano allungate ma in grado di muoversi liberamente se necessario.

Simon Borg-Olivier

Non importa che crediate o meno all’esistenza dei chakra. I metodi di insegnamento di Simon Borg-Olivier in materia possono migliorare in modo sensibile il vostro livello di energia e la salute dei vostri organi interni. Consiglio a tutti di dare un’occhiata alla lista dei corsi online di Simon, uno dei pochissimi insegnanti in grado di trasmettere in modo davvero efficace i suoi insegnamenti anche attraverso internet.

Eka Pada Urdhva Dhanurasana – pic by Marco Pantani

Traduzione e commenti, Francesca d’Errico