Il segreto dei Vinyasa

Photo: Marco Pantani

Vinyasa, jump back e jump through: croce e delizia di tutti i praticanti di Ashtanga Yoga! Personalmente, ritengo che questi due fondamentali passaggi siano non solo l’elemento che differenzia la nostra pratica da tutti gli altri metodi, ma anche e soprattutto il modo per costruire una forza che non si limita ad assisterci nella pratica, bensì estende i suoi benefici oltre il tappetino. Muscoli addominali profondi, pavimento pelvico, spalle e braccia: tutto il corpo e gli organi interni traggono profondo vantaggio dall’esecuzione corretta di questi movimenti. Nella mia opinione, è fondamentale che questi passaggi vengano insegnati correttamente fin dall’inizio. Sono proprio questi due movimenti, infatti, a costruire la forza necessaria per proseguire stabilmente nella pratica. Monica Gauci, compagna di Gregor Maehle, ne spiega l’esecuzione in questo post molto utile tratto dal blog Chintamani Yoga, che traduco per voi.

“Il segreto per eseguire il “jump through” (salto attraverso le braccia) durante i vinyasa non risiede nell’abilità di saltare, ma in quella di frenare! Chiunque può saltare. Infatti, tendiamo a trattenerci dal saltare se non possediamo la forza di frenare il nostro salto. Il nostro corpo conosce istintivamente se abbiamo o no questa forza, e sovrascrive i nostri tentativi consci di saltare per proteggerci. Che fortuna! E’ incredibile, vero?

Essere in grado di frenare significa avere sufficiente forza nella parte superiore del corpo, per controllare lo slancio e la potenza del peso del nostro corpo che viene “lanciato” attraverso le braccia. Inoltre, è necessario possedere una notevole forza per controllare la transizione della discesa del corpo verso il pavimento. Queste stesse forze entrano in gioco quando eseguiamo un drop back (scendendo in un ponte da posizione eretta). Supponiamo di avere la flessibilità che ci occorre per inarcarci in un drop back che, teoricamente, è semplice avendo la forza di gravità che ci supporta. Ma è proprio questo il problema! Abbiamo bisogno di controllare la nostra discesa contro la forza di gravità, per frenare la nostra caduta. I muscoli anteriori delle gambe e del tronco si impegnano per frenare la nostra discesa: quindi il drop back è un esercizio di “frenata”. E allo stesso modo, quando saltiamo a sedere in un vinyasa, la forza richiesta è quella necessaria alla frenata che ci evita di cadere. Saltiamo, e dobbiamo controllare la nostra discesa contro la forza di gravità. Esercizio che richiede un notevole sforzo.

Di cosa abbiamo bisogno?

Di cosa abbiamo bisogno, quindi, per frenare e controllare la nostra transizione in un vinyasa? Per un movimento così complesso isolare i muscoli è di scarsa utilità.  Quando saltiamo, ad esempio, mentre cerchiamo di allontanare da noi il pavimento (per non prendere una facciata), estendiamo l’articolazione della spalla per sollevarci nel salto. Per frenare, dobbiamo mutare questo movimento dell’articolazione della spalla in una flessione, e contemporaneamente lavorare eccentricamente i muscoli estensori per atterrare. Certo è un’informazione utile ma non è a questo che rivolgiamo la nostra attenzione durante la transizione. E’ più importante comprendere di cosa abbiamo bisogno e praticare i movimenti integrati che ci aiutano ad ottenere forza e controllo.

Per frenare nel salto da Adho Mukha Svanasana abbiamo bisogno di una parte superiore del corpo tonica e forte. Ho insegnato Yoga a molti gruppi di principianti: nella prima esecuzione di un vinyasa, invariabilmente gli uomini hanno maggiore facilità rispetto alle donne. Gli uomini hanno infatti solitamente una parte superiore del corpo più forte rispetto alle donne, a meno che queste non siano particolarmente allenate da nuoto, arrampicata, ginnastica artistica etc. Queste attività sviluppano tutte i muscoli del tronco principalmente coinvolti nei vinyasa: il latissimus dorsi, i pettorali e il serrato anteriore, oltre ad insegnarci come integrare il lavoro degli arti superiori con quello del tronco e degli addominali profondi.

Arrotoliamoci come palle!

Un altro aspetto importante del vinyasa è la capacità di flettere il tronco per arrotolarci come palle. Funzionalmente, i nostri muscoli addominali tendono a lavorare in porzioni: superiore e inferiore. Quando pieghiamo il nostro corpo in avanti verso gli arti, come nei sit-up, facciamo lavorare prevalentemente gli addominali “alti”. Quando solleviamo le gambe verso il tronco, gli addominali “bassi” stabilizzano la pelvi permettendo ai muscoli flessori dell’anca di lavorare correttamente. I vinyasa hanno bisogno del lavoro congiunto e sincronico di addominali alti e bassi, per rendere concavo il tronco e sollevare le gambe. Naturalmente i flessori dell’anca devono lavorare altrettanto sodo per mantenere le gambe raccolte al petto.

Il percorso

Forse meno ovvio è il percorso necessario nel salto a sedere. Notate nel collage come Gregor salta sollevando le anche verso l’alto, nella prima foto. Dovete immaginare di saltare in una mezza verticale sulle mani. Se saltate troppo bassi, le anche restano troppo vicine al suolo e diventa impossibile contrastare la gravità.

Il salto indietro da seduti, seconda parte del vinyasa, rivelerà il grado di forza e di integrazione che avete, o non avete ancora, sviluppato.

Gregor Maehle esegue un jump through

Uniamo i puntini…

Non è sufficiente avere tronco, addominali e flessori dell’anca forti e allenati. La massima importanza va data all’integrazione degli arti con i muscoli profondi dell’addome, e al lavoro coeso di tutto il nostro corpo.

Un modo semplice per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo e connettere le braccia alla colonna e ai muscoli profondi dell’addome è appendersi per le mani. Questa azione esalta l’impiego del gran dorsale e del basso trapezio, ed è un’azione impossibile da replicare durante la pratica degli asana. La connessione alla colonna e alla fascia toraco-lombare unisce le braccia ai muscoli profondi dell’addome. Anche se non avete la forza di sollevare il vostro corpo in questa posizione, coinvolgete gli arti superiore nel tentativo di farlo. Per incorporare gli addominali e i flessori dell’anca, sollevate le ginocchia e i piedi verso le mani. Questo potente esercizio migliorerà molto l’esecuzione dei vostri vinyasa!

Sollevare il corpo in Lolasana (la foto centrale di Gregor) è un’altro esercizio di preparazione molto efficace per superare l’ostacolo del pavimento durante i vinyasa. Fate attenzione a non arrotondare le spalle e utilizzate i pettorali invece del serrato anteriore. Se non riuscite a sollevarvi, provate ad usare due blocchi, almeno all’inizio. Vi servirà a capire quali muscoli dovete mettere al lavoro. Praticate il “pendolo” passando dalla posizione seduta a Chaturanga.

Il segreto dei vinyasa è… che non c’è un segreto. Nessun trucco magico. I vinyasa richiedono molta forza e un po’ di coordinazione. Forse vi è difficile credere che molti studenti hanno paura ad iscriversi ai nostri corsi perché temono di non saper eseguire un “buon” vinyasa. Mi dispiace perché significa che gli studenti tendono ad equiparare la prodezza fisica alla competenza yogica. Invece, semplicemente, alcuni sono più portati di altri, che devono lavorare più duro per arrivare agli stessi risultati. Ma un cuore sincero e una mente aperta restano i requisiti più importanti nel percorso dello Yoga: non dimentichiamolo!”

Dr. Monica Gauci

 

Alzati e pratica

pic by Marco Pantani

Penso che chiunque si dedichi alla pratica Yoga seriamente – e soprattutto all’Ashtanga Yoga – si sia fatto questa domanda molte volte. “Mi alzo e pratico, o resto a dormire ancora un po’?”. Non è facile scegliere di praticare ogni giorno, anzi a dire la verità è una lotta quotidiana, un impegno che si rinnova ad ogni alba, e a lungo andare a volte si tende a dimenticare il perché abbiamo scelto di farlo. A tutti coloro che mi chiedono perché dedicarsi alla pratica quotidiana, dedico la traduzione di questo bellissimo post pubblicato su Ashtanga Yoga Project e scritto da Shanna Small. Indipendentemente dall’orario scelto e dal luogo in cui ritenete opportuno farlo… Alzatevi e praticate!

“Apro gli occhi e guardo la sveglia. Sono le 4:30. E’ ora di alzarsi e andare a praticare. E qui comincia la solita storia. “Questa settimana hai lavorato tanto. Ti meriti di dormire un po’ di più”. “Ieri hai avuto mal di testa. Dovresti riposarti”. “Perché lo fai? E’ da stupidi!”. “E se fosse tutto una gran cavolata?”

Poi penso.

La definizione di Yoga, negli Yoga Sutra di Patanjali è: “Lo Yoga è la cessazione delle fluttuazioni della mente”. O come diceva Pattabhi Jois, “Lo Yoga è il controllo della mente”. 

Alzarsi presto e mettersi sul tappetino è il primo passo per controllare la mente. E’ la mia prima opportunità di fare la scelta tra lasciare che i miei pensieri mi controllino, o essere io a controllare i miei pensieri. Questa semplice azione può decidere lo stile, l’intenzione e lo scopo di tutta la mia giornata. 

Come voglio che vada la mia giornata? Voglio passarla cedendo a qualsiasi preoccupazione e pensiero negativo? Voglio passarla lasciando il timone senza controllo, diventando facile preda della negatività che mi circonda? Voglio attraversare le difficoltà quotidiane senza consapevolezza, o voglio essere padrone delle mie azioni? 

E se alzarsi la mattina per praticare fosse tutto ciò di cui abbiamo bisogno per riuscire davvero a controllare la nostra mente? 

Gli Yoga Sutras di Patanjali (2:1), recitano: “lo Yoga dell’azione consiste di azione disciplinata (tapas), studio di sé (svadyaya) e arrendevolezza (isvara pranidhana)”. Alzarsi al mattino per praticare è un supremo atto di disciplina, studio di sé e arrendevolezza. 

Perché qualcosa possa essere definito tapas, deve essere un’azione che richieda sforzo. Alzarsi presto e praticare non è certo facile. Svadyaya è non solo studio di libri e insegnamenti spirituali, ma anche recitazione di ciò che si è appreso. L’atto di recitare lo Yoga Sutra 1:2 e l’insegnamento di  Pattabhi Jois sul controllo della mente, quando fatico ad alzarmi, è una forma di Svadyaya.  E’ un modo per riportare alla mente la voce dei miei insegnanti e le loro raccomandazioni sull’importanza della pratica. Arrendersi a questi insegnamenti è un modo per praticare Isvara Pranidhana. 

Il primo verso, nel secondo libro degli Yoga Sutra – che è il libro fondamentale per la nostra pratica – ci dice di eseguire queste tre azioni. Quante volte dimentichiamo questo primo, importante passo nello Yoga? 

Questa semplice azione mette in atto 3 dei 5 doveri ed osservanze dello Yogi, i Niyama.

Nell’Ashtanga, si ritiene che se possiamo osservare e praticare i primi 4 rami, i successivi 4 sono automatici. E tutto inizia qui.

Alle 4:50AM, mi alzo.”

Shanna Small

Shanna Small

Il conteggio dei Vinyasa: tra mantra e terapia (part 2)

A. Grim Hall durante la pratica

Prosegue con questo post il lavoro dedicato al conteggio dei Vinyasa durante la pratica dell’Ashtanga. A proposito, ci avete provato? Personalmente, la mia pratica ha avuto un incredibile salto di qualità da quando ho introdotto il conteggio durante l’esecuzione degli asana. Soprattutto per i praticanti di lungo corso, l’introduzione di tanto in tanto di un elemento di concentrazione diverso aiuta a ritrovare la dimensione meditativa, togliendo quell’automatismo che può sorgere dalla ripetizione delle serie. E come giustamente faceva notare John Scott, la recitazione dei numeri diventa un mantra da portare con sé durante la pratica, con l’evidente risultato di una mente davvero sgombra e pronta alla meditazione. Anthony Grim Hall nel suo approccio al conteggio dei Vinyasa ci porta anche ad integrare questa pratica con quella del Drishti (la direzione dello sguardo durante gli asana) e del respiro. Leggiamo come…

Una nota sul Drishti

“Pattabhi Jois non parla molto del Drishti in ‘Yoga Mala’, né lo fa Krishnamacharya; le indicazioni riguardano prevalentemente nasagra drishti [lo sguardo rivolto alla punta del naso] o  broomadhya drishti [lo sguardo rivolto al punto tra le due sopracciglia]. Tuttavia, Pattabhi Jois fa un’affermazione relativa al settimo Vinyasa di Suryanamaskara B che è un caposaldo di tutto il metodo. Manju Jois dice che nasagra drishti è una sorta di ‘drishti di default’, ma aggiunge che siamo liberi anche di chiudere gli occhi.

SURYA NAMASKARA B, SETTIMO VINYASA
“Questo è il metodo per il primo Surya Namaskara, che viene spesso praticato cantando i mantra. Per questo, la meditazione è di fondamentale importanza, così come lo sono i drishti, o direzioni dello sguardo, che includono: nasaga drishti (la punta del naso) per samasthiti; broomadhya drishti (il punto tra le due sopracciglia) per il primo vinyasa; nasagra drishti per il secondo vinyasa; broomadhya drishti per il terzo vinyasa – in altre parole, per i vinyasa dispari, lo sguardo va rivolto al punto tra le due sopracciglia; e per i vinyasa pari, lo sgurado va rivolto alla punta del naso. Oltre a ciò, nei vinyasa pari, andrebbe praticato rechaka e, per i dispari, puraka. Nell’insieme, il metodo per la pratica di rechaka e puraka è lo stesso per tutti i vinyasa e per tutti gli asana a venire. Il sadhaka [apprendista spirituale] dovrebbe apprendere questo metodo con pazienza”. 
Sri K. Pattabhi Jois, Yoga Mala, 1999 p46

Una nota sul respiro

Il respiro deve essere lungo, pieno e lento, “… come quando si versa l’olio”.  Cerchiamo di sentire il respiro nella parte posteriore della gola, mantenendo una leggera costrizione, sufficiente a creare il classico suono dell’onda. Alcuni lo descrivono come respirazione Ujjayi, altri (Sharath in particolare) sostengono che non si tratti di respiro ujjayi perché questo pranayama impica i kumbhaka (la ritenzione del respiro). Si dice che non vi siano kumbhaka nel metodo di Sri K. Pattabhi Jois, quindi ci si riferisce a questa respirazione come “respiro sonoro”. Krishnamacharya (maestro di Sri K. Pattabhi Jois), tuttavia, utilizzava i kumbhaka appropriati in molti asana, e potremmo sostenere che un’apnea accennata è sempre presente tra inspirazione ed espirazione, una sottile pausa nei cicli respiratori, così come quando lanciamo in aria una pallina da tennis e osserviamo un istante in cui sembra restare sospesa, prima di tornare verso terra. In entrambi i casi, il respiro deve essere lungo, lento e pieno.

Ardha Baddha Pashimottanasana, foto di Marco Pantani

Nel conteggio all’interno dell’asana, il respiro è libero; Krishnamacharya lo descriveva come inspirazioni ed espirazioni lunghe, piene e lente. In molti asana da seduti l’insegnante, durante le classi guidati, tenderà a contare fino a 5 (un tempo era probabilmente 10, quindi 8, infine 5). Potete effettuare cinque brevi respiri a seconda della velocità del conteggio o, come faccio io, tre respiri lunghi, lenti e pieni.

 

Di seguito, una tabella che vi aiuterà a memorizzare i nomi degli asana della prima serie in sanscrito, spiegandone il significato.

Un aiuto ai praticanti: memorizzare gli asana in Sanscrito
Sūryanamaskāra 
sūrya = sole
namaskāra = saluto
Pādāngusthāsana 
pādāngusth = alluce
āsana = posizione
Pāda Hastāsana 
pāda = piede
hasta = mano
Uthitta Trikoṇāsana
uthitta = esteso
tri = tre
koṇa = angolo
Uthitta Pārśvakonāsana 
uthitta = esteso
pārśva = laterale
kona = angolo
Prasārita Pādottānāsana
prasārita = divaricato
pāda = piede
uttānā = intenso allungamento
Pārśvottānāsana
pārśva = laterale
Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana
utthita = esteso
hasta = mano
pādāṅguṣṭha = alluce
Ardha Baddha Padmottānāsana
ardha = metà
baddha = legato
padma = loto
Utkatāsana – Vīrabhdrāsana
utkata = fiero, potente
vīra = eroe
Paścimattānāsana
paścima = ovest
Purvottānāsana
purva = est / frontale
Ardha Baddha Padma Paścimattānāsana
ardha = metà
baddha = legato
padma = loto
paścima = ovest
uttāna = intenso
Tiryañgmukha Ekapāda Paścimattānāsana 
tiriañg = trasversale
mukha = faccia
ekapāda = un piede/gamba
paścima = ovest
uttāna = intenso
Jānuśīrṣāsana
jānu = ginocchio
śīrṣa = testa
Marīcāsana 
marīchy = saggio Marichy, figlio di Brahma
Nāvāsana
nāva = barca
Bhujapīḍāsana
bhuja = braccio/spalla
pīḍa = pressione
Kūrmāsana, 
kūrma = tartaruga
Supta = addormentata/sdraiata
Garbha Piṇḍāsana
garbha = utero
piṇḍa = feto

Kukkutasana
kukka = gallo
Baddha Konāsana
baddha = legato
kona = angolo
Upaviṣṭha Konāsana
upaviṣṭha = seduto
kona = angolo
Supta Konāsana
supta = addormentato/sdraiato
kona = angolo
Supta Pādāñguṣṭhāsana
supta = sdraiato
pādāñguṣṭha = alluce
Ubhyaya Pādāñguṣṭhāsana
ubhyaya = addormentato/sdraiato
pādāñguṣṭha = alluce
ūrdhva Mukha Paścimattānāsana
ūrdhva = verso l’alto
mukha = faccia
paścima = ovest
uttāna = intenso
Setu Bandhāsana
setu = ponte
bandha = lucchetto / sigillo / completamento
ūrdhva Dhanurāsana
ūrdhva = verso l’alto
dhanurasana = arco
Salaṁbā Sarvāṅgāsana 
salaṁbā = sostenuto
sarvāṅga = tutti gli arti
Halāsana
hala = aratro
Karṇapīḍāsana
karṇa = orecchio
pīḍa = pressione
ūrdhva Padmāsana
ūrdhva = verso l’alto
padma = loto

Piṇḍāsana
piṇḍa = utero
Matsyāsana
matsy = pesce
Uttāna Pādāsana
uttāna = intenso
pādā = piedi
śīrṣāsana
śīrṣa = testa
Baddha Padmāsana
baddha = legato
padma = loto
Uth Pluthi 
pluthi = saltare / sollevare
NOTA: Per quanto ne sappiamo, Krishnamacharya sviluppò il conteggio dei vinyasa, probabilmente per gestire le affollate classi di giovani uomini, o forse perché ereditò questo metodo dal suo maestro, o ancora forse da un testo antico. Forse non lo sapremo mai. Negli ultimi anni della sua vita, tuttavia, abbandonò il conteggio, anche se Ramaswami mi ha riferito che Krishnamacharya collegava sempre tra loro le posizioni. Se insegnava una posizione isolata, allora iniziava e terminava sempre in samasthiti, come se il conteggio fosse implicito.
Non credo che il conteggio distragga dal respiro: con il tempo, il conteggio sparisce in sottofondo, perdendosi all’orizzonte del respiro”.
Anthony Grim Hall
Traduzione e commenti – Francesca d’Errico

Il conteggio dei Vinyasa: tra mantra e terapia (part 1)

Anthony Grim Hall in Pasasana. Autoritratto

Di tutti gli aspetti dell’Ashtanga Yoga, il conteggio dei Vinyasa è forse quello che mi affascina di più, da sempre. A metà strada tra mantra (contare è, in fondo, un po’ come pregare) e terapia (attenersi al conteggio dei Vinyasa favorisce i processi metabolici messi in atto dalla respirazione ritmica), è anche uno dei principi del metodo che lo rende diverso da qualsiasi altro. Alla ricerca di maggiori informazioni in vista del mio prossimo workshop, ho trovato un post del sempre ottimo Anthony Grim Hall che fa luce, almeno in parte, su questa affascinante teoria. Dico almeno in parte perché il conteggio dei Vinyasa, un po’ come il controllo dei Bandha, è uno di quegli aspetti che un giorno ci sembra di afferrare, e l’altro di aver perso chissà dove. E forse, in un certo senso, è bene che sia così: solo qualcosa che ci sfugge continuamente, in fondo, ci spinge a continuare a cercare.

Ho suddiviso questo lungo post in diversi articoli, per favorire la memorizzazione del conteggio e anche perché Anthony ha approfondito l’argomento soffermandosi anche sul Drishti di ogni conteggio. In questo modo, potete concentrarvi su ogni aspetto con calma.
Buona lettura!

John Scott consiglia di imparare il conteggio dei Vinyasa; non solo se siamo insegnanti, ma anche se siamo semplici praticanti perché secondo lui il conteggio è come un mantra, e contribuisce in modo sensibile alla concentrazione.

“Come si è arrivati a comprendere il conteggio dei Vinyasa?”

In pratica è andata così. Nei primi anni di pratica presso la Shala di Lakshmipuram (agli albori dello stile Mysore), non sapevamo cosa Guruji volesse dire quando ci ordinava: “Catvari!”. Pensavamo che “Catvari” significasse “saltate indietro”, perché Guruji diceva appunto: “catvari – jump back”. Quindi avevamo tradotto questa parola con “saltate indietro”, “Panca” con Cane a Testa in Su, “Sat” come Cane a Testa in Giù, “Sapta” con “saltate avanti”. Pensavamo che “Sapta” volesse dire saltate in avanti! Alla fine ci svegliammo, cominciammo ad ascoltare davvero, e ci rendemmo conto che Guruji stava contando in sanscrito: 4,5,6,7. E ci mettemmo a cercare cosa significasse davvero la parola “vinyasa”.
Guruji diceva che Vinyasa significava “Counted Method”.

Quando il mio caro amico Lino Miele, in Francia, osservò Guruji contare durante una lezione, ebbe un’illuminazione e cominciò ad occuparsi della documentazione dei Vinyasa. Lucy ed io partecipammo al progetto di Lino, che divenne un libro. Da quel momento in poi, decisi che avrei dovuto concentrarmi ed imparare al meglio il conteggio dei Vinyasa di Guruji. 

In ‘Yoga Mala’, il libro di Guruji, il Maestro si riferisce alla pratica come ad un mala, una ghirlanda di posizioni. Ogni posizione ha un suo “stato”, ed ogni stato o Asana ha un numero specifico di  vinyasa contati in entrata e in uscita, ed ognuno di essi è in sintonia con il Respiro. I Vinyasa sono come i grani di un rosario, movimenti coreografati da respiro e movimento; ognuno di essi va contato e su ognuno di essi è opportuno meditare, ed è necessario che il praticante impari questo conteggio come un mantra per la sua pratica personale”.
John Scott, Winter, 2013 Stillpointyoga London

Una nota sul mantenere il conteggio durante la pratica. Rispettare il conteggio dei vinyasa non significa che dobbiamo affrettarci per entrare o uscire da una posizione, soprattutto se stiamo entrando, ad esempio, in Marichiyasana D, per essere al passo con gli altri praticanti presenti alla lezione. Il conteggio non significa contare ogni singolo respiro: sono presenti respiri “extra” per così dire “ufficiali”, proprio per consentirci di entrare correttamente in una postura difficile. Ciò che conta è riuscire a rientrare nel vinyasa corretto al momento giusto.

Un esempio. In Marichiyasana B saltiamo avanti sul “SUPTA inspiro” e dovremmo chiudere la postura prima di “ASTAU espiro”, restando per 5 respiri.  Ma non trovo nessun motivo per cui non si debba camminare in avanti invece che saltare, fare un paio di respiri in più per chiudere la posizione e quindi, quando siamo pronti, espirare una volta entrati nell’asana contando mentalmente “astau”. Se ciò significa che siamo in ritardo rispetto al resto dei praticanti, possiamo comunque restare all’interno dell’asana solo un respiro, ed uscirne insieme a tutti gli altri. A casa o durante la self practice possiamo invece attardarci una volta entrati nell’asana per tutti e cinque i respiri previsti.

Un approccio per imparare il conteggio dei Vinyasa 
Il conteggio qui presentato si basa sui libri di John Scott e Lino Miele. Lino elenca il conteggio in modo semplice e chiaro, ma John entra ancora più in dettaglio in merito ad ogni Vinyasa e alle inspirazioni ed espirazioni “extra”. Il “Full Vinyasa” (n.d.T., la pratica in cui tra una postura e l’altra si esegue un vinyasa completo, partendo e tornando a Samasthiti) è una pratica meravigliosa, io non la trovo più stancante del tradizionale mezzo vinyasa, e se ho problemi di tempo pratico la prima metà della serie un giorno, e la seconda metà il giorno seguente. Esistono differenze nei conteggi tra gli insegnanti più esperti, da Manju a Sharath fino ad arrivare ai più famosi tra i certificati KPJAYI. Sono differenze che dovrebbero suscitare interesse e non polemica. Personalmente, mi piace esplorare le variazioni dei conteggi di  Krishnamacharya, Pattabhi Jois, Manju Jois Lino Miele/John Scott e Sharath.

1. Iniziamo imparando a contare fino a 30 in sanscrito (utilizzate le tabelle qui sotto). Anzi, è sufficiente per la maggior parte dei vinyasa arrivare a 22. E partiamo contando da 1 a 9, conteggio che vi permetterà di praticare correttamente Surynamaskara A.

1   = ekam
2   = dve
3   = trīṇi
4   = catvāri
5   = pañca
6   = ṣaṭ
7   = sapta
8   = aṣṭau
9   = nava
 

2. Praticate alcuni saluti al sole cantando mentalmente il conteggio (tralasciando i 5 respiri di Ardho Mukha Svanasana così non dimenticate dove siete arrivati). Quindi, per una settimana, contate tutti i Saluti al Sole A e B.

Notate come si tende ad andare verso l’alto durante l’inspirazione, e verso il basso durante l’espirazione. Può sembrare ovvio ma è una osservazione che può esserci di aiuto nel localizzare il nostro conteggio, una sorta di GPS interiore. Inoltre, tendiamo a inspirare sui numeri dispari ed espirare sui pari.

ekam  – Inspiro, le braccia vanno verso l’ALTO
dve  – Espiro, il corpo scende verso il BASSO 
trīṇi –  Inspiro, schiena piatta mentre torniamo verso l’ALTO 
catvāri  – Espiro, saltiamo in Chatauranga ( in pratica, verso il BASSO)
pañca  – Inspiro, torniamo verso l’ALTO 
ṣaṭ   –  Espiro, la parte posteriore del corpo va verso l’alto mentre la parte superiore si china e rivolgiamo lo sguardo all’ombelico (BASSO) 
sapta  – Saltiamo con i piedi verso le mani e inspiriamo appiattendo la schiena come in dve, quindi verso l’ALTO 
aṣṭau  – Espirando ci flettiamo verso il BASSO 
nava  – Inspiriamo portando le braccia verso l’ALTO 

Al termine dei vinyasa, rilasciamo le braccia lungo il corpo in Samasthiti, che non viene conteggiata (n.d.T. una sorta di “zero” da cui partiamo e a cui torniamo). 

3. Impariamo il numero di vinyasa per ogni postura, e per lo stato effettivo dell’asana (vedi tabella più sotto); spesso sono la stessa cosa.

Ad es. da Ardha Baddha Padmottānāsana a Marichiyasana C tutti gli asana hanno 22 Vinyasa, e lo stato dell’asana cade all’8 e al 15 (che rappresentano i due lati dell’asana). 

4. Immaginando di aver imparato a contare in sanscrito, ora dobbiamo solo sapere su quale numero cade lo “stato” dell’asana.

Sappiamo come contare durante i vinyasa, avendo praticato in Surya Namaskara, e sappiamo su quale numero cade lo stato dell’asana che vogliamo eseguire: se vi sono discrepanze, significa che abbiamo avuto bisogno di inserire o togliere un respiro.

Ad es. nell’esecuzione dei quattro Prasarita, vogliamo trovarci nell’asana a TRINI. Quindi EKAM (inspiro) corrisponde all’apertura delle gambe, ma se ci piegassimo immediatamente, ci troveremmo nell’asana a DVE e non a TRINI. Questo significa che ci deve essere un vinyasa extra. DVE (espiro) corrisponde alla flessione in avanti e al poggiare le mani a terra. Non possiamo fletterci durante l’espirazione dunque deve esserci una inspirazione extra, che non è conteggiata, guardiamo verso l’alto, appiattiamo la schiena e in TRINI (espiro) portiamo la testa sul tappetino per i nostri 5 respiri. 

HALF VINYASA: Qui sotto trovate il conteggio del full vinyasa, half vinyasa è in pratica una versione più breve della pratica, ma implica comunque il conteggio completo. Se scegliamo di praticare half vinyasa non torniamo a samastithi dopo ogni posizione da seduti, ma solo ad Adho mukha svanasana (cane a testa in giù). Nonostante questo, inizieremo comunque il conteggio a SUPTA quando eseguiamo il jump through per la postura successiva, esattamente come se fossimo arrivati a Samasthiti e ritorno. Imparare su quale numero “cade” l’asana ci aiuta a capire in che modo è stata abbreviata la pratica attuale degli half vinyasa.

5. Lavorate su gruppi di asana, quindi imparate i vinyasa della sequenza in piedi per una settimana, quindi la settimana successiva aggiungete gli asana fino a Navasana, la terza settimana  terminate il conteggio di tutta la sequenza della prima serie, e infine aggiungete la sequenza di chiusura.

6. Esplorate un paio di vinyasa complessi al di fuori della vostra pratica quotidiana, semplicemente ripetendone il conteggio, magari alla sera, per non costringervi ad interruzioni durante la pratica regolare.

I libri possono essere di aiuto. Il libro di John Scott è probabilmente il migliore per delineare i vinyasa, oltre che essere esaustivo nella spiegazione senza essere prolisso. Anche il libro di Sharath è eccellente a questo scopo. Yoga Mala di Sri K. Pattabhi Jois completerà il vostro lavoro di studio al di fuori del tappetino.

Un’altra eccellente risorsa relativa al conteggio dei vinyasa è quella di Dr. Ronal Steneir e del suo team, a questo link:  http://www.ashtangayoga.info/practice/

7. Praticate qualche guidata seguendo un CD o un DVD. E’ senz’altro un aiuto anche se dovrete comunque lavorarci da soli. La nuova app di John Scott è praticissima a questo scopo. Anche il CD di Sharath, con il solo conteggio e i nomi degli asana è ottimo, e il DVD di Manju dove durante una guidata tutti ripetono il conteggio.

Contare in Sanscrito 

1   = ekam
2   = dve
3   = trīṇi
4   = catvāri
5   = pañca
6   = ṣaṭ
7   = sapta
8   = aṣṭau
9   = nava
10  = daśa 
11  = ekādaśa 
12  = dvādaśa 
13  = trayodaśa
14  = caturdaśa 
15  = pañcadaśa 
16  = ṣoḍaśa 
17  = saptadaśa 
18  = aṣṭadaśa 
19  = ekonavimśatiḥ 
20  = vimśatiḥ 
21  = ekāvimśatiḥ
22  = dvāvimśatiḥ 
23  = trayovimśatiḥ 
24  = caturvimśatiḥ 
25  = pañcavimśatiḥ 
26  = ṣoḍavimśatiḥ; 
27  = saptavimśatiḥ 
28  = aṣṭovimśatiḥ

Il Conteggio della Prima Serie dell’Ashtanga Vinyasa

Legenda:
Il primo numero seguito da * è il numero dei vinyasa
I numeri dopo l’asterisco sono lo “stato” dell’asana
Quindi  Jānuśīrṣāsana A – C   22 *  8 , 15  rappresenta tutte le tre versioni di Jānuśīrṣāsana, che hanno ognuna 22 vinyasa e in cui lo stato dell’asana (per ciascun lato) cade su 8 e 15.
Ho raggruppato gli asana che hanno lo stesso vinyasa/stato per aiutare la memorizzazione:
POSTURE IN PIEDI
Sūryanamaskāra A = 9 vinyasa  B = 17 vinyasa 
 
———————————————————————————
Pādāngusthāsana 3 * 2
Pāda Hastāsana    3 * 2
——————————————————–
Uthitta Trikoṇāsana A and B         5 * 2 , 4
Uthitta Pārśvakonāsana A and B   5 * 2 , 4                
——————————————————–
Prasārita Pādottānāsana A to D      5 * 3           

——————————————————–

Pārśvottānāsana     5 * 2 , 4 
Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana    14 * 2 , 4 , 7 & 9, 11 , 14 
Ardha Baddha Padmottānāsana     9 * 2 + 7       
 
Utkatāsana 13 * 7

Vīrabhdrāsana  16 * 7 , 8 , 9 , 10


PRIMA SERIE – POSIZIONI DA SEDUTI
Paścimattānāsana  16 * 9  
 
Purvottānāsana 15 * 8   
———————————————–
Ardha Baddha Padma Paścimattānāsana  22 *  8 , 15
 
Tiryañgmukha Ekapāda Paścimattānāsana  22 * 8 , 15 
 
Jānuśīrṣāsana A – C   22 *  8 , 15 
 
Marīcāsana A and B        22 *  8 , 15
—————————————————
 
Marīcāsana C and D  18 * 7 , 12  
Nāvāsana  13 * 7 
 
Bhujapīḍāsana 15 * 7 ,  8 
 
Kūrmāsana 16 * 7 
Supta Kūrmāsana  16 * 8 
 
Garbha Piṇḍāsana  15 * 8 
 
Kukkutasana   15 * 9 
Baddha Konāsana     15 * 8 
 
Upaviṣṭha Konāsana      15 * 8 , 9 
 
Supta Konāsana        16 * 8   
 
Supta Pādāñguṣṭhāsana     28 * 9 , 11 , 17 , 19 
Ubhyaya Pādāñguṣṭhāsana    15 * 9  
 
ūrdhva Mukha Paścimattānāsana         16  * 10  
 
Setu Bandhāsana     15 * 9    
 
SEQUENZA DI CHIUSURA
ūrdhva Dhanurāsana      15 * 9  
——————————————-
Salaṁbā Sarvāṅgāsana      13 * 8 
 
Halāsana         13 * 8   
 
Karṇapīḍāsana          13 * 8 
——————————————-
ūrdhva Padmāsana              13 * 9 
 
Piṇḍāsana                 13 * 9
——————————————–
Matsyāsana          14 * 8  
—————————————-
Uttāna Pādāsana       13 * 8 
śīrṣāsana          13 * 8 
Baddha Padmāsana        13 * 8   
—————————————-
Yoga mudra          14 * 9  
Padmasana             13 * 8    
Uth Pluthi            14 * 8 

(continua)

di Anthony Grim Hall

traduzione e commenti di Francesca d’Errico

 

Praticare in Italia: Barbara Travanini, una famiglia di Ashtangi a Brescia

Barbara Travanini e il figlio Andrea, intenti nella pratica

Ho incontrato Barbara Travanini lo scorso anno al workshop di Mark Robberds a Torino. Il suo tappetino era davanti al mio, e ricordo di aver ammirato la sua forza e determinazione nella pratica. Siamo poi entrate in contatto su facebook, e tuttora ci sentiamo spesso per condividere opinioni e suggerimenti sulla pratica. Barbara mi ha colpito anche per il modo in cui è riuscita ad unire pratica e gestione familiare: suo figlio è diventato a sua volta insegnante di Ashtanga e l’affianca nella shala di Brescia, dove insieme portano avanti la tradizione, invitando spesso grandi maestri (Kristina Karitinou e Gabriele Severini, ad esempio). Consiglio a chiunque abiti a Brescia o in zona di andare a praticare con lei: un suo input è bastato a farmi salire in verticale sulle mani in meno di un minuto! Non solo: ascoltate i suoi consigli su come affrontare le delicate età della donna. Decisamente interessanti, eccoli per voi…

FDE: Non solo insegnante di Ashtanga, ma anche madre di un insegnante: raccontami come sei riuscita a far appassionare tuo figlio a questa disciplina, e cosa vuol dire gestire la Shala di Brescia insieme a lui, vivere lo yoga a 360 gradi in famiglia.

Barbara in Pincha Mayurasana

BT: La mia scelta di insegnare Ashtanga a Brescia, secondo la tradizione di Pattabhi Jois scaturisce da una evoluzione maturata nel corso del tempo. L’ho praticato e studiato a fondo in modo da poterlo trasmettere autenticamente, e lo reputo estremamente completo. In famiglia non ho mai imposto la pratica, ho sempre lasciato la massima libertà di scelta; d’altra parte lo yoga costituisce la nostra vita quotidiana. Andrea, mio figlio, che gestisce con me la nostra Shala, ha iniziato molti anni fa a frequentare le mie classi, fino a seguirmi insieme al resto della famiglia nei ritiri dedicati alla pratica. Ha sviluppato nel corso del tempo una pratica autonoma e quotidiana; dotato di un forte spirito di determinazione, mi ha molto aiutato e spronato nella gestione sia della Shala che delle nostre stesse pratiche, tant’è che da diverso tempo pratichiamo quasi tutti i giorni alle 4:30 del mattino, in modo da iniziare al meglio le classi Mysore dalle 6:30. Insieme riusciamo a creare armonia durante le lezioni e sicuramente non mancano fra di noi momenti di accesi confronto, sempre però costruttivi. Siamo molto fieri ed entusiasti di diffondere l’Ashtanga a Brescia e siamo anche naturalmente molto grati a tutti nostri studenti, che ci offrono l’occasione di crescere insieme.

FDE: in un tuo commento ad un mio recente post, hai affrontato un argomento “tabù” nello yoga, di cui invece vorrei si parlasse di più: praticare Ashtanga avvicinandosi alla menopausa. In che modo la pratica ti aiuta ad affrontare questo momento?

Barbara in Kapotasana

BT: La menopausa è un momento naturale nella vita di una donna e la pratica dell’Ashtanga aiuta tantissimo, direi che è addirittura fondamentale in questo periodo. Personalmente mi sono ritrovata in menopausa senza accorgermene, praticando. Proprio nel momento in cui mi ci approssimavo, iniziavo ad a affrontare anche la terza serie (advanced A); E’ stata quindi una fase cruciale per me, sia come yogini che come donna. Menopausa è solitamente sinonimo di una fase di “declino”, mentre la terza serie, essendo appunto “advanced”, richiede grande intensità e vigore; ho avuto quindi il timore di cedere alle convenzioni su questa fase della vita e ho creduto fosse per me inarrivabile. Anni addietro, tuttavia, un’insegnante che già aveva affrontato questo momento, mi aveva insistentemente consigliato di non cedere all’età e di continuare sempre con la pratica. Queste parole agirono come un mantra in questa fase e di conseguenza non mi arresi, tant’è che praticavo e pratico tutt’ora quotidianamente la seconda e la terza serie insieme. Advanced A è denominata anche “Sthira Bhaga”, ossia “sublime serenità”, parole pregnanti e azzeccatissime. Col tempo, infatti ho sentito davvero una sublimità nel mio animo e la mia pratica ha fatto un salto di qualità. Per quanto riguarda anche la mia esperienza come insegnante, da diversi anni abbiamo molte allieve che hanno cominciato quando erano già entrate in menopausa; abbiamo constatato quanto sia efficace la pratica quotidiana, non solo riguardo alle serie avanzate, ma anche semplicemente la prima serie, che apporta vantaggi indiscutibili su tu i piani, ringiovanendo mente e corpo ed eludendo i pericoli di una senilità precoce, che si sviluppa molto spesso prima nella mente e successivamente nel corpo. A mio avviso la menopausa non è semplicemente una fine, ma è anche un momento di forte rinascita e di riscoperta di sé. Molte donne si lasciano spesso condizionare e smettono di vivere credendo sentendosi ormai anziane o quant’altro, perdendo così tanto tempo; lo yoga ci insegna a dire sì alla vita, e credo sia sempre attuale l’affermazione di Seneca, secondo cui non abbiamo poco tempo, ma ne perdiamo tanto! Nessuno è esentato dalla pratica dello yoga e non ci sono scuse valide per non farlo, lo si comprende solo mettendolo in pratica.

FDE: Donne e serie avanzate dell’Ashtanga. Ci sono molti pregiudizi al riguardo, eppure nella mia esperienza personale, alcune delle posizioni più avanzate sono di grande aiuto alle donne, proprio perché sviluppano la forza di cui abbiamo bisogno in questo momento sociale. Cosa ne pensi? E quali sono gli asana a tuo parere più utili alle donne?

BT: Come già accennato sopra, mi ritrovo a praticare la serie avanzata a 50 anni inoltrati, e ho da poco concluso un intensive, dove per quindici giorni ho praticato la seconda e terza serie in full vinyasa, seguite dalla led primary series, pranayama e tecniche di adjustments fino a tarda ora, per un totale di dieci ore al giorno. Ne sono uscita estremamente fortificata, sia fisicamente che mentalmente, e lo stesso è stato confermato dagli esiti dei controlli medici (ormonali inclusi) effettuati prima e dopo il corso. Non consiglierei degli asana in particolare, perché ritengo che l’essenza di queste sequenze e di conseguenza tutti i benefici ad esse correla , non siano soltanto nelle singole posture, ma in quella consequenzialità che caratterizza il vinyasa, la struttura della pratica degli asana, da cui si produce una vera e propria meditazione in movimento. Quindi consiglio di enfatizzare non tanto il singolo, ma il tutto della pratica, in quanto ritengo che l’Ashtanga sia un metodo completo, includendo ad esempio l’importanza delle posizioni sulle mani e perché no dei salti per sviluppare e mantenere una certa forza e stamina, ma anche delle aperture delle anche per lavorare sul centro energetico del bacino eliminando quindi tensioni profonde in genere nella bassa schiena e le aperture del petto e quindi del centro energetico del cuore. In generale questa pratica tende a regolare l’equilibrio ormonale, riducendo gli eccessi del nostro elemento predominante. Reputo inoltre molto rilevante per noi donne in questa fase ossigenarci nel modo più consono ed efficace, incrementando le sedute di pranayama.

Barbara Travanini

Barbara è nata a Brescia nel 1966. Incontra lo yoga durante l’adolescenza con Annalise Christensen prima e Dona Holleman poi, fra le prime e maggiori insegnanti al mondo. Si certifica con lei all’insegnamento, dopo un lungo e intenso percorso di formazione. Nel 2005 trova l’Ashtanga yoga secondo la tradizione di Pattabhi Jois, e partecipa a numerosi workshops con Elena De martin, Kino Macgregor, Eddie Stern, Mark e Joanne Darby, Manju Jois, Mark Robberds. Frequenta il teacher training di Manju Jois e conosce Sharath Jois durante il suo tour annuale. Da questo incontro decide di dedicarsi esclusivamente alla pratica Ashtanga. Nel 2010 conosce Kristina Karitinou-Ireland. Si reca annualmente in ritiro da lei a Creta e sotto la sua guida chiude la seconda e la terza serie. Di notevole rilevanza per il suo percorso formativo è anche Gabriele Severini, che incontra nel 2011 e segue periodicamente affinando la pratica. Per quanto riguarda il suo insegnamento, rimane salda ai principi dell’Ashtanga, che le ha permesso di evolversi e sbocciare definitivamente come yogini.

Per i prossimi eventi in programma ad Ashtanga Yoga Brescia, cliccate qui!

Mark Robberds: hungry to learn (ENG/ITA)

Italian version: scroll down after video

Mark Robberds by Alessandro Sigismondi

Lately, I have been researching a lot into the Ashtanga Yoga practice and other forms of movement – the input come from my recent wear-and-tear injury to the sacro-iliac ligament, that caused me several difficulties with hip opening on the left side. I have been asking myself how to approach the practice in a way that could be really beneficial, with no intent to take shortcuts but to truly enjoy and make the most out of the practice. Needless saying, I have been following Mark Robberds‘ posts since they are always full of useful information. Mark is world famous to be one of the most influential Ashtanga Yoga teacher, and also is a wonderful person. I had the great opportunity to meet him in Mysore two years ago, then in Turin, and in Goa last winter. He strikes me with his down to earth approach and his lovely manners. He is a great teacher who truly enjoys sharing his knowledge. I asked him for an interview, and despite his incredibly busy schedule, he found the time to chat about his approach to the practice and movement in general. Mark’s answers to my questions are so helpful, I am confident all of you will benefit from reading!

FDE: Mark, you are not only one of the very few KPJAYI Certified Teacher, but also one of the most followed Ashtanga Yoga teachers on social networks. Your impact on the Ashtanga community is huge and growing. Personally I find your posts always very useful, full of practical hints on how to approach asanas. You are also a handstand lover and a lover of movement in general. How did you start exploring movement outside the traditional Ashtanga Yoga method, and how these practices help your yoga sadhana?

MR: I have been an athlete, or let’s say into sports since I was in diapers. I grew up playing rugby, cricket, tennis, swimming, running, biking, and in my teens I got into skateboarding, mountain biking, rock climbing, martial arts, surfing and going to the gym. So I have always been very physical.

Then I started practicing Yoga in 1997 and in 1998 I got Dengue Fever. I became very sick and my immune system was very weak and I was not able to do any more sports. I recovered through restorative yoga and I realised the incredible benefits of it, which then drew me into the Yoga practice and in particular Ashtanga. Everything else, besides surfing, dropped away and I went through a very intense phase of only focusing on the Ashtanga practice. However I always had my eye on other forms of movement like capoeira, breakdancing, modern dance, even salsa and I dabbled a little bit over the years with them. I had an intention that in my 40’s, after reaching a high level of proficiency in Ashtanga, I would devote more time to learning other skills and this is what is happening. 

The yoga practice has been an amazing mind-body discipline that I can connect now with any other form of movement. Likewise I can take whatever I learn from my explorations and investigation into other modalities and bring it back into my Yoga sadhana to make it even better. 

FDE: You are in your early 40s and look stronger and healthier than ever. What is your advice for a healthy and lifelong Ashtanga Yoga practice? 

MR: My observation is that most Ashtangis burn out in their early 40’s. There are the few cases of people who start in their 40’s or 50’s and do very well in the practice because they have a natural disposition towards it. Other older people, who start later in life, are usually not ambitious and therefore receive the benefits of the practice in making them healthier, stronger and more flexible.

Mark e sua moglie, Deepika Metha, anche lei insegnante di Ashtanga Yoga

For the rest, though, the burn out comes because of repetitive strain. The same movements are practiced over and over again and it wears out the joint structures of the body over time. This combined with pre-existing conditions and/or improper alignment and movement patterns leads to wear and tear injuries. Practitioners then get discouraged and move on to the next thing. In this regard, then, I feel like it’s important to practice more intelligently. Be sure to take all rest days, moon days, Saturdays, if you’re a women then ‘ladies holidays’, and even men should consider taking more days off. Obviously I’m not speaking to the person who has a problem committing to practicing at all. This is for those people who feel guilty for not practicing and find themselves practicing even when they are in pain or when their intuition is telling them to rest.

Yoga should not create pain or injury. It should be the opposite actually. It should make you injury resistant. If you are finding yourself getting injured then you are doing something wrong. Also, in Ashtanga, there’s no mention of practicing with different levels of intensity. In all other forms of physical movement training, the training is cyclical in nature. There are peak periods, and there are de-load days, for example, where only 40% of the volume is performed. Some athletes will have an easy week once a month, or every 6 weeks. I feel like this approach is needed in Ashtanga, otherwise everyone is practicing at 100% everyday, indefinitely, until they are forced to rest due to injury or sickness. I started making these changes in my late 30’s and it is working really well. I feel better than ever. My body is pain free and I’m learning new skills everyday.

FDE: Can you give us a hint on your daily practice? What is your weekly routine?

MR: My routine varies a lot due to the irregular nature of my work schedule. I tend to work very intensely for a few days then have the rest of the week off, but there will be travel days. Or I’ll be running a retreat for a week, then have some time off. Soon I’ll be running a month long intensive and the work load will be a lot. But then I’m taking 2 months off! So I adapt my practice to whatever is going on in the moment. 

I need to keep researching, keep practicing. This is my life. To be the best teacher I can possibly be, and the most service to my students, I need to stay hungry to learn. So this is the stage I’m in now. At the moment i’m doing 4 days Ashtanga per week – each day a different series, 1st,2nd, 3rd, 4th and this is working out really well. I feel fantastic. Every morning I do my morning ritual of journaling, meditation, pranayama, then some movement research and exploration followed by my practice. On my non-ashtanga days I’m doing some other training. Mostly handstand training but also ring work and weights for leg strengthening. I also surf everyday when possible.

FDE: What is your advice to those who are struggling in a pose, or those who are facing physical limitation (like injuries, body constitution etc.)?

MR: You can choose to see the struggle as a positive or negative. If it is a negative then you have to change your attitude. No one is forcing you to do anything. You always have a choice. Everything can be turned into a positive. There’s always a way to modify the practice so that any body constitution can realize their full potential. Injuries are great teachers and should be viewed from this perspective. What can this teach me? Always keep moving. Rest the injured area but keep the rest of the body moving.

FDE: Mark, all your work on asana could easily be material for an amazing book. Are you planning to write one, or to collect all your post into something more organic? 

MR: I haven’t got any clear vision of how to put that book together, but I am in the process of collecting all my favorite posts and this could actually be a great learning tool and a beautiful coffee table book!

I can only add that I can’t wait to read more from Mark Robberds!

ITALIANO – Mark Robberds: fame di conoscenza

Recentemente, come saprà chi mi segue, ho fatto molta ricerca all’interno della mia pratica di Ashtanga e di altre forme di movimento. L’input è arrivato da un infortunio al legamento sacro-iliaco, che ha reso le aperture dell’anca sinistra piuttosto difficoltose. Mi sono chiesta molte volte come approcciare la pratica in un modo che fosse realmente salutare, senza alcuna intenzione di prendere scorciatoie, ma con il desiderio di trarne gioia e beneficio. Inutile dire che ho seguito e seguo con attenzione i post di Mark Robberds, che sono sempre pieni di utilissime informazioni. Mark è famoso in tutto il mondo ed è uno degli insegnanti di Ashtanga Yoga più influenti, oltre ad essere una bellissima persona. Ho avuto occasione di conoscerlo due anni fa a Mysore, e di incontrarlo nuovamente a Torino e a Goa lo scorso inverno. Mi ha colpito per il suo atteggiamento semplice e gentile: è un grande insegnante, che davvero ama condividere le sue conoscenze. Gli ho chiesto un’intervista, e lui, nonostante i suoi tantissimi impegni, ha trovato il tempo di fare due chiacchiere e di raccontarmi il suo approccio alla pratica e al movimento in generale. Le sue risposte alle mie domande sono così utili, che sono certa che tutti voi ne trarrete grande beneficio! 

FDE: Mark, non sei solo uno dei pochissimi insegnanti certificati KPJAYI, ma anche uno dei più seguiti maestri di Ashtanga Yoga sui social. Il tuo impatto sulla comunità Ashtanga è enorme e in continua crescita. Personalmente, trovo i tuoi post sempre molto utili, pieni di spunti pratici su come affrontare gli asana. Sei anche un amante delle inversioni, e del movimento in generale. Come è nato il tuo interesse per pratiche che non fanno parte del metodo tradizionale dell’Ashtanga, e qual è il contributo di questi approcci al tuo sadhana? 

MR: Sono sempre stato uno sportivo, diciamo da quando ero in fasce. Sono cresciuto giocando a rugby, cricket, tennis, nuotando, correndo, andando in bici. E da teenager mi sono dedicato allo skateboard, alla mountain bike, all’arrampicata sportiva, alle arti marziali, al surf e naturalmente alla palestra. Da sempre vivo il mio corpo in modo completo. 

Poi, nel 1997 ho iniziato a praticare Yoga. Nel 1998 mi sono ammalato di febbre Dengue. Ero davvero debole, il mio sistema immunitario aveva reagito male, e non riuscivo a praticare nessuno dei miei sport. Mi sono ripreso grazie al restorative yoga e mi sono accorto dei suoi incredibili benefici. Da questa pratica sono arrivato allo Yoga e in particolare all’Ashtanga. Tutti gli altri sport, a parte il surf, sono usciti dalla mia vita, e per una fase molto intensa mi sono concentrato solo sulla pratica dell’Ashtanga. Ho sempre tenuto d’occhio, tuttavia, altre forme di movimento, come la capoeira, la breakdance, la danza moderna, persino la salsa, e mi ci sono dedicato sporadicamente negli anni. Avevo intenzione, una volta raggiunti i 40 anni e un buon livello nell’Ashtanga, di dedicarmi ad altre attività ed è quello che sto facendo. 

La pratica dello Yoga è stata per me una disciplina eccezionale, in grado di collegare mente e corpo in un modo che ora posso utilizzare in qualsiasi altra forma di movimento. E al tempo stesso, posso portare tutto ciò che imparo dalle mie esplorazioni del corpo all’interno del mio sadhana, per migliorarlo continuamente.

FDE: Mark, hai raggiunto i 40 anni e sei più forte e in forma che mai. Qual è il tuo consiglio per chi vuole mantenere una salutare pratica pratica dell’Ashtanga Yoga per tutta la vita? 

MR: Da ciò che ho visto, la maggior parte di chi pratica Ashtanga raggiunge una sorta di “burn out” intorno ai 40 anni. Ci sono rari casi di persone che iniziano a praticare a 40 o 50 anni, ottenendo ottimi risultati anche grazie ad una naturale predisposizione. Altri, di età anche più avanzata, non hanno eccessive ambizioni nei confronti della pratica e ottengono in ogni caso molti benefici: maggiore forza, flessibilità e salute. 

Il burn out, comunque, arriva dagli sforzi ripetuti. Praticare gli stessi movimenti, continuamente, per anni, a lungo andare logora le strutture articolari. Questo aspetto, in combinazione con situazioni pre-esistenti e/o allineamenti o posture scorrette creano i presupposti per gli infortuni da usura. Il praticante quindi si scoraggia e si dedica ad altre discipline. Proprio per questo, penso sia importante praticare in modo più intelligente. E’ importante rispettare i giorni di riposo, i giorni dedicati alle fasi lunari, e per le donne le famose “ladies holidays”. Ma anche gli uomini dovrebbero cercare di riposare un po’ di più. Naturalmente non mi sto rivolgendo a chi non pratica in modo continuativo, ma a coloro che si sentono in colpa quando non praticano, e vanno avanti nonostante sentano dolore e nonostante il loro intuito gli suggerisca di riposare. 

Lo Yoga non dovrebbe creare dolore o infortuni. Anzi, dovrebbe essere l’opposto: lo Yoga dovrebbe renderci più resistenti agli infortuni. Se ci facciamo male, stiamo facendo qualcosa di sbagliato. Inoltre, nell’Ashtanga, non si parla da nessuna parte di praticare a livelli di intensità diversi. In tutte le altre forme di movimento, l’allenamento è, per sua natura, ciclico. Ci sono periodi di intensità maggiore, e giorni di scarico, in cui si pratica al 40% della capacità. Alcuni atleti si prendono una settimana di riposo al mese, o ogni 6 settimane. Ritengo che anche nell’Ashtanga sia necessario considerare questo tipo di approccio, diversamente il praticante si ritrova a praticare ogni giorno, senza sosta, al 100% delle sue capacità, fino a quando è costretto al riposo forzato per malattia o infortunio. Io ho iniziato ad apportare questi cambiamenti dopo i 35 anni, e mi sento molto in forma. Non ho dolori, e imparo cose nuove ogni giorno. 

FDE: Ci puoi dare un’idea della tua pratica quotidiana e della tua routine settimanale? 

Una bellissima immagine di Mark Robberds

MR: La mia routine varia moltissimo a causa della natura irregolare del mio lavoro. Di solito lavoro con grande intensità per qualche giorno, poi mi prendo il resto della settimana per riposare, ma devo tenere conto dei giorni in cui viaggio. O capita che io debba tenere un ritiro di una settimana, e poi avere un periodo tranquillo. A breve, condurrò un intensivo di un mese, e avrò un notevole carico di lavoro. Ma poi, mi prenderò due mesi per me! Quindi adatto la mia pratica al momento in cui mi trovo. 

Sento sempre il bisogno di fare ricerca e di praticare. E’ la mia vita. L’unico modo per essere l’insegnante che voglio essere, al servizio dei miei studenti, è essere affamato di conoscenza. E mi trovo proprio in questa fase. Al momento pratico Ashtanga Yoga 4 giorni a settimana – ogni giorno una serie diversa, 1st,2nd, 3rd, 4th ed è un sistema che funziona molto bene per me, mi sento benissimo. Ogni mattina mi dedico al mio rituale personale, la scrittura di un diario, alla meditazione, al pranayama, alla ricerca di nuove capacità di movimento e quindi alla mia pratica. Quando non pratico Ashtanga, mi dedico ad altri tipi di allenamento: generalmente inversioni, ma anche anelli, e pesi per rinforzare la muscolatura delle gambe. E naturalmente, faccio surf tutti i  giorni, ogni volta che posso. 

FDE: Cosa consigli a chi è fermo su una posizione da tempo, e a chi deve affrontare limitazioni fisiche, come un infortunio, o la propria costituzione?

MR: Possiamo scegliere di vedere le difficoltà come positive o negative. Se sentiamo negatività, dobbiamo modificare il nostro atteggiamento. Nessuno ci costringe a fare nulla. Abbiamo sempre una scelta. Possiamo sempre modificare la pratica in modo che la nostra costituzione corporea ne tragga il massimo beneficio e sviluppi il suo potenziale. Gli infortuni possono insegnarci molto, e dovremmo osservarli da questa prospettiva. Cosa mi può insegnare questo incidente? E continuate a muovervi. Riposate l’area del corpo che ha subito l’infortunio, ma mantenete il resto in movimento. 

FDE: Mark, tutto il tuo lavoro sugli asana potrebbe diventare un fantastico libro. Stai pensando di scriverne uno, o di raccogliere i tuoi post in modo più organico? 

MR: Non ho ancora una visione chiara sul tipo di libro che potrei creare. Sto però cominciando a raccogliere i miei post preferiti, e questo effettivamente potrebbe diventare materiale didattico, e un bel libro da tenere sul comodino! 

Posso solo aggiungere che non vedo l’ora di leggere i prossimi post di Mark Robberds! E voi?

– intervista raccolta da Francesca d’Errico, maggio 2017

Praticare in Italia: Ashtanga Yoga Napoli, la tradizione sotto il Vesuvio

Prosegue il mio personale giro d’Italia nello Yoga con una città a cui sono particolarmente affezionata, perché la mia famiglia affonda le sue radici proprio lì: la meravigliosa Napoli, cuore appassionato del nostro Paese, città dall’anima ospitale e calda, dove la tradizione dell’Ashtanga è portata avanti con amore da Valerio Pandolfi e Cristiana Signorelli. Dall’austero mondo della giustizia (erano entrambi avvocati) sono arrivati allo Yoga guidati da maestri davvero eccezionali. Ecco la loro storia, e tutte le informazioni per raggiungerli e per partecipare a workshops davvero importanti, in calendario nei prossimi mesi.

Valerio Pandolfi e Cristiana Signorelli fotografati da Alessandro Sigismondi

FDE: Come nasce Ashtanga Yoga Napoli? Chi sono Valerio Pandolfi e Cristiana Signorelli, e come è nata la passione per lo Yoga e per il suo insegnamento?

VP: Mi sono avvicinato all’Ashtanga Yoga per curiosità, grazie al libro di David Swenson, ma la mia prima maestra in assoluto è stata Nancy Gilgoff. E’ bastata una sola classe nella sua shala a Maui, Hawaii, per decidere che avrei trascorso più tempo possibile in quel luogo, per apprendere da Nancy l’Ashtanga Yoga tradizionale, così come insegnatole, in maniera intima e personale, da Sri K Pattabhi Jois all’inizio degli anni Settanta. Dopo un primo periodo di due mesi, ho continuato, anno dopo anno, a recarmi alle Hawaii per lunghi cicli di studio con Nancy. Intanto, stanco del lavoro di avvocato, che stava assorbendo gran parte delle mie energie, non perdevo occasione per seguire, in Italia ed Europa, workshops e corsi di formazione per insegnanti, soprattutto con David Swenson e Manju Pattabhi Jois, figlio primogenito di Sri K Pattabhi Jois, il padre dell’Ashtanga Yoga. Non avevo intenzione di insegnare, volevo semplicemente ricaricarmi, perfezionare la tecnica ed apprendere l’arte dello Yoga da questi grandi Maestri. Un incidente in moto ha rischiato di interrompere bruscamente il mio percorso. A causa di una seria ernia cervicale, tutto il lato sinistro del corpo si era indebolito. Giunto al punto di non riuscire a reggere un bicchiere d’acqua, decisi di tornare da Nancy, alle Hawaii e dedicarmi completamente all’Ashtanga Yoga Therapy. Sapevo che lo Yoga si sarebbe preso cura di me. Avrei rincontrato anche Manju Jois, che sarebbe rimasto a Maui per un lungo periodo. Un giorno, durante il suo workshop, in una shala gremita di yogi esperti ed entusiasti, mi sono ritrovato “mat to mat” accanto a David Williams, l’uomo che, insieme a Nancy Gilgoff, ha presentato Sri K Pattabhi Jois e suo figlio Manju all’Occidente, negli anni Settanta. David Williams, venuto a salutare Manju, ha praticato insieme a noi e dopo la pratica ci siamo conosciuti e gli ho parlato del mio problema al collo. David mi ha invitato a nuotare con lui quello stesso pomeriggio, per mostrarmi alcuni movimenti in acqua che, accompagnati dalla pratica yoga quotidiana, mi avrebbero dato enorme sollievo. Abbiamo passato il pomeriggio insieme ed il feeling è stato immediato. Così, ho trascorso i successivi sei mesi studiando con Nancy di mattina e con David di pomeriggio: un’autentica full immersion! In quei mesi, David Williams mi ha insegnato il Pranayama, completo e tradizionale, così come insegnatogli da Sri K Pattabhi Jois nel 1973. Il Pranayama è diventato subito parte integrante della mia pratica quotidiana e sarò sempre grato a David per questo dono. Al termine di quella esperienza, ero guarito. A dire il vero, non mi ero mai sentito così bene e decisi di dedicarmi a tempo pieno alla condivisione di quanto appreso, con la benedizione di Nancy Gilgoff, David Williams e Manju Pattabhi Jois. Lo stesso Manju, dopo anni di studio e verificata la serietà delle mie intenzioni, mi ha autorizzato ufficialmente ad insegnare la Prima Serie e la Serie Intermedia dell’Ashtanga Yoga, nel rispetto del metodo di suo padre.

Ashtanga Yoga Napoli nasce dall’intreccio di questa storia con quella della mia compagna, Cristiana Signorelli.

CS: Pratico yoga da circa vent’anni. Mi resi conto che lo sport eccessivo, praticato fino ad allora, mi logorava il corpo e non mi calmava la mente. Approcciai diversi tipi di Yoga, ma nessuno, come l’Ashtanga, mi ha dato l’equilibrio e la consapevolezza di me stessa. Ho cambiato molti insegnanti di asana, ma i veri Maestri li ho incontrati alle Hawaii, dopo quindici anni di pratica: Nancy Gilgoff e David Williams. Sono stati loro a farmi davvero comprendere la magia dell’Ashtanga Yoga. Anche io facevo l’avvocato, ma per passione insegno ormai da quindici anni e mi gratifica sapere che alcuni dei miei ex alunni sono ora dediti all’insegnamento.

Ashtanga Yoga Napoli nasce dal desiderio di contribuire, nel nostro piccolo, a mantenere in vita gli insegnamenti di Krishnamacharya e Sri K Pattabhi Jois. Da cinquemila anni, l’Ashtanga Yoga ha dimostrato la sua efficacia e per questo motivo riteniamo essenziale restare fedeli alla tradizione e divulgare il metodo che ha portato enormi benefici alla nostra vita.

FDE: Avete studiato a lungo con Manju Jois, Nancy Gilgoff e David Williams. Ospiterete Nancy e David a breve. Cosa vi hanno trasmesso questi tre insegnanti? Il primo, figlio di Sri K. Pattabhi Jois; la seconda, una tra le prime occidentali ad incontrare Guruji nel lontano 1973…, il terzo, quasi una leggenda vivente…

VP: Manju Jois è una persona straordinaria: semplice, umile e sempre disponibile, ci ha trasmesso la leggerezza e la gioia della pratica. Inoltre, il suo immenso bagaglio gli consente di dispensare asana, come medicine, per ogni tipo di patologia, così come insegnatogli dal padre. Nancy Gilgoff ci ha trasmesso la tecnica, la disciplina e l’integrità dell’Ashtanga, oltre all’importanza della concentrazione, durante  tutta la pratica, sul flusso energetico. Il motto di David Williams è “if it hurts, you’re doing it wrong”. Lo Yoga serve ad aumentare il prana, l’energia vitale e niente riduce il prana più del dolore. Nel momento in cui inizia il dolore, finisce lo Yoga.

FDE: Napoli è una città piena di contraddizioni, anche frenetica e caotica. Qual è il profilo del praticante del vostro centro? E quale approccio suggerite a chi si avvicina allo Yoga per la prima volta?

CS: I Napoletani hanno un’energia vulcanica, che in molti casi non sanno incanalare: noi gli insegniamo a farlo attraverso il respiro, che li aiuta a riconnettersi con la loro parte più intima. Non smettiamo mai di ricordare, ai nostri allievi, l’importanza del respiro. La mente viaggia alla stessa velocità del respiro. Se il respiro si calma, la mente si calma ed il corpo si scioglie. Come ripeteva spesso Sri K Pattabhi Jois: “Body is not stiff, mind is stiff”.

FDE: Quale lettura Yogica ritenete indispensabile per il praticante moderno? E qual è il vostro insegnante di riferimento, oggi?

CS e VP: Il testo che consigliamo è “Pranayama, la dinamica del respiro” di Andre Van Lysebeth. I maestri di riferimento, con i quali continueremo a studiare, sono Manju Pattabhi Jois, Nancy Gilgoff, David Williams. Stimiamo molto anche David Swenson, altro grandissimo Maestro e fonte di grande ispirazione.

FDE: Quali sono o prossimi eventi organizzati da Ashtanga Yoga Napoli?

CS e VP: Il 19 e 20 luglio, David Williams, per la prima volta a Napoli, sarà con noi per un workshop di due giorni. Il 12-15  ottobre, dopo la bella esperienza dello scorso anno, Nancy Gilgoff tornerà a trovarci a Napoli per un Practitioners Clinic di quattro giorni per sole venti persone. L’11 e 12 novembre sarà la volta di Manju Pattabhi Jois.

Per info ed iscrizioni: http://www.ashtangayoganapoli.it/workshop/

Sito web: www.ashtangayoganapoli.it

Valerio insieme ai suoi tre maestri: da sinistra, David Williams, Valerio, Manju Jois e Nancy Gilgoff

Praticare in Italia, Torino part 1: Yoga Sutra Studio

A volte scegliere un percorso nello Yoga non è semplice. Sono moltissimi i centri che offrono corsi di Yoga, soprattutto nelle grandi città, e per chi inizia non è semplice capire se ci si è rivolti ad un insegnante preparato, con una solida pratica personale e autentico spirito di ricerca. Su queste pagine quindi mi piace proporre ogni tanto una scuola che conosco personalmente, un maestro che mi ha colpito per la sua preparazione e dedizione.

Gian Renato Marchisio è un’altra conoscenza che mi ha regalato Mysore. Una persona preparatissima, disponibile al dialogo, animata da una grande passione per la pratica, qualità che Sharath gli ha riconosciuto nel 2015 con l’autorizzazione KPJAYI all’insegnamento. Ho incontrato sua moglie Stefania, dolcissima e altrettanto cordiale e preparata, a Torino, durante il workshop di Mark Robberds che la coppia aveva organizzato lo scorso ottobre.

Insieme, conducono Yoga Sutra Studio, una Shala nel cuore del centro storico di Torino, che spesso ospita maestri internazionali e che offre corsi e classi in stile Mysore con continuità e impegno. Se siete a Torino, e avete intenzione di iniziare un percorso nello Yoga, Gian Renato e Stefania sono le guide di cui avete bisogno. Ecco una breve intervista in cui raccontano come sono arrivati allo Yoga, e quali difficoltà hanno superato grazie a questa disciplina che tanto amiamo.

FDE: Quando, con chi e come avete iniziato a praticare Yoga?

Gian Renato, Stefania e la loro bambina a Mysore

GR: Ho iniziato a praticare Iyengar Yoga nel 1998 a Torino con Maria Paola Grilli e sin da subito ho provato un piacere immenso nel sentire il corpo aprirsi nelle posizioni yoga. La dislessia, che mi ha creato imbarazzo nella vita, alla fine mi ha permesso di rapportarmi al corpo in modo più diretto, senza filtri, cogliendo la sincronicità di un movimento rotondo nelle asana, senza gli automatismi legati alla percezione verbale.

SV: Ho iniziato nel 2007 Iyengar Yoga con Gian Renato Marchisio. In quel periodo lavoravo come Project Manager per una casa editrice nel settore della moda e della bellezza, ed ero alla ricerca di una pratica per imparare a gestire i ritmi di lavoro e lo stress. Dal momento in cui ho iniziato la pratica dello yoga è stato come se la mia energia vibrasse ad una lunghezza d’onda diversa e nulla è stato più come prima, nel lavoro e nella vita privata..

FDE: Cosa significa oggi per voi praticare? In che modo ha influenzato la vostra vita?

Gian Renato Marchisio by Alessandro Sigismondi

GR: La pratica è stata una rivelazione. Sin dalla prima volta ho sentito che era la mia strada, quello che volevo fare nella vita. La pratica mi ha aiutato inoltre ad uscire da un percorso segnato da medicinali ed ospedali a causa dell’asma, permettendomi di recuperare in pieno la mia salute. Lo yoga, dal mio punto di vista può trasformare uno svantaggio iniziale in una vera opportunità di crescita. Praticare quotidianamente significa scoprire il rapporto che ho con il mio corpo e con l’ambiente che mi circonda attraverso le meraviglie dei giochi muscolari e della potenza del respiro. Alla fine noi siamo come respiriamo…

SV: Quando ho iniziato a praticare ero molto sotto stress e lo yoga mi ha permesso di vedere con maggior chiarezza, di dare il giusto peso alle cose e imparare a scegliere giorno per giorno cosa voglio diventare. La pratica mi ha letteralmente cambiato la vita accompagnandomi nella scelta radicale di lasciare il mio precedente lavoro e dedicarmi interamente ad essa. E’ iniziato un percorso che mi ha portato a scegliere una vita più piena e felice. La pratica quotidiana mi permette di ascoltarmi, di accogliere le mie debolezze e di lavorare per trasformarle in punti di forza. Di accettare il fluire della vita e le sue trasformazioni.

FDE: Come vi siete avvicinati all’insegnamento, e cosa offre oggi la vostra Shala ai praticanti?

GR: Ho approfondito per sei anni lo studio dell’Iyengar Yoga a Pune e Blacon con Faeq Biria e mi sono diplomato nel 2005 insegnante Iyengar Yoga. Dopo un percorso di altri quattro anni con Dona Holleman sono diventato insegnante secondo il suo metodo, Centered Yoga, ma sin dal 2005 ho cominciato ad interessarmi all’Ashtanga Yoga, affascinato dai giochi sincronici tra movimento e respiro, iniziando a praticare con Lino Miele, Kristina Karitinou Ireland, Mark D’Arby, Chuck Miller, Elena De Martin, Mark Robberds. Nel 2012 sono stato autorizzato all’insegnamento da Manju Pattabhi Jois e ho iniziato a frequentare il KPJAYI di Mysore per studiare con Shri R.Sharath Jois, dal quale ho ricevuto l’autorizzazione ufficiale all’insegnamento dell’Ashtanga Yoga nel gennaio 2015.

Stefania Valbusa by Alessandro Sigismondi

SV: Innamoratami della pratica, sono presto entrata nel percorso di formazione in Centered Yoga con Dona Holleman al termine del quale sono diventata insegnante del metodo. Nel 2011 ho iniziato a praticare Ashtanga Yoga con Kristina Karitinou e a frequentare il suo percorso di formazione, seguendo inoltre seminari con Lino Miele, Elena De Martin, Chuck Miller, Manju Jois. Dal 2013 studio con Sharath Jois presso il KPJAYI di Mysore.

Organizzata in due sedi vicine nel cuore di Torino, Yoga Sutra Studio offre una vera e propria “casa” per la pratica. A partire dall’apertura alle 6,30 del mattino, abbiamo circa 6 classi al giorno dal lunedì al venerdì tra classi guidate e Mysore Style per l’Ashtanga Yoga, classi di Centered Yoga e Passaggi Armonici, e tre classi il sabato mattina, oltre a cicli di seminari di approfondimento dedicati all’Ashtanga Yoga e al Vinyasa due domeniche al mese. Organizziamo a giugno settimane intensive dedicate all’Ashtanga Yoga e invitiamo insegnanti internazionali (da Chuck Miller a Mark Robberds, Petri Raisanen e molti altri) per contribuire alla diffusione della cultura dell’Ashtanga Yoga.

FDE: Cosa suggerite ad un neofita che vuole muovere i suoi primi passi nello Yoga? Quali classi offrite a chi inizia questo percorso?

GR e SV: Al neofita suggeriamo di scegliere con attenzione una scuola con le giuste referenze per il metodo che desidera seguire, con insegnanti dalla formazione attestata e verificabile. Chi inizia con noi nelle classi guidate ha la possibilità di sviluppare la pratica personale quotidiana e crescere nello studio tecnico delle asana. Impostiamo un lavoro personalizzato che rispetti ogni praticante nella sua unicità, con il suo bagaglio quotidiano di esperienze, vissuto, emozioni scritte sul corpo. Non abbiamo fretta di dare asana su asana bensì calibriamo il lavoro sulla base della maturità fisica, energetica e respiratoria del praticante consolidate dalla pratica costante. Chi lo desidera trova da noi la possibilità di praticare tutti i giorni e sceglie quindi in libertà quanto tempo dedicare alla pratica.

– Francesca d’Errico, 2017

Ashtanga Yoga: la ricerca infinita di Anthony Prem Carlisi

Anthony “Prem” Carlisi

Ricerca: una parola importante, soprattutto quando parliamo di Yoga. Forse non tutti sanno perché, inizialmente, Sri K. Pattabhi Jois chiamò la sua Shala “Ashtanga Yoga Research Institute”. Negli anni, e con il passaggio del testimone a Sharath, questa istituzione mutò il suo nome in KPJAYI, K. Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Institute. A raccontarci cosa è cambiato, cosa è rimasto dell’originario intento di ricerca di Guruji, è Anthony Prem Carlisi, uno dei primissimi studenti di Guruji. Prem inizia a praticare Ashtanga nel 1978, insieme al primo gruppo di studenti di Pattabhi Jois. Negli anni, è diventato uno dei più noti insegnanti di Ashtanga Yoga al mondo, e ha fondato un centro rinomato a Bali, che mantiene viva la tradizione di Guruji. Pochi giorni fa, Prem ha rilasciato una bellissima intervista a Scott Johnson, titolare di Stillpoint Yoga London, attualmente una delle Shala più frequentate a Londra, dove maestri come John Scott spesso conducono lezioni e workshop. Scott (che ho già tradotto su queste pagine) e Prem si conoscono da molti anni, e questa intervista è un racconto intimo e toccante sull’Ashtanga Yoga e come questa disciplina, animata da un forte spirito di ricerca, abbia sostenuto Prem nelle sue vicissitudini esistenziali. Il racconto di Prem è anche un bellissimo resoconto sulle intenzioni di Guruji e sull’evoluzione del suo metodo:  le sue affermazioni sono a volte molto forti, e credo sia il un modo per stimolarci alla riflessione, all’approfondimento e alla ricerca che dovrebbe animare tutti i praticanti di Yoga. L’invito è di non fermarsi mai accettando senza spirito critico quanto ci viene insegnato da un maestro, ma di proseguire la sua ricerca attraverso la nostra esperienza. A tutti voi posso solo suggerire: se siete a Londra, praticate con Scott. E se avete la fortuna di passare da Bali, non mancate di visitare la Shala di Prem.

SJ: Cosa ti ha portato verso la pratica dello Yoga, così tanti anni fa, e cosa ti ha spinto a proseguire?

APC: All’epoca, lo Yoga non mi interessava. Avevo 21 anni ed ero fresco di università, pronto per affrontare il futuro. Alcuni amici mi proposero di partecipare a una lezione di Ashtanga Yoga, che secondo loro era fantastico. Sapevano che ero un tipo atletico e interessato alle attività fisiche, così mi feci trascinare facilmente. Entrai in una stanza piena di gente che praticava, e rimasi affascinato da queste persone che sembravano fluire con grazia da una postura all’altra. La pratica mi conquistò nel preciso istante in cui entrai in quello spazio sacro. Iniziai a praticare il giorno dopo, nell’autunno del 1978, e da allora non ho mai smesso. L’Ashtanga ha cambiato radicalmente la mia vita, in ogni aspetto. Diventai vegetariano, eliminai droghe e alcol. Tre mesi dopo, Guruji (Pattabhi Jois) arrivò dall’India negli Stati Uniti e si fermò per sei mesi ad insegnare nella nostra Shala di Encinitas, in California. L’anno successivo andai a Mysore, dove mi fermai per studiare con lui per 3-4 mesi. Divenne un pellegrinaggio annuale, che mantenni finché mi sposai: dopo, con i bambini, non mi fu possibile assentarmi da casa per periodi prolungati. Ma continuai a seguirlo nei suoi tour in California e alle Hawaii, dove si fermava ad insegnare per mesi, tra gli anni ’80 e ’90. Appena i ragazzi crebbero, ripresi ad andare a Mysore.

Avevo un rapporto molto stretto con Guruji, che mi trattava come se facessi parte della sua grande famiglia. Mi diede il nome di “Raghava” durante il mio primo soggiorno a Mysore, e da quel momento mi chiamò sempre con quel nome, che è uno dei nomi di Re Rama, nel Ramayana. Guruji mi trattava sempre con affetto rispetto a tanti altri studenti. E per me era come un padre. Mi aiutò tantissimo negli anni più importanti della mia crescita esistenziale, e grazie a lui mantenni un atteggiamento ispirato ed entusiasta anche davanti alle difficoltà.

A mantenere vivo il mio amore per la pratica tutti questi anni è anche l’immenso beneficio fisico che ne ho ricevuto. Ho 61 anni, e non dimostro né sento di avere questa età: il merito è dello Yoga, e del piacere che mi dà condividere questa disciplina con migliaia di altri praticanti. E’ tuttora un’esperienza molto gratificante; è come offrire all’umanità un dono prezioso… una salute eccezionale.

SJ: Raccontami dei primi anni a Mysore con Guruji, quando gli studenti erano ancora pochi. Dava suggerimenti diversi per la pratica? E aveva davvero un taccuino su cui annotava appunti su ognuno di voi?

APC: Quei primi anni con Guruji furono magici! Era così intimo con noi. La sua shala e la sua casa erano luoghi familiari per me. Passavo ore con lui e la sua famiglia, sua moglie Ama, sua figlia Saraswati e i nipoti, Sharmila e Sharath. Condivisi con lui molto della mia vita. Gli rivolgevo molte domande, e lui mi rispondeva nel suo inglese stentato. Mi conosceva come le sue tasche. Si rivolgeva a me in modo diverso rispetto agli altri: cercava una connessione personale. Sapeva quando essere severo, e quando essere gentile. Mi rispettava per ciò che ero. Mi faceva ripetere gli asana in cui avevo maggiori difficoltà, quelli che odiavo di più. Sapeva riconoscere un’autentica debolezza da un semplice atteggiamento pigro. Era un vero maestro nel leggere corpo e mente.

Era un autentico insegnante, nel verso senso della parola. Ci portava al limite: spesso cambiava istruzioni per metterci alla prova. Sapeva tirare fuori il meglio da noi. Dal suo modo di insegnare, appresi a capire la differenza tra una vera esigenza del corpo, e un semplice trucco della mia mente. E questo è stato il suo dono più grande. Mi ha dato l’autonomia e la forza necessaria a scoprire da solo la verità. Dalla sua trasmissione diretta, sono riuscito a portare avanti la tradizione e la ricerca. Se non avessi vissuto questa esperienza diretta con lui, forse tutto sarebbe diventato una sorta di “religione”.

E’ quello che mi sembra stia accadendo oggi con questo metodo. Gli studenti che diventano oggi insegnanti si limitano ad imitare quello che diceva Guruji o quello che ripete Sharath, come se fosse “la verità” o una sorta di “vangelo”. Non è qualcosa che conoscono davvero profondamente. Non deriva dalla loro esperienza diretta. E’ come essere pappagalli, e questo è quello che intendo per “religione”. Questo rende il metodo qualcosa di morto, senza più linfa vitale. Il nome della shala oggi è “Krishna Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Institute”. Il nome originale era “Ashtanga Yoga Research Institute”. Non c’era un brand, o un’autorità sopra lo studente. Non bisognava memorizzare o fare ciò che diceva il maestro, era una ricerca continua, sua e nostra insieme a lui.

Inoltre, notate bene: non tutti i praticanti, ai miei tempi, diventavano insegnanti. Non andavamo a Mysore con il desiderio di insegnare, ma con la passione di imparare qualcosa di più su noi stessi. Alcuni tra noi erano portati all’insegnamento, Guruji li notava e li incoraggiava. Non rilasciava certificati, ma suggeriva personalmente, a chi riteneva adatto, di cominciare a insegnare. Il concetto e il business dei “corsi per insegnanti”, di qualsiasi tradizione, è totalmente senza senso. Ed è grazie a questo concetto che lo Yoga sta andando alla deriva. I corsi per insegnanti sono la più grande fonte di guadagno nel cosiddetto Yoga business. Tutti vogliono essere insegnanti, e praticamente qualsiasi centro yoga al mondo ne propone uno, per pagare le bollette. L’avvento dei corsi per insegnanti è diventato la rovina dell’integrità dell’insegnamento, e del trasmetterlo come un dono. Ha in parte diluito anche il metodo dell’Ashtanga.

Guruji davanti alla Shala di Lakshmipuram, Mysore

Guruji andava in ufficio ogni giorno a scrivere appunti sulle nostre classi di asana e pranayama. Stava formulando una ricerca per il suo istituto: l’Ashtanga Yoga Research Institute. Non scriveva su un taccuino in shala, ma lo faceva nel suo piccolo ufficio. Manju Jois (figlio di Guruji e suo legittimo erede), lo conferma, e dice che Guruji aveva pile di note, fogli su cui aveva scritto per decenni. Manju dice inoltre che Guruji creò le sequenze o serie (Prima/Seconda/Avanzate) sulla base di quello che gli sembrava opportuno. E posso testimoniare che il modo originale di insegnare ai primi studenti, negli anni ‘70/’80, era ben diverso rispetto ad oggi. Non esistevano le classi guidate: insegnava solo in stile Mysore. Introdusse la classe guidata quando gli studenti che partecipavano ai suoi tour divennero troppi. Negli anni cambiò anche ordine e metodo: non c’era una serie definita scritta su foglie di banana e mangiata dalle formiche. Era un modo per lui di mantenere misterioso il suo metodo, di legarlo alle metodologie insegnate anticamente agli Yogi tibetani. Sono molti gli studenti che possono testimoniarlo, persino Manju. Questo non toglie nulla all’immensa energia della pratica dell’Ashtanga Vinyasa Yoga creata da Pattabhi Jois. Guardate come sono diversi i metodi insegnati da BKS Iyengar e da TKS Desikachar (figlio di Krishnamacharya), anche se provengono tutti dallo stesso Maestro, Krishnamacharya. Ognuno di loro ha trasformato gli insegnamenti ricevuti in un metodo diverso; ognuno ha radici solide nei principi dell’Hatha Yoga, ma ha sviluppato il metodo che ha ritenuto opportuno. Ed è quello che propongo io oggi. E’ necessario un approccio scientifico, è necessario osservare gli strumenti di benessere che questi geni dello Yoga ci hanno trasmesso. Niente di più e niente di meno. La pratica degli asana e del pranayama è un contributo alla nostra salute: non c’è nulla di spirituale in questo. Asana e pranayama lavorano sui centri energetici, i chakra, che sono sotto i nostri occhi. Se consideriamo questo aspetto fisico come spirituale, manchiamo l’obiettivo. Sono pratiche che garantiscono la salute fisica e mentale: il percorso spirituale inizia quando arriviamo al terzo occhio, o sesto chakra. Guruji avrebbe voluto insegnarci qualcosa di più su questo, ma non pensava che fossimo pronti per gli aspetti più profondi dell’Ashtanga Yoga. Manju mi disse personalmente, dopo la sua morte, che Guruji avrebbe voluto approfondire gli altri rami dell’Ashtanga Yoga, ma che noi occidentali eravamo ossessionati dall’esteriorità, dagli asana. Volevamo asana sempre più complessi, eravamo bravi ad eseguirli, come del resto sono bravi i praticanti di oggi. Per quanto riguarda nello specifico il Pranayama, Guruji lo insegnava solo ad una cerchia ristretta. Chi tra noi aveva completato gli asana più avanzati poteva praticare pranayama sotto la sua guida. Voglio dire che noi, in pratica, abbiamo imparato solo i fondamenti dell’Ashtanga Yoga: il metodo principale dello Yoga è un viaggio interiore. Abbiamo perso il treno! Ecco perché io ho esplorato altri aspetti dello Yoga, perché sapevo, dentro di me, che non era tutto lì. Mi sentivo ingabbiato in un solo metodo.

La meditazione è la chiave che libera i misteri dell’inconscio. L’intuizione risiede nel sesto chackra, il terzo occhio, ed è qui che entriamo nell’ambito spirituale, che entriamo in contatto con l’anima. La forza dell’anima è ciò che anima il sistema mente/corpo. Asana e Pranayama, insieme a Yama e Niyama, sono passi preliminari per costruire un sistema corpo/mente pronto ad affrontare il viaggio interiore. Guruji enfatizzava questi primi quattro rami. Non ci spingeva verso i rami più alti, finché non avevamo conquistato un’autentica padronanza dei fondamenti dello Yoga. Riteneva che se non è possibile fermare l’irrequietezza del corpo e della mente, ancor meno lo è sedere in meditazione. Questo è in parte vero, ma è vero anche che abbiamo dedicato fin troppa energia nel pulire il nostro vascello, e ben poca a riempirlo. Dobbiamo elevare la nostra attenzione al ritiro sensoriale e alla concentrazione (Pratyhara/Dharana). Dhyana è l’immobilità che ricaviamo da questo ritiro verso l’interno. Samadhi è l’effetto che deriva dal perfezionamento della nostra concentrazione, dal riposizionarla dietro al terzo occhio. Da quel punto, tutto è grazia: lì inizia il nostro viaggio verso casa. L’ingresso nel regno dello spirito è attraverso quella porta: il terzo occhio. Persino Gesù ha detto “La lampada del corpo è l’occhio. Se dunque l’occhio tuo è pieno di luce, tutto il tuo corpo sarà illuminato” (Matteo, 6:22). Ha inoltre detto: “Bussa e ti sarà aperto” (Matteo 7:7). Le nove porte al di sotto del terzo occhio sono le aperture al mondo esterno (i due occhio, le due orecchie, le narici, la bocca, i genitali e l’ano). Quindi parliamo dei chakra sottostanti. Asana e Pranayama lavorano su questi centri energetici. L’ingresso al mondo spirituale inizia invece nel terzo occhio. Quando ci sediamo e ritiriamo la nostra attenzione all’interno, abbandoniamo il nostro corpo fisico. Attraversiamo la morte da vivi. Non credetemi sulla parola: scopritelo da soli. Non credete mai a nessuno! Verificate sempre tutto di persona. Questo è ciò che mi angoscia nell’attuale modo di insegnare. Tutti dicono: “seguite il capo”. Invece, dobbiamo aprire il nostro terzo occhio per vedere realmente. Sfortunatamente, a Mysore lo spirito di ricerca è finito. Alcuni tra i più coraggiosi continuano a portare avanti la tradizione, per come era stata concepita.Il resto… segue il branco, ciecamente, con il terzo occhio chiuso.

SJ: Hai osservato negli anni la crescita di Mysore, l’affluenza di un numero sempre maggiore di praticanti e la perdita di un contatto diretto e personale con Guruji. Questo sviluppo ha cambiato le cose?

Prem, Radha e Manju Jois

Prem e Tim Miller, giovanissimi, agli albori dell’Ashtanga

Con il passare degli anni, avevo sempre meno voglia di andare. Il numero di studenti era cresciuto fino a diventare impossibile da gestire. Guruji non poteva seguire tutti. La vecchia shala di Lakshmipuram, a Mysore, poteva ospitare una decina di studenti. Quando andai la prima volta, riceveva 7-8 persone per volta. Poi, un numero crescente di praticanti cominciò ad arrivare. Guruji iniziava ad insegnare alle 4 del mattino, e continuava anche fino a mezzogiorno. Gli studenti aspettavano in fila sulle scale della sua casa di tre piani, ammassandosi fino al tetto, fermi per ore prima di entrare. Anche allora, Guruji mi trattava con affetto, mi riservava una corsia preferenziale, mi evitava lunghe attese. Con l’apertura di Gokulam, la shala divenne uno showroom di esibizionisti. L’energia nella sala era meno rispettosa della pratica, e molto rivolta all’apparenza. Tutti sembravano aver perso di vista il motivo per cui eravamo lì. Divenne un circo! Gli studenti più avanzati – o meglio quelli che riuscivano ad eseguire gli asana più complessi – venivano visti come idoli. Tutti volevano essere come loro. Se eseguire asana difficili significa essere spirituali, allora dobbiamo osannare gli acrobati del Cirque du Soleil! La gente sgomitava per entrare in Shala. C’era spazio solo per 70-80 studenti: si riceveva pochissima assistenza. Il mio ultimo viaggio a Mysore fu proprio poco prima che Guruji morisse, nel 2009. Mi dicono che le cose con Sharath non sono cambiate: tutti sembrano rincorrere la prossima postura, e il pezzo di carta che li autorizza a insegnare.

SJ: Come sono cambiate le cose per te dalla morte di Guruji, nel 2009? Che impatto ha avuto su di te, sulla tua pratica e sul tuo modo di insegnare? Condividi ancora il suo metodo?

APC: Quando Guruji morì, Radha ed io stavamo insegnando ad Amburgo, in Germania. Sapevo che Guruji non stava bene. Dissi a Radha, una mattina, che avevo avuto una visione della sua morte: controllai le mail, e ne ebbi conferma. La sera in cui ebbi questa visione, provai un grande senso di responsabilità nel portare avanti i suoi insegnamenti. Un’onda di energia mi travolse durante le lezioni che tenni ad Amburgo quel giorno. Sentii da quel momento che Guruji continuava il suo lavoro attraverso di me. Continuo a condividere con i miei studenti ciò che ho imparato da lui. A questo unisco ciò che ho imparato attraverso la mia personale ricerca, relativa alla sua pratica, e oltre la sua pratica. Non ho alterato l’essenza della pratica, ma ad essa ho aggiunto i miei approfondimenti, che derivano da 40 anni di ricerca, studio e pratica. Ho avuto la rara opportunità di lavorare con migliaia di studenti. So che questo metodo, se insegnato correttamente, funziona. E’ come essere un vero medico, che rispetta ogni individuo e somministra a ciascuno il farmaco più adatto. Nei tempi antichi, gli yogi che insegnavano asana erano in sintonia con i loro studenti. Oggi la maggior parte delle lezioni di yoga assomiglia ad un corso di stretching aerobico con la musica, anni luce di distanza rispetto alle origini. Molti praticanti non praticano ciò che predicano, e il risultato è una versione molto diluita della forma originale. Ai miei tempi, praticavamo per approfondire la nostra consapevolezza. Ora tutto è orientato all’obiettivo, alla ricerca esterna di qualcosa di più. E’ triste notare la piega che ha preso lo yoga “moderno”. Anche nell’ambito dell’Ashtanga, è sempre più raro entrare in una classe in cui il rispetto per lo studente sia la priorità.

SJ: Tu sei anche un medico e terapeuta Ayurvedico. Guruji ti ha in qualche modo incoraggiato in questo percorso, e in che modo queste tecniche ti aiutano nell’insegnamento?

APC: Si, il mio maestro Dr Vasan Lad mi considera oggi un medico Ayurvedico. Dr Lad è noto in tutto il mondo per la sua esperienza in campo ayurvedico, ed ha scritto molti libri su questa materia. Dirige inoltre l’Ayurvedic Institute di Albuquerque, in New Mexico. Ho studiato con lui per quattro anni nel 1983. Da allora ho incorporato l’Ayurveda nel mio modo di insegnare. Guruji amava l’Ayurveda, ne abbiamo discusso molte volte negli anni. L’aveva studiata a scuola. Anche Krishnamacharya era un grande sostenitore di questa scienza. Guruji lo disse più volte durante i nostri incontri, e spiegò quanto fosse importante apprenderla. Io fui uno tra i pochi a prendere in considerazione il suo consiglio. Penso che per chi insegni Mysore Style, lo studio dell’Ayurveda sia una componente molto importante. Questa scienza ci aiuta a rivolgerci a ogni studente in modo personalizzato, in base al dosha, all’età, all’ambiente, alla stagione. Senza la comprensione dell’Ayurveda, il metodo diventa generico e con un approccio standardizzato, quindi ben diverso da come Guruji l’ha trasmesso a me! E non è certo in questo modo che la pratica dello Yoga veniva trasmessa anticamente. Non è necessario diventare medici Ayurvedici per metterne in pratica le basi nel quotidiano. Penso però che sia un prerequisito per chi vuole insegnare conoscerla meglio. Se non siamo in grado di distinguere i bisogni specifici dei nostri studenti, come possiamo ottenere buoni risultati? Fatevi questa domanda, e ditemi se non vi sembra un ragionamento sensato.

SJ: Hai aperto due centri dedicati all’Ashtanga, uno a Bali e uno in Sri Lanka. Ci puoi raccontare come nasce e come cresce una comunità in stile Mysore?

APC: Negli anni, ho avuto l’opportunità di costruire molte comunità per chi pratica Ashtanga Yoga. Una delle prime è stata a Phoenix, in Arizona. Ho contribuito alla formazione di una comunità molto attiva fino agli anni ‘90, prima di andare altrove. Ho aiutato mio fratello Eagle a creare Pineapple Yoga a Kauai, nelle Hawaii. Eagle insegna lì ormai da 15 anni. E ho aperto un centro in Sri Lanka nell’anno in cui fu colpito dallo Tsunami! Non è stato un bel modo di partire, anzi è stata un’esperienza molto intensa, che ho descritto in un mio libro. Ma è stata un’idea che mi ha premiato in molti modi diversi. In Sri Lanka, l’idea (che non raccomando a tutti) è stata di aprire una comunità in cui tutti potessero praticare, ma con l’impostazione di un resort. Ci occupavamo di tutto, e a volte mi è sembrato di gestire un centro di assistenza per adulti! Avevo davvero troppe responsabilità in ambiti che non mi interessavano realmente (la ristorazione, la ricezione degli ospiti, il loro intrattenimento, etc.). Il mio centro a Bali, Ashtanga Yoga Bali Research Centre (in onore di Guruji) è molto simile a quello che ho vissuto io nei primi anni a Mysore. Gli studenti devono fermarsi per almeno un mese, questo è il requisito di permanenza minima. Sono in tanti a tornare e a crescere insieme al centro. Affrontiamo la pratica con spirito di ricerca, utilizziamo le tecniche che abbiamo appreso per decenni, per aiutare gli studenti ad affrontare i loro limiti personali. Ognuno di noi ha esigenze specifiche, e noi ci rivolgiamo ai singoli individui utilizzando l’Ashtanga e l’Ayurveda. Al termine del soggiorno, i praticanti sono forti e stabili nella loro pratica e possono tornare a casa con rinnovato entusiasmo. Ed è a questo punto che centri come Stillpoint Yoga London entrano in gioco, mantenendo viva la comunità locale. E’ un concetto simile a quello che un tempo animava le chiese, un luogo di devozione interiore dedicato allo sviluppo e alla trasformazione personale. Questo è l’autentico significato del detto di Guruji, “practice and all is coming”. Tutto ruota intorno alla pratica, quotidiana, regolare e costante: è al suo interno che avviene il cambiamento. Non è un desiderio o un sogno. E’ solo attraverso la partecipazione continua e completa che possiamo rimuovere l’ignoranza che avvolge il sistema corpo/mente. Nel mantra di apertura, la frase “Samsara Hala Hala (la velenosa natura delle fissazioni mentali) ci rivela natura della pratica, ovvero indurre corpo e mente a collaborare. La pratica è mentale e il corpo è il meccanismo con cui incoraggiamo la mente a cambiare. Gli strumenti che utilizziamo nella pratica hanno lo scopo di indurre la mente a collaborare con il corpo. Il respiro è uno dei “ponti” necessari a creare questa connessione. Un altro è costituito dai Bandha, un altro ancora dal Drishti. Guruji ne parlava spesso! Ecco perché poneva una grande enfasi sulla parte fisica della pratica, sugli asana. Ci diceva di cominciare da questo. Il sistema mente/corpo era il nostro laboratorio: il respiro ci consente di cambiare il nostro corpo e la natura della nostra consapevolezza. E’ come un laser puntato sulla nostra mente, che ci consente di penetrare gli stati più elevati di coscienza. Perché se corpo e mente non sono quieti, non riusciremo mai a ottenere quell’immobilità necessaria alla meditazione. Guruji voleva che la ricerca sugli altri rami dello Yoga fosse individuale, la lasciò al nostro libero arbitrio.

SJ: Vorrei toccare un tasto molto personale. Qualche anno fa, hai perso tragicamente tua figlia, Shanti. Vuoi parlarcene, e dirci in che modo la tua pratica spirituale e lo yoga ti hanno sostenuto nel superare quel momento? Come stai ora? 

APC: Perdere mia figlia Shanti è stato l’evento in assoluto più devastante della mia vita. Ero completamente impreparato. Avevo due figlie meravigliose, che amavo alla follia. Ero in un momento bellissimo della mia vita personale e professionale. Mi ero appena sposato con una donna meravigliosa, Radha. Avevo costruito insieme a lei una comunità di grande successo a Bali, dove Yoga e Ayurveda crescevano insieme. Ero economicamente tranquillo. Ero in piena salute. Avevo tutto ciò che desideravo dalla vita. E poi mi arrivò la notizia… Radha ed io eravamo appena tornati dalla California, dove ci eravamo sposati, il 21 giugno del 2013. Il 18 luglio atterrammo a Bali. Aprii il computer e trovai una mail di Mira, la mia figlia minore. L’oggetto era “CHIAMAMI IMMEDIATAMENTE”. Sentii un pugno allo stomaco, e la chiamai immediatamente. Mi rispose e mi diede la tragica notizia. Shanti era morta in un incidente d’auto. Inutile dire che da allora la mia vita ne è stata profondamente influenzata. Yoga e Pranayama mi hanno aiutato nel superare questa perdita terribile? Sì e no. Ho sofferto le pene dell’inferno. La pratica mi ha costretto ad andare ancora più in profondità. Mi ha lasciato vulnerabile e solo. Ad un certo punto sono entrato in una seria depressione. Ho dovuto toccare il fondo per riuscire a rialzarmi. Grazie a Dio la pratica mi ha mantenuto in salute per tutto il tempo necessario a uscire dalle circostanze più tristi che un essere umano possa trovarsi ad affrontare. In tanti mi hanno detto che la perdita di un figlio è l’evento più tragico che un essere umano possa affrontare. Non posso che essere d’accordo. Il mio insegnante di meditazione, Ishwar Puriji, mi ha aiutato più di chiunque altro. E’ arrivato nella mia vita proprio quando ero pronto a mollare tutto. Qualcuno mi inviò un suo video su YouTube. Guardai le sue conferenze sui temi della vita e della meditazione. Mi toccarono profondamente e decisi di incontrarlo il prima possibile. Mi ha condotto sul cammino del Surat Shabd Yoga (lo Yoga delle Correnti dell’Anima). Una pratica che mi ha dato sostegno spirituale. La mia mente cerca spesso di sabotare le mie vittorie spirituali, ma grazie al cielo posso rivolgermi a Ishwar in ogni momento. Credo che tutto, nella nostra esistenza, sia pre-ordinato. Questo evento drammatico è un disegno che mi ha costretto a svegliarmi, a comprendere il vero significato della vita, e a capire dove è la mia vera casa. Se questa tragedia non mi avesse colpito, non avrei mai compreso queste verità.

SJ: Come è cambiata la tua pratica negli anni? Pratichi ormai da oltre 30 anni: cosa hai imparato, e cosa stai ancora imparando?

 APC: Con l’età la mia pratica è gradualmente cambiata. A vent’anni, ero un entusiasta degli asana, volevo completare le serie avanzate, e ci riuscii abbastanza facilmente e velocemente. Ero molto atletico, la pratica per me era una sfida: la mia attrazione per lo yoga era puramente fisica in quel periodo. Dopo aver conquistato le posizioni più complesse, cominciai a chiedermi: e ora? Fu la motivazione che mi spinse verso gli aspetti più mentali e spirituali della pratica, ma non accadde dalla sera alla mattina! Come ho detto, forse il risveglio più profondo è arrivato insieme alla perdita di mia figlia Shanti. Naturalmente, la saggezza che deriva dall’essere un “vecchio” insegnante/praticante mi ha regalato la capacità di offrire la giusta prospettiva sia ai principianti che ai più esperti. Riconosco subito l’ossessione per la forma tipica delle giovani promesse dello Yoga. E’ naturale, è parte del processo. Posso incoraggiarli a proseguire, ma devono passare da soli attraverso questa fase. Mi ci sono voluti anni per capire quanto fossero ridicole le pose da ginnasta rispetto alla profonda realizzazione spirituale, o anche semplicemente a ciò che è davvero necessario per essere in salute. Ho perso tanta di quella energia per rincorrere un asana! Eppure, quella fase ha fatto parte del mio processo di crescita, dell’ignoranza della gioventù. Ora, a 60 anni, ho una pratica adatta alle mie esigenze e alla mia età. Non mi pavoneggio in posizioni avanzate, né ne sento il desiderio. Pratico una serie composta dai Saluti al Sole, dalle posizioni in piedi e dagli asana seduti della prima e della seconda serie che ritengo più adatti a me. E sto benissimo! Ho appena fatto un check up completo in Thailandia: tutti i test possibili. I risultati sono stati eccellenti, i medici ne sono rimasti colpiti. Sicuramente devo tutto alla mia pratica e alla mia alimentazione (salutare ma priva di fanatismi), e un po’ anche al mio sense of humor.

Ho imparato e sperimentato sulla mia pelle l’efficacia di questa pratica, se usata correttamente. Per “correttamente” intendo secondo i principi dell’Ayurveda (i dosha, l’età, l’ambiente, la professione, la vita familiare del praticante). E’ necessario rivolgersi alla persona come ad un individuo unico in se stesso. Dobbiamo rivolgerci all’essere umano onorandolo con la nostra massima attenzione, rispetto e cura. Molti insegnanti non hanno idea di cosa stanno facendo, perché non sanno nemmeno di cosa hanno bisogno loro in prima persona. Come possono essere sensibili nei confronti dei loro studenti? Se usiamo l’Ashtanga Yoga, gli asana e il pranayama in modo superficiale, il danno che rischiamo di arrecare gli individui è di proporzioni epidemiche! Il mio ruolo di insegnante anziano è di portare avanti questa tradizione facendo tesoro di ciò che ho imparato attraverso l’esperienza e la ricerca. Ciò che oggi viene proposta è una versione generica, standardizzata della pratica. E’ di scarso valore per i praticanti, perché viene insegnata con scarsa sensibilità. Ecco perché enfatizzo l’approccio ayurvedico come strumento per sviluppare il potenziale e l’equilibrio del singolo. Questo è il modo più corretto di rivolgersi ad ogni individuo all’interno di una lezione di gruppo. Lo stile Mysore era stato creato per insegnare ad un gruppo di persone, pur mantenendo intatta la personalizzazione della pratica. Non si può fare diversamente. Ma purtroppo non è così che la pratica viene trasmessa nella maggior parte dei centri yoga sparsi in tutto il mondo.

Ashtanga Yoga con Guruji negli anni 70-80. Pochi si avventuravano in India.

Viviamo oggi in un’epoca e in luoghi diversi rispetto alle origini di questo metodo. Dobbiamo adattarlo alla situazione contingente e al singolo praticante. Questa pratica è stata concepita per “padri di famiglia”: era insegnata da uomini (Pattabhi Jois/Krishnamacharya) che avevano famiglie, non da monaci o viandanti. Si basava sul solido principio di poter essere praticata tutti i giorni, su base regolare, per aiutare il singolo a vivere al meglio la propria esistenza, ad esprimere il proprio potenziale in qualsiasi campo. Giovani o vecchi, uomini o donne, c’è un modo corretto per praticare questo metodo, per far sì che ci renda forti e resilienti oltre la nostra immaginazione. Posso testimoniarlo per esperienza diretta, per la continua ricerca e per le migliaia di studenti a cui ho insegnato: ne ho visti gli effetti su ognuno di loro. Non conosco un’altra forma di esercizio in grado di coinvolgere organi interni, muscoli, fascia, ossa, articolazioni, circolazione, etc. E’ sicuramente il metodo migliore che esista. Ci aiuta a mantenere intatto il tempio del nostro corpo, a renderlo pronto alle pratiche di meditazione rivolte al sé supremo. Se ne conoscete uno migliore, per favore ditemelo!

SJ: Quindi… qual è il tuo prossimo progetto?

APC: La mia missione, attraverso l’Ashtanga Yoga Bali Research Centre e all’estero, è di insegnare correttamente e con saggezza questo metodo. So che posso trasmetterlo nel modo migliore se mi applico nel dimostrare a tutti in che modo l’Ashtanga Yoga può migliorare le nostre vite. Desidero che tutti ne traggano gli stessi vantaggi di cui ho goduto io per oltre 40 anni, ma è necessario che la saggezza accompagni la potenza di questo sistema, o saranno sempre più numerosi i praticanti danneggiati, dentro e fuori, da uno strumento usato male. Mi impegno a mantenere viva la ricerca! Le religioni, i fanatismi sono pericolosi. Aiutatemi a mantenere vivo l’Ashtanga Yoga: fate ricerca, e salvate questo metodo dall’inaridimento totale. La scintilla è ancora accesa. Se esplorate il metodo con mente aperta, vedrete voi stessi se ho ragione o torto. Il vero lavoro inizia dentro di noi, non fuori. Non limitatevi a lustrare la barca praticando asana e pranayama. Se vi fermate agli asana, prendete in giro voi stessi. Ho scritto un libro dal titolo “The Only Way Out Is In”. Non c’è altro modo per sopravvivere agli alti e bassi dell’esistenza di cui ci è stato fatto dono. Siamo venuti in questo mondo per esperire il regno fisico. Io mi ritengo sazio: e voi? Verificate da soli ancora una volta l’autenticità delle mie parole. L’autentico significato della vita ci attende proprio dietro i nostri occhi. Non davanti al nostro ego. La lotta tra oscurità e luce esiste: il polo positivo è il terzo occhio, il polo negativo è la nostra radice, muladhara. La forza ci accompagna se ci muoviamo verso la luce. Incoraggio tutti voi ad usare l’innato buonsenso. Il mio insegnante spirituale, Ishwar Puriji, dice “il buonsenso è una rarità”. E io sono d’accordo. Coltivate la ricerca attraverso l’intuizione che risiede nel vostro terzo occhio: è un rilevatore innato delle fandonie che cercano di propinarci. E’ il modo per sovrascrivere la Matrix. E’ oltre il sistema corpo/mente. Ci eleva fino a renderci osservatori obiettivi per l’uso corretto del nostro “vascello”. La nostra mente vuole comandare il gioco e rappresenta il potere negativo. L’anima è l’osservatore. E’ Krishna che guida il nostro carro, tenendo le redini dei nostri cinque sensi. Lasciate che Krishna conduca la corsa, sedetevi e godetevela. Diversamente, sarete condannati a ripetere continuamente gli stessi errori. Questo è il significato autentico della frase “Samsara Hala Hala”.

Ho condiviso qui la mia esperienza personale. So di andare controcorrente rispetto al credo popolare, ma mi sta bene essere un ribelle per una causa giusta. Lo siete anche voi?

– Anthony Prem Carlisi intervistato da Scott Johnson

Traduzione di Francesca d’Errico

Un approccio avanzato alla Prima Serie, Part 4

Con questo post concludo l’analisi dettagliata dell’approccio avanzato alla Prima Serie, secondo Krishnamacharya, elaborato per noi da Anthony Grim Hall. Devo dire che ne sono sempre più affascinata, ho inserito questo tipo di pratica un paio di volte alla settimana in alternativa alle sequenze tradizionali, e i benefici sono notevoli, sia sul piano fisico che a livello mentale. Avete provato a praticare così? Fatemi avere i vostri commenti, così da creare un post tra qualche tempo con un feedback di gruppo! A proposito: è mia intenzione a breve proporre qui in Toscana una pratica impostata sulle indicazioni di Krishnamacharya, seguendo le indicazioni suggerite da Anthony, che ringrazio moltissimo per l’ispirazione. Vi terrò informati.  Per aiutare tutti i praticanti nell’esecuzione delle posizioni, per alcune di esse ho inserito link aitutorial o articoli descrittivi.

Un approccio avanzato alla Prima Serie – part 4 di Anthony Grim Hall

Padma Mayurasana

Torno a rompere le mie stesse regole inserendo un asana che non appartiene alla Prima Serie. Padma Mayurasana però entrare agevolmente tra gli asana di questa serie, e Krishnamacharya raccomandava di eseguire Mayurasana nella pratica quotidiana. Naturalmente, fate attenzione ai vostri polsi. Secondo Krishnamacharya la pressione dei gomiti sull’addome garantisce un massaggio degli organi interni. Se Padma Mayurasana o Mayurasana risultano troppo difficili, eseguite la posizione mantenendo i piedi appoggiati al suolo ed effettuate sei respiri. Potete anche sollevare una gamba per volta, e mantenere la posizione per sei respiri ad ogni lato.
Un’alternativa a Mayurasana è il sigillo addominale che Ramaswami ha appreso proprio da Krishnamacharya. Sedetevi in Virasana o Vajrasana, premete la base dei palmi sulla parte bassa dell’addome, mantenendoli a qualche centimetro di distanza tra loro e intrecciando le dita. Piegatevi in avanti espirando, e mantenete per 6-12 respiri. Questa postura ha effetti e benefici simili a Mayurasana (e a Nauli) ed è eccellente per risolvere problemi digestivi.
In Mayurasana Krishnamacharya raccomanda di respirare regolarmente (il Kumbhaka è suggerito come pratica di pranayama: io ne inserisco due, uno dopo l’inspirazione e uno dopo l’espirazione, della durata di 2 secondi ciascuno).
Anthony in Padma Mayurasana
“Per ottenere i massimi benefici dal Pranayama, è bene praticarlo per 5 minuti, quando il corpo si trova in posizione orizzontale. Ciò può risultare difficile inizialmente, ma diventa più agevole con la pratica costante”.
“Se pratichiamo una respirazione regolare durante l’esecuzione di Padma Mayurasana, diventa più semplice eseguire il Pranayama nella versione tradizionale di Mayurasana”. (Yoga Makaranda, parte II)
Krishnamacharya non fa menzione dell’impiego dei Kumbhaka in questa postura nella prima parte di Yoga Makaranda, dove troviamo le indicazioni generali per i Kumbhaka. E nel corpo principale della seconda parte di Yoga Makaranda, dice specificatamente di non inserire i Kumbhaka. Tuttavia, un riferimento all’esecuzione di Pranayama e Kumbhaka in Padma Mayurasana appare nell’appendice finale del testo.
Quanto tempo dobbiamo trascorrere in Mayurasana? Krishnamacharya ci offre tre possibilità. La prima è scioccante: “Questo asana dovrebbe essere eseguito per un periodo compreso tra 1 minuto e 3 ore, a seconda delle capacità del praticante” (Yoga Makaranda, parte I). Fortunatamente, questa affermazione è seguita da: “Se pratichiamo questo asana ogni giorno per almeno 15 minuti, ne trarremo immensi vantaggi”. E finalmente, nella seconda parte di Yoga Makaranda, il Maestro dice: “Per ottenere il massimo beneficio, il Pranayama andrebbe eseguito per 5 minuti, quando il corpo si trova in posizione orizzontale”. E questo è un obiettivo possibile. 
Personalmente, includo Padma Mayurasana nella mia pratica abbreviata a spese di altre posture di equilibrio sulle braccia, e seguo il consiglio di Simon Borg Olivier, che suggerisce di mantenere un addome morbido e non teso.
Tatakamudra (il gesto del lago)
Inserisco Tatakamudra in tutte le mie sequenze, solitamente prima di Sarvangasana. Può essere praticato con le braccia sopra la testa, le dita intrecciate e i palmi rivolti all’esterno, o con le braccia lungo il corpo e i palmi rivolti a terra. Come Mudra, Tatakamudra può essere eseguito in qualsiasi momento durante la pratica e durante il giorno.
Avrete notato che tutte le immagini relative a questo approccio alla pratica mostrano un Uddiyana Bandha molto accentuato: lo scopo è di attirare l’attenzione sul respiro, lungo e lento, e in particolare sul Kumbhaka. Un Uddiyana Bandha particolarmente accentuato, come quello delle foto, avviene solitamente durante il Kumbhaka successivo all’espirazione.
Espirate completamente e prima di inspirare risucchiate l’addome, sopra e sotto l’ombelico. Mula Bandha seguirà autonomamente. Trattenete per 2-5 secondi. Il Drishti è in movimento, dagli alluci alla testa durante l’inspirazione, e fermo sulla punta del naso durante l’espirazione. Uddiyana Bandha può essere impiegato in modo più sottile, per consentire il Kumbhaka dopo l’inspirazione. Inoltre, un Uddiyana più sottile è più semplice da mantenere per tutta la durata della pratica, limitando il suo impiego più intenso solo in asana specifici.
Tatakamudra e Ardho Mukha Svanasana sono gli asana perfetti per lo sviluppo e l’esplorazione di questo bandha.
Sarvangasana
Krishnamacharya suggeriva tre posture chiave da mantenere ogni giorno per un periodo prolungato: Paschimattanasana, Sirsasana e Sarvangasana. Ramaswami, durante il suo corso per insegnanti, raccomandava di trascorrere da 5 a 10 minuti in Sarvangasana, e di mantenere per i primi tre minuti le gambe rilassate. Possiamo utilizzare Sarvangasana sia come posizione preparatoria per Sirsasana, che come sua controposizione. Il consiglio di Ramaswami è di eseguire le varianti di Sarvangasana dopo Sirsasana.
E’ inoltre consigliabile, prima di eseguire Sarvangasana, praticare alcune posizioni preparatorie, e tra queste la migliore è Dwi Pada Pitam. Dopo la prima permanenza in Sarvangasana consiglio una controposizione, di solito Bhujangasana o il suo mudra equivalente, Bhujamgi Mudra (vedi più sotto). Inoltre, se pensiamo di restare in Sarvangasana per qualche minuto, suggerisco di eseguire l’asana con una coperta o un tappetino ripiegati sotto le spalle.
Uno dei principi chiave di Sarvangasana è il rallentamento del respiro. Se questo asana è di difficile esecuzione, potete praticarne il Mudra equivalente, con le gambe appoggiate ad un muro. Il respiro dovrebbe essere rallentato fino ad uno/due cicli respiratori al minuto; se includiamo il Kumbhaka, deve essere breve (2-5 secondi) dopo l’espirazione, mentre dopo l’inspirazione può essere leggermente più lungo.
Bhujamgi Mudra/Bhujangasana
Bhujamgi Mudra: mantenete Bhujangasana, allungate il collo in avanti e secondo Vata Sara Krama, inspirate l’aria ed effettuate Puraka Kumbhaka” (Yoga Makaranda).
Krishnamacharya e Ramaswami consigliavano di praticare un asana come Makrasana/Bhujangasana/Salambhasana come Pratkriya (controposizione) a Sarvangasana. Prima di praticare l’asana, possiamo sostare nel suo mudra equivalente, Bhujamgi, o effettuare in Bhujangasana/Salambhasana/Dhanurasana un approccio simile.
L’esecuzione di Bhujamgi Mudra prevede di mantenere Bhujangasana, allungare il collo in avanti ed inspirare, effettuando in seguito un Puraka Khumbaka.
Bhujamgi Mudra può essere praticato con le braccia flesse, le mani vicino alle costole, i piedi e le gambe appoggiati a terra, il collo allungato, lo sguardo rivolto all’orizzonte (Trataka) o nel punto tra le due sopracciglia. L’espirazione è due volte più lunga dell’inspirazione, il Kumbhaka è successivo all’inspirazione.
Se invece vogliamo eseguire Bhujangasana, il mento dovrà essere rivolto in avanti e indietro.
Nel corso dell’approccio avanzato alla Prima serie, ho suggerito di eseguire il Vinyasa completo, come descritto da Krishnamacharya in Yoga Makaranda. In definitiva, gli asana/mudra sono solo una decina. Poiché la permanenza nelle posizioni di flessione in avanti è più lunga, includo spesso nella mia pratica, dopo Chaturanga, asana come Makrasana, Bhujangasana, Salambhasana, Dhanurasana.
Sirsasana 
 
In Sirsasana non sono previste varianti. Vengono eseguiti 25 respiri, 2 cicli respiratori al minuto: 10 secondi di inspirazione, 5 secondi di Kumbhaka, 10 secondo di espirazione, 5 secondi di Kumbhaka. Il mio consiglio è procedere per gradi: iniziate con il rallentamento del respiro, raggiungendo un’uguale durata (8-10 secondi) per inspirazione ed espirazione. Aggiungete un Kumbhaka di 2 secondi dopo l’inspirazione (in questa posizione non è possibile un impiego completo di Jalandara Bandha, quindi ingoiate al termine dell’inspirazione per chiudere la gola). Quando siete a vostro agio nell’eseguire un Kumbhaka di 5 secondi, potete introdurre un Kumbhaka di 2 secondi dopo l’espirazione, impiegando sia Mula che Uddiyana Bandha. Cercate quindi anche dopo l’espirazione di arrivare ad un Kumbhaka di 5 secondi.
Se lo si desidera, si possono eseguire in seguito alcune varianti di Sirsasana con la respirazione appropriata.
Baddha Konasana
 
In questo asana utilizzo un’inspirazione ed espirazione di uguale durata (8-10 secondi), ed un Kumbhaka successivo all’espirazione di 2-5 secondi. Mi soffermo in questa postura per 5-10 minuti. Padmasana è la sua naturale controposizione ed è effettivamente molto più confortevole se eseguita dopo una lunga permanenza in Baddha Konasana. Per questo motivo preferisco praticarla al termine della pratica, prima del mio Pranayama e della meditazione.
Se non ve la sentite di mantenere tempi così lunghi, potete utilizzare questo asana come preparatorio alla vostra meditazione serale. Io mi preparo così: 5 minuti per ogni lato in Maha Mudra, quindi Baddha Konasana, Siddhasana per l’esecuzione di un ciclo di Nadi Shodhana Pranayama, e infine Padmasana o la posizione da voi preferita per la meditazione.
Yoga Mudra
L’Ashtanga Vinyasa include i Mudra, come nel caso di Yoga Mudra al termine della pratica. La
permanenza dovrebbe essere più lunga del solito, 10 respiri invece che 5, e viene eseguito senza Kumbhaka, con respirazione regolare. Se vogliamo praticarlo come Mudra, invece, è sufficiente prolungare l’espirazione (il doppio dell’inspirazione: 4-5 secondi per l’inspirazione, 8-10 per l’espirazione), introdurre il Kumbhaka al termine dell’espirazione con l’attivazione dei tre bandha, cercando di unire corpo e mente concentrando l’attenzione verso il punto focale di Jalandara Bandha, la punta del naso. Consiglio di restare in questa posizione per 6-12 respiri, a causa della legatura stretta imposta dalle braccia.
Krishnamacharya raccomandava di includere asana, Vinyasa e Mudra nella nostra pratica quotidiana insieme al Pranayama e alla meditazione. Inoltre suggeriva di eseguire un Vinyasa completo tra gli asana, sia che decidiamo di eseguirli come Mudra che nella loro versione più tradizionale.
Padmasana/Parvatasana/Bhairava Mudra

Gli asana con le braccia sopra la testa sono di aiuto nell’esplorazione di Uddiyana Bandha perché sollevano la cassa toracica, rallentano respiro e battito cardiaco, consentendo al Kumbhaka di acquietare la mente. Per questo motivo, mantenere le braccia sopra la testa al termine della nostra pratica può essere di supporto per l’esecuzione del Pranayama.
Parvatasana è l’asana finale della Serie Avanzata B dell’Ashtanga, ma sembra ideale al termine della nostra pratica. Manju Jois la include sempre al termine della sua classe guidata. Può essere mantenuta per 6,12, 24 respiri come Mudra (come abbiamo fatto in Vrikasana, con espirazione più lunga della inspirazione, Kumbhaka successivo all’espirazione, Drishti a Hrdaya (centro del cuore). La seconda variante prevede la flessione in avanti, tuttavia possiamo concludere, come suggerisce Manju Jois, con Bhairava Mudra, sedendoci in Padmasana, con una mano sopra l’altra, tradizionalmente la destra sopra la sinistra per l’uomo, la sinistra sopra la destra per la donna.
Pranayama
(N.d.T.: le istruzioni indicate sono suggerimenti per praticanti esperti. Desidero sottolineare che il Pranayama è una tecnica di controllo del respiro da apprendere insieme ad un Maestro di provata esperienza. Come per ogni pratica Yoga, vorrei sottolineare che non stiamo semplicemente eseguendo un’attività fisica, ma coinvolgendo apparato muscolo-scheletrico, fascia, organi interni, corpo fisico e corpi sottili. Questo è quanto mai vero per il Pranayama: le tecniche respiratorie Yoga, se eseguite con superficialità, possono essere addirittura controproducenti ed indurre, tra l’altro, agitazione, nervosismo, mal di testa, vertigini).
La pratica di Pranayama proposta è quella che mi è stata insegnata da Srivatsa Ramaswami e prevede Kapalabhati Kriya, seguito da Japa Nadi Sodhana, da effettuare come segue:
1 round consiste di:5 secondi di inspirazione dalla narice sinistra
20 secondi di trattenimento del respiro a polmoni pieni con la recitazione del pranayama mantra
10 secondi di espirazione Ujjayi
5 secondi di trattenimento del respiro a polmoni vuoti con bandha
5 secondi di inspirazione Ujjayi
20 secondi di trattenimento del respiro con pranayama mantra
10 secondi di espirazione dalla narice destra
5 secondi di trattenimento del respiro a polmoni vuoti con bandha
5 secondi di inspirazione dalla narice destra
20 secondi di trattenimento del respiro con pranayama mantra
10 secondi di espirazione Ujjayi
5 secondi di trattenimento del respiro a polmoni vuoti con bandha
5 secondi di inspirazione Ujjayi
20 secondi di trattenimento del respiro con pranayama mantra
10 secondi di espirazione dalla narice sinistra
Ripetere per 6/12/24 round.
Terminare la pratica con la meditazione
 
Anthony Grim Hall – traduzione e commenti Francesca d’Errico, 2017