Un approccio avanzato alla Prima Serie: part 3

Proseguo con il post di oggi le istruzioni alll’approccio avanzato alla prima serie proposto da Anthony Grim Hall. Personalmente, considero questo approccio una traccia, su cui ognuno può elaborare la pratica di cui sente bisogno. Come suggerisce lo stesso Anthony, è possibile anche mantenere la pratica tradizionale, selezionando uno o due asana da eseguire in forma di Mudra. Per quanto mi riguarda, al momento trovo grande beneficio alternare le mie serie tradizionali a quella proposta da Anthony, con la sola aggiunta di un paio di asana in piedi, e un paio seduti. Per quanto riguarda le istruzioni relative al Pranayama da eseguire nelle posture, che troverete molto dettagliato, io per ora mi limito a mantenerle per 6-10 respiri lunghi e lenti, con un Kumbhaka di 2-5 secondi al termine delle ultime due espirazioni. Mi piacerebbe condividere periodicamente le impressioni e le sensazioni che questa pratica mi trasmetterà, quindi non escludo di tornare sull’argomento in futuro, magari anche con i vostri commenti. Passiamo ora però ai primi asana seduti, con i dettagli sull’esecuzione. E non perdetevi i prossimi post per proseguire insieme in questa esplorazione della pratica di Krishnamacharya. Buona lettura!

Un Approccio Avanzato alla Prima Serie part 3 – di Anthony Grim Hall

Dandasana/Pashimattanasana/ Asvini Mudra

 
Come eseguire Asvini Mudra

Asvini mudra viene inserito tra Dandasana e Paschimottanasana; prima di entrare nell’asana possiamo quindi praticare queste posizioni come un mudra. Il terzogenito di Krishnamacharya, T.K.Sribhashyam ci spiega che suo padre suggeriva di praticare Kapalabhati pranayama a questo punto, per 32 o 64 volte. Possiamo anche praticare 12 round di Ujjayi pranayama, sama vrtti (uguale durata) – mantenendo la stessa lunga e lenta inspirazione, magari per 8-10 secondi, seguita dal Kumbhaka (trattenimento del respiro), ed un’altrettanto lenta e lunga espirazione, a sua volta seguita da un Kumbhaka. Dopo l’espirazione possiamo accedere con più profondità Uddiyana Bandha e Mula Bandha. Jalandara Bandha viene mantenuto per tutta l’esecuzione del mudra.

Come ho menzionato nei post precedenti, possiamo scegliere di concentrare il nostro drishti su Bhrumadhya (il punto tra le due sopracciglia), quando la testa è rivolta verso l’alto, e verso Nasagra (la punta del naso), quando la testa è rivolta verso il basso (come in questo caso, in cui Jalandara Bandha è coinvolto).

I Mudra unificano corpo e mente, quindi suggerisco di impiegare anche un punto di concentrazione interno.

 
Krishnamacharya in Paschimattanasana

In Asvini Mudra, durante l’inspirazione possiamo spostare la concentrazione da Mula (perineo) a Sroni (centro della pelvi), Nabhi (ombelico), Hrdaya (centro del cuore), e Kantha (la parte posteriore della gola). Il focus è Bhrumadhya (il punto tra le due sopracciglia) nel Kumbhaka successivo all’inspirazione. Durante l’espirazione il focus è invece su Nabhi. Lo stesso approccio indicato per Asvini Mudra si adatta anche a Paschimattanasana. Dato che ci troviamo in una profonda flessione, ci fa gioco un’espirazione profonda, un Kumbhaka e l’impiego accentuato di Uddiyana Bandha. Sull’inspirazione, più breve, possiamo rilassare leggermente Jalandara Bandha ed eventualmente alleggerire la flessione, per poi tornare ad approfondirla, insieme a Jalandara Bandha, durante l’espirazione, in tempo per il Kumbhaka successivo. Krishnamacharya consiglia di mantenere Paschimattanasana per circa 10 minuti e la considera una posizione chiave, da praticare quotidianamente insieme alla sua contro-posizione, Purvotanasana.

Per informazioni più precise sulla pratica dei mudra e sulla concentrazione interna, suggerisco la lettura di “Emergence of Yoga”, di T.K. Sribhashyam.

Gli Asana asimmetrici praticati come Mudra 

 
Anthony esegue alcuni asana asimmetrici come Mudra

Il Vinyasa dovrebbe essere di supporto agli asana, o quantomeno portarci verso le posizioni piuttosto che allontanarcene. Troppo spesso la nostra concentrazione è rivolta all’ingresso in una posizione invece che alla nostra permanenza in essa. A volte mi chiedo come sia possibile trovare “agio e stabilità(sthira sukham) in soli 5 respiri prima di tornare al nostro amato Vinyasa. Sicuramente non era questa l’intenzione di Krishnamacharya o dei suoi discepoli. Krishnamacharya parla di una permanenza negli asana più lunga, di respiri lenti (proprio come diceva lo stesso Pattabhi Jois); suggeriva un Kumbhaka in molti degli asana da lui descritti e spesso approcciava le posizioni come veri e propri mudra. I Mudra uniscono mente e corpo; e con Janu Sirsasana, Tirieng Mukha Eka Pada Paschimattanasana e Ardha Baddha Padma Paschimattanasana possiamo sperimentare l’esperienza del Mudra prima di entrare appieno nella postura.E’ sufficiente fare una pausa nel conteggio dei Vinyasa prima di flettersi in avanti, rallentare l’espirazione (raddoppiando la sua lunghezza rispetto all’inspirazione: 8-10 secondi la prima, 4-5 la seconda, ritraendo il mento per attivare Jalandara Bandha, impiegando Uddiyana Bandha – e conseguentemente Mula Bandha – al termine dell’espirazione. Come alternativa, possiamo eseguire un Kumbhaka dopo l’inspirazione, della durata di 5, 10 o 20 secondi con l’aiuto di un Mantra, mantenere la postura per 5 minuti o per 6,12, 24 respiri per poi flettersi in avanti ed eseguire un breve Kumbhaka sopo l’espirazione. Ripetiamo subito da lato opposto o pratichiamo un gradito Vinyasa tra i due lati. Possiamo selezionare una decina di asana da praticare con questo approccio, o sceglierne una diversa da esplorare ogni giorno o ogni settimana.

Maha Mudra (il grande sigillo) 

L’approccio avanzato alla Prima Serie si basa sull’interpretazione degli asana come Mudra.

 
Maha Mudra eseguito da Krishnamacharya

Tradizionalmente, i Mudra sono gesti delle mani con cui si accompagnano i Mantra: tuttavia il terzogenito di Krishnamacharya ci informa che, in seguito, i Mudra furono inseriti nelle pratiche Yoga come posizioni che coinvolgevano tutto il corpo. L’intenzione era però la stessa: unire attraverso un’azione mente e corpo.

I Mudra sono sempre stati praticati con la respirazione Ujjayi. In questo caso, l’espirazione tende ad essere più lunga dell’inspirazione, e il respiro è più lento rispetto a quello della nostra pratica regolare. Si impiegano Drishti, Bandha e Kumbhaka, tradizionalmente dopo l’espirazione. Maha Mudra è chiamato il grande sigillo perché praticandolo riusciamo ad accedere ai tre bandha principali: Mula, Uddiyana e Jalandara.

Ramaswami, seguendo le istruzioni di Krishnamacharya, ci incoraggiava a praticare Maha Mudra ogni giorno per 5 minuti. Lo considerava un elemento chiave della pratica quotidiana, anche se è naturalmente possibile praticarlo in qualsiasi orario: io per esempio lo pratico la sera, prima di Baddha Konasana, e di Padmasana, in cui mi soffermo per il Pranayama e la meditazione.

E’ possibile anche inserire Maha Mudra all’interno della pratica Ashtanga tradizionale, soffermandoci per 6, 12 o 24 respiri prima di fletterci in Janu Sirsasana.

Bharadvajasana 

 
Krishnamacharya in Bharadvajasana

Rompo le mie stesse regole includendo Bharadvajasana in questa alternativa alla Prima Serie.

In mia difesa, devo dire che non la trovo più difficile di Marichiyasana D, che Krishnamacharya aveva inserito in questo gruppo intermedio di asana, e che Pattabhi Jois spostò in seguito nella sua Prima Serie. I miei problemi alle ginocchia mi hanno portato a preferire come torsione Bharadvajasana, e in seguito mi sono innamorato di questo asana. Krishnamacharya lo approccia come un Mudra e suggerisce di mantenerlo dai 12 ai 48 respiri, inserendo il Kumbhaka sia dopo l’inspirazione che dopo l’espirazione. Nella sua pratica, lo esegue sia nella sua forma tradizionale, con lo sguardo rivolto dietro la spalla, che con la testa rivolta in avanti e l’esecuzione di Jalandara Bandha, forse durante il Kumbhaka.

Per recuperare il regolare flusso sanguigno, che sembra arrestarsi a causa del braccio che passa dietro la schiena per afferrare il piede con la mano opposta, è necessaria un po’ di pratica. Per sua natura, questo asana, con la torsione e la doppia legatura data dalla posizione delle braccia, è una vera sfida per il respiro e per il Kumbhaka.

(continua – traduzione e commenti di Francesca d’Errico)

Un approccio avanzato alla Prima Serie: part 2

Un blog è in definitiva un diario pubblico, l’evoluzione di un percorso personale condiviso. Negli ultimi mesi ho sentito il bisogno, nella mia pratica, di rivolgermi all’interno piuttosto che all’esterno, alla ricerca di maggiore chiarezza sullo Yoga che ho tanto esplorato in 20 anni, attraverso seminari, workshops, corsi per insegnanti, pellegrinaggi in India e naturalmente pratica continua individuale e con diversi maestri. Devo inoltre aggiungere che ero abbastanza stanca del moderno approccio allo Yoga, orientato al risultato immediato – dove tra l’altro per risultato immediato non parliamo di salute fisica e mentale, ma prevalentemente  dell’asana più complicato possibile, e non in un anno o due, ma dalla sera alla mattina, e spesso a costo di infortuni; non attraverso una pratica quotidiana e disciplinata peraltro, ma attraverso uno shopping continuo di insegnanti, metodi, stili, in centri yoga che ormai assomigliano sempre di più alle palestre da cui, vent’anni fa, ero fuggita, e dove ci si presenta con leggings all’ultima moda e possibilmente truccate e pettinate. No, grazie! Insomma, avevo bisogno di uno spazio mio, personale e intimo, e di un’ispirazione autentica.

Uno degli aspetti più belli del web, croce e delizia per chi pratica, è la possibilità di ricercare e di studiare in profondità, di esplorare nell’intimità del proprio spazio quello che lo yoga ha da offrirci. Naturalmente continuo a consigliare a chi muove i primi passi su questo percorso di rivolgersi ad un maestro (evitando di fare shopping di tradizioni, ma provando almeno per qualche anno a scegliere una strada da seguire con continuità: e a questo proposito nelle prossime settimane dedicherò una serie di post alle scuole di Yoga di mia conoscenza che sento di raccomandare a chi vuole iniziare).Tuttavia devo rimarcare che, nonostante l’Ashtanga sia forse il metodo più popolare sui social, ben poco viene detto a proposito dell’approccio proposto dal Guru di Pattabhi Jois, Krishnamacharya. Riscoprire l’approccio di questo grande Maestro, soprattutto nel suo periodo a Mysore, tra gli anni ’30 e ’40, è veramente illuminante. I suoi attuali discepoli tendono a concentrarsi sul lavoro del tardo Krishnamacharya, quello più vicino alla terapia, e non altrettanto sul suo impegno nello sviluppo di quella pratica che divenne poi, con Pattabhi Jois, l’Ashtanga che tutti conosciamo.

Tornando alla mia esperienza recente, molti di voi avranno letto il mio precedente post, dove viene descritto l’approccio avanzato alla Prima Serie proposto da Anthony Grim Hall, autore di un popolarissimo blog, praticante molto avanzato di Ashtanga Yoga, nonché allievo di Ramaswami, uno dei più fedeli diretti discepoli di Krishnamacharya.  E’ un approccio che ho recentemente deciso di inserire nella mia pratica personale alcune volte alla settimana e di cui vi darò via via impressioni dettagliate. Prima di farlo, però, vorrei concludere quanto scritto nel post precedentedandovi i dettagli, scritti direttamente da Anthony, degli asana e dei mudra che lui stesso pratica seguendo lo schema proposto da Krishnamacharya. Poiché gli Asana non sono pochi, lo farò “a puntate”, in modo da dare a tutti voi il tempo di digerire le informazioni e trarre il massimo beneficio da questo eccellente modo di praticare.

Cominciamo oggi quindi ad esplorare come iniziare questo tipo di pratica, con le sue prime quattro componenti fondamentali: Uddiyana Bandha, gli asana di inizio e fine della pratica, Ardho Mukha Svanasana (l’asana ricorrente durante tutta la pratica) e Trikonasana.

Un approccio avanzato alla Prima Serie – part 2: Asana e Mudra

Uddiyana Bandha

Molte se non tutte le immagini che troverete in questo post mostrano un accentuato Uddiyana Bandha: lo scopo è attirare l’attenzione sul respiro (lungo e lento) e in particolare sul Kumbhaka (trattenimento del respiro in inspirazione o espirazione). Un Uddiyana Bandha così esasperato come quello delle foto viene solitamente praticato al termine dell’espirazione, tuttavia è possibile utilizzare un Uddiyana Bandha più sottile, anzi ve lo consiglio soprattutto durante le prime esperienze con questo tipo di pratica.

Espirate completamente e prima di inspirare risucchiate l’addome (al di sotto e al di sopra dell’ombelico, verso l’interno e verso l’alto). Mula Bandha seguirà quasi automaticamente. Trattenete per 2-5 secondi.

Personalmente, un Uddiyana molto profondo mi distrae dalla quiete del Kumbhaka, i bandha dovrebbero essere una sorta di pratica di sottofondo, più sottile.

Krishnamacharya diceva che durante il Kumbhaka incontriamo Dio. Mi permetto di andare oltre e di suggerire che nel Kumbhaka vediamo Dio, o la sua assenza (n.d.t.: personalmente nel Kumbhaka io incontro una sorta di arrendevolezza all’infinito).

Quando affronto la pratica in questo modo (da anni ormai), trovo una quiete, una calma profonda che nelle giornate migliori accompagna i miei kumbhaka e resta poi con me per tutto il resto del giorno.

N.d.T. L’esecuzione dei Kumbhaka durante la pratica degli asana è un modo davvero eccellente per esplorare in profondità Uddiyana Bandha, e percepirlo con grande chiarezza. Concordo pienamente con il senso di quiete che deriva da questa pratica, e che resta per tutta la giornata. Devo dire inoltre che la pratica attenta di Uddiyana bandha, con l’esecuzione dei Kumbhaka, rende incredibilmente più leggeri i vinyasa tra una postura e l’altra, perché Uddiyana viene automaticamente attivato quando necessario, grazie forse anche alla nostra memoria muscolare (Francesca d’Errico).

Vrikasana/Bhagirathasana e Parvatasana (opzionali) 

L’inizio e la fine della nostra pratica 

Anthony in Vrikasana/Bhagirathasana e Parvatasana

Se non vogliamo alterare troppo la nostra pratica Ashtanga tradizionale, possiamo scegliere di iniziare e terminare la nostra pratica con un mudra, o con un asana interpretato come mudra.

Vriksasana/Bhagirathasana. La prima postura sembra essere una evoluzione o variazione dell’asana – Upasthana – con cui gli Yogi delle scritture Vediche salutavano il sorgere del sole (Sury Upasthana significa “stare in piedi davanti al sole”). Forse è stato il primo asana in assoluto. Dato che il sole impiega circa mezz’ora a sorgere, suggerisco una permanenza più lunga in questo asana. Bhagirathasana è considerato un asana Rishi, e prende il suo nome da Re Bhagirath – e dalla sua devozione alla pratica del tapasya (penitenza) – spesso raffigurato come un uomo in piedi su una gamba sola, con le braccia sollevate sopra la testa, nella speranza di far tornare il Gange.

Se il mezzo loto è troppo difficile per voi, Uppasthana o Ardha Candrasana, con la pianta del piede appoggiata all’interno della coscia è un’alternativa accettabilissima e forse anche più tradizionale. Ramaswami definiva gli asana su una gamba sola come posture tapas. Possiamo quindi iniziare la nostra pratica mantenendo questa postura per 12 respiri ad ogni lato, con l’espirazione più lunga dell’inspirazione, una sorta di Kumbhaka al termine dell’espirazione, e il drishti rivolto alla punta del naso (Nasagra), all’orizzonte (Taraka) o nel punto tra le due sopracciglia (Bhrumadhya). Possiamo anche inserire questo asana come preparazione, evoluzione o variazione prima di Ardha Baddha Padmottanasana, in modo da rendere più costante il battito cardiaco, ed eventualmente anche dopo Utthita Eka Pasasana. Le braccia posizionate sopra la testa sono di aiuto nell’esplorazione di Uddiyana Bandha perché sollevano la cassa toracica, azione che rallenta il respiro e il battito cardiaco. Il Kumbhaka acquieta la mente. Per queste ragioni, sollevare le braccia sopra la testa al termine della nostra pratica può essere utile, soprattutto prima di dedicarci al Pranayama.

Parvatasana è l’asana che conclude la Serie Avanzata B dell’Ashtanga, ma può essere inserito come asana conclusivo della nostra pratica, qualsiasi serie pratichiamo – Manju Jois termina la sua classe guidata con questa postura. E’ possibile praticarla come un mudra, esattamente come Vrikasana (espirazione più lunga dell’inspirazione, Kumbhaka successivo all’espirazione, drishti per favorire l’unione tra corpo e mente), questa volta concentrandoci su Hrdaya (al centro del cuore), e mantenendo la posizione per 6, 12 o 24 respiri.

La variante B, con flessione in avanti, è un’opzione, ma suggerisco di terminare la nostra pratica di asana/mudra come fa Manju Jois, eseguendo Bhairava Mudra. Seduti in Padmasana, con una mano sopra l’altra – solitamente la destra sopra la sinistra per gli uomini, la sinistra sopra la destra per le donne.

Ardho Mukha Svanasana con Bandha

Anthony in Ardho Mukha Svanasana

Insieme a Tatakamudra, Ardho Mukha Svanasana è considerato uno degli asana migliori per il lavoro su Uddiyana Bandha. E’ inoltre una posizione che pratichiamo continuamente durante Surya Namaskara (i saluti al sole). Krishnamacharya afferma in Yoga Makaranda che questo asana può essere mantenuto fino a 15 minuti.

“In questa postura, la testa dovrebbe essere ripiegata all’interno ed il mento premuto saldamente contro il petto (Jalandhara Bandha). Dopo aver ritratto e in seguito spinto in avanti l’addome più volte, espirate. Mantenete l’espirazione e ritraete l’addome. Come risultato della forza di questa pratica, si apprende a mantenere questa posizione per 15 minuti”. (Krishnamacharya, Yoga Makaranda, Mysore 1934).

Se vogliamo praticarlo come Mudra, l’espirazione può essere due volte più lunga dell’inspirazione, e seguita da un Kumbhaka di 2-5 secondi. Lo scopo del mudra è di unire mente e corpo attravarso il Dharana, la concentrazione su un appropriato “punto vitale”, un Drishti interiore. Nasagra, la punta del naso, è un punto focale automatico con Jalandara Bandha, ma esplorate anche in questo asana Kantha (la gola), forse da preferire. La cosa più bella è che abbiamo l’opportunità di esplorare questo asana molte volte durante la pratica di Surya Namaskara. Infatti lo stesso Krishnamacharya suggeriva di mantenere ogni passaggio di Surya Namaskara per un tempo sufficientemente lungo, una sorta di mudra ad ogni asana di cui si compone questa sequenza.

Nota: “Indipendentemente dal punto indicato, dharana viene eseguito senza muovere la posizione della testa in un asana, un mudra o durante il pranayama. Specifichiamo ancora una volta che dharana viene praticato dirigendo lo sguardo verso il punto vitale e non immaginando quel punto” (T.K.Sribhashyam Emergence of Yoga – terzogenito di Krishnamacharya)

Trikonasana

Krishnamacharya

N.d.T.: L’indicazione che segue è quella tratta direttamente da Yoga Makaranda di Krishnamacharya. Personalmente, mantengo questo asana per 6-12 respiri e attualmente lo eseguo nella forma tradizione dell’Ashtanga di Pattabhi Jois. I benefici sono percepibili già dopo due pratiche. Per chi volesse invece ispirarsi ancora di più a Krishnamacharya, le immagini che seguono mostrano il diverso allineamento dei piedi proposto da questo Maestro. Sicuramente proverò anche questa versione nelle prossime pratiche. Dato che questo approccio è un’esperienza personale, a questo asana faccio seguire Parvritta Trikonasana, dedicandogli lo stesso numero di respiri. E’ un asana di cui al momento sento particolare necessità a causa di un problema al legamento sacro-iliaco. E devo dire che ne ho già tratto sollievo (Francesca d’Errico).

“L’inspirazione e l’espirazione in questo asana dovrebbero essere lunghe e di uguale durata. Praticate queste indicazioni ad ogni lato. Questo asana dovrebbe essere mantenuto per almeno 10 minuti. Quanto più tempo gli dedichiamo, maggiori saranno i suoi benefici” (Krishnamacharya, Yoga Makaranda, Mysore – ed. del 1938)

Anthony in Trikonasana, con l’allineamento inizialmente proposto da Krishnamacharya

Anthony Grim Hall

Traduzione e commenti: Francesca d’Errico

(cont.)

Un approccio avanzato alla Prima Serie: Anthony Grim Hall

A. Grim Hall

  “Krishnamacharya’sOriginal Ashtanga Vinyasa Krama Yoga”. 

Diario di bordo della pratica personale di Anthony, questo blog include anche un intenso e immenso lavoro di ricerca sui testi che hanno dato origine alla pratica Yoga più famosa dei nostri anni, l’Ashtanga Yoga. Anthony è noto per avere raggiunto livelli molto alti nella pratica dell’Ashtanga e del Vinyasa Krama in totale solitudine prima di rivolgersi ad un maestro. Nel suo percorso ha esplorato in profondità gli insegnamenti di Krishnamacharya, il Guru dei grandi maestri BKS Iyengar e Sri K. Pattabhi Jois, studiando poi con un suo diretto discepolo, Ramaswami. Su questa base ha sviluppato quella che potremmo definire una Prima Serie per “intenditori”, dove l’accento non è tanto posto sulla complessità degli asana, ma sulla loro integrazione con mudra e pranayama. Una pratica avanzata, dunque, non tanto in termini “acrobatici” quanto nell’aspetto sottile dello Yoga, che diventa raggiungibile anche attraverso tecniche respiratorie e gesti simbolici.

Il progetto di Anthony sulla Prima Serie per praticanti avanzati comprende, sul suo blog, dettagli molto precisi sull’esecuzione di ogni asana elencato e sui mudra, che io non ho incluso e che sono disponibili ovviamente sulle pagine dell’autore. Ciò che rende particolarmente interessante questo approccio è che Anthony ha di fatto raggiunto livelli decisamente avanzati a livello di esecuzione degli asana, e ha poi recentemente scelto di alternare all’approccio “tradizionale” quello più lento e profondo.

Vale sicuramente la pena sperimentarlo di persona, consultando con attenzione sui testi di Krishnamacharya l’esecuzione dei Mudra suggeriti, gesti simbolici dal forte potere energetico.

Un approccio avanzato alla Prima Serie – di Anthony Grim Hall

 
Krishnamacharya a 50 anni – Sharath Jois in Baddhakonasa

“Se è possibile promuovere continuamente l’esecuzione degli asana avanzati su Instagram, forse possiamo usare i social media anche per promuovere gli asana fondamentali ed esplorarli in profondità, utilizzando posizioni che chiunque può eseguire.

Nella Tabella degli Asana presentata nel testo Yogasanagalu (Mysore, 1941 –  testo che sto traducendo in italiano, e a breve sarà disponibile, n.d.t.), Krishnamacharya presenta tre gruppi di asana: Primo, Intermedio e Avanzato. I gruppi Primo e Intermedio diventeranno la Prima e la Seconda serie di Pattabhi Jois, allievo di Krishnamacharya, in ordine abbastanza simile a quello della Tabella. Il gruppo di asana Avanzati, insieme ad altri asana che il maestro trasmise poi a Pattabhi Jois, sarebbe diventato noto come Serie Avanzate A e B (e in seguito Terza, Quarta, Quinta e Sesta serie).

In questo mio progetto, però, ho scelto di concepire il termine “avanzato” come una metodologia di approccio agli asana, piuttosto che come una categoria di posizioni. In pochi riescono e riusciranno a particare tutti gli asana presentati da Krishnamacharya e Pattabhi Jois; lo stesso Krishnamacharya non riteneva fondamentale che tutti dovessero per forza riuscirci. Inoltre, per questo grande Maestro non è mai stato importante eseguire gli asana in serie fisse. Ma se abbiamo una pratica Ashtanga costante da qualche anno, anche se non andiamo oltre la prima metà della Prima serie, possiamo sviluppare, inserendo tecniche di Pranayama, una sorta di “avanzamento” in cui la nostra esplorazione più che sugli asana si concentra sul respiro, sui bandha e sulla concentrazione.

Una pratica “avanzata”, quindi, potrà avere un aspetto completamente diverso da quello che siamo abituati ad immaginare, come illustro di seguito.

Ai fini di questo approccio, non è necessario cambiare drasticamente la propria pratica; è sufficiente ridurre gli asana, approfondire e rallentare il respiro, la permanenza nelle posture e forse i kumbhaka. Possiamo ad esempio cominciare ad approfondire un solo asana tra quelli che pratichiamo abitualmente, dedicandogli più tempo e respiri più lunghi, scegliendo un asana diverso ad ogni pratica. La stessa pratica “regolare” dell’Ashtanga comprende già una permanenza più lunga negli asana di conclusivi.

Gli asana avanzati sono divertenti e interessanti, io stesso mi sono divertito ad esplorarli per tre/quattro anni, ma ad un certo punto ho sentito che era giunto il momento di mettere via i giocattoli e cercare qualcosa di più significativo. Ci sono praticanti che riescono a fare entrambe le cose,  ovvero giocare/esplorare e fare ricerca all’interno degli asana più complessi fisicamente (e anche Krishnamacharya si augurava che i suoi allievi ci riuscissero), ma personalmente avevo voglia di respirare più lentamente, e questo per me significava ridurre gli asana. Questa riduzione, alla mia età (l’autore ha 53 anni, n.d.t.) significa dedicare meno tempo agli asana della Seconda e della Terza Serie. Trovo che sia utile ricordare quanto sia difficile di per sé mantenere consapevolezza e agio e concentrazione in ognuno degli asana che compongono la Prima Serie, e portare poi quella sensazione nella vita di tutti i giorni – una pratica avanzata in sé stessa, che non richiede capacità circensi.

2.46 La posizione (asana) adatta alla meditazione Yoga dovrebbe essere stabile, consapevole, immobile e comoda, e questo è il terzo degli otto rami dello Yoga. 

(sthira sukham asanam)

2.47 Per rendere perfetta la nostra postura, dobbiamo rilassarci o abbandonare lo sforzo, lasciando che la nostra attenzione si fonda con il senza fine, o infinito. 

(prayatna shaithilya ananta samapattibhyam)

2.48 Una volta raggiunta questa posizione perfetta, sorge in noi una incontestabile libertà dalle sofferenze causate dalle coppie di opposti (come caldo e freddo, bene e male, dolore e piacere). 

(tatah dvandva anabhighata)

Mi sorprende sempre notare che per raggiungere gli obiettivi elencati negli Yoga Sutra non abbiamo bisogno di libri, workshop tecnici, lezioni sull’allineamento, abbonamenti alla shala, viaggi o pellegrinaggi: la “fonte” è dentro di noi, abbiamo solo bisogno di sederci, respirare e concentrare la nostra attenzione. E magari ad un certo punto ci verrà voglia di leggere Patanjali per vedere cosa ci suggerisce di fare con la concentrazione che avremo sviluppato.

NOTE SULLA PRATICA

L’approccio “avanzato” alla Prima serie si basa sull’idea che, invece di “andare avanti” verso posizioni sempre più complesse, decidiamo di esplorare in profondità gli asana fondamentali, respirando più a lungo nelle posizioni, effettuando kumbhaka (dove è appropriato) e mantenendo la concentrazione al nostro interno (in breve, le istruzioni originali che Krishnamacharya impartiva nel suo Yoga Makaranda (disponibile in italiano con il titolo “Il Nettare dello Yoga”, ed. Ubaldini, n.d.t.), scritto a Mysore nel 1934, quando Pattabhi Jois era suo allievo.

Seguendo queste istruzioni, è improbabile trovare il tempo di praticare tutta la Prima Serie e personalmente raccomando di praticarne metà, in una versione modificata e flessibile.

Nota: un’alternativa può essere praticare la prima serie come sempre, scegliendo uno o due asana da esplorare più a lungo, ed enfatizzando gli asana di chiusura con un conteggio e un respiro particolarmente lenti. 

A causa della natura più statica di molte posture, raccomando e pratico io stesso il vinyasa completo (anche se il vinyasa può essere saltato negli asana asimmetrici o incluso solo tra gruppi di asana), e includo alcune variazioni nelle inversioni, sarvangasana e sirsasana.

Il kumbhaka (trattenere il respiro a polmoni vuoti o pieni) può essere praticato sia dopo l’inspirazione che dopo l’espirazione.

Molti degli asana e dei mudra che vi elenco prevedono il kumbhaka dopo l’espirazione, tuttavia possiamo bilanciare i kumbhaka nel corso della pratica.

Quando siamo seduti con la schiena eretta possiamo praticare il kumbhaka sia dopo l’inspirazione che dopo l’espirazione, quando ci flettiamo in avanti in una postura possiamo includere un breve kumbhaka di 2-5 secondi dopo l’espirazione.

Il kumbhaka sono solitamente da evitare nelle torsioni.

Ed ecco qui di seguito una mia pratica esemplificativa.

E’ costruita sulla base di 10 asana chiave e alcuni mudra (una sorta di serie Rishi), con l’opzione di alcune variazioni e preparazioni. In seguito vi suggerisco un approccio ad ogni asana e mudra.

Surya Namaskara

Tadasana

  1. Trikonasana
  2. Dandasana/Pascimattanasana/ Aswini Mudra
  3. Maha Mudra
  4. Bharadvajrasana
  5. Padma Mayurasana or Vajrasana
  6. Sarvangasana
  7. Bhujamgi mudra
  8. Sirsasana
  9. Baddha Konasana
  10. Yoga Mudra/parvatanasana/padmasana

Pranayama/meditazione

Possiamo ancora chiamarla una pratica di Ashtanga Vinyasa? I Vinyasa ci sono ancora, così come la concentrazione su respiro, drishti e bandha. E’ interessante ricordare che Pattabhi Jois raccomandava ad un certo punto di praticare meno asana, mantenendo più a lungo le posture che ritenevamo più utili, e dando maggiore attenzione agli altri rami dello yoga. Dopo i 50, Jois stesso affermava che il praticante era libero di scegliere come praticare. Non che sia necessario aspettare di avere 50 anni, naturalmente…

Struttura della Pratica

Kapalabhati – 36

Pranayama 6-12rounds

Opzionale

Bhagirathasana

Breve sequenza di movimenti delle braccia in Tadasana

A

Surya namaskara 3 A + 2 B 

(il primo con 6 respiri in ogni posizione, e 12 respiri in Ardho Mukha Svanasana )

  1. Trikonasana 

6 o 12 respiri per ogni lato

Opzionale: introdurre una posizione in piedi diversa ogni giorno

  1. Dandasana/Pascimattanasana/ Asvini Mudra 

12 respiri

(seguiti da pratkriya purvottanasana)

Uno o più asana asimmetrici in forma di mudra  

(da alternare quotidianamente) – 6 respiri per ogni lato

  1. Maha Mudra 

12 – 24 respiri

  1. Bharadvajrasana

12 respiri

(come alternativa a Marichiyasana)

  1. Padma Mayurasana (opzionale)

o Vajrasana con sigillo addominale

6 -12 respiri

(Krishnamacharya in Yoga Makaranda raccomandava di praticare ogni giorno Mayurasana, ma tenete conto della condizione soggettiva dei vostri polsi: io ultimamente, a causa di un incidente estraneo alla pratica, lo evito) 

Tataka Mudra 

12 respiri

B

Dwi pada pitam

(preparazione per sarvangasana)

Urdhva Dhanurasana (opzionale)

6-12 respiri

  1. Sarvangasana 

5 minuti

(senza variazioni, praticata come mudra) 

  1. Bhujamgi mudra 

6 -12 respiri

(come pratkriya per sarvangasana)

  1. Sirsasana 

5 minuti come mudra – Viparita karani

5 minuti con variazioni

Vajrasana 

6 -12 respiri

Sarvangasana 

5 minuti circa con variazioni

C

  1. Baddha Konasana 

6, 12, 24 respiri

  1. Yoga Mudra

6 -12 respiri

Parsvatanasana 

12 – 24 respiri

Pranayama 

Bhastrika – 60 respiri

Nadi sodhana (6), 12, 24, 48 respiri

Seduta di meditazione

20, 40 minuti

Note:

La pratica ideale comprende i gruppi A, B e C praticati insieme ogni mattina. 

Se si hanno problemi di tempo, possiamo praticare A e C alla mattina, e B (insieme a C, volendo) più tardi nel corso della giornata” (cont.) – Anthony Grim Hall, 2016

Suggerisco a chiunque fosse interessato all’approfondimento di questo tipo di approccio alla pratica, di leggere le istruzioni relative ad ogni singolo asana/mudra offerte da Anthony sul suo blog, ai link che ho inserito nell’introduzione, e naturalmente di rileggere con attenzione i testi di Krishnamacharya, davvero ricchissimi di spunti ancora oggi. Chi invece è sufficientemente avanzato può già sperimentare questo tipo di pratica, un’idea alternativa alla pratica tradizionale che può essere complementare alle serie che già pratichiamo.

Personalmente io ritengo che lo yoga sia in continua evoluzione, lo testimoniano gli stessi libri del grande Krishnamacharya, che ad ogni edizione arricchiva la sua proposta sulla base delle sue nuove esperienze. Lo yoga in fondo è un percorso di ricerca, che si dispiega ogni giorno in una nuova direzione anche sul nostro tappetino, e più che mai attraverso il nostro corpo.

– Francesca d’Errico, 2017

Continuare a praticare: la testimonianza di Gregor Maehle

Gregor Maehle in Eka Pada Sirsasana

Traduco oggi un bellissimo post di Gregor Maehle, famoso insegnante di Ashtanga Yoga e autore di numerosi libri su questa nostra amata pratica. Me lo ha suggerito Taylor Hunt, altro insegnante Autorizzato KPJAYI che stimo molto. Lo ritengo particolarmente adatto a chi, come me, pratica ormai da quasi vent’anni e intende mantenere una pratica Ashtanga negli anni a venire. Buona lettura!
“Recentemente mi sono imbattutto in un articolo dove l’autrice rivelava le sue difficoltà nel mantenere una pratica Ashtanga. Definiva la sua pratica “dura, davvero dura, sfinente” e lamentava il fatto che “non diventa mai più facile”, anche perché i suoi insegnanti le avevano trasmesso la sensazione di dover mantenere aspettative molto alte. 
La mia esperienza, però, è esattamente opposta e desidero condividerla perché penso possa essere di aiuto a molti. Pratico yoga da circa 40 anni e gli ultimi 26 li ho dedicati all’Ashtanga. Pratico 6 giorni alla settimana. Stavo per aggiungere “religiosamente”: ma preferisco dire che non pratico quotidianamente perché sento di doverlo fare, ma semplicemente perché facendolo il mio corpo e la mia mente funzionano meglio.
Negli anni, la mia pratica è sicuramente diventata più facile. Il primo decennio è sicuramente stato il più duro, principalmente perché sono cresciuto in una cultura che crede nel successo, nella gratificazione sensoriale, nell’abuso e nella negazione del sé e nella tortura autoinflitta, nell’ambizione e nella competizione, tutte caratteristiche che avevo inizialmente importato nella mia pratica yoga. Aggiungerei anche l’espressione contemporanea della nostra cultura, che include edonismo, abuso di sostanze stupefacenti, promiscuità o genericamente quello che definiamo “divertirci” o “spremere il succo della vita”. 
C’è stata sicuramente frizione nel processo di trasformazione da “party animal” che va a letto all’alba, a praticante che si alza prima che sorga il sole. Ma questo aspetto ha richiesto al massimo un paio d’anni e con benefici a dir poco ovvi. Più le tendenze culturali sono radicate in noi, più tempo è necessario per lasciarle andare. Parlo soprattutto dell’ossessione occidentale per il progresso, il successo, la gratificazione materiale, l’abuso e la negazione di sé, la tortura autoinflitta, l’ambizione e la competizione. Quando un occidentale tenta di diventare uno yogi, spesso tende ad auto-sabotarsi impedendosi di lasciare andare queste tendenze.
Una delle più importanti svolte nella mia pratica è stata proprio il lasciar andare la mia tendenza al progresso e al successo. Ho capito che dovevo semplicemente praticare, invece che farlo per ottenere qualcosa. Considerate questo: magari avete dentro di voi 10 o 15 anni di progressi nella pratica degli asana. Poi un’altra decina d’anni di stagnazione e quindi (si spera) diversi decenni di regressione. Se siete davvero fortunati, potreste avere davanti a voi 60 anni di regressione, come è accaduto a T Krishnamacharya. O pensate forse che abbia continuato a progredire negli asana come quando aveva 40 anni? Il mito dello yoga sul migliorare, avere successo e progredire è, appunto, un mito.
La svolta successiva è stata liberarsi della tendenza all’abuso e alla negazione del sé, e alla tortura autoinflitta. La nostra cultura ne è intrisa. Per ottenere una laurea, per raggiungere un successo lavorativo dobbiamo sacrificare notti intere, lavorare duramente, negare i nostri bisogni, consumarci gli occhi davanti a uno schermo. E questo stesso approccio me lo sono ritrovato sul tappetino. La scimmia sulla mia spalla mi diceva di abusare, negare e torturare me stesso per conquistare l’asana successivo, la serie successiva. Ma sotto questa voce aggressiva, ne ho sentita un’altra ben più gentile: mi diceva che abusare, negare e torturare me stesso con tanta durezza, fatica e aspettative così elevate era in realtà un aspetto della mia mancanza di amore e capacità di accettare ciò che ero. 
Mentre scrivevo quest’ultima frase mi sono meravigliato di quanto sia stato facile scriverla, mentre è stato così difficile sentirla davvero dentro di me. Guardiamo a 5000 anni di storia: guerre, conflitti, gioia nel vedere l’altro sconfitto, raso al suolo, davanti alla nostra gloria, alla nostra vittoria. Amore per la controversia, per l’avere opinioni divergenti, per il dimostrare di avere sempre ragione rispetto a qualcun altro…
Ho notato che avevo importato questa cultura – quella del non essere mai abbastanza bravo – nella mia pratica. La seconda voce, quella più gentile, chiamiamola la voce dello yoga, mi diceva che dovevo abbandonare tutto questo e cominciare con l’amare e accettare me stesso, completamente.
Ancora una volta mi meraviglio davanti al potere (o all’impotenza) delle parole. Sappiamo davvero cosa significa la frase “amarsi e accettarsi completamente”? La mattina, prima di praticare asana, mi siedo e rifletto proprio su queste parole. Non accenno nemmeno un Surya Namaskara se prima non sento davvero risuonarne l’effetto dentro di me. Non è sempre facile amarsi e accettarsi completamente. Di solito, per farlo sono necessari quintali di capacità di perdonarsi i propri limiti. Il motivo per cui ci risulta così difficile, è che la nostra umanità è intrisa dei concetti di punizione, peccato, vendetta, etc. Al punto che si è formata in noi una fortissima abitudine. Secondo lo yoga, qualsiasi sensazione provata anche dal più inferiore tra gli esseri viventi lascia dietro di sé una traccia. Nessun dolore (e nessuna gioia) è da considerarsi buttato. Amarsi ed accettarsi include la capacità di abbandonare concetti e ricordi culturali e ancestrali. 
Nel descrivere la mia pratica Ashtanga di oggi, utilizzerei parole come dolce, gioiosa, giocosa, amorevole, ringiovanente, e più facile di anno in anno. Ricordo i tempi in cui era dura, piena di ostacoli (la sfida tra ego e corpo), e forse anche estremamente stancante. Ma poi ho capito che stavo mettendo in atto sul tappetino un conflitto psicologico, ovvero la credenza di non essere abbastanza bravo, e di doverlo provare a me stesso attraverso la performance fisica. E santo cielo, quanto era stancante…
Abbandonare il conflitto interiore porta inizialmente un beneficio prettamente fisico sul tappetino, facendo sparire durezza e fatica dalla pratica: tuttavia, il risultato più importante è un altro. Inizialmente, mi sembrava quasi sbagliato amare ed accettare me stesso. Poi però ho notato che questo amore e questa accettazione rendono praticamente impossibile non amare chiunque altro. Infatti, l’auto-amore è il precursore dell’abbandono del concetto di “altro”. L’idea di “altro”, ovvero credere nella separazione, nell’isolamento, nell’estraniazione, in entità diverse è necessario al mantenimento dell’esternalizzazione del conflitto interiore. Abbandonando questa idea possiamo ammettere di essere tutti un unico sé: atman. Il conflitto si esaurisce.
Attenzione: L’autore ritiene che la sola pratica degli asana, senza pranayama, kriya e meditazione non rappresenti lo spirito dello yoga. Anzi, l’autore è convinto che escludere questi aspetti possa esasperare i problemi di cui ho parlato in questo articolo. Ma questa è un’altra storia.”

– Gregor Maehle

Traduzione di Francesca d’Errico

The Mysore Diary, #2 (ENG)

There are so many things to say about Mysore that is really difficult to find a starting point. Practice with Saraswathi and her assistants is lovely. The Shala is clean and welcoming. You practice the closing postures in a bedroom so it really feels home. She assists everybody, it feels like she assess everybody’s energy during drop backs. You can feel her Eyes on you all the time! Every shop or coffee place is in a house, so you always feel like you are visiting friends. A very nice atmosphere everywhere. It’s clear that all we Westerners looking for a more approachable spirituality have brought some well being so it’s India, but softer than elsewhere… Although traditions are well alive. Tank tops and shorts are possible only during pratice, the Ganesh temple you walk by going to the Shala is always attended and last night a small, colorful procession was coming down the Main Road. At 8 pm everybody is home, practice starts early and rest is needed: we are all practicing with more intensity here! At the main Shala this morning I saw a few very popular teachers – David Robson, Mark Robberds, Day… I met Greg Nardi and Tim Feldmann yesterday and the wonderful Susanna Finocchi told me she read my blog! I feel blessed! Tonight I am going to a tibetan bells meditation, really looking forward to it. Wondering how many other lovely experiences are waiting for me over The next month!

Ashtanga Yoga: Una definizione di Prima Serie

David Keil

Qualche giorno fa ho letto con grande interesse questo articolo pubblicato daDavid Keil, famoso nel mondo dello Yoga per essere uno dei massimi esperti di anatomia applicata all’Ashtanga Yoga. L’ho trovato particolarmente utile nel dare una descrizione della Prima Serie dal punto di vista anatomico e per questo ho pensato di tradurlo per tutti i praticanti italiani.

“Praticare Ashtanga Vinyasa Yoga è molto più che la mera esecuzione delle asana enumerate nella Prima Serie. Come sequenza, la prima serie è il fondamento della pratica di questo metodo. In questa serie si piantano i semi che vedremo crescere nelle sequenze successive. Ma questi semi non si limitano al solo elemento delle asana. I semi che dovremo piantare sono costituiti anche da componenti più sottili.
Anzi, i semi più importanti da piantare e coltivare sono quelli del respiro, dei bandha e del dristhi. Sono questi gli elementi che rappresentano il cuore dell’Ashtanga Vinyasa Yoga. Spesso, ricordo ai miei studenti che eseguire semplicemente la sequenza delle asana così come previsto dalla prima serie, non significa che stiano realmente praticando Ashtanga Vinyasa Yoga.
Eseguire la sequenza mantenendo contemporaneamente questi elementi fondamentali è il reale significato di questa pratica. Naturalmente questo è un concetto che può creare opinioni divergenti. Qual è la respirazione corretta? Qual è la corretta applicazione dei bandha e del dristhi?
Discussioni e dibattiti nascono intorno a questi ingredienti della pratica, ma penso che anche in questo caso sia la mente ad avere la meglio, distraendoci dalla pura esperienza del praticare. Un elemento importante da ricordare è che la nostra esperienza di questi ingredienti cambierà, naturalmente, nel tempo. Spesso pensiamo che la pratica o una singola asana o uno solo di questi elementi siano “tutto o niente”. Ci dimentichiamo che abbiamo iniziato un percorso di crescita nel respiro, nei bandha, nel dristhi e nelle asana.
La prima serie quindi crea la base di solidità e apertura del corpo attraverso le asana. Il focus primario di queste asana nel corpo fisico è l’apertura delle anche. Se le anche non sono aperte, è difficile accedere alla colonna vertebrale, dove inizia il vero lavoro dello yoga, perché al suo interno troviamo il sistema nervoso.
Tra i benefici collaterali del lavoro con le asana c’è l’apprendere ad essere disciplinati e ad alimentare il fuoco del desiderio di migliorarci, e di continuare ad esplorare. La Prima Serie fornisce le fondamenta per le altre sequenze, ma con tutti i cambiamenti che produce nel corpo, rischiamo di ritrovarci con delle fondamenta poco stabili. Cominciamo a sentirci così bravi, che il nostro ego si espande, e tendiamo ad equiparare le nostre capacità fisiche all’evoluzione spirituale – cosa che spesso si rivela ben lontana dalla realtà.
La Prima Serie ci dovrebbe fornire le basi per comprendere il Tristana. E la prima parte di questo termine è costituita dal respiro.

Il lavoro sul Respiro

Dal punto di vista del respiro, dovremmo essere noi a controllarlo, e non viceversa. Questo controllo ci permette di coordinare respirazione e movimento. Comprendere il conteggio dei vinyasa è uno strumento utilissimo per creare e mantenere il numero di respiri che effettuiamo quando entriamo e usciamo dalle posizioni. Troppi respiri tra una postura e l’altra significa che c’è una mancanza di controllo. Sebbene questo non sia da considerarsi un errore, l’ideale è diventare più efficienti nella coordinazione tra respiro e movimento.
E’ abbastanza comune osservare negli studenti una breve inspirazione seguita da una lunga e rumorosa espirazione: anche questo ci segnala una assenza di controllo. Idealmente il nostro obiettivo è rendere inspirazione ed espirazione di uguale lunghezza. Sottolineo che parlo di un “ideale” a cui tendiamo. L’atto di provarci è sufficiente, non lasciamoci prendere dalla ricerca poco realistica di una sorta di “perfezione” nella pratica.
Il controllo del respiro è uno degli aspetti più complessi per gli studenti. Penso sia perché richiede un livello di disciplina superiore alla sola esecuzione delle asana. Ma senza questo livello di disciplina e controllo, non sono certo che lo studente possa accedere al potenziale dei Bandha.

I Bandha

I bandha sono forse l’elemento che causa i maggiori fraintendimenti nella pratica. Gli studenti spesso si perdono alla ricerca della contrazione del muscolo giusto nel modo giusto. Si dimenticano che i bandha sono una componente energetica che viene stimolata dalla contrazione fisica di alcune aree del nostro corpo. Ancora una volta, ci troviamo a discutere quale sia il mondo giusto di farlo e quale sia la contrazione corretta. Io credo che conti molto di più il “dove” dirigiamo la nostra attenzione e intenzione. Ciò che conta davvero è come i bandha si manifestano all’interno della nostra pratica.

Dristhi

Il Dristhi è l’ultimo e – nella mia personale opinione – il pezzo più difficile del puzzle. Si, è un luogo verso cui dirgiamo lo sguardo, ma è un luogo che mantiene la nostra attenzione su quel luogo. Guardare il nostro alluce e pensare alle mail a cui dobbiamo rispondere non è un dristhi. Naturalmente è un lavoro difficile e ci costringe a controllare la nostra mente per riportarla in un determinato luogo. Sappiamo bene quanto questo, a volte, possa essere complicato.

Mettiamo tutto insieme…

La Prima Serie è il campo di allenamento per tutti questi elementi. Non solo le asana. Non solo il respiro, o solo i bandha, o solo il dristhi, ma l’integrazione di tutti questi elementi. La prima serie è il luogo in cui piantiamo i semi del Tristana e li innaffiamo, così da farli sbocciare nel fiore di una pratica integrata.”
David Keil – precedente pubblicazione: Elephant Journal

Ashtanga rest day: honoring the body (ENG)

We sometimes get so caught up with our practice, that rest day sometimes sounds as punishment. Why on earth should we stop practicing for one day? Can we not practice, maybe slower, on Saturday too? Well, apparently even God took a day off!
Being a very Vata, fast-paced person, I very often run out of my energies without even realizing it. I get into something, I become very passionate and extreme about it, and go to the very last of my ounces of energy… as a result, I get injured, I run out of breath, I become very nervous or too tired. That’s why, especially for personalities like mine, rest and moon days are a must.
With age, I’ve learnt to trust this very simple rule even more. Yoga is 24 hours, 7 days a week, but we should not mistake Yoga with just Asana. Practicing the other limbs is even more difficult and rest days are a good way to tap into the deepest meanings of this wonderful philosophy. There are so many practices we can take on during rest day! One of this is the well known oil bath, which I find necessary after so many years of practice. Here is a link to understand how this can be done. When I started practicing oil baths I thought it was only a myth, but after a few weeks its benefits are unmistakable. Another good idea for your spare time, is to prepare golden milk, a wonderful turmeric recipe that brings relief to joints and muscles, perfect for the first, cold days of the winter season.
My favourite yogic practice during rest days, however, is reading yoga books. Whether that be the Yoga Sutra or a modern yoga and anatomy book (check out David Keil’s one!), there is so much to learn. And of course meditation or simply connecting (if possible, in person! Ditch the internet for a few hours!) with friends and relatives is a wonderful way to honor rest days.
Rest and Moon days also are, in my opinion, a good way to connect with the natural cycles of our body. Practicing has made me closer to the natural rhythms of life (and that’s why I love going to my home in Tuscany as much as I can). I feel that day after day, the rules of modern economy are failing to provide happiness to human beings. Despite all we do, we belong to Nature, and this is one of the biggest changes Yoga threw me into – for almost all my life, I thought of myself as a city girl! Well, no longer the case. I now love being surrounded by Nature, walking by the sea, feeling one with the environment.
Don’t forget to rest. Whether it is Saturday, as in the Ashtanga Yoga tradition, or any other day of the week, take a day off even from the thing you love the most – Yoga. Practice detachment and sink into yourself, exploring all Yoga limbs… except Asana, just for today!
Enjoy your rest day. Namaste.

Praticare a Milano: La Yoga Shala, Elena De Martin (ENG/ITA)

Elena De Martin, founder of La Yoga Shala

I’ve been thinking about this post for a while. I believe now, a few months down the line, is the right time to write about this. One of the aspect that I love the most about Ashtanga Yoga in the whole world, is the intrinsic capacity of this method to build a community. But you need a vessel: and that vessel can only be a real teacher.

I was used to practice in a very busy Shala in London, run by Hamish Hendry. In Milan, I was looking for the same intense atmosphere – at the break of dawn, a room packed with mats, practitioners intent in their practice, one next to the other, under the careful eye of a teacher and his/her assistants, a team respecting and making Guruji’s tradition alive. Building a community is a very hard task. It requires consistent effort and consistent love. Waking up extremely early every day, creating a warm, welcoming space but most of all, educating practitioners not only to a method but also to a yogic attitude of compassion, love, acceptance is a truly demanding job. Not to mention the fact that such teacher must be someone following the Parampara tradition, therefore frequently traveling to Mysore to study with Sharath and/or Saraswati. A Mysore Shala doesn’t happen by magic and when you see it blooming, a sense of happiness springs from your heart. In Milan, we are blessed to have Elena De Martin and La Yoga Shala. Elena is Authorized Level II, and her teachings are really valuable and strongly rooted in the Mysore tradition. Since I started practicing with Elena, Giuseppe and Cinzia, I felt I was being followed in every single breath or movement of my practice. The Vinyasa count started making much more sense and, if I have been gifted with flexibility, my strength has consistently grown under their guidance.
La Yoga Shala is more than a place. It’s a community, where you meet like-minded people
Me, after practice at La Yoga Shala
and you are always welcomed with a smile. As in a true community, students help each other on and off the mat. The same energy you feel while practicing awaits for you in the changing rooms. You feel part of a whole since day one.
I was particularly happy to be at La Yoga Shala to celebrate its 3rd anniversary on October 3rd. The picture I took shows only a part of the much larger space – it was jam packed, full of practitioners of all levels united by the same sound – that of Ujjayi breathing. For a couple of hours, we were One – and that wonderful energy stayed with us all day, and the day after, until the next practice. And it happens every day: pretty amazing, don’t you think?
One of the thing I like the most when entering La Yoga Shala, is counting the pair of shoes on the shelves. The more, the better, the higher the energy, the stronger the message we’ll deliver to the universe: we are One. One community, one love.

If you are in Milan, don’t miss the chance to practice at La Yoga Shala, in via Domenichino 11. It’s Mysore at your doorstep.

Il valore della comunità Yoga: La Yoga Shala a Milano

Da alcuni mesi ho in mente di scrivere questo post, e ora mi sembra sia giunto il momento. Uno degli aspetti che amo di più dell’Ashtanga Yoga è l’intrinseca capacità di costruire una comunità, che questo metodo possiede. Ma è necessario, perché ciò avvenga, che vi sia un tramite: e questo tramite può solo essere un insegnante.
A Londra, era mia abitudine praticare alla Shala di Hamish Hendry, sempre affollata di praticanti. A Milano, cercavo la stessa intensa atmosfera – all’alba, una sala piena di tappetini e praticanti, l’uno accanto all’altra, concentrati sulla loro pratica, sotto l’occhio attento dell’insegnante e dei suoi assistenti, una squadra al servizio della tradizione che Guruji ci ha lasciato. Costruire una comunità è un compito difficilissimo, che richiede uno sforzo costante e una capacità di amare altrettanto stabile. Svegliarsi prestissimo ogni mattina, creare un ambiente caldo e accogliente ma, soprattutto, educare chi pratica non solo al metodo ma anche e soprattutto al vivere lo yoga è un compito davvero serio e gravoso.  Ricordiamo che, tra l’altro, un simile insegnante deve necessariamente seguire la tradizione del Parampara, e quindi affrontare frequenti viaggi a Mysore per studiare con Sharath o Saraswati. Una autentica shala in stile Mysore non sorge per magia, e quando se ne vede una in pieno fulgore, si prova un senso di autentica felicità. A Milano abbiamo la grande fortuna di avere Elena De Martin e La Yoga Shala. Elena è insegnante Autorizzata Livello II, e i suoi insegnamenti sono di grande valore e profondamente radicati nella tradizione Mysore. Da quando ho iniziato a praticare con  Elena, Giuseppe e Cinzia, ho sentito di essere seguita in ogni respiro e movimento della mia pratica. Il conteggio dei Vinyasa ha acquisito un senso più profondo e, se ho avuto in dono la flessibilità, per la forza ho sempre dovuto lottare e sotto la loro guida la vedo crescere giorno dopo giorno.
La Yoga Shala non è solo un luogo, è una comunità, dove si incontrano persone con gli stessi interessi, e dove si è sempre accolti col sorriso. Gli studenti si aiutano sul tappetino e nella vita; la stessa energia che pervade la sala vi aspetta anche negli spogliatoi e negli spazi comuni. Ci si sente parte di un tutto fin dal primo giorno.
Sono stata davvero felice di partecipare al terzo anniversario de La Yoga Shala lo scorso 3 ottobre. La foto mostra solo una parte del grande spazio – e ogni centimetro era occupato da un tappetino, la sala piena di praticanti di ogni livello, uniti dallo stesso suono – il suono del respiro Ujjayi. Per un paio d’ore siamo stati una cosa sola – e quella bellissima energia è rimasta con noi tutto il giorno, fino al giorno dopo, fino… alla prossima pratica. Ed è qualcosa che accade ogni giorno: non vi sembra meraviglioso?
Una delle cose che amo di più quando arrivo a La Yoga Shala è contare le scarpe sugli scaffali. Più ce ne sono, meglio è. Più forte sarà il nostro messaggio all’Universo: siamo Una Cosa Sola.
Se siete a Milano, non perdete l’occasione di praticare a La Yoga Shala, in via Domenichino 11. E’ Mysore a un passo da casa.

Healing a bad back on the mat (ENG)

Guruji in Samasthitih

Some of you already know that with a past as a gymnast and a dancer, I have been suffering from two slipped discs in my lower back since I was in my twenties. I started practicing in my thirties and after two years the two slipped discs (L4 and L5-S1) came back with a vengeance. One day I was through all primary series, and the following day I could not even walk out of bed. It took me one year to get back to my usual me, yet despite all doctors’ recommendations (“you shouldn’t do any sport nor yoga!”) I continued practicing almost every day. If you have suffered from a bad back, you know what I am talking about. I had always been very flexible, and all of a sudden I could not even touch my feet. Anyway, day after day I recovered although my back keep knocking at my door from time to time. Usually when I am particularly stressed or come out of a very tiring working week. I am a fashion sales executive and despite the glamour you might think is involved in this role, I travel almost 4 days a week (driving) and carry very heavy luggage (samples). You cannot park in front of your client’s doorstep (fashion stores are often in limited access areas) so you have to carry these bags for, literally, hundreds of meters. I practice regularly and this keep my back in check, however there are days (like today) when I walk out of bed limping. Not a very nice feeling! So what do I do? First of all, please note that I am not a doctor or a chiropractor. This is simply what has been working for me in years, and most probably can work for, in general, a rather fit and trained individual suffering from similar issues. However, you might want to give it a try, after consulting your GP and, most of all, a certified yoga teacher. I generally find that if you don’t move, the pain gets worse!

My “bad back routine” is mainly based on deep breathing. I stand in Samastithi holding my bandhas and practicing Ujjayi breathing for at least ten breaths. Then I step into downward facing dog, always holding bandhas and breathing very deeply into my back. I walk my feet towards my hands very slowly, then move into Malasana (yogic squat). Again, strong bandhas and deep breathing. Come back into Samastithi and perform Sun Salute A and B VERY SLOWLY. The key is always deep breathing into the back, and strong bandhas. I don’t care about form but mainly about working through a comfortable range of motion and through the pain. I find upward facing dog extremely beneficial and I spend a couple of breath into each move. I follow sun salutes with lounging for at least five breath each leg, stretching the psoas (a key muscle if you suffer from a bad back! The stiffer it is, the curvier you will find yourself). I then sit on my knees and perform extended puppy pose (see pic), stretching my arms in front of me, keeping my hips on the same line of my knees, and resting my chin or my forehead on the floor. Follow with cow face pose (see pic) and child’s pose. Finally, I rest in Savasana with Anurag’s Boyfriend, a wonderful wooden tool that press all the right places if you suffer from a bad back. I perform at least ten deep breath, then I continue resting in Savasana removing the tool. If you have never tried it, please refer to Anurag Vassallo of Asthanga Yoga Ibiza to find out what this wonderful, simple tool can do for you. This great Ashtanga Yoga teacher, authorized by Guruji and a long time student of Graeme Northfield, with the help of a Lama, has developed this tool that does wonders to a bad back, wherever your pain is located.

So, this was my practice this morning and I struggled with it. Yesterday I was floating on the mat and performing primary series as if I was strolling in the park. Today, I struggle through each single move. But you know what? It helped. I am walking fine and I feel I will be able to practice much better tomorrow. And if not, I’ll practice the remaining seven limbs, and keep it up with my modified practice, adding one posture at the time.

LOVE!

 
Extended Puppy pose

 

 
Cow face pose

Ashtanga Yoga Chikitsa con Graeme Northfield

Leonie, Graeme e Anurag

Interiorizzare la pratica per ritrovare la gioia di salire sul tappetino anche dopo 20, 30 anni di pratica. Senza giudicare se stessi perché, magari, dobbiamo lasciare andare una posizione che in questo momento non fa per noi.

Interiorizzare la pratica è possibile. Renderla uno strumento per comprendere il valore del momento presente, del “qui e ora”. Certo, non se la affrontiamo in modo meccanico, ripetendo gli stessi movimenti ogni giorno – quindi ancorati al passato, o in modo competitivo, forzando il nostro corpo verso obiettivi più o meno impossibili – quindi, preoccupati per il futuro.

Se invece saliamo sul tappetino ponendoci in ascolto dell’attimo presente, ogni nostra pratica diventa una esplorazione, un viaggio verso la consapevolezza e l’accettazione di noi stessi. E il miglioramento, il progresso, diventa una “magia”, qualcosa che avviene attraverso di noi, in modo spontaneo. Con Graeme Northfield, uno dei primissimi insegnanti certificati ad insegnare le serie avanzate da Sri K. Pattabhi Jois (nel 1991), la pratica delle serie dell’Ashtanga Yoga è esplorativa, ricca di informazioni che si traducono in movimenti di preparazione e apertura. Al corpo la pratica non viene “imposta”, piuttosto si crea lo spazio per accoglierla in ogni cellula, attraverso movimenti che consentono al respiro di espanderci prima che l’ego si preoccupi di dare forma ad un’asana – così da trovare la forma che meglio ci allinea all’infinito. Dal punto di vista fisico, Graeme integra le sequenze con esercizi e transizioni che riscaldano i grandi gruppi muscolari e gli stabilizzatori delle articolazioni, e guida il praticante con la voce sicura di chi ha lavorato per decenni su stesso e su migliaia di studenti. Ma soprattutto, con la voce di chi ha scelto di vivere a contatto con la Terra, con la Natura, entrando in sintonia con i suoi ritmi, le sue stagioni, e trasferendo queste informazioni nel corpo e nella mente di chi pratica con lui. Una pratica di grande intensità, fisica e spirituale: la meditazione guidata e sostenuta dai mantra cantati da Leonie, sua instancabile compagna, è un momento in cui lasciarsi andare, arrendersi all’infinito per scoprirlo dentro di noi. Come accade con i grandi Maestri, Graeme va cercato in luoghi in cui la Natura sa essere ancora più forte dell’uomo. Incontrarlo è mettersi in viaggio dentro se stessi, senza preoccuparsi del punto di arrivo, ma godendo di ogni tappa del percorso.

Un grazie particolare va ad Anurag Vassallo, insegnante di Ashtanga autorizzata ad insegnare da Guruji, che studia con Graeme da anni e ne ospita regolarmente i seminari nella sua splendida finca, in una località isolata e selvaggia di Ibiza. Un luogo che magicamente sa attrarre chi è davvero alla ricerca di una strada interiore, e dove si crea un’atmosfera di gruppo accogliente e sincera. Anurag gestisce da anni la Shala di Ashtanga Yoga Ibiza, mèta di insegnanti che si rivolgono a lei da tutto il mondo. Con Graeme e Anurag, everybody is good enough.

Ashtanga Yoga Ibiza