Ustrasana – pic by Marco Pantani
Torniamo a parlare di inarcamenti della schiena insieme a Simon Borg-Olivier, che in uno dei suoi post ci spiega come accedere a posture complesse in modo sicuro ed efficace. E’ un argomento che mi interessa molto: con un passato di ginnasta e ballerina, gli inarcamenti sono sempre stati semplici per me, finché, come spesso avviene, la mia zona lombare ha iniziato a soffrire dell’usura classica di chi pratica sport e attività intensi a livello agonistico. Già a 25 anni avevo due protrusioni discali. Le ho sempre tenute a bada con lo yoga, tuttavia è innegabile che con il tempo posture come Kapotasana e drop back sono diventate “sfide” da conquistare con l’intelligenza e con il respiro, e non più con l’arroganza di chi pensa di poter fare ciò che vuole con il proprio corpo. I consigli di Simon sono perfetti non solo per chi soffre di problemi alla schiena, ma anche per chi si avvicina a queste posture per la prima volta e vuole farlo in modo sicuro, per poterle “frequentare” a lungo negli anni. Il post completo, corredato di video, si trova sul suo blog e raccomando a tutti di prenderne visione per osservare i movimenti spiegati di seguito. Simon è come sempre generosissimo nel fornirci spiegazioni dettagliate. Posso solo dirvi che io sto utilizzando queste indicazioni da alcune settimane, e il mio mal di schiena in area lombare è praticamente sparito. Vi consiglio quindi di fare un piccolo sforzo e provare! Ecco la traduzione del testo che accompagna il post che trovate a questo link. Buona lettura
“La maggior parte dei corpi “moderni” presenta forti tensioni e compressioni a livello lombare, quindi, in sintesi, la pratica sicura ed efficace degli inarcamenti dovrebbe:
* Creare allungamento e rilassamento nella muscolatura e nell’articolazione lombo-sacrale;
* Mantenere l’allungamento della colonna durante l’inarcamento;
* Inarcare attraverso l’allungamento della parte frontale del corpo e non la sua contrazione;
* Attivare i muscoli flessori spinali (come il retto addominale) che reciprocamente rilassa gli estensori spinali (ovvero i muscoli lombari, solitamente molto tesi), rafforzando contemporaneamente l’addome.
Lavorare in questo modo anche negli inarcamenti più semplici è la base per superare i dolori lombari, mobilizzare la colonna, massaggiare gli organi interni e trarre una incredibile energia grazie al miglioramento della circolazione sanguigna intorno alla colonna.
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La soluzione per inarcarsi in sicurezza sta nel controllare (e imparare ad usare correttamente) una combinazione di muscoli di fondamentale importanza:
* Lo psoas major – flette in avanti le anche (attività di flessione dell’anca) e inarca la colonna (attività di estensione spinale). Se lo psoas è eccessivamente teso o in fase di spasmo, può causare dolore nella zona lombare perché costringe le vertebre L5-S1 ad inarcarsi (estensione spinale).
* Il retto addominale – il muscolo della famosa “tartaruga” può contenere le costole ed è il muscolo principalmente coinvolto nelle flessioni in avanti, che una volta attivato aiuta a rilassare i muscoli dorsali, che sono spesso eccessivamente in tensione.
* Il diaframma – il muscolo principalmente coinvolto nella respirazione, che se attivato ci aiuta a rilassarci e ci consente di “sentire” il respiro nell’addome.
* Gli estensori dell’anca (tra cui i glutei e gli ischiocrurali) – questi muscoli ci aiutano a impedire all’anca di flettersi in avanti e prevengono l’iperestensione dello psoas a livello L5-S1, la causa del dolore nella zona lombare.
E’ possibile, in qualsiasi inarcamento, utilizzare una combinazione di muscoli per impedire alle anche di flettersi in avanti, azione che previene l’inarcamento delle già deboli aree che circondano le vertebre L5-S1. Le istruzioni più semplici per ottenere questo risultato? Muovere in avanti (verso l’ombelico) gli ischi, muovere indietro la parte superiore delle anche, e spingere in avanti l’ombelico.
Per spingere in avanti l’ombelico, possiamo utilizzare la combinazione di diaframma e/o retto addominale. Questa azione tende a tirare leggermente in avanti la vertebra L5, evitando la compressione a livello lombare. Possiamo allenarci in piedi, praticando una inspirazione addominale (diaframmatica) inarcandoci leggermente e con attenzione, come quando stiamo per effettuare un drop back in Urdhva Dhanurasana, un’azione che quasi tutti possono fare in sicurezza. Se vogliamo imparare ad eseguire in sicurezza il drop back, la postura più semplice da praticare è Ustrasana (il Cammello), che potete osservare meglio nei miei video. Tuttavia, è importante notare che non è automatico per tutti potersi toccare le caviglie in Ustrasana e in altre posizioni simili.
Una volta in grado di immobilizzare le anche in estensione (quindi di allungare la parte frontale dell’anca) e respirare nell’addome, specialmente se il retto addominale è attivo, mantenendo le costole verso l’interno, cominceremo solitamente a percepire l’inarcamento della parte mediana della colonna (spesso un autentico risveglio, per la prima volta da quando eravamo bambini), eliminando qualsiasi compressione nell’area L5-S1. Questo avviene principalmente per due ragioni:
1. Il fatto che lo psoas effettivamente si inserisce nei processi trasversi delle vertebre T12-L5 attivando l’inarcamento della schiena a questo livello. Queste vertebre, se attivate, non consentono alla regione compresa tra L5 e S1 di inarcarsi.
2. Il fatto che il diaframma è un muscolo a forma di cupola, che si unisce allo psoas e, attivandosi (durante la contrazione necessaria ad inspirare nell’addome), “tira” lo psoas costringendolo all’azione (attraverso il riflesso di allungamento), e provocando l’inarcamento della regione compresa tra T12 e L5.
Questi principi sono applicabili in qualsiasi inarcamento o posizione di estensione spinale (anche semplicemente nel mantenere una corretta stazione eretta).
Mentre entriamo lentamente in Ustrasana o Kapotasana, nel momento precedente a quello in cui le mani toccano le caviglie, il retto addominale è costretto ad attivarsi, e le costole non possono sporgere. Il trucco è mantenere volontariamente questa azione mentre tocchiamo le caviglie con le mani. Quando sentiamo che le costole tendono a sporgere durante gli inarcamenti, possiamo avere la certezza che stiamo compromettendo la regione lombare (L5-S1). Questo è ciò che avviene alla maggior parte dei praticanti quando toccano terra durante un inarcamento, o mentre afferrano le caviglie durante Ustrasana e Kapotasana. In realtà siamo meno a rischio di infortunio mentre eseguiamo un drop back che non mentre ci solleviamo da terra in Urdhva Dhanurasana. E’ naturalmente un’azione difficile da controllare ed è più facile in realtà seguire queste indicazioni durante Ustrasana e perfino Kapotasana. La vera “arte” sta nel mantenere attivo il retto addominale anche negli stadi finali di questi inarcamenti.
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Supta Vira Uddiyan Pranayama: Questa è una delle mie attività mattutine preferite. Mi sdraio con le anche tra i talloni in Supta Virasana, una postura eccezionale per la stimolazione dei meridiani dello stomaco e per la tensione del nervo femorale. Quindi inspiro completamente e trattengo il respiro. Successivamente applico una pressione positiva del mento (ha-jalandhara bandha) per evitare sbalzi di pressione cerebrale. Di seguito, trattenendo il respiro, applico una pressione muscolare di co-attivazione nell’area del torace e dell’addome, simile ad una espirazione (ma senza espirare; ha uddiyana bandha e ha mula bandha). Questo crea un effetto simile alla manovra di Valsalva, che crea effetti positivi simili alla terapia all’ossigeno iperbarico, oltre a rilasciare qualsiasi tensione a livello della colonna. A questo punto espiro completamente e trattengo il respiro a polmoni vuoti. Ora espando il torace come se stessi inspirando (ma senza inspirare: tha uddiyana bandha), azione che risucchia i miei organi interni verso il torace, prevenendo qualsiasi forma di prolasso e stimolando i sistemi digestivo, immunitario e riproduttivo in modo davvero eccezionale.
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Supta Bhekasana: (la posizione della rana rovesciata): Uno dei miei movimenti preferiti nella sequenza acquatica avanzata di Yoga Synergy, di cui questo video è un estratto.
E’ davvero divertente passare da Supta Virasana a Supta Bhekasana. Dovete contorcervi e rigirarvi (autentico lessico yogico!) per portare le mani sotto i piedi. Mantenete il collo in sicurezza attivando tha-jalandhara bandha (gola in avanti, e testa sollevata), allungate la parte anteriore delle anche muovendo gli ischi in avanti e verso l’alto, e la parte superiore delle anche verso il basso per allungare la regione lombare. Quindi respirate diaframmaticamente per espandere la parte frontale del corpo, rilassare la colonna lombare, stimolare lo psoas e i reni, e far affluire il sangue al sistema digestivo. Iyengar diceva che queste posizioni sono un’autentica terapia se abbiamo mangiato troppo. Consigliava di mantenere queste posture per venti minuti, e poi, se ne avevamo voglia, potevamo tornare a mangiare! Che senso dell’umorismo aveva. Riusciva a rendere divertente l’apprendimento: non posso che ringraziarlo dal profondo del cuore.
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Laghu Vajrasana: Utilizzo due forme. La prima si chiama Kulpha Laghu Vajrasana e veniva insegnata da Sri Pattabhi Jois nella seconda serie, proprio prima di Kapotasana. La seconda è Janu Laghu Vajrasana, una versione leggermente più avanzata dimostrata da Sri BKS Iyengar nel suo libro ‘Light on Yoga’. Entrambe le versioni richiedono molta forza a livello degli estensori delle ginocchia (quadricipiti); diversamente possono essere pericolose per le ginocchia. Il controllo eccentrico del muscolo retto addominale è la chiave per mantenere un’azione espansiva (tha) di Mula Bandha nell’area della vita e un’azione compressiva (ha) di Uddiyana Bandha nell’area toracica. Ci insegna che questo muscolo deve essere attivato non solo per entrare in questa posizione, ma per qualsiasi inarcamento (estensione spinale), incluso Urdhva Dhanurasna (anche qui il retto addominale deve entrare in azione se eseguiamo un drop back, ma non se entriamo nella postura sollevandoci da terra). Qualsiasi forma di respirazione è possibile, ma la migliore è inspirazione diaframmatica (o addominale) ed espirazione toracica (o passiva). Respirando in questo modo in questa posizione ci aiuterà a migliorare i nostri inarcamenti (attivando correttamente lo psoas come estensore spinale della regione T12-L4, evitando la dannosa iper estensione a livello L5-S1.
Il video che illustra queste informazioni purtroppo non ha una qualità del suono eccellente, ma è comunque un buon riferimento per chi volesse intraprendere questo nuovo e salutare percorso negli inarcamenti.
grazie Francesca di avere tradotto un articolo di qualità. Mi viene da aggiungere all’interno di queste coordinate anatomiche, degli elementi che mi sono serviti nella mia pratica come nel mio insegnamento.
Simon Borg-Olivier focalizza l’attenzione su due linee di forza importanti per non comprimere il tratto lombare negli inarcamenti profondi, e in effetti il richiamo muscolare degli estensori delle anche da una parte e dei flessori della colonna vertebrale dall’altra permettono di agire sul sacro, allungare il tratto lombare e accedere alla muscolatura toracica mentre si sviluppa lo spazio respiratorio creato dal diaframma.
A supporto di queste linee guida, aggiungerei anche l’importanza di una combinazione di movimenti anatomici che si impara a ingaggiare nelle posizioni base e chiave della sequenza (comprese le posizioni della famiglia dei salabasana) durante l’espirazione, in quanto poi andranno a sostenere e contenere il movimento degli inarcamenti all’indietro profondi.
Quindi, a partire dal richiamo combinato della muscolatura perineale, del trasverso dell’addome, dei muscoli stabilizzatori del sacro e del diaframma come fulcro di ogni movimento – per supportare, anticipare, orchestrare e selezionare tutti i muscoli – troviamo poi in sequenza:
1 richiamare il muscolo dell’elevatore dell’ano in quanto connesso con l’otturatore interno, diventando così il supporto anatomico profondo degli estensori delle anche;
2 ingaggiare i muscoli laterali delle gambe connessi con gli stabilizzatori/rotatori interni delle anche, in quanto connessi con gli obliqui laterali addominali.
Attraverso l’espirazione il diaframma richiamerà il riflesso di contrazione eccentrica degli obliqui laterali contenendo la linea di forza posteriore.
Il retto dell’addome e’ un muscolo che nasce in profondità ma si sviluppa in superficie, quindi pur non essendo strettamente connesso con la struttura muscolare profonda del corpo, ne condivide la sorte, ossia se la struttura muscolare profonda e’ forte, il retto dell’addome e’ di valido aiuto nei movimenti all’indietro profondi, ma se la struttura profonda e’ fragile allora non basterà il retto dell’addome a mantenere l’equilibrio tra le forze in un movimento all’indietro complesso.
L’azione sulle toraciche e’ sostenuta dal complesso di muscoli profondi del collo che invitano il torace a sollevarsi nella parte alta e le costole ad allungarsi verso le creste iliache permettendo così di sospendere la cassa toracica tra due muscoli laterali profondi, il quadrato dei lombi e gli scaleni, supportando così il lavoro del retto dell’addome.
Mi ricordo un aiuto molto bello che mi ha fatto Sharath in un piegamento all’indietro per prendermi le caviglie, dove mi invitava con degli aggiustamenti sulle toraciche a mantenere in sospensione la cassa toracica prima di toccare a terra con le mani e poi alle caviglie.
Secondo la mia esperienza, il momento iniziale di un piegamento all’indietro fatto dall’alto prevede una leggera anteroversione, utilizzando nella fase iniziale le fasce muscolari alte dello psoas major, in sinergia con le tenute muscolari suddette, poiché si predispone il tratto lombare a piegarsi al movimento all’indietro. In fase di esecuzione si disporrà il bacino in retroversione.
Il movimento ritmico del diaframma in contrazione e a riposo ha una funzione bilanciante tra schemi energetici del passato e nuovi schemi energetici portando equilibrio nel processo destrutturante/ strutturante delle posizioni yoga.
La mia prima insegnante mi ha detto che le posizioni all’indietro regalano l’esperienza del donarsi, richiamando così una percezione delle cose in uno stato di sospensione dai filtri mentali dell’adulto.
Nel movimento indietro, inoltre, la dristi mantiene quel punto di cablaggio ottimale tra l’elemento fisico, energetico e mentale.
Un abbraccio Francesca e ti ringrazio ancora per il tuo lavoro di divulgazione dello yoga.
Gian Renato, ti ringrazio per questo commento che davvero offre spunti utilissimi per la pratica. A presto!