In Maremma, un grande Maestro: Simon Borg-Olivier

In questo ultimo anno mi sono molto concentrata sull’insegnamento nel luogo che ora posso chiamare Casa (sì, con la C maiuscola): la Maremma. Ho scelto di trasferirmi nell’area geografica italiana con la minore densità di popolazione rispetto al territorio. La natura qui è dominante, il traffico inesistente, le strade lunghe e circondate da un verde lussureggiante, e da ogni angolo il mare è raggiungibile in pochi minuti. Ho scelto di vivere a contatto con la natura, in un paesino medievale che conta meno di 1000 abitanti, a dieci minuti da Follonica, dove ho la fortuna di condividere con altri due bravissimi insegnanti, Stefano Berti e Giusy Termini, uno spazio dedicato interamente allo Yoga, Yoga Studio ASD. Proponiamo Ashtanga Vinyasa Yoga (e tengo al termine Vinyasa, perché legato al Vinyasa Krama di Krishnamacharya, l’arte di creare sequenze), Hatha Yoga e Iyengar Yoga. E il nostro comun denominatore è la costante ricerca, perché nella mia esperienza personale lo Yoga è, soprattutto, continua e incessante ricerca.

Come i miei lettori sanno ormai fino alla nausea, ho iniziato a praticare Ashtanga Vinyasa Yoga vent’anni fa, quando a Mysore ancora la scuola fondata da Sri K. Pattabhi Jois si chiamava Ashtanga Yoga Research Institute. E la parola Research mi è particolarmente cara, perché rappresenta la totale assenza di dogma, l’apertura verso tutto ciò che può rendere la pratica migliore, più completa, adatta a seguire il praticante nelle diverse fasi della sua vita. Tra i tanti maestri che negli ultimi anni hanno catturato la mia attenzione, come testimoniano i tanti articoli che gli ho dedicato sul mio blog, c’è Simon Borg-Olivier, maestro, tra gli altri, di Mark Robberds, che oltre ad essere insegnante di Yoga tra i più innovativi in Occidente, è anche un esperto fisioterapista. La sua immensa conoscenza dei meccanismi che regolano il corpo e la mente umana rendono i suoi insegnamenti di grandissimo valore non solo per chi pratica ma anche e soprattutto per chi insegna.

Da tempo desideravo proporre un seminario intensivo dedicato a pochi studenti, per poter garantire a tutti i partecipanti la massima interazione individuale con il maestro. Ho percepito ultimamente da parte di moltissimi praticanti e insegnanti di Ashtanga la necessità di integrare la pratica “tradizionale” con qualcosa che possa renderla adatta a tutti gli stadi dell’esistenza, lontana dai dogmi, sicura, in grado di nutrire il corpo e la mente, rendendo il praticante una persona in salute, calma, concentrata. Troppo spesso ho percepito in molte Shala un senso di aperta competizione (con se stessi e con gli altri), un accanimento verso la postura più difficile senza gli interrogativi che dovrebbero precederla, ovvero: ne ho bisogno? Mi serve, e a cosa esattamente? Sono davvero pronto per questa posizione? Il mio corpo è adatto ad eseguirla? E così via.

Ho studiato a lungo i testi di Krishnamacharya, le chart originali della pratica, ho sperimentato su me stessa le integrazioni proposte da chi ne sa più di me, e ho introdotto nella mia pratica asana e movimenti che, nel tempo, si sono dimostrati non solo utili, ma di grande beneficio. Desideravo confrontarmi con un insegnante che sapesse darmi qualcosa di più di quanto appreso tradizionalmente, negli anni, e di quanto sperimentato nella mia pratica personale.

Simon Borg-Olivier by A. Sigismondi

Simon Borg-Olivier ha accettato di venire a trovarci a Follonica, per un intensivo di due giorni in cui esploreremo metodi rivoluzionari per lavorare su postura, movimento e respiro, e per accedere al sistema nervoso in modo tale da diventare davvero padroni del nostro corpo fisico ed energetico. I metodi di Simon sono terapeutici e possono essere di grande aiuto nell’alleviare tensioni fisiche e mentali. Le sessioni includeranno istruzioni dettagliate sulla postura, sul movimento e sul respiro, seguite da una pratica vinyasa priva di istruzioni verbali e guidata dalla musica, in cui seguiremo Simon in uno stato meditativo. Impareremo a sviluppare una pratica personale che ponga al centro il benessere fisico e mentale, rendendoci in grado di reagire con più prontezza anche ad eventuali future problematiche muscolo-scheletriche.

Durante questo intensivo scopriremo i movimenti spinali che rinforzano i muscoli del “core” promuovendo la salute dei nostri organi interni. Scopriremo come attivare la forza del nostro corpo fisico mantenendo una colonna vertebrale priva di dolore. Capiremo cos’è l’energia interiore, in che modo possiamo aiutare il nostro sistema immunitario, come respirare per migliorare la circolazione sanguigna e ridurre lo stress. E infine, sperimenteremo la meditazione in movimento e nell’immobilità del corpo.

 

Non potremmo desiderare niente di più! Siamo quasi al completo, sono ammessi al massimo 24 partecipanti, e restano solo due posti disponibili. Un’occasione unica e irripetibile. Tuffi, tramonti spettacolari immersi nel verde delle pinete maremmane sono ovviamente inclusi.

Tutte le informazioni sono a disposizione sull’evento facebook: per iscriversi, inviatemi subito una mail: fmderrico@gmail.com.

Vi aspetto sul tappetino insieme al grande Simon.

Il respiro durante la pratica – Simon Borg-Olivier, part 2

Simon Borg-Olivier by A. Sigismondi

Sono davvero felice di continuare il lavoro di traduzione degli interessantissimi post di Simon Borg-Olivier sul respiro durante la pratica. Più passano gli anni, più mi rendo conto di come il respiro sia probabilmente l’aspetto più importante della nostra pratica, l’elemento che ci consente non solo di affrontare in sicurezza le posizioni più complesse, ma anche e soprattutto di esercitare un controllo sulle fluttuazioni della mente, rendendo gli asana una vera e propria meditazione in movimento. Come sempre, il pensiero di Simon attira moltissimi lettori e i suoi approfondimenti sono davvero un tesoro di grande valore per chi pratica. Ecco quindi i suggerimenti di Simon per l’esecuzione di una corretta respirazione yogica anche in italiano.
“Mi è stato chiesto consiglio su come eseguire correttamente una lenta respirazione yogica completa. Ecco la mia risposta.
*** La respirazione yogica completa ha molti benefici fisici e fisiologici, se eseguita correttamente. Fisicamente aiuta a mobilizzare la colonna e le costole e a massaggiare gli organi interni. Fisiologicamente può calmare il sistema nervoso, aumentare la temperatura corporea e la circolazione sanguigna, ridurre l’appetito e migliorare drammaticamente i livelli di energia individuali. Tuttavia, non è cosa semplice da eseguire e se effettuata in modo errato può invece provocare giramenti di testa, catarsi emotive, eccessiva tensione della colonna vertebrale, perdita di energia e fame eccessiva.

*** Nella sua forma più semplice, un respiro yogico completo ci fa ‘sentire’ di aver immesso aria sia nella parte inferiore del tronco (compresi addome e zona lombare) che nella sua parte superiore (inclusi torace e parte superiore della colonna). Tre semplici opzioni per i diversi tipi di respiro completo sono:
(i) riempire prima la porzione inferiore del tronco e poi quella superiore;
(ii) riempire prima la porzione superiore del tronco e poi quella inferiore;
(iii) riempire in modo organico sia la parte superiore che quella inferiore del tronco.

*** Per diverse ragioni è solitamente meglio imparare prima a (i) riempire la porzione inferiore del tronco e poi quella superiore. Per molti, la sfida è riuscire ad espandere la parte superiore del tronco (spalle e torace) dopo aver riempito addome e zona lombare senza perderne l’espansione e senza inibire il diaframma. Inizialmente è più semplice praticare questo tipo di respirazione completa sdraiati sulla schiena, magari con un supporto sotto il corpo. Con la pratica possiamo poi anche eseguirla da seduti, mantenendo la schiena eretta e il tronco rilassato, ma dovendo in questo caso lavorare contro la forza di gravità, la posizione seduta è solitamente più difficile per molti.

*** Circa il 90% delle cause di stress e di altri problemi fisiologici negli individui adulti è da attribuirsi ad una incapacità di respirare, che porta a riempire il torace dopo aver attivato i muscoli obliqui addominali in modo tale da inibire il diaframma. Inoltre, se il ciclo respiratorio è persistentemente superiore ad un respiro pieno al minuto a riposo, possiamo parlare di iperventilazione, un problema che può provocare effetti negativi a lungo termine, come stress eccessivo, catarsi emotiva e riduzione del livello di energia.

*** Il respiro completo consiste inizialmente di una semplice inspirazione ed espirazione. Con la pratica e il tempo, le apnee successive ad inspirazione ed espirazione possono essere introdotte gradualmente. All’inizio è consigliabile praticare sia una lenta e profonda inspirazione o una lenta e profonda espirazione, ma non entrambe contemporaneamente. E’ inoltre utile, durante le fasi di apprendimento, eseguire qualche breve respiro naturale tra i cicli di respirazione profonda.

INSPIRAZIONE:
*** E’ consigliabile imparare dapprima ad inspirare lentamente e profondamente. Per apprendere una inspirazione completa è bene consentire al respiro di entrare nel pavimento pelvico e nell’addome (respirazione diaframmatica), piuttosto che nel torace (respirazione toracica). Ecco il significato di un respiro profondo: il respiro profondo viene ‘sentito’ profondamente nel corpo (ad esempio, nel pavimento pelvico). Eseguire un respiro profondo non significa semplicemente introdurre una maggiore quantità di aria, o espandere di più il torace. Con il tempo possiamo ovviamente anche introdurre più aria e riempire il torace, purché l’addome resti completamente rilassato e con la sensazione di essere ‘pieno’ d’aria. Una inspirazione completa dovrebbe farci sentire il riempimento dei polmoni (quindi la sensazione di riempire il tronco), esattamente come riempiamo un bicchiere di acqua, dalla base verso l’alto, con calma, e in modo rilassato. Per ottenere i migliori effetti fisiologici, l’inspirazione dovrebbe durare tra i 30 e i 60 secondi e oltre, cosa difficile da ottenere senza stress, soprattutto all’inizio. E’ necessario un allenamento costante e dedicato per raggiungere questo obiettivo.

ESPIRAZIONE:
*** Inizialmente, è utile lasciare che l’espirazione sia passiva (rilassata), piuttosto che mettere in azione i muscoli pettorali o addominali. E spesso imparare ad espirare lentamente è una vera sfida per molti. La chiave di volta è il focus sul rilassamento. L’espirazione passiva è, di solito, un’espirazione incompleta, ma questo non rappresenta un problema durante le fasi di apprendimento del respiro. Tuttavia, quando l’espirazione passiva e lenta diventa più facile, possiamo imparare ad espirare completamente, attivando il perineo (al centro del pavimento pelvico) e le porzioni inferiori e successivamente quelle superiori della muscolatura addominale. Si tratta di una attivazione sequenziale (detta ‘rolling’) del muscolo trasverso dell’addome. Sfortunatamente, per il 95% degli adulti è difficilissimo attivare il muscolo trasverso senza attivare contemporaneamente anche gli obliqui. Gli obliqui, quando vengono utilizzati per intensificare l’espirazione, hanno la tendenza a rimanere contratti e ad inibire una successiva intensa inspirazione diaframmatica. Per ottenere i migliori effetti a livello fisiologico, l’espirazione dovrebbe durare dai 30 ai 60 secondi (e più), una sfida notevole almeno all’inizio.

foto di M. Pantani

*** E’ importante non affrettare l’apprendimento della respirazione profonda per evitare di incorrere in effetti negativi. Dopo un pranayama efficace, dovremmo sentirci fisicamente rilassati, carichi di energia, con una mente lucida e una elevata capacità di concentrazione. Non dovremmo sentirci agitati, affamati o ‘stonati’, tutti sintomi di iperventilazione.

*** Una volta appresa correttamente questa respirazione può essere utilizzata in contemporanea all’attività dei muscoli addominali (inclusi i bandha) e in posizioni più complesse, come quella della foto. E’ importante assicurasi sempre che il diaframma sia libero, anche se l’addome è fermo e anche se stiamo respirando nel torace. Un altro aspetto importante è ricordarsi di non iperventilare. Sono due cose difficili da fare per la maggior parte degli adulti, e questa è la ragione per cui spesso suggerisco, durante la pratica, di respirare in modo spontaneo e naturale almeno durante gli asana più semplici. Un suggerimento che, tra l’altro, dava ai praticanti anche Sri BKS Iyengar“.

Simon Borg-Olivier offre moltissime occasioni questa estate per apprendere direttamente da lui i corretti metodi di respirazione durante la pratica. I suoi corsi online sono altrettanto validi e dettagliati, un vero strumento di studio per tutti, praticanti e insegnanti di Yoga.

Il respiro durante la pratica

I consigli di Simon Borg-Olivier per un corretto respiro durante la pratica

Simon Borg-Olivier

Quante volte lo abbiamo sentito ripetere: senza un corretto respiro, non è Yoga. Eppure la corretta tecnica respiratoria durante la pratica Yoga sembra la cosa più difficile da apprendere e da insegnare. Ombelico rivolto verso la colonna, o no? Bandha attivi, o respirazione rilassata? Ujjayi o equal breathing? Insomma tra mille diverse istruzioni, a volte il respiro diventa forzato, clavicolare, e rende la pratica inutilmente faticosa. Senza contare il fatto che, senza un respiro fluido e regolare, il rischio di perdere concentrazione e di farsi male diventa più alto.

Negli ultimi mesi devo dire che ho affrontato diverse difficoltà fisiche. Come ormai chi mi legge sa fino alla noia, soffro di protrusioni discali fin da ragazzina, per il mio passato di ginnasta e ballerina. Grazie ad una innata flessibilità e a un paziente lavoro di costruzione della forza, riesco quasi sempre a tenerle a bada e ad eseguire asana anche molto complesse. Tuttavia capita che, spesso in circostanze banalissime (passare l’aspirapolvere è un buon esempio) i miei dischi intervertebrali decidano di slittare lateralmente e attivare la radice del nervo sciatico o del nervo crurale, creandomi periodi di dolore anche intenso. La pratica è l’unica attività che mi consente di riportare la mia schiena in una condizione di normalità e di eliminare progressivamente il dolore, ma per essere efficace la chiave è sempre il respiro. Quindi per me la ricerca sulla corretta respirazione durante la pratica è un percorso obbligato: diversamente, non potrei eseguire inarcamenti complessi o torsioni avanzate. Ultimamente, ho esplorato percorsi alternativi al tradizionale respiro Ujjayi e, come sempre, Simon Borg-Olivier mi è stato di ispirazione. Il suo pensiero è sintetizzato nel post che ha pubblicato qualche giorno fa, e che mi è sembrato utilissimo e illuminante. Lo traduco per voi.

Foto di Marco Pantani

“Abbiamo bisogno di una respirazione speciale per far sì che la pratica sia trasformativa? Molti insegnanti lo suggeriscono. Nell’usare il termine ‘trasformativo’ potremmo essere portati a pensare che una respirazione speciale possa provocare una trasformazione sulla nostra salute fisica, fisiologica (energetica) e mentale.
Più precisamente, pensiamo che una respirazione speciale possa migliorare la circolazione di energia e di informazioni all’interno del sistema cardiopolmonare (che include i vasi sanguigni) e del sistema nervoso (che comprende i nervi, il cervello e i neurotrasmettitori), nonché creare una più elevata connessione e maggiore benessere nel corpo. La pratica delle tecniche di respiro (il pranayama) può, infatti, essere trasformativa in modo positivo a tutti i livelli, ma questo avviene solitamente per i praticanti molto avanzati.
Quando uno studente di livello medio esegue la sua pratica, spesso osserviamo che il suo respiro è eccessivamente teso o tendente all’iperventilazione. Un respiro eccessivamente approfondito può avere alcuni benefici, come l’aumento di sensazioni positive e addirittura il miglioramento degli stati depressivi. Tuttavia, questi effetti positivi sono spesso minimi rispetto a quelli negativi, che vanno dall’attivazione di uno stato di stress (la famosa risposta ‘attacco o fuga’, tipica della stimolazione del sistema nervoso simpatico), all’esperire emozioni negative, fino alla riduzione del flusso sanguigno diretto al cervello; riduzione dell’ossigeno diretto dai polmoni al sangue, e dal sangue alle cellule; riduzione del flusso sanguigno dalla parte razionale del nostro cervello; riduzione delle funzioni degli organi preposti alla risposta immunitaria, alla digestione e alla riproduzione. Per la maggior parte delle persone, una respirazione naturale, abbinata alla concentrazione sull’allungamento del corpo e sul mantenimento di uno stato di rilassamento, e al movimento di tronco, scapole e pelvi, consente al corpo di ‘respirare per noi’ eliminando tensioni eccessive e iperventilazione. In questo modo possiamo mantenere la calma e la concentrazione necessarie alla pratica, incoraggiando la circolazione sanguigna e garantendo un corretto apporto di ossigeno alle nostre cellule.
Tuttavia la maggior parte delle persone non muove la parte superiore del corpo in modo naturale. Spesso oggi, nelle lezioni di yoga, le persone praticano utilizzando un paradigma superato e obsoleto che comprende concetti confusi e ambigui come ‘mantenete il vostro core fermo e stabile’, ‘portate l’ombelico verso la zona lombare’, ‘mantenete una colonna neutrale’, ‘aprite il cuore’, ‘flettetevi in avanti dalle anche’ e ‘portate le spalle indietro e verso il basso’. Se ci muoviamo nella pratica utilizzando un paradigma che si è dimostrato generalmente inefficace a livello fisioterapico, il corpo non potrà respirare meglio di quando siamo seduti al computer per tutto il giorno.
Per respirare in modo naturale e salutare quando pratichiamo yoga – ma vale anche per qualsiasi altra forma di esercizio fisico, per la danza, la corsa e addirittura il nuoto – è importante muoversi lungo tutta la colonna vertebrale, le spalle e le anche, ed è importante che l’addome non sia bloccato in un’unica posizione. Quando riusciamo a respirare in questo modo, il corpo può veicolare il sangue più facilmente al suo interno, e la comunicazione intracellulare avviene in modo spontaneo.
La trasformazione avviene in modo positivo quando il corpo riesce a comunicare con l’energia del sistema nervoso parasimpatico. Sebbene questa comunicazione sia accessibile attraverso tecniche di respirazione specifiche, è molto più semplice ottenere lo stesso effetto respirando in e muovendo il corpo in modo naturale, mantenendo la concentrazione sulle sensazioni di allungamento, di rilassamento e, soprattutto, di assenza di dolore”.

Simon Borg-Olivier è un insegnante di Yoga e fisioterapista di fama internazionale con una lunghissima esperienza. I suoi corsi sono disponibili anche online sul sito Yoga Sinergy.

C’è ancora Yoga in Occidente?

Simon Borg-Olivier

Yoga e Occidente: due mondi senza possibilità di incontro, o due universi che possono intrecciarsi e arricchirsi vicendevolmente?

Quasi ovunque sul web troviamo video e post in cui l’atteggiamento degli Yogi occidentali viene criticato, quasi avessimo violato, con la nostra mente “materialista”, la natura di questa disciplina, trasformandola in un business senz’anima. Ma è proprio così? E soprattutto, non è forse vero che in India più che mai i maestri, da sempre, si fanno pagare per i loro insegnamenti? Forse il nostro background cristiano tende a voler associare i guru ai santi, che rinunciavano ai beni terreni quasi fossero motivo di vergogna per chi voleva perseguire un cammino spirituale. In India non è esattamente così, e ben lo rappresenta il Buddha, che ad estremo ascetismo o eccessivo materialismo scelse ed insegnò “la via di mezzo”.

Credo però che al di là di considerazioni meramente legate a considerazioni materiali, lo “snaturamento” dello Yoga in occidente sia da ascriversi ad altre ragioni. Cercando risposte interessanti a questa domanda mi sono imbattuta nel post di Simon Borg-Olivier, uno tra i più noti insegnanti di Yoga contemporanei, e desidero condividere con voi il suo pensiero, che traduco oggi sul mio blog.

“Oggi mi hanno chiesto: ‘Lo Yoga ha perso la sua Anima in Occidente?’. Questa è la mia risposta…

Ritengo che la maggior parte degli insegnanti di yoga “moderni” abbiano buone intenzioni, e in parte ciò che insegnano può dare dei benefici, nel breve termine. Tuttavia non penso che ciò che oggi viene trasmesso con il nome di “Yoga” sia yoga autentico, ma per lo più una forma di esercizio fisico simile all’aerobica popolare negli anni ’80.

Yoga significa unione, e a livello globale ciò implica il riconoscere che le coscienze individuali siano collegate tra loro, in modo amorevole, proprio come una madre dedica amorevoli cure ad un neonato, con spirito di servizio, ricambiata a sua volta dall’amore del bimbo, che a lei si rivolge per sentirsi sicuro e amato. Se questa connessione fosse attiva tra tutti gli esseri viventi, oggi, potremmo dire che tutto il mondo vive in uno stato di Yoga. Ma prima che ciò avvenga, dobbiamo cercare di arrivarci a livello personale.

Ogni cellula è dotata di coscienza, e ritengo che la perfetta salute e lo stato di Yoga all’interno di un corpo umano composto da circa 50 trilioni di cellule possa manifestarsi quando ogni singola cellula tratta l’altra con spirito materno, e si sente a sua volta trattata come un neonato tra le braccia della madre. In altre parole possiamo dire che la perfetta salute e lo stato di Yoga sono presenti nel corpo quando al suo interno l’energia e l’informazione circolano liberamente. In termini scientifici questo avviene quando il sangue circola agevolmente nel corpo, senza che il cuore sia sottoposto a stress eccessivo, e quando il sistema nervoso parasimpatico (preposto al rilassamento e ai processi anti-invecchiamento) predomina sul sistema nervoso simpatico (preposto alla reazione primitiva “attacco o fuga”).

Tuttavia, nello Yoga contemporaneo come in molti altri tipi di attività fisica, quando il corpo avverte un aumento del battito cardiaco, un aumento della ventilazione respiratoria al minuto, un aumento della tensione o dell’allungamento muscolare, entriamo automaticamente sotto il controllo del sistema nervoso simpatico. La risposta inconscia del corpo a questo tipo di attività è pensare che ci sia qualcosa di sbagliato, che dobbiamo cambiare registro e che non stiamo per niente bene. Il corpo tende quindi a ridurre, se non addirittura chiudere, le funzioni del sistema digestivo, del sistema immunitario e degli organi di riproduzione.  La capacità di assorbire i nutrienti e di eliminare le scorie viene ridotta drasticamente, così come la capacità di riprendersi da un infortunio o da una malattia. E le cellule non possono riprodursi o crescere, poiché anche le funzioni ormonali sono ridotte quando il nostro sistema riproduttivo si blocca.  In una simile situazione il sistema simpatico aumenta la sua attività, stimolato dall’iper-estensione o dall’iper-contrazione muscolare. Con il respiro affannoso e il battito cardiaco elevato, le emozioni dominanti, a livello inconscio, sono paura, rabbia, aggressività, competitività e assenza di sicurezza. Niente di tutto questo mi ricorda, neanche lontanamente, lo Yoga descritto negli Yama e Niyama degli Yoga Sutra di Patanjali.  

Penso che se stiamo praticando uno yoga autentico, dovremmo provare sensazioni di amore, felicità e sicurezza durante tutta la pratica, e non solo durante il rilassamento. Credo che la pratica debba migliorare e non ridurre le funzioni digestive, la risposta immunitaria e la funzionalità ormonale; e che è questo a creare la possibilità di ottenere salute, felicità e longevità.  La nostra pratica Yoga dovrebbe favorire l’aumento della circolazione sanguigna senza il bisogno di accelerare il battito cardiaco, come avviene quando uno yogi riesce a meditare, nudo, nella neve senza sentire freddo. Ottenere questo stato di Yoga è possibile, ed è il modo in cui una persona sana sceglie di approcciare l’autentica pratica dello Yoga. Esistono infatti 11 diversi modi per aumentare la circolazione sanguigna senza alterare il battito cardiaco. Ma per arrivarci, non è possibile imparare e diventare insegnanti di yoga in un mese. E soprattutto nessuno può apprendere lo yoga autentico da un insegnante che ha al suo attivo un corso per insegnanti di un mese, o una pratica di pochi anni. Mi sembra che il problema maggiore nello yoga moderno sia proprio questo, che viene diffuso e insegnato da persone che non conoscono l’essenza dello yoga autentico e a cui manca la preparazione tradizionale e il background scientifico richiesti per trasformare gli insegnamenti più antichi in uno strumento adatto al corpo moderno, che è così radicalmente influenzato da uno stile di vita sedentario in un ambiente estremamente stressante. 

Molte tra le persone che frequentano oggi i corsi di yoga hanno problemi muscolo-scheletrici, situazioni fisiche diagnosticate o no, o addirittura problemi psichici importanti. Gli insegnanti di yoga moderni spesso non si rendono neanche conto di questi problemi. Altri insegnanti, spesso dotati di qualifiche minime, addirittura proclamano di poter curare questi disturbi come farebbe un fisioterapista, un medico o uno psicologo. Mi piacerebbe venisse applicata una formazione più severa per chi insegna Yoga, simile a quella attiva per medici, fisioterapisti e psicologi. A molti la mia visione potrà sembrare estrema; ma se aveste un serio problema di salute, fisico, fisiologico o psicologico, come vi sentireste se foste in cura da un medico che ha studiato solo un mese? Ve la sentireste di affidargli la vostra salute?” 

Francesca d’Errico

Simon Borg-Olivier è uno degli insegnanti di Yoga più noti e preparati al mondo. I suoi corsi, estremamente dettagliati grazie alla sua formazione medica, sono disponibili anche online, sul suo sito Yoga Sinergy.

Il mio libro “Tracce di Yoga” è disponibile in tutte le librerie, su Amazon e sul sito dell’Editore Tracce per la Meta. Per chi fosse interessato a conoscere la mia visione dello Yoga, ne parlo a Tempo di Libri 2018 a questo link.

Vita da Yogi: alimentazione e pratica

Sono da sempre molto cauta nel dare suggerimenti relativi all’alimentazione da seguire per chi pratica intensamente. Tuttavia è innegabile che la qualità e la quantità di ciò che mangiamo influenza non sono la nostra pratica, ma la nostra salute sotto ogni profilo.

Non sono mai stata un asso in cucina, e proprio per questa ragione la mia dieta (vegetariana) è molto semplice, con metodi di cottura delicati – anche se frutta e verdura crude sono la mia passione. Ho però una grande fortuna: una mamma (la mitica Lilli) che in cucina meriterebbe qualche stella Michelin, e che armata di grandissima fantasia, mi prepara da sempre ricette vegetariane deliziose. Negli anni, si è abituata a questa figlia che ha rinunciato a carne e pesce e si è ingegnata inventandosi piatti che rispettano gli animali, utilizzando ingredienti di origine controllata (per uova, latte e derivati, solo provenienti da allevamenti locali e rigorosamente non intensivi; per la verdura e la frutta… in gran parte direttamente dall’orto di casa, privo di qualsiasi sostanza chimica).

Ho pensato che a molti di voi – soprattutto a chi si avvicina ora alla cucina vegetariana – potrebbe far piacere sperimentare qualcuna delle sue fantastiche ricette. E quindi inizio oggi con la sua più recente invenzione: gli involtini di verza “A Modo Mio”. Assaggiati personalmente oggi, è un piatto che richiama il sapore e i colori di questo autunno appena iniziato.

La verza è inoltre ricca di proprietà benefiche: è considerata un ottimo analgesico e antinfiammatorio, è utile nel combattere artrite, artrosi e stipsi, contiene vitamina A, C e K, quest’ultima di grande importanza nel regolare la coagulazione del sangue.

Non resta che mettersi a tavola… Buon appetito!

Ingredienti per tre persone:

Una verza media, un uovo, grana macinato, pecorino di media stagionatura, pane integrale vecchio, sale, pepe, funghi secchi ammorbiditi nell’acqua, qualche pomodoro fresco, olio extra vergine d’oliva.

Preparazione:

Lessate le foglie esterne di una verza di medie dimensioni. A parte frullate la parte interna della verza con un uovo, una manciata di grana macinato, un po’ di pecorino, il pane vecchio bagnato e strizzato, sale, pepe e un pugnetto di funghi secchi precedentemente ammorbiti. Arrotolate le foglie lessate ponendo al loro interno l’impasto, mettete il tutto in una teglia da forno anti aderente, circondando gli involtini con i funghi avanzati e con i pomodori freschi tagliati a pezzetti e irrorati di olio. Infornate per una ventina di minuti… e servite!

L’alimentazione è di fondamentale importanza non solo per chi pratica. L’alimentazione vegetariana negli anni è stata quella che mi ha permesso di mantenere una pratica intensa e una vita dinamica e attiva. Ritengo sia davvero importantissimo verificare con attenzione la provenienza degli ingredienti che utilizziamo per i nostri pasti, soprattutto se consumiamo alimenti di origine animale, come uova, latte e derivati. Il rispetto per le creature che ci offrono la possibilità di nutrirci è fondamentale – è un piccolo sforzo in più nel fare la spesa, ma ci ripaga in modo immenso. Non solo perché rispettiamo gli animali, ma perché ci prendiamo cura del pianeta, evitando i danni colossali degli allevamenti intensivi, e favorendo le piccole imprese locali che hanno scelto con coraggio di lavorare eticamente.

Chi pratica Yoga non invecchia mai?

E’ vero che chi pratica Yoga non invecchia?

La nostra società è sempre più ossessionata dall’età anagrafica. Una delle prime domande che ci si pone quando ci si conosce è “quanti anni hai?”, come se inserire una persona in una cornice temporale potesse darci un’idea della sua personalità. Moltissime professioni e molti titoli di studio ancora oggi sono vincolati da limiti di età. Sembra che, superati i 40, gli esseri umani siano condannati ad un inevitabile declino, sotto ogni profilo. Ma come è possibile? Non solo l’aspettativa di vita si è progressivamente alzata nei secoli: a detta degli scienziati, il nostro corpo è programmato per vivere almeno 120 anni. Possibile che 80 di questi debbano trascorrere sul viale del tramonto?

Come Yogini, ho smesso di interessarmi all’età e al trascorrere del tempo quando ho iniziato a praticare. La pratica costante, almeno nella mia opinione, è un elisir di giovinezza, non solo sul piano fisico ma anche e soprattutto sul piano intellettuale e spirituale. Basta osservare le immagini di grandi maestri come BKS Iyengar e Vanda Scaravelli, che tra gli 80 e i 90 anni ancora dimostravano asana avanzati nei loro corpi asciutti e tonici. Soprattutto, basta affidarsi alla pratica per riscontrarne gli effetti a lungo termine.

Alla ricerca di un articolo che confermasse le mie opinioni, ho trovato sulla pagina di Simon Borg-Olivier un pezzo pieno di spunti interessanti. Si tratta dell’esperienza di vita di Collyn Rivers, insegnante australiano di Iyengar Yoga, oggi ottantasettenne. Ancora più interessante se pensiamo che Collyn ha iniziato a praticare a 52 anni… Ecco la traduzione di questo articolo, pubblicato da Eve, collega di Collyn.

Cosa vuol dire “troppo vecchio”?

“Lo Yoga aiuta davvero a contrastare gli effetti dell’invecchiamento? Cercavo una risposta a questa domanda ed ho pensato di rivolgerla al mio amico ottantenne Collyn Rivers, chiedendogli di scrivere un post per il mio sito.  Collyn ha co-diretto insieme a me il Sydney Yoga Centre, quindi molti di voi ricorderanno le sue bellissime lezioni. Siamo entrambi convinti praticanti di uno yoga dinamico e forte, ormai da decenni. Una direzione che molti della nostra età non vogliono prendere. Molti “anziani” preferiscono ritirarsi ad una vita sedentaria… ma Collyn non è uno tra questi”.

A photo of Collyn doing a standing yoga pose.

Collyn Rivers, 87 anni, in Parsvakonasana

Un aspetto perversamente curioso su come praticare”yoga per anziani” è che a consigliare quale pratica adottare sono spesso persone molto più giovani. Inoltre, l’età viene sempre considerata dalla prospettiva cronologica. A quasi tutti sfugge il fatto che uno yogi ottantenne è in grado di fare cose che la maggior parte dei cinquantenni non si sognerebbe neanche. Purtroppo sono pochi gli autori che, dopo i 70 anni, scrivono libri sullo Yoga.

Ci sono però delle illustri eccezioni: Vanda Scaravelli scrisse il suo ‘Awakening the Spine’ quando aveva 83 anni, dimostrando personalmente le posizioni più avanzate. BKS Iyengar praticava come sempre anche poco prima della sua morte (a 95 anni). Ci sono insegnanti di Yoga americani che hanno superato i 100 anni in grado di eseguire verticali sulle mani.

Non sono mai stato una persona interessata ai luoghi comuni, e ho iniziato a praticare a 52 anni. Mi sono certificato come insegnante di Iyengar Yoga a 58, e ho insegnato fin oltre i 70.

Il mio approccio di base è: leggere i consigli dedicati alle persone della mia età. E fare esattamente il contrario.

Tra i consigli per gli “anziani”, c’è quello di trasferirsi in una casa senza scale. Perciò ne ho presa una a tre piani, con un vialetto di accesso molto ripido. Così io e mia moglie (che ha vent’anni meno di me) siamo costretti a fare parecchie scale in una giornata.

A partire dagli 82 anni, ho dedicato buona parte della mia pratica allo sviluppo della forza muscolare profonda. Oggi, a 87 anni, posso ancora praticare le stesse posizioni che eseguivo a 52. Sono meno forte, ma flessibile come quando avevo 60 anni.

Ho qualche problema ai polsi, quindi evito le verticali sulle mani, ma pratico quella sulla testa andando su e giù almeno venti volte di seguito.

Prendo molto sul serio lo sviluppo della forza, ed eseguo un numero di ripetizioni più elevato di un 30/40enne. Questo mi aiuta a costruire una sorta di riserva, perché inevitabilmente perderò forza con il tempo.

E mi sa che essere nato sotto il segno del Leone mi rende particolarmente testardo.

Eseguo ancora le sequenze di Iyengar, e partecipo una volta alla settimana alle lezioni di  Jo Longhurst’s a Mona Vale.

Faccio un check up medico ogni anno – soprattutto perché fin dalla nascita ho sofferto di seri problemi alla schiena. Da quando ho iniziato a praticare, però, non mi hanno più dato pensieri. La mia pressione sanguigna è 70/110 e il mio battito a riposo è tra i 50 e i 55 battiti al minuto. Ho un’ottima memoria, e lavoro ancora a tempo pieno: scrivo e pubblico complessi libri tecnici.

Non suggerirei questo tipo di approccio a chi non ha un solido background nella pratica Yoga, ma a chi legge suggerisco di pensare bene se dare ascolto e/o seguire i consigli di chi è molto più giovane di voi. 

Mi incoraggiano molto le recenti scoperte che parlano di un arresto dell’invecchiamento una volta superati i 91 anni. Lo studio, riportato su 2016 New Scientist da Michael Rose, professore di biologia evolutiva, afferma che se siamo abbastanza fortunati da vivere così a lungo, sperimentiamo un arresto dell’invecchiamento.

In poche parole, per scherzarci sopra, se ce la fate ad arrivare a 99 anni, avete le stesse possibilità di morire in qualsiasi momento di una persona di 93. Le cose cambiano forse quando si raggiungono i 110: se così fosse, vi terrò informati!”

*Collyn Rivers è insegnante certificato di Iyengar Yoga. Insieme alla moglie Maarit è considerato uno dei più illustri insegnanti australiani. Oggi non insegna più, ma afferma che non andrà mai in pensione e continuerà a lavorare fino ai 100 anni (gliene mancano 13). Si occupa della sua attività  Caravan and Motorhome Books, come scrittore ed editore.

Traduzione e commenti, Francesca d’Errico

Il segreto dei Vinyasa

Photo: Marco Pantani

Vinyasa, jump back e jump through: croce e delizia di tutti i praticanti di Ashtanga Yoga! Personalmente, ritengo che questi due fondamentali passaggi siano non solo l’elemento che differenzia la nostra pratica da tutti gli altri metodi, ma anche e soprattutto il modo per costruire una forza che non si limita ad assisterci nella pratica, bensì estende i suoi benefici oltre il tappetino. Muscoli addominali profondi, pavimento pelvico, spalle e braccia: tutto il corpo e gli organi interni traggono profondo vantaggio dall’esecuzione corretta di questi movimenti. Nella mia opinione, è fondamentale che questi passaggi vengano insegnati correttamente fin dall’inizio. Sono proprio questi due movimenti, infatti, a costruire la forza necessaria per proseguire stabilmente nella pratica. Monica Gauci, compagna di Gregor Maehle, ne spiega l’esecuzione in questo post molto utile tratto dal blog Chintamani Yoga, che traduco per voi.

“Il segreto per eseguire il “jump through” (salto attraverso le braccia) durante i vinyasa non risiede nell’abilità di saltare, ma in quella di frenare! Chiunque può saltare. Infatti, tendiamo a trattenerci dal saltare se non possediamo la forza di frenare il nostro salto. Il nostro corpo conosce istintivamente se abbiamo o no questa forza, e sovrascrive i nostri tentativi consci di saltare per proteggerci. Che fortuna! E’ incredibile, vero?

Essere in grado di frenare significa avere sufficiente forza nella parte superiore del corpo, per controllare lo slancio e la potenza del peso del nostro corpo che viene “lanciato” attraverso le braccia. Inoltre, è necessario possedere una notevole forza per controllare la transizione della discesa del corpo verso il pavimento. Queste stesse forze entrano in gioco quando eseguiamo un drop back (scendendo in un ponte da posizione eretta). Supponiamo di avere la flessibilità che ci occorre per inarcarci in un drop back che, teoricamente, è semplice avendo la forza di gravità che ci supporta. Ma è proprio questo il problema! Abbiamo bisogno di controllare la nostra discesa contro la forza di gravità, per frenare la nostra caduta. I muscoli anteriori delle gambe e del tronco si impegnano per frenare la nostra discesa: quindi il drop back è un esercizio di “frenata”. E allo stesso modo, quando saltiamo a sedere in un vinyasa, la forza richiesta è quella necessaria alla frenata che ci evita di cadere. Saltiamo, e dobbiamo controllare la nostra discesa contro la forza di gravità. Esercizio che richiede un notevole sforzo.

Di cosa abbiamo bisogno?

Di cosa abbiamo bisogno, quindi, per frenare e controllare la nostra transizione in un vinyasa? Per un movimento così complesso isolare i muscoli è di scarsa utilità.  Quando saltiamo, ad esempio, mentre cerchiamo di allontanare da noi il pavimento (per non prendere una facciata), estendiamo l’articolazione della spalla per sollevarci nel salto. Per frenare, dobbiamo mutare questo movimento dell’articolazione della spalla in una flessione, e contemporaneamente lavorare eccentricamente i muscoli estensori per atterrare. Certo è un’informazione utile ma non è a questo che rivolgiamo la nostra attenzione durante la transizione. E’ più importante comprendere di cosa abbiamo bisogno e praticare i movimenti integrati che ci aiutano ad ottenere forza e controllo.

Per frenare nel salto da Adho Mukha Svanasana abbiamo bisogno di una parte superiore del corpo tonica e forte. Ho insegnato Yoga a molti gruppi di principianti: nella prima esecuzione di un vinyasa, invariabilmente gli uomini hanno maggiore facilità rispetto alle donne. Gli uomini hanno infatti solitamente una parte superiore del corpo più forte rispetto alle donne, a meno che queste non siano particolarmente allenate da nuoto, arrampicata, ginnastica artistica etc. Queste attività sviluppano tutte i muscoli del tronco principalmente coinvolti nei vinyasa: il latissimus dorsi, i pettorali e il serrato anteriore, oltre ad insegnarci come integrare il lavoro degli arti superiori con quello del tronco e degli addominali profondi.

Arrotoliamoci come palle!

Un altro aspetto importante del vinyasa è la capacità di flettere il tronco per arrotolarci come palle. Funzionalmente, i nostri muscoli addominali tendono a lavorare in porzioni: superiore e inferiore. Quando pieghiamo il nostro corpo in avanti verso gli arti, come nei sit-up, facciamo lavorare prevalentemente gli addominali “alti”. Quando solleviamo le gambe verso il tronco, gli addominali “bassi” stabilizzano la pelvi permettendo ai muscoli flessori dell’anca di lavorare correttamente. I vinyasa hanno bisogno del lavoro congiunto e sincronico di addominali alti e bassi, per rendere concavo il tronco e sollevare le gambe. Naturalmente i flessori dell’anca devono lavorare altrettanto sodo per mantenere le gambe raccolte al petto.

Il percorso

Forse meno ovvio è il percorso necessario nel salto a sedere. Notate nel collage come Gregor salta sollevando le anche verso l’alto, nella prima foto. Dovete immaginare di saltare in una mezza verticale sulle mani. Se saltate troppo bassi, le anche restano troppo vicine al suolo e diventa impossibile contrastare la gravità.

Il salto indietro da seduti, seconda parte del vinyasa, rivelerà il grado di forza e di integrazione che avete, o non avete ancora, sviluppato.

Gregor Maehle esegue un jump through

Uniamo i puntini…

Non è sufficiente avere tronco, addominali e flessori dell’anca forti e allenati. La massima importanza va data all’integrazione degli arti con i muscoli profondi dell’addome, e al lavoro coeso di tutto il nostro corpo.

Un modo semplice per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo e connettere le braccia alla colonna e ai muscoli profondi dell’addome è appendersi per le mani. Questa azione esalta l’impiego del gran dorsale e del basso trapezio, ed è un’azione impossibile da replicare durante la pratica degli asana. La connessione alla colonna e alla fascia toraco-lombare unisce le braccia ai muscoli profondi dell’addome. Anche se non avete la forza di sollevare il vostro corpo in questa posizione, coinvolgete gli arti superiore nel tentativo di farlo. Per incorporare gli addominali e i flessori dell’anca, sollevate le ginocchia e i piedi verso le mani. Questo potente esercizio migliorerà molto l’esecuzione dei vostri vinyasa!

Sollevare il corpo in Lolasana (la foto centrale di Gregor) è un’altro esercizio di preparazione molto efficace per superare l’ostacolo del pavimento durante i vinyasa. Fate attenzione a non arrotondare le spalle e utilizzate i pettorali invece del serrato anteriore. Se non riuscite a sollevarvi, provate ad usare due blocchi, almeno all’inizio. Vi servirà a capire quali muscoli dovete mettere al lavoro. Praticate il “pendolo” passando dalla posizione seduta a Chaturanga.

Il segreto dei vinyasa è… che non c’è un segreto. Nessun trucco magico. I vinyasa richiedono molta forza e un po’ di coordinazione. Forse vi è difficile credere che molti studenti hanno paura ad iscriversi ai nostri corsi perché temono di non saper eseguire un “buon” vinyasa. Mi dispiace perché significa che gli studenti tendono ad equiparare la prodezza fisica alla competenza yogica. Invece, semplicemente, alcuni sono più portati di altri, che devono lavorare più duro per arrivare agli stessi risultati. Ma un cuore sincero e una mente aperta restano i requisiti più importanti nel percorso dello Yoga: non dimentichiamolo!”

Dr. Monica Gauci

 

Il debito degli asana

David Garrigues

Mi capita spesso, ultimamente, di leggere post di colleghi insegnanti “vittime” di infortuni. Sebbene spesso questi incidenti di percorso non siano necessariamente legati alla pratica, è indubbio che chi “frequenta” con assiduità posture avanzate, dimenticando di ascoltare con attenzione i messaggi che corpo e mente ci mandano ogni giorno, sia in qualche modo a rischio. Noi Yogi tendiamo frequentemente a lasciarci trasportare dall’entusiasmo e dall’ego, e ad identificarci con gli asana piuttosto che con la pratica in senso lato. Cosa accade quando questo atteggiamento diventa abitudinario? Ce ne parla in un breve scritto David Garrigues, coniando l’espressione “debito di asana”, che trovo quanto mai appropriata…

“Pensateci bene: se c’è un debito che non volete contrarre, è quello con gli asana. Cos’è un debito di asana? E’ il prezzo da pagare lungo il percorso, negli anni, per aver spinto troppo ora. Contrarre questo debito è automatico quando l’ego comincia a prendere il timone dei nostri sforzi. Ci ritroviamo a spingere troppo, a fare il passo più lungo della gamba, a cercare posizioni per cui non siamo tecnicamente pronti. E soprattutto a preoccuparci troppo di raggiungere un obiettivo che non è realistico rispetto ai nostri limiti e alla nostra capacità di comprensione. Scivoliamo nell’auto compensazione, e cominciamo ad accumulare un debito di asana. 

Cosa significa compensare all’interno di una pratica di asana? La compensazione di un asana comincia quando ci convinciamo che la chiave per diventare una persona più amabile e realizzata sia misurabile in base a quanto siamo bravi in relazione agli altri, e quando cominciamo a dare i voti alla nostra performance, automaticamente ci sembra di non essere poi tanto bravi. Quindi, cerchiamo ogni volta di dare il massimo. Ci imponiamo di essere disciplinati e devoti alla pratica a tutti i costi. Ci obblighiamo a creare una catarsi fisica ogni volta che pratichiamo. Ma in realtà, non c’è nessun bisogno di compensare o di creare alcuna catarsi. 

Anzi, cerchiamo piuttosto di assumere un atteggiamento distaccato rispetto alla pratica. Quando pratichiamo, lasciamo che i contenuti psichici fluiscano liberamente in noi, evitiamo di forzare, resistere, manipolare, desiderare o provare paura. Invece che contrarre un debito di asana, paghiamo il giusto prezzo ad ogni pratica. Invece di impegnarci alla ricerca di un’esperienza sublime e catartica, concentriamoci ogni volta diligentemente sul puzzle da comporre. Scegliendo questa strada, la nostra attenzione andrà alle radici, alla base, alle fondamenta di ogni asana e nel far ciò, trasformeremo himsa (violenza) in ahimsa (non violenza). Neutralizzeremo il veleno. Ci ritroveremo con un corpo che ci ringrazierà, invece che maledirci. E oltre a ciò, nello scegliere la strada di ahimsa, godremo, anno dopo anno, di una salute migliore”. – David Garrigues

Mi permetto di aggiungere che nel momento in cui scegliamo la strada del flusso spontaneo, automaticamente diventiamo meno esigenti nei confronti di noi stessi e degli altri. Ahimsa si trasferisce dal nostro tappetino nella vita di tutti i giorni, agevolando non solo il nostro rapporto con noi stessi, ma anche e soprattutto con gli altri e con l’ambiente che ci circonda.

Francesca d’Errico

Eka Pada Koundinyasana – Pic by Marco Pantani

Inarcamenti complessi: il metodo sicuro di Simon Borg-Olivier

Ustrasana – pic by Marco Pantani

Torniamo a parlare di inarcamenti della schiena insieme a Simon Borg-Olivier, che in uno dei suoi post ci spiega come accedere a posture complesse in modo sicuro ed efficace.  E’ un argomento che mi interessa molto: con un passato di ginnasta e ballerina, gli inarcamenti sono sempre stati semplici per me, finché, come spesso avviene, la mia zona lombare ha iniziato a soffrire dell’usura classica di chi pratica sport e attività intensi a livello agonistico. Già a 25 anni avevo due protrusioni discali. Le ho sempre tenute a bada con lo yoga, tuttavia è innegabile che con il tempo posture come Kapotasana e drop back sono diventate “sfide” da conquistare con l’intelligenza e con il respiro, e non più con l’arroganza di chi pensa di poter fare ciò che vuole con il proprio corpo. I consigli di Simon sono perfetti non solo per chi soffre di problemi alla schiena, ma anche per chi si avvicina a queste posture per la prima volta e vuole farlo in modo sicuro, per poterle “frequentare” a lungo negli anni. Il post completo, corredato di video, si trova sul suo blog e raccomando a tutti di prenderne visione per osservare i movimenti spiegati di seguito. Simon è come sempre generosissimo nel fornirci spiegazioni dettagliate. Posso solo dirvi che io sto utilizzando queste indicazioni da alcune settimane, e il mio mal di schiena in area lombare è praticamente sparito. Vi consiglio quindi di fare un piccolo sforzo e provare! Ecco la traduzione del testo che accompagna il post che trovate a questo link. Buona lettura

“La maggior parte dei corpi “moderni” presenta forti tensioni e compressioni a livello lombare, quindi, in sintesi, la pratica sicura ed efficace degli inarcamenti dovrebbe:

* Creare allungamento e rilassamento nella muscolatura e nell’articolazione lombo-sacrale; 

* Mantenere l’allungamento della colonna durante l’inarcamento; 

* Inarcare attraverso l’allungamento della parte frontale del corpo e non la sua contrazione; 

* Attivare i muscoli flessori spinali (come il retto addominale) che reciprocamente rilassa gli estensori spinali (ovvero i muscoli lombari, solitamente molto tesi), rafforzando contemporaneamente l’addome.

Lavorare in questo modo anche negli inarcamenti più semplici è la base per superare i dolori lombari, mobilizzare la colonna, massaggiare gli organi interni e trarre una incredibile energia grazie al miglioramento della circolazione sanguigna intorno alla colonna. 

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La soluzione per inarcarsi in sicurezza sta nel controllare (e imparare ad usare correttamente) una combinazione di muscoli di fondamentale importanza:

* Lo psoas major – flette in avanti le anche (attività di flessione dell’anca) e inarca la colonna (attività di estensione spinale). Se lo psoas è eccessivamente teso o in fase di spasmo, può causare dolore nella zona lombare perché costringe le vertebre L5-S1 ad inarcarsi (estensione spinale). 

* Il retto addominale – il muscolo della famosa “tartaruga” può contenere le costole ed è il muscolo principalmente coinvolto nelle flessioni in avanti, che una volta attivato aiuta a rilassare i muscoli dorsali, che sono spesso eccessivamente in tensione. 

* Il diaframma – il muscolo principalmente coinvolto nella respirazione, che se attivato ci aiuta a rilassarci e ci consente di “sentire” il respiro nell’addome.

* Gli estensori dell’anca (tra cui i glutei e gli ischiocrurali) – questi muscoli ci aiutano a impedire all’anca di flettersi in avanti e prevengono l’iperestensione dello psoas a livello L5-S1, la causa del dolore nella zona lombare. 

E’ possibile, in qualsiasi inarcamento, utilizzare una combinazione di muscoli per impedire alle anche di flettersi in avanti, azione che previene l’inarcamento delle già deboli aree che circondano le vertebre L5-S1. Le istruzioni più semplici per ottenere questo risultato? Muovere in avanti (verso l’ombelico) gli ischi, muovere indietro la parte superiore delle anche, e spingere in avanti l’ombelico. 

Per spingere in avanti l’ombelico, possiamo utilizzare la combinazione di diaframma e/o retto addominale. Questa azione tende a tirare leggermente in avanti la vertebra L5, evitando la compressione a livello lombare. Possiamo allenarci in piedi, praticando una inspirazione addominale (diaframmatica) inarcandoci leggermente e con attenzione, come quando stiamo per effettuare un drop back in Urdhva Dhanurasana, un’azione che quasi tutti possono fare in sicurezza. Se vogliamo imparare ad eseguire in sicurezza il drop back, la postura più semplice da praticare è Ustrasana (il Cammello), che potete osservare meglio nei miei video. Tuttavia, è importante notare che non è automatico per tutti potersi toccare le caviglie in Ustrasana e in altre posizioni simili. 

Una volta in grado di immobilizzare le anche in estensione (quindi di allungare la parte frontale dell’anca) e respirare nell’addome, specialmente se il retto addominale è attivo, mantenendo le costole verso l’interno, cominceremo solitamente a percepire l’inarcamento della parte mediana della colonna (spesso un autentico risveglio, per la prima volta da quando eravamo bambini), eliminando qualsiasi compressione nell’area L5-S1. Questo avviene principalmente per due ragioni: 

1. Il fatto che lo psoas effettivamente si inserisce nei processi trasversi delle vertebre T12-L5 attivando l’inarcamento della schiena a questo livello. Queste vertebre, se attivate, non consentono alla regione compresa tra L5 e S1 di inarcarsi. 

2. Il fatto che il diaframma è un muscolo a forma di cupola, che si unisce allo psoas e, attivandosi (durante la contrazione necessaria ad inspirare nell’addome), “tira” lo psoas costringendolo all’azione (attraverso il riflesso di allungamento), e provocando l’inarcamento della regione compresa tra T12 e L5. 

Questi principi sono applicabili in qualsiasi inarcamento o posizione di estensione spinale (anche semplicemente nel mantenere una corretta stazione eretta). 

Mentre entriamo lentamente in Ustrasana o Kapotasana, nel momento precedente a quello in cui le mani toccano le caviglie, il retto addominale è costretto ad attivarsi, e le costole non possono sporgere. Il trucco è mantenere volontariamente questa azione mentre tocchiamo le caviglie con le mani. Quando sentiamo che le costole tendono a sporgere durante gli inarcamenti, possiamo avere la certezza che stiamo compromettendo la regione lombare (L5-S1). Questo è ciò che avviene alla maggior parte dei praticanti quando toccano terra durante un inarcamento, o mentre afferrano le caviglie durante Ustrasana e Kapotasana. In realtà siamo meno a rischio di infortunio mentre eseguiamo un drop back che non mentre ci solleviamo da terra in Urdhva Dhanurasana. E’ naturalmente un’azione difficile da controllare ed è più facile in realtà seguire queste indicazioni durante Ustrasana e perfino Kapotasana. La vera “arte” sta nel mantenere attivo il retto addominale anche negli stadi finali di questi inarcamenti. 

*

Supta Vira Uddiyan Pranayama: Questa è una delle mie attività mattutine preferite. Mi sdraio con le anche tra i talloni in Supta Virasana, una postura eccezionale per la stimolazione dei meridiani dello stomaco e per la tensione del nervo femorale. Quindi inspiro completamente e trattengo il respiro. Successivamente applico una pressione positiva del mento (ha-jalandhara bandha) per evitare sbalzi di pressione cerebrale. Di seguito, trattenendo il respiro, applico una pressione muscolare di co-attivazione nell’area del torace e dell’addome, simile ad una espirazione (ma senza espirare; ha uddiyana bandha e ha mula bandha). Questo crea un effetto simile alla manovra di Valsalva, che crea effetti positivi simili alla terapia all’ossigeno iperbarico, oltre a rilasciare qualsiasi tensione a livello della colonna. A questo punto espiro completamente e trattengo il respiro a polmoni vuoti. Ora espando il torace come se stessi inspirando (ma senza inspirare: tha uddiyana bandha), azione che risucchia i miei organi interni verso il torace, prevenendo qualsiasi forma di prolasso e stimolando i sistemi digestivo, immunitario e riproduttivo in modo davvero eccezionale.

*

Supta Bhekasana: (la posizione della rana rovesciata): Uno dei miei movimenti preferiti nella sequenza acquatica avanzata di Yoga Synergy, di cui questo video è un estratto. 

E’ davvero divertente passare da Supta Virasana a Supta Bhekasana. Dovete contorcervi e rigirarvi (autentico lessico yogico!) per portare le mani sotto i piedi. Mantenete il collo in sicurezza attivando tha-jalandhara bandha (gola in avanti, e testa sollevata), allungate la parte anteriore delle anche muovendo gli ischi in avanti e verso l’alto, e la parte superiore delle anche verso il basso per allungare la regione lombare. Quindi respirate diaframmaticamente per espandere la parte frontale del corpo, rilassare la colonna lombare, stimolare lo psoas e i reni, e far affluire il sangue al sistema digestivo. Iyengar diceva che queste posizioni sono un’autentica terapia se abbiamo mangiato troppo. Consigliava di mantenere queste posture per venti minuti, e poi, se ne avevamo voglia, potevamo tornare a mangiare! Che senso dell’umorismo aveva. Riusciva a rendere divertente l’apprendimento: non posso che ringraziarlo dal profondo del cuore. 

 *

Laghu Vajrasana: Utilizzo due forme. La prima si chiama Kulpha Laghu Vajrasana e veniva insegnata da Sri Pattabhi Jois nella seconda serie, proprio prima di Kapotasana. La seconda è Janu Laghu Vajrasana, una versione leggermente più avanzata dimostrata da Sri BKS Iyengar nel suo libro ‘Light on Yoga’. Entrambe le versioni richiedono molta forza a livello degli estensori delle ginocchia (quadricipiti); diversamente possono essere pericolose per le ginocchia. Il controllo eccentrico del muscolo retto addominale è la chiave per mantenere un’azione espansiva (tha) di Mula Bandha nell’area della vita e un’azione compressiva (ha) di Uddiyana Bandha nell’area toracica. Ci insegna che questo muscolo deve essere attivato non solo per entrare in questa posizione, ma per qualsiasi inarcamento (estensione spinale), incluso Urdhva Dhanurasna (anche qui il retto addominale deve entrare in azione se eseguiamo un drop back, ma non se entriamo nella postura sollevandoci da terra). Qualsiasi forma di respirazione è possibile, ma la migliore è inspirazione diaframmatica (o addominale) ed espirazione toracica (o passiva). Respirando in questo modo in questa posizione ci aiuterà a migliorare i nostri inarcamenti (attivando correttamente lo psoas come estensore spinale della regione T12-L4, evitando la dannosa iper estensione a livello L5-S1.

Il video che illustra queste informazioni purtroppo non ha una qualità del suono eccellente, ma è comunque un buon riferimento per chi volesse intraprendere questo nuovo e salutare percorso negli inarcamenti.

Il conteggio dei Vinyasa: tra mantra e terapia (part 2)

A. Grim Hall durante la pratica

Prosegue con questo post il lavoro dedicato al conteggio dei Vinyasa durante la pratica dell’Ashtanga. A proposito, ci avete provato? Personalmente, la mia pratica ha avuto un incredibile salto di qualità da quando ho introdotto il conteggio durante l’esecuzione degli asana. Soprattutto per i praticanti di lungo corso, l’introduzione di tanto in tanto di un elemento di concentrazione diverso aiuta a ritrovare la dimensione meditativa, togliendo quell’automatismo che può sorgere dalla ripetizione delle serie. E come giustamente faceva notare John Scott, la recitazione dei numeri diventa un mantra da portare con sé durante la pratica, con l’evidente risultato di una mente davvero sgombra e pronta alla meditazione. Anthony Grim Hall nel suo approccio al conteggio dei Vinyasa ci porta anche ad integrare questa pratica con quella del Drishti (la direzione dello sguardo durante gli asana) e del respiro. Leggiamo come…

Una nota sul Drishti

“Pattabhi Jois non parla molto del Drishti in ‘Yoga Mala’, né lo fa Krishnamacharya; le indicazioni riguardano prevalentemente nasagra drishti [lo sguardo rivolto alla punta del naso] o  broomadhya drishti [lo sguardo rivolto al punto tra le due sopracciglia]. Tuttavia, Pattabhi Jois fa un’affermazione relativa al settimo Vinyasa di Suryanamaskara B che è un caposaldo di tutto il metodo. Manju Jois dice che nasagra drishti è una sorta di ‘drishti di default’, ma aggiunge che siamo liberi anche di chiudere gli occhi.

SURYA NAMASKARA B, SETTIMO VINYASA
“Questo è il metodo per il primo Surya Namaskara, che viene spesso praticato cantando i mantra. Per questo, la meditazione è di fondamentale importanza, così come lo sono i drishti, o direzioni dello sguardo, che includono: nasaga drishti (la punta del naso) per samasthiti; broomadhya drishti (il punto tra le due sopracciglia) per il primo vinyasa; nasagra drishti per il secondo vinyasa; broomadhya drishti per il terzo vinyasa – in altre parole, per i vinyasa dispari, lo sguardo va rivolto al punto tra le due sopracciglia; e per i vinyasa pari, lo sgurado va rivolto alla punta del naso. Oltre a ciò, nei vinyasa pari, andrebbe praticato rechaka e, per i dispari, puraka. Nell’insieme, il metodo per la pratica di rechaka e puraka è lo stesso per tutti i vinyasa e per tutti gli asana a venire. Il sadhaka [apprendista spirituale] dovrebbe apprendere questo metodo con pazienza”. 
Sri K. Pattabhi Jois, Yoga Mala, 1999 p46

Una nota sul respiro

Il respiro deve essere lungo, pieno e lento, “… come quando si versa l’olio”.  Cerchiamo di sentire il respiro nella parte posteriore della gola, mantenendo una leggera costrizione, sufficiente a creare il classico suono dell’onda. Alcuni lo descrivono come respirazione Ujjayi, altri (Sharath in particolare) sostengono che non si tratti di respiro ujjayi perché questo pranayama impica i kumbhaka (la ritenzione del respiro). Si dice che non vi siano kumbhaka nel metodo di Sri K. Pattabhi Jois, quindi ci si riferisce a questa respirazione come “respiro sonoro”. Krishnamacharya (maestro di Sri K. Pattabhi Jois), tuttavia, utilizzava i kumbhaka appropriati in molti asana, e potremmo sostenere che un’apnea accennata è sempre presente tra inspirazione ed espirazione, una sottile pausa nei cicli respiratori, così come quando lanciamo in aria una pallina da tennis e osserviamo un istante in cui sembra restare sospesa, prima di tornare verso terra. In entrambi i casi, il respiro deve essere lungo, lento e pieno.

Ardha Baddha Pashimottanasana, foto di Marco Pantani

Nel conteggio all’interno dell’asana, il respiro è libero; Krishnamacharya lo descriveva come inspirazioni ed espirazioni lunghe, piene e lente. In molti asana da seduti l’insegnante, durante le classi guidati, tenderà a contare fino a 5 (un tempo era probabilmente 10, quindi 8, infine 5). Potete effettuare cinque brevi respiri a seconda della velocità del conteggio o, come faccio io, tre respiri lunghi, lenti e pieni.

 

Di seguito, una tabella che vi aiuterà a memorizzare i nomi degli asana della prima serie in sanscrito, spiegandone il significato.

Un aiuto ai praticanti: memorizzare gli asana in Sanscrito
Sūryanamaskāra 
sūrya = sole
namaskāra = saluto
Pādāngusthāsana 
pādāngusth = alluce
āsana = posizione
Pāda Hastāsana 
pāda = piede
hasta = mano
Uthitta Trikoṇāsana
uthitta = esteso
tri = tre
koṇa = angolo
Uthitta Pārśvakonāsana 
uthitta = esteso
pārśva = laterale
kona = angolo
Prasārita Pādottānāsana
prasārita = divaricato
pāda = piede
uttānā = intenso allungamento
Pārśvottānāsana
pārśva = laterale
Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana
utthita = esteso
hasta = mano
pādāṅguṣṭha = alluce
Ardha Baddha Padmottānāsana
ardha = metà
baddha = legato
padma = loto
Utkatāsana – Vīrabhdrāsana
utkata = fiero, potente
vīra = eroe
Paścimattānāsana
paścima = ovest
Purvottānāsana
purva = est / frontale
Ardha Baddha Padma Paścimattānāsana
ardha = metà
baddha = legato
padma = loto
paścima = ovest
uttāna = intenso
Tiryañgmukha Ekapāda Paścimattānāsana 
tiriañg = trasversale
mukha = faccia
ekapāda = un piede/gamba
paścima = ovest
uttāna = intenso
Jānuśīrṣāsana
jānu = ginocchio
śīrṣa = testa
Marīcāsana 
marīchy = saggio Marichy, figlio di Brahma
Nāvāsana
nāva = barca
Bhujapīḍāsana
bhuja = braccio/spalla
pīḍa = pressione
Kūrmāsana, 
kūrma = tartaruga
Supta = addormentata/sdraiata
Garbha Piṇḍāsana
garbha = utero
piṇḍa = feto

Kukkutasana
kukka = gallo
Baddha Konāsana
baddha = legato
kona = angolo
Upaviṣṭha Konāsana
upaviṣṭha = seduto
kona = angolo
Supta Konāsana
supta = addormentato/sdraiato
kona = angolo
Supta Pādāñguṣṭhāsana
supta = sdraiato
pādāñguṣṭha = alluce
Ubhyaya Pādāñguṣṭhāsana
ubhyaya = addormentato/sdraiato
pādāñguṣṭha = alluce
ūrdhva Mukha Paścimattānāsana
ūrdhva = verso l’alto
mukha = faccia
paścima = ovest
uttāna = intenso
Setu Bandhāsana
setu = ponte
bandha = lucchetto / sigillo / completamento
ūrdhva Dhanurāsana
ūrdhva = verso l’alto
dhanurasana = arco
Salaṁbā Sarvāṅgāsana 
salaṁbā = sostenuto
sarvāṅga = tutti gli arti
Halāsana
hala = aratro
Karṇapīḍāsana
karṇa = orecchio
pīḍa = pressione
ūrdhva Padmāsana
ūrdhva = verso l’alto
padma = loto

Piṇḍāsana
piṇḍa = utero
Matsyāsana
matsy = pesce
Uttāna Pādāsana
uttāna = intenso
pādā = piedi
śīrṣāsana
śīrṣa = testa
Baddha Padmāsana
baddha = legato
padma = loto
Uth Pluthi 
pluthi = saltare / sollevare
NOTA: Per quanto ne sappiamo, Krishnamacharya sviluppò il conteggio dei vinyasa, probabilmente per gestire le affollate classi di giovani uomini, o forse perché ereditò questo metodo dal suo maestro, o ancora forse da un testo antico. Forse non lo sapremo mai. Negli ultimi anni della sua vita, tuttavia, abbandonò il conteggio, anche se Ramaswami mi ha riferito che Krishnamacharya collegava sempre tra loro le posizioni. Se insegnava una posizione isolata, allora iniziava e terminava sempre in samasthiti, come se il conteggio fosse implicito.
Non credo che il conteggio distragga dal respiro: con il tempo, il conteggio sparisce in sottofondo, perdendosi all’orizzonte del respiro”.
Anthony Grim Hall
Traduzione e commenti – Francesca d’Errico