Meditazione: la direzione giusta

Fu durante il mio primo viaggio in India, alla fine degli anni 90, che tra mille altre scoperte, appresi l’importanza della corretta direzione per la pratica e la meditazione. In India il Vastu Shastra, simile al Feng Shui, consiglia la direzione migliore non solo per pratica, preghiera e meditazione, ma anche per tutte le altre attività del vivere quotidiano. Ero in India per un viaggio di lavoro, insieme ad un team di esperti, incaricato da una multinazionale americana della supervisione di un impianto di produzione. Sebbene gli architetti occidentali avessero dato disposizioni pratiche abbastanza ovvie, gli operai si rifiutavano di svolgere le loro mansioni in alcune aree. Fu così che mi avvicinai per la prima volta a questa interessante disciplina, ed ebbi modo di verificare su me stessa la sua esattezza. Il Direttore di produzione, Indiano, era anche un Bramino, ed era dunque esperto in materie che mi affascinavano ma di cui sapevo poco o nulla. In quei primi giorni mi era molto difficile dormire, e quando Mr Aresh venne a saperlo, mi chiese se avessi verificato l’orientamento del mio letto, suggerendomi di dormire con la testa verso Nord. Sebbene scettica, decisi di seguire il suo consiglio, per scoprire quella notte stessa, di dormire sonni meravigliosi seguendo questa semplice indicazione.
Secondo il Vastu Shastra esistono due direzioni propizie per la meditazione e la pratica. Una è il Nord (anche in virtù della sua attrazione magnetica), sede del pianeta Mercurio, considerato propizio alle pratiche spirituali. L’altra è l’Est, ove sorge il Sole, pianeta che per primo viene coinvolto nella pratica proprio durante i Saluti al Sole con cui iniziamo le sequenze del Vinyasa Yoga. Forse gli effetti di praticare e meditare rivolti verso Est o Nord potranno non essere immediati per chi ha da poco iniziato a praticare, ma con il tempo il corpo fisico e le nostre energie diventano più sensibili anche alla qualità della direzione che scegliamo per praticare. Un ultimo suggerimento: rivolgete la testa a Nord durante Savasana. Gli effetti del rilassamento saranno ancora più significativi.

Vinyasa basics – i benefici delle torsioni

Tra gli asana con i più immediati benefici psicofisici, le torsioni – i cosiddetti “twists” – sono un vero toccasana per tutti. A livello muscolo-scheletrico, se effettuate consapevolmente, con la corretta respirazione, e con l’attivazione della muscolatura addominale e dei bandha, sono uno dei metodi più efficaci per ovviare alla compressione dei dischi intervertebrali causata da ore di posture scorrette o di vita sedentaria.

Le torsioni vantano inoltre un forte potere detossinante: la compressione (molto limitata nel tempo!) degli organi interni contribuisce a irrorare di fluidi ossigenati l’apparato digerente e gli organi riproduttivi. Il risultato più immediato è un sensibile miglioramento dei disturbi legati a questa zona (stipsi, digestione difficile, etc.). Dal punto di vista psicologico, secondo gli insegnamenti del metodo Jivamukti, le torsioni ci portano a guardare dietro di noi, a riconsiderare situazioni passate e ad abbandonare il risentimento o la tristezza. A volte in modo quasi magico, quando ci arrendiamo alla posizione durante l’espirazione, ci accorgiamo di superare i nostri limiti fisici e psichici. Chi di voi ha iniziato una pratica individuale a casa, al termine dei saluti al sole può inserire una di queste posture così importanti.

Marichyasana C: un twist semplice ed efficace

Seduti a terra, con le gambe tese e attive davanti a voi, il piede sinistro flesso a martello, sollevate il ginocchio destro verso il petto, appoggiando il piede destro accanto al ginocchio sinistro. Abbiate cura di lasciare un po’ di spazio tra il piede e il ginocchio, per consentire al vostro corpo di muoversi agilmente. Portate la mano destra dietro di voi, appoggiando fermamente il palmo a terra e attivando anche le dita, che punteranno verso il muro alle vostre spalle. Sollevate inspirando il braccio sinistro, allungando la colonna vertebrale verso l’alto, ed espirando portate il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro. Il gomito è piegato a 90 gradi, il palmo della mano sinistra è rivolto verso la parete davanti a voi. Al termine della espirazione spingete l’ombelico contro la colonna vertebrale in modo da concentrare la respirazione nella cassa toracica. Inspirate e spingete gomito e ginocchio dolcemente l’uno contro l’altro, volgendo lo sguardo oltre la spalla destra, dietro di voi. Soffermatevi per 5 respiri, avendo cura di dare la stessa lunghezza ad inspirazione ed espirazione. Uscite dalla posizione espirando, e dopo un paio di respiri in posizione neutrale, ripetete dal lato opposto. Questa posizione è una versione modificata di Marichyasana C, la terza variante della postura dedicata al saggio Marichi, (letteralmente, Raggio di Luce), che secondo i testi yogici è uno dei sette veggenti o signori della creazione. Il simbolismo dello Yoga ci aiuta a capire il grado di importanza delle asanas, e quando queste sono dedicate a figure mitologiche così importanti, i loro benefici sono considerati di grande valenza psicofisica.

Musica e Yoga: un binomio possibile

Una pratica condivisa con amiche insegnanti a Milano

Da molti anni ormai il mio stile di elezione è Jivamukti, la scuola fondata dagli americani Sharon Gannon e David Life, il cui centro frequento ogni volta che mi è possibile, a New York o a Londra.
Uno dei motivi principali che mi ha spinto ad avvicinarmi ai loro insegnamenti è stato il fatto che da sempre la pratica Jivamukti comprende l’uso dei canti e della musica durante le lezioni, cosa che io in modo naturale ho sempre fatto durante la mia pratica quotidiana. Certo il mio provenire dalla danza moderna ha avuto il suo peso nelle mie scelte. L’uso della musica nella pratica yogica in occidente è abbastanza inusuale, eppure in India la musica ed i canti sono parte integrante di questa disciplina. Certo non una musica a caso: personalmente la mia ricerca di suoni e composizioni musicali da utilizzare durante la pratica è molto attenta, e la ragione è che esistono studi scientifici di grande valore sugli effetti del suono sul nostro corpo e sulle nostre menti. Ritengo infatti che la musica possa accompagnare chi pratica verso uno stato di concentrazione molto profondo, e se scelta con cognizione di causa, può contribuire a far vibrare il nostro corpo sollecitando i nostri centri energetici, con una funzione terapeutica, o più semplicemente aiutarci a dare un ritmo alle asanas, una cadenza al respiro, soprattutto dopo una giornata in cui l’inquinamento acustico delle grandi città ci ha magari un po’ destabilizzato. Non è un caso, penso, se molte ricerche scientifiche asseriscono che all’origine del Big Bang che ha creato il nostro universo ci sia stata proprio una vibrazione, un suono, e che questo suono sia molto simile all’OM che recitiamo all’inizio e alla fine della nostra pratica. Ho avuto l’occasione, nelle scorse settimane, di effettuare due esperimenti che mi hanno convinto ancora di più sulla validità del connubio Yoga-musica. Sabato scorso, un workshop condotto da me insieme ad un musicista che ha seguito la pratica modulando le sue composizioni sui nostri movimenti, e ieri la partecipazione ad un seminario condotto da un’insegnante Jivamukti in visita dal Lussemburgo, Magali Lehners, che ha proposto un lungo rilassamento in Savasana accompagnato dal potente e magico suono del Gong. Due esperienze, una vissuta da insegnante, l’altra da studente, che mi hanno motivato a proseguire nella mia ricerca in questo senso. Per questo domani, lunedì 17 novembre, sia durante la mia lezione al Circolo Filologico di Milano (ore 13) che in quella serale al Melograno di Castellanza (ore 20:00), utilizzerò composizioni musicali tribali studiate e realizzate appositamente per risvegliare il quarto chakra, quello del cuore, Anahata Chakra. Se volete saperne di più, e sperimentare la magia dello Yoga in musica, vi aspetto per praticare insieme!

Tristhana, lo spartito musicale della pratica

Cosa rende la pratica del Vinyasa Yoga una vera e propria meditazione in movimento? Secondo la tradizione dell’Ashtanga Yoga, da cui il Vinyasa deriva, le tre azioni (Tristhana) da svolgere contemporaneamente durante la pratica sono asana (posture), pranayama (respirazione) e drishti (sguardo). Queste tre azioni, chiamate appunto Tristhana, a me ricordano gli “attrezzi” del musicista: spartito, strumento musicale e note insieme sono la base per realizzare una composizione, proprio come lo yogi utilizza il respiro, le asanas e lo sguardo per immergersi nella sua pratica. Asana, pranayama e drishti rendono la pratica una vera e propria terapia in grado di purificare il nostro apparato muscolo-scheletrico, i nostri organi interni e la nostra mente quando vengono praticati simultaneamente. Per questo suggerisco sempre a chi pratica con me di non interrompere mai il flusso della inspirazione ed espirazione, e di evitare le apnee: piuttosto, è meglio rallentare la propria pratica ma assecondare il ritmo del proprio respiro. A chi si avvicina allo Yoga per la prima volta suggerisco sempre il più semplice degli esercizi: in piedi in Tadasana, inspirare sollevando le braccia verso l’alto e rivolgendo lo sguardo alle mani, ed espirare scendendo in Uttanasana, volgendo lo sguardo ai piedi. Questo facilissimo esercizio è la base per applicare il Tristhana, ed è talmente basico che ci da modo anche di integrare il pranayama con l’attivazione dei bandha. Del resto, per imparare a suonare bisogna cominciare con il più semplice dei solfeggi… Buona pratica e buon weekend!

Vinyasa basics: la pratica individuale

E’ bellissimo praticare insieme ad un gruppo e condividere l’energia di tante persone che si muovono al ritmo del respiro. Devo dire tuttavia che la pratica individuale, la cosiddetta self-practice, è lo strumento che più di ogni altro mi ha dato modo di approfondire alcune asanas e soprattutto, mi ha consentito di portare i benefici dello Yoga nella mia vita quotidiana. Per chi si è da poco avvicinato allo Yoga, salire sul tappetino nell’intimità della propria casa è una sfida che può fare paura. Si ha paura di sbagliare, di non eseguire le asanas correttamente, o nella corretta sequenza, di non respirare nel modo giusto, e quindi si tende a rimandare, rischiando di non scoprire mai i benefici che lo Yoga può portare alla nostra vita di tutti i giorni.
Suggerisco sempre, a chi pratica con me, di cominciare con i più semplici saluti al sole (Surya Namaskara A e B), fermandosi per cinque respiri in ciascuna delle asana che li compongono. Non è importante, a mio parere, effettuare alcun pranayama particolare se non ci si sente pronti: è sufficiente respirare profondamente, attraverso il naso, e focalizzare la propria attenzione sulla muscolatura addominale, cercando di mantenerla attiva per proteggere la colonna vertebrale. Secondo la tradizione dell’Ashtanga Yoga, ad esempio, quando i saluti al sole vengono eseguiti correttamente e con fluidità, l’insegnante “dona” una nuova asana allo studente, che può inserirla nella sua pratica individuale. Suggerisco anche io ai miei studenti, col tempo, di aggiungere ai saluti al sole una o più asanas in base alle loro capacità. Ma la regola dei saluti al sole resta per tutti, sempre, la base per iniziare la giornata con una marcia in più. Dopo aver eseguito 3 Surya Namaskara A e 3 B, ci si può sedere con maggiore facilità in una comoda posizione a gambe incrociate, chiudere gli occhi e concentrarsi per qualche minuto sul ritmo del proprio respiro. Bastano pochi minuti per riportare tranquillità alla nostra mente, e per affrontare la giornata con maggiore energia. Suggerisco a tutti coloro che hanno da poco iniziato a praticare di provare a salire sul tappetino da soli, per questi semplici esercizi, e scoprire che lo Yoga non è solo un work out, ma anche e soprattutto un work in: l’occasione per ascoltare il proprio corpo e scoprirne le mille diverse sfumature, giorno dopo giorno.

Di chi è lo Yoga?

Chiunque pratichi Yoga in Occidente, oggi, dovrebbe dedicare un’ora del suo tempo all’illuminante documentario di Bhanu Bhatnagar, realizzato per Al Jazeera e disponibile alla visione su YouTube,

Perché gli Occidentali sentono la necessità di “possedere” e “trasformare” lo Yoga? Perché ancora oggi parlare di una spiritualità che passa attraverso la consapevolezza del corpo è così scabroso? Perché in Occidente “spirituale” e “religioso” sono ancora così spesso confusi tra loro? Che differenza c’è tra la spietata commercializzazione dello Yoga e l’onesto lavoro di chi studia con serietà e insegna una pratica millenaria, con l’intenzione di offrire una strada verso la salute fisica e mentale? Perché gli occidentali trovano così difficile liberarsi del loro ego, del loro istinto competitivo per abbracciare invece con fiducia gli insegnamenti di questa disciplina, che in modo così evidente sono di enorme beneficio per tutti? Questo documentario forse non risponde a tutte queste domande ma sicuramente offre spunti di riflessione interessanti, e ci riporta con grande umiltà sul tappetino.

Buona visione!
(Al Jazeera Correspondent Series presentata da Bhanu Bhatnagar)

Vinyasa basics: le transizioni

Prasarita Padottanasana

Una delle caratteristiche del Vinyasa Yoga sono le cosiddette “transizioni”, ovvero posture intermedie che collegano tra di loro le asanas più tradizionali. Le transizioni sono utili non solo per passare da un’asana all’altra in modo fluido, ma anche per riportare alla normalità i muscoli o i tendini che abbiamo iper-allungato. Quando pratico le diverse versioni di Prasarita Padottanasana, ad esempio, mi piace creare una contro-posizione per rilassare i legamenti e i tendini degli arti inferiori e per allungare il busto verso l’alto, rilassando la colonna vertebrale. Nella mia contro-posizione, i quadricipiti vengono sollecitati, e sollevare i talloni da terra aggiunge un test interessante all’equilibrio. Provate ad effettuarla spingendo il coccige verso il basso, senza inarcare la schiena né spingere le pelvi in avanti, con le braccia sollevate e lo sguardo diretto verso le mani giunte. Cercate di non sollevare le spalle verso le orecchie, e di avvicinare le scapole tra di loro. Se avete l’impressione di perdere l’equilibrio o non siete certi di riuscire a mantenere la schiena perfettamente eretta, appoggiatela alla parete. Uddiyana e Mula Bandha vi aiuteranno con il tempo a comprendere come l’equilibrio non dipenda solo dalla contrazione dei muscoli degli arti inferiori, ma di questo parleremo nei prossimi post. O meglio ancora, alla prossima pratica: domani alle 13 e alle 20:00 presso Il Melograno  o, per gli amici milanesi, dal 10 novembre, il lunedì alle 13 presso il Circolo Filologico in via Clerici 10, grazie al progetto di PureYogaMilan

Esempio di transizione

Vinyasa basics: Prana

Prana: un termine sanscrito dato dalla somma di Pra (“in movimento”) e Na (“sempre”). Nella tradizione Yogica, mi piace particolarmente la definizione di  Swami Shivananda, secondo cui il Prana è la somma di tutte le energie dell’Universo. Un’energia che anima tutto ciò che ci circonda e anche noi stessi: la somma di radiazioni, elettricità, magnetismo, gravità e pensiero. Ogni energia sottile fa parte del Prana e noi, come spugne, l’assorbiamo attraverso il respiro, la pelle, il cibo che assumiamo. Sharon Gannon e David Life, nel bellissimo libro che descrive il loro metodo “Jivamukti”, paragonano il Prana all’elettricità, che si trova ovunque in forma spontanea, e che se incanalata correttamente è in grado di illuminare ogni cosa: dunque anche noi. A livello individuale, lo yoga ci offre un metodo scientifico per dirigere questa corrente energetica all’interno del nostro corpo, rendendoci più sani e attivi fisicamente, e più lucidi e consapevoli mentalmente. Attraverso le posture (“asana”) e il controllo della respirazione (“pranayama”) portiamo il Prana dentro di noi. Per questo a chi si accosta al Vinyasa Yoga, raccomando di non dimenticare mai che ciò che rende questa pratica qualcosa di ben più profondo di una semplice somma di esercizi, è proprio l’abbinamento di ogni singolo movimento, anche il più facile, ad una inspirazione o espirazione effettuata con la corretta metodologia. Il Vinyasa Yoga è un viaggio molto lungo, che dura tutta la vita e ci porta ogni giorno in posti diversi dentro di noi. Su vette incredibili, che pensavamo di non poter mai raggiungere, o in abissi inesplorati, di cui ignoravamo l’esistenza. Ogni giorno sul tappetino è diverso, attraverso movimento e respiro percepiamo la qualità del Prana dentro di noi, e possiamo migliorarla. Sempre senza forzare, ma ascoltando i messaggi che il nostro corpo ci invia e rispettandoli, consapevoli che nel momento stesso in cui i nostri piedi toccano il tappetino, stiamo già praticando.

Vinyasa Basics: Chaturanga Dandasana

Chaturanga dandasana (posizione del bastone a terra): uno dei mie asana preferiti. Nelle posture apparentemente più semplici possiamo testare in sicurezza le nostre capacità, verificare a che punto siamo nella nostra pratica, analizzare i nostri punti deboli e lavorare per migliorarci.
In Chaturanga, come in tutti gli asana, i piedi (in sanscrito, pada) e le mani (hasta) sono fondamentali per distribuire correttamente il peso del nostro corpo. I piedi e le mani sono in questa postura i nostri punti di contatto con il terreno. Le dita dei piedi sono ben aperte, la pianta del piede elastica, i talloni puntati verso la parete. Le dita delle mani devono essere attive, i palmi spingono il terreno lontano da noi. I gomiti sono a contatto con le costole, le scapole tendono ad avvicinarsi. I quadricipiti sono attivi, così come gli addominali. A me piace pensare di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale, in modo da concentrare il respiro nella cassa toracica. Sosto in questa posizione per 5, dieci profondi respiri. Vi invito a provare! Se sentite di non essere ancora pronti per resistere così a lungo (si, all’inizio anche 5 respiri sono molti!), appoggiate ginocchia, petto e mento a terra e riprendete la posizione dopo aver recuperato, e quando sarete certi di riuscire a mantenere i gomiti aderenti al corpo.
Chaturanga è una posizione eccezionale per tonificare l’addome e sostenere gli organi interni. Spesso trascurata perché parte integrante dei Vinyasa, è un modo eccellente per costruire la forza necessaria ai jump back – jump through. Imparare ad essere allineati con il terreno si rivela poi un alleato indispensabile nella costruzione delle inversioni, dove troveremo con più facilità l’equilibrio. Vi invito a praticarla spesso, per assaporarne i benefici!

Vinyasa Krama: l’arte di creare sequenze

Pratico ormai da 18 anni e fin dalle mie certificazioni all’insegnamento, conseguite nel 2004, ciò che non smette mai di affascinarmi è la costruzione delle sequenze per una pratica efficace, sicura, che lasci il corpo tonificato, carico di energia e la mente purificata e rilassata. Mi sono sentita chiedere molte volte: “Il Vinyasa Yoga è adatto anche ai principianti? E’ adatto a chi ha più di 40/50 anni?”. Molti neofiti si sono sentiti spesso in difficoltà in classi in cui le asana erano troppo impegnative, e difficilmente venivano offerte modifiche adatte a chi si avvicina a questa pratica per la prima volta o a chi ha problemi articolari di varia natura. A mio parere, la verità è che nello yoga non esiste la posizione “perfetta”. E avendo sperimentato in tanti anni di attività fisica (prima come ginnasta e ballerina e, dal 1996, come Yogini) ogni tipo di infortunio e dolore, ho trovato le mie risposte proprio sul tappetino, accostandomi allo Yoga ogni volta con rinnovata fiducia. Ogni posizione è adattabile alle capacità della persona in quel momento. E se ciò che cerchiamo è il benessere, non è forzando una posizione per imitare il nostro vicino di tappetino che lo troveremo… Inutile negare che in molti si accostano allo Yoga anche perché affascinati dalle immagini di Yogi e Yogini in perfetta forma fisica. Spesso, l’interesse per la filosofia e la storia di questa pratica nascono spontanei dopo mesi o anche anni di pratica. E’ importante ricordare che la forma fisica che lo yoga ci regala arriva anche se non siamo in grado di intrecciarci come un nodo da marinaio. E’ possibile eseguire sequenze accessibili e al tempo stesso impegnative, ad un ritmo sostenuto senza necessariamente sentirci inadeguati. E’ possibile effettuare transizioni tra una postura e l’altra che non ci mettono a rischio, e al tempo stesso mantengono la nostra muscolatura sollecitata e vivace. E con il tempo, scopriamo di riuscire a fare proprio quell’asana che sembrava così irraggiungibile, senza sforzo. Invito tutti a provare una mia classe di Kalya Vinyasa per scoprirlo insieme. Per gli orari e le location dei miei corsi, cliccate su “About” nel menu. Vi aspetto!