Uno Yoga senza estremisti

Photo: Marco Pantani

Spesso i praticanti di Ashtanga Yoga vengono “accusati” di essere in qualche modo “estremisti”. Certo sarà capitato a tutti di incontrare uno yogi particolarmente zelante ed entusiasta del metodo praticato. “Solo il mio metodo funziona”, sembra esprimere con ogni suo gesto e atteggiamento. Eppure nulla è più lontano dallo Yoga di simili affermazioni, almeno se vogliamo appellarci al primo testo al mondo che, circa 6000 anni fa, Patanjali compose a proposito di questa pratica. Negli Yoga Sutra infatti, un verso in particolare rimette tutto in prospettiva:

Yoga Sutra 1,12:

“Le fluttuazioni della mente cessano attraverso la pratica e la disidentificazione”

Leggevo proprio oggi sul blog di Gregor Maehle, Chintamani Yoga, una bella interpretazione di questo Sutra. Ho pensato di tradurla per voi, per stimolare una riflessione: siamo capaci di praticare la disidentificazione (“vairagya”, più spesso tradotto come non attaccamento) sul tappetino e nella vita? E soprattutto, quando l’attaccamento (o l’identificazione) diventa un ostacolo non solo alla meditazione, ma allo svolgersi sereno della nostra esistenza? Mi è piaciuta molto la traduzione di Gregor del termine “vairagya” in “disidentificazione”. Il suo opposto, l’identificazione, è proprio quello che spesso vedo capitare ad alcuni yogi soprattutto all’inizio del loro percorso: il sentire di avere raggiunto un obiettivo spirituale solo attraverso l’identificazione con una determinata pratica. Vediamo come affronta questo tema Gregor.

“Patanjali afferma in questo Sutra che le fluttuazioni della mente cessano attraverso la pratica e la disidentificazione. La parola chiave qui è semplicemente “e”. Infatti, l’applicazione di uno solo di questi due concetti porta la mente verso i suoi estremi. Se pratichiamo e basta, tendiamo a sviluppare affermazioni come “la mia pratica è l’unica che funziona”, “solo l’Ashtanga è il modo corretto di praticare Yoga”, “solo lo stile Mysore è il modo corretto di condurre una lezione di Yoga”. Arriviamo in breve a convinzioni peggiori, “solo il mio Dio è il vero Dio”, “solo il capitalismo è la forma corretta di economia” e “solo la democrazia è il modo corretto di fare politica”.

Tutte queste affermazioni hanno in comune la convinzione che esista una sola verità, ad esclusione di tutte le altre. Nello yoga, un simile atteggiamento viene definito “solare”. E’ dominante quando il prana fluisce attraverso il canale energetico solare (pingala), che parte dalla narice destra. Possiamo definirla una tendenza al fondamentalismo. Ci rende impossibile riconoscere che una posizione diversa dalla nostra possa essere altrettanto valida. E’ una trappola della mente, che si illude di aver identificato la realtà, imponendo su di essa una visione estrema, simile ad un tunnel.

Cadiamo tuttavia nella trappola opposta se ci appelliamo solo alla disidentificazione, escludendo la pratica. In questo caso, tendiamo a sviluppare affermazioni come “Tutte le strade portano allo stesso risultato”, “Tutto è Yoga”, “Tutto è sacro”, “Ognuno deve vivere secondo la sua verità”, “Ognuno deve fare ciò che crede meglio”. E arriviamo a convinzioni più generalizzate, come “Tutte le affermazioni, le filosofie e le religioni sono valide”. Queste affermazioni hanno tutte in comune la convinzione che esistano molte verità, in grado di cancellare la verità assoluta. Nello Yoga, un simile atteggiamento viene definito lunare: diventa dominante quando il prana fluisce attraverso il canale energetico lunare, che parte dalla narice sinistra. Un atteggiamento lunare ci porta a rinunciare prima ancora di iniziare, rendendoci incapaci di cambiare. Secondo questo atteggiamento, è inutile cambiare, perché vado già bene così: anzi, tutti vanno bene così come sono. L’estremo lunare ci rende impossibile riconoscere le opinioni sbagliate, e ci impedisce di rifiutare visioni e valori che, sebbene accettabili in generale, non sono quelli giusti per noi.

Se tutti stanno bene così come stanno, perché il 50% dell’umanità vive in povertà? Perché da millenni viviamo in uno stato permanente di guerra? Perché le nostre prigioni e i manicomi sono pieni e perché il pianeta cerca di ribellarsi ai torti che noi umani gli infliggiamo? Possiamo dire che l’atteggiamento lunare è, in pratica, relativismo. Dato che tutto è vero, a seconda dell’angolazione da cui lo osserviamo, non dobbiamo preoccuparci di nulla. Il relativismo è una trappola della mente, che ritiene di definire la realtà attraverso una visione estrema. La realtà, secondo lo Yoga, non si trova negli estremi della mente. Essa riposa nel centro, al riparo dagli estremismi – e dagli estremisti.

Il “centro” ha, nello yoga, molti nomi: Brahman, purusha e hrdaya, il cuore. Tra questi nomi troviamo anche sushumna, il canale energetico centrale. Quando il prana fluisce attraverso questo canale, la mente è libera dagli estremismi solari e lunari. E’ in questo momento che le fluttuazioni della mente cessano. Per raggiungere questo stato, Patanjali suggerisce di combinare l’azione della pratica e della disidentificazione. Si tratta di un paradosso, perché questi due estremi sono agli opposti. E devono esserlo, altrimenti la mente non potrebbe capire cosa sta succedendo, e questa sarebbe un’ulteriore simulazione della realtà, e non la verità.

Nel mio commento agli Yoga Sutra del 2006 parlavo di non attaccamento. Oggi preferisco tradurre ‘vairagya’ come “disidentificazione”. Devo questa revisione all’affermazione di  T. Krishnamacharya, secondo cui il non attaccamento non si adatta ai grhastha, alle persone che hanno una famiglia, ovvero la maggior parte di noi. Krishnamacharya affermava che per chi ha una famiglia non è giusto provare non attaccamento per il proprio coniuge, i propri figli, per i doveri verso la società e verso il Divino”.

E devo dire che anche io sono d’accordo.

Gregor Maehle

Traduzione e commenti – Francesca d’Errico

Il segreto dei Vinyasa

Photo: Marco Pantani

Vinyasa, jump back e jump through: croce e delizia di tutti i praticanti di Ashtanga Yoga! Personalmente, ritengo che questi due fondamentali passaggi siano non solo l’elemento che differenzia la nostra pratica da tutti gli altri metodi, ma anche e soprattutto il modo per costruire una forza che non si limita ad assisterci nella pratica, bensì estende i suoi benefici oltre il tappetino. Muscoli addominali profondi, pavimento pelvico, spalle e braccia: tutto il corpo e gli organi interni traggono profondo vantaggio dall’esecuzione corretta di questi movimenti. Nella mia opinione, è fondamentale che questi passaggi vengano insegnati correttamente fin dall’inizio. Sono proprio questi due movimenti, infatti, a costruire la forza necessaria per proseguire stabilmente nella pratica. Monica Gauci, compagna di Gregor Maehle, ne spiega l’esecuzione in questo post molto utile tratto dal blog Chintamani Yoga, che traduco per voi.

“Il segreto per eseguire il “jump through” (salto attraverso le braccia) durante i vinyasa non risiede nell’abilità di saltare, ma in quella di frenare! Chiunque può saltare. Infatti, tendiamo a trattenerci dal saltare se non possediamo la forza di frenare il nostro salto. Il nostro corpo conosce istintivamente se abbiamo o no questa forza, e sovrascrive i nostri tentativi consci di saltare per proteggerci. Che fortuna! E’ incredibile, vero?

Essere in grado di frenare significa avere sufficiente forza nella parte superiore del corpo, per controllare lo slancio e la potenza del peso del nostro corpo che viene “lanciato” attraverso le braccia. Inoltre, è necessario possedere una notevole forza per controllare la transizione della discesa del corpo verso il pavimento. Queste stesse forze entrano in gioco quando eseguiamo un drop back (scendendo in un ponte da posizione eretta). Supponiamo di avere la flessibilità che ci occorre per inarcarci in un drop back che, teoricamente, è semplice avendo la forza di gravità che ci supporta. Ma è proprio questo il problema! Abbiamo bisogno di controllare la nostra discesa contro la forza di gravità, per frenare la nostra caduta. I muscoli anteriori delle gambe e del tronco si impegnano per frenare la nostra discesa: quindi il drop back è un esercizio di “frenata”. E allo stesso modo, quando saltiamo a sedere in un vinyasa, la forza richiesta è quella necessaria alla frenata che ci evita di cadere. Saltiamo, e dobbiamo controllare la nostra discesa contro la forza di gravità. Esercizio che richiede un notevole sforzo.

Di cosa abbiamo bisogno?

Di cosa abbiamo bisogno, quindi, per frenare e controllare la nostra transizione in un vinyasa? Per un movimento così complesso isolare i muscoli è di scarsa utilità.  Quando saltiamo, ad esempio, mentre cerchiamo di allontanare da noi il pavimento (per non prendere una facciata), estendiamo l’articolazione della spalla per sollevarci nel salto. Per frenare, dobbiamo mutare questo movimento dell’articolazione della spalla in una flessione, e contemporaneamente lavorare eccentricamente i muscoli estensori per atterrare. Certo è un’informazione utile ma non è a questo che rivolgiamo la nostra attenzione durante la transizione. E’ più importante comprendere di cosa abbiamo bisogno e praticare i movimenti integrati che ci aiutano ad ottenere forza e controllo.

Per frenare nel salto da Adho Mukha Svanasana abbiamo bisogno di una parte superiore del corpo tonica e forte. Ho insegnato Yoga a molti gruppi di principianti: nella prima esecuzione di un vinyasa, invariabilmente gli uomini hanno maggiore facilità rispetto alle donne. Gli uomini hanno infatti solitamente una parte superiore del corpo più forte rispetto alle donne, a meno che queste non siano particolarmente allenate da nuoto, arrampicata, ginnastica artistica etc. Queste attività sviluppano tutte i muscoli del tronco principalmente coinvolti nei vinyasa: il latissimus dorsi, i pettorali e il serrato anteriore, oltre ad insegnarci come integrare il lavoro degli arti superiori con quello del tronco e degli addominali profondi.

Arrotoliamoci come palle!

Un altro aspetto importante del vinyasa è la capacità di flettere il tronco per arrotolarci come palle. Funzionalmente, i nostri muscoli addominali tendono a lavorare in porzioni: superiore e inferiore. Quando pieghiamo il nostro corpo in avanti verso gli arti, come nei sit-up, facciamo lavorare prevalentemente gli addominali “alti”. Quando solleviamo le gambe verso il tronco, gli addominali “bassi” stabilizzano la pelvi permettendo ai muscoli flessori dell’anca di lavorare correttamente. I vinyasa hanno bisogno del lavoro congiunto e sincronico di addominali alti e bassi, per rendere concavo il tronco e sollevare le gambe. Naturalmente i flessori dell’anca devono lavorare altrettanto sodo per mantenere le gambe raccolte al petto.

Il percorso

Forse meno ovvio è il percorso necessario nel salto a sedere. Notate nel collage come Gregor salta sollevando le anche verso l’alto, nella prima foto. Dovete immaginare di saltare in una mezza verticale sulle mani. Se saltate troppo bassi, le anche restano troppo vicine al suolo e diventa impossibile contrastare la gravità.

Il salto indietro da seduti, seconda parte del vinyasa, rivelerà il grado di forza e di integrazione che avete, o non avete ancora, sviluppato.

Gregor Maehle esegue un jump through

Uniamo i puntini…

Non è sufficiente avere tronco, addominali e flessori dell’anca forti e allenati. La massima importanza va data all’integrazione degli arti con i muscoli profondi dell’addome, e al lavoro coeso di tutto il nostro corpo.

Un modo semplice per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo e connettere le braccia alla colonna e ai muscoli profondi dell’addome è appendersi per le mani. Questa azione esalta l’impiego del gran dorsale e del basso trapezio, ed è un’azione impossibile da replicare durante la pratica degli asana. La connessione alla colonna e alla fascia toraco-lombare unisce le braccia ai muscoli profondi dell’addome. Anche se non avete la forza di sollevare il vostro corpo in questa posizione, coinvolgete gli arti superiore nel tentativo di farlo. Per incorporare gli addominali e i flessori dell’anca, sollevate le ginocchia e i piedi verso le mani. Questo potente esercizio migliorerà molto l’esecuzione dei vostri vinyasa!

Sollevare il corpo in Lolasana (la foto centrale di Gregor) è un’altro esercizio di preparazione molto efficace per superare l’ostacolo del pavimento durante i vinyasa. Fate attenzione a non arrotondare le spalle e utilizzate i pettorali invece del serrato anteriore. Se non riuscite a sollevarvi, provate ad usare due blocchi, almeno all’inizio. Vi servirà a capire quali muscoli dovete mettere al lavoro. Praticate il “pendolo” passando dalla posizione seduta a Chaturanga.

Il segreto dei vinyasa è… che non c’è un segreto. Nessun trucco magico. I vinyasa richiedono molta forza e un po’ di coordinazione. Forse vi è difficile credere che molti studenti hanno paura ad iscriversi ai nostri corsi perché temono di non saper eseguire un “buon” vinyasa. Mi dispiace perché significa che gli studenti tendono ad equiparare la prodezza fisica alla competenza yogica. Invece, semplicemente, alcuni sono più portati di altri, che devono lavorare più duro per arrivare agli stessi risultati. Ma un cuore sincero e una mente aperta restano i requisiti più importanti nel percorso dello Yoga: non dimentichiamolo!”

Dr. Monica Gauci

 

Il corpo in Kali Yuga

Photo: Marco Pantani

“Uomini e donne si uniranno solo per attrazione superficiale, e il successo professionale dipenderà dall’abilità nel mentire. Femminilità e virilità saranno giudicate solo in base alla capacità di seduzione del corpo, e per essere definito brahmana, sarà sufficiente indossarne le vesti”. 

Srimad Bhagavatam 12.2.3

Uno scenario che suona familiare? Questa è solo una delle tante predizioni relative a Kali Yuga, la nostra attuale era secondo la tradizione induista, nell’ultimo canto delle Baghavata Purana. Versi scritti 5000 anni fa che sembrano descrivere in dettaglio la nostra epoca…
Oggi riflettevo su come sia importante, proprio nella nostra era, puntare su una pratica spirituale che attraversi anche il nostro corpo, il nostro veicolo in questo viaggio terreno, per consentirci di apprezzarne fino in fondo le sue potenzialità, che vanno ben oltre la soddisfazione di impulsi momentanei creati da stimoli esterni superficiali.

Intendiamoci: sono assolutamente convinta che abbiamo ricevuto in dono il nostro corpo per apprezzare tutti i piaceri della vita. Penso però che in Kali Yuga, era in cui “la tecnologia materiale è contrapposta ad una forte regressione spirituale”, si stia distorcendo in modo sempre più drammatico il senso autentico della parola “piacere”. La sensorialità del nostro corpo è sempre più slegata dai sentimenti e dai moti dell’anima. L’emozione del momento, fluttuante e instabile, diventa il motore che muove l’essere umano, sempre più in balia di stimoli esterni e superficiali, sempre più “connesso” con la volubilità degli algoritmi del web, e sempre più disconnesso dalla sua natura animale (parola che ha la stessa radice di anima), autentica, che nasce all’interno di sé.

Photo: Marco Pantani

Siamo abituati a “strumentalizzare” il nostro corpo, a controllarlo, a dirigerlo verso la soddisfazione immediata. Invece che ascoltarne i segnali, lo utilizziamo per rincorrere stimoli esterni, finte necessità, obiettivi che non ci appartengono. In un’epoca in cui il corpo viene trasformato chirurgicamente a piacimento, una disciplina antica come lo Yoga, che trasforma dall’interno verso l’esterno, è una riscoperta necessaria, che può regalarci una soddisfazione che non vive lo spazio di un attimo, ma resta con noi in ogni istante della nostra esistenza. Chi pratica da molti anni, con costanza, sa che lo Yoga – e in particolare l’Ashtanga Yoga – è una pratica profondamente trasformativa. Gli asana sembrano inizialmente plasmare solo l’apparenza del nostro corpo. Nei primi tempi, riscopriamo forza e flessibilità muscolare. Ma se proseguiamo nel viaggio abbastanza a lungo, il cambiamento diventa ben più profondo. La connessione tra respiro e movimento (vinyasa) ci regala un’energia che credevamo dimenticata. Se pratichiamo quotidianamente, con regolarità, ci scopriamo in sintonia con l’alternarsi del giorno e della notte, di luce e oscurità. Col tempo, gli asana cominciano ad agire in profondità, purificando i nostri organi interni, rinvigorendo le nostre articolazioni, fermando il processo di invecchiamento in modo naturale. Il ritmo del respiro diventa regolare in ogni momento della nostra giornata, con incredibili vantaggi sulla salute, sullo stato della nostra mente, sulla gestione delle emozioni causate da agenti esterni, e sulle conseguenze degli inevitabili fatti della vita. Il recupero dagli infortuni diventa più veloce, cediamo meno ai malanni stagionali, reagiamo in modo proattivo di fronte alle difficoltà. Quando la pratica diventa parte di noi, il cambiamento si estende a tutto il nostro stile di vita, all’alimentazione, al rapporto con gli altri, alla nozione stessa di “piacere”. Piacere diventa essere in sintonia con la natura, rispettare se stessi e gli altri, ascoltare il proprio cuore, essere compassionevoli con tutti, ma al tempo stesso decisi e forti con chi vuole imporci meccanismi che non condividiamo.

Ricordiamoci però che in Kali Yuga, “per essere definito brahmana, sarà sufficiente indossarne le vesti”. Scegliamo con attenzione chi ci accompagnerà alla scoperta dello Yoga autentico. Non è sufficiente indossare le vesti di insegnante di Yoga per esserlo. Solo chi pratica da anni con autentica dedizione può trasmetterci – anche se solo in minima parte, perché questa scienza antica è un immenso universo che stupisce anche gli esperti di fisica quantistica – la scintilla necessaria ad illuminare il nostro potenziale. Il resto tocca a ognuno di noi, sul tappetino, un giorno dopo l’altro. Nel viaggio più incredibile che possiamo fare: quello dentro noi stessi, verso la nostra anima, attraverso il nostro corpo.

La pratica Yoga: l’antidoto al dolore

David Garrigues

Esiste un antidoto al dolore, sia esso fisico, psichico o emotivo? Stiamo davvero utilizzando la nostra pratica al meglio del suo potenziale? Siamo consapevoli della trasformazione che lo Yoga è in grado di produrre a livello fisico, mentale ed energetico? Personalmente negli anni ho avuto modo di verificare gli effetti di una pratica costante sotto mille profili. Dal recupero da un infortunio, alla ripresa delle forze dopo un intervento, all’affrontare il dolore per la perdita di una persona amata o un momento particolarmente difficile dell’esistenza. L’ho visto su me stessa, e su chi ha praticato con me. Riflettevo oggi su quanto lo Yoga sia in grado di fare per chi lo accosta con serietà, e mi ha colpito un’affermazione di David Garrigues:

“Uno degli aspetti fondamentali dello Yoga è che esiste per rispondere alla sofferenza”

Questa frase fa parte di un suo post, che traduco per voi.

“Qual è il primo momento di risveglio che ricordate nella vostra esistenza? Io mi ricordo che, a tre anni, sono rimasto chiuso in un armadio privo di luce. Ero intrappolato, e gridavo aiuto. Se dovessi fare questa domanda ad un gruppo eterogeneo di persone, scommetto che anche per la maggior parte di loro la risposta riguarderebbe un momento di sofferenza. Uno degli aspetti fondamentali dello Yoga è che esiste per rispondere alla sofferenza. Lo Yoga è una risposta al nostro dolore. Un’autentica lezione di Yoga ci prepara ad affrontare i nostri momenti di sofferenza.

Quanto spesso ci accorgiamo che stiamo soffrendo? In realtà, non abbastanza spesso. Ma è ora di iniziare a farlo, perché è così che inizia la nostra autentica preparazione. Dobbiamo rivolgere più frequentemente la nostra attenzione dentro di noi, chiederci cosa ci sta succedendo. COSA STIAMO PROVANDO? Acuire la percezione dei nostri sentimenti è uno dei principi dello Yoga. Diventare consapevoli del nostro mondo interiore ci rende più forti. Diventiamo il nostro principale alleato. Quando riconosciamo la nostra sofferenza e ci riconciliamo con essa, invece che proiettarla sul mondo esterno, la rendiamo più facile da gestire.

Tuttavia, essere consapevoli delle nostre sofferenze e del dolore che a volte infliggiamo agli altri non è una passeggiata. A tutti noi capita di comportarci male, di essere ambigui ed egoisti, quindi il perdono è la chiave di volta in questo processo di preparazione. Dobbiamo imparare a perdonare i nostri errori, la nostra ignoranza, la nostra rabbia, la mancanza di rispetto e le debolezze del nostro carattere. Le energie universali si muovono sempre in modo sensato, e quando attacchiamo qualcuno e ci comportiamo incoscientemente, paghiamo il conto con il dolore fisico, con problematiche emotive o relazionali. Diventando consapevoli della nostra sofferenza e perdonandoci, iniziamo a creare un terreno interiore sicuro, un contenitore psichico in grado di contenere sia il dolore che la sua guarigione. Attraverso questa consapevolezza investiamo in modo proattivo nella nostra esistenza, giorno dopo giorno. Un atteggiamento molto diverso rispetto a fingere che la sofferenza non esista, e doverne poi affrontare inevitabilmente le conseguenze “dopo”.

Attraverso la pratica, possiamo rallentare se non addirittura smettere del tutto di accumulare debiti di salute fisica, emotiva o relazionale e riempire noi stessi di amore, gioia, di connessione autentica e sacra con noi stessi, gli altri, e con l’abitante segreto del nostro cuore: l’anima.”

David Garrigues

Photo: Marco Pantani

Alzati e pratica

pic by Marco Pantani

Penso che chiunque si dedichi alla pratica Yoga seriamente – e soprattutto all’Ashtanga Yoga – si sia fatto questa domanda molte volte. “Mi alzo e pratico, o resto a dormire ancora un po’?”. Non è facile scegliere di praticare ogni giorno, anzi a dire la verità è una lotta quotidiana, un impegno che si rinnova ad ogni alba, e a lungo andare a volte si tende a dimenticare il perché abbiamo scelto di farlo. A tutti coloro che mi chiedono perché dedicarsi alla pratica quotidiana, dedico la traduzione di questo bellissimo post pubblicato su Ashtanga Yoga Project e scritto da Shanna Small. Indipendentemente dall’orario scelto e dal luogo in cui ritenete opportuno farlo… Alzatevi e praticate!

“Apro gli occhi e guardo la sveglia. Sono le 4:30. E’ ora di alzarsi e andare a praticare. E qui comincia la solita storia. “Questa settimana hai lavorato tanto. Ti meriti di dormire un po’ di più”. “Ieri hai avuto mal di testa. Dovresti riposarti”. “Perché lo fai? E’ da stupidi!”. “E se fosse tutto una gran cavolata?”

Poi penso.

La definizione di Yoga, negli Yoga Sutra di Patanjali è: “Lo Yoga è la cessazione delle fluttuazioni della mente”. O come diceva Pattabhi Jois, “Lo Yoga è il controllo della mente”. 

Alzarsi presto e mettersi sul tappetino è il primo passo per controllare la mente. E’ la mia prima opportunità di fare la scelta tra lasciare che i miei pensieri mi controllino, o essere io a controllare i miei pensieri. Questa semplice azione può decidere lo stile, l’intenzione e lo scopo di tutta la mia giornata. 

Come voglio che vada la mia giornata? Voglio passarla cedendo a qualsiasi preoccupazione e pensiero negativo? Voglio passarla lasciando il timone senza controllo, diventando facile preda della negatività che mi circonda? Voglio attraversare le difficoltà quotidiane senza consapevolezza, o voglio essere padrone delle mie azioni? 

E se alzarsi la mattina per praticare fosse tutto ciò di cui abbiamo bisogno per riuscire davvero a controllare la nostra mente? 

Gli Yoga Sutras di Patanjali (2:1), recitano: “lo Yoga dell’azione consiste di azione disciplinata (tapas), studio di sé (svadyaya) e arrendevolezza (isvara pranidhana)”. Alzarsi al mattino per praticare è un supremo atto di disciplina, studio di sé e arrendevolezza. 

Perché qualcosa possa essere definito tapas, deve essere un’azione che richieda sforzo. Alzarsi presto e praticare non è certo facile. Svadyaya è non solo studio di libri e insegnamenti spirituali, ma anche recitazione di ciò che si è appreso. L’atto di recitare lo Yoga Sutra 1:2 e l’insegnamento di  Pattabhi Jois sul controllo della mente, quando fatico ad alzarmi, è una forma di Svadyaya.  E’ un modo per riportare alla mente la voce dei miei insegnanti e le loro raccomandazioni sull’importanza della pratica. Arrendersi a questi insegnamenti è un modo per praticare Isvara Pranidhana. 

Il primo verso, nel secondo libro degli Yoga Sutra – che è il libro fondamentale per la nostra pratica – ci dice di eseguire queste tre azioni. Quante volte dimentichiamo questo primo, importante passo nello Yoga? 

Questa semplice azione mette in atto 3 dei 5 doveri ed osservanze dello Yogi, i Niyama.

Nell’Ashtanga, si ritiene che se possiamo osservare e praticare i primi 4 rami, i successivi 4 sono automatici. E tutto inizia qui.

Alle 4:50AM, mi alzo.”

Shanna Small

Shanna Small

Il debito degli asana

David Garrigues

Mi capita spesso, ultimamente, di leggere post di colleghi insegnanti “vittime” di infortuni. Sebbene spesso questi incidenti di percorso non siano necessariamente legati alla pratica, è indubbio che chi “frequenta” con assiduità posture avanzate, dimenticando di ascoltare con attenzione i messaggi che corpo e mente ci mandano ogni giorno, sia in qualche modo a rischio. Noi Yogi tendiamo frequentemente a lasciarci trasportare dall’entusiasmo e dall’ego, e ad identificarci con gli asana piuttosto che con la pratica in senso lato. Cosa accade quando questo atteggiamento diventa abitudinario? Ce ne parla in un breve scritto David Garrigues, coniando l’espressione “debito di asana”, che trovo quanto mai appropriata…

“Pensateci bene: se c’è un debito che non volete contrarre, è quello con gli asana. Cos’è un debito di asana? E’ il prezzo da pagare lungo il percorso, negli anni, per aver spinto troppo ora. Contrarre questo debito è automatico quando l’ego comincia a prendere il timone dei nostri sforzi. Ci ritroviamo a spingere troppo, a fare il passo più lungo della gamba, a cercare posizioni per cui non siamo tecnicamente pronti. E soprattutto a preoccuparci troppo di raggiungere un obiettivo che non è realistico rispetto ai nostri limiti e alla nostra capacità di comprensione. Scivoliamo nell’auto compensazione, e cominciamo ad accumulare un debito di asana. 

Cosa significa compensare all’interno di una pratica di asana? La compensazione di un asana comincia quando ci convinciamo che la chiave per diventare una persona più amabile e realizzata sia misurabile in base a quanto siamo bravi in relazione agli altri, e quando cominciamo a dare i voti alla nostra performance, automaticamente ci sembra di non essere poi tanto bravi. Quindi, cerchiamo ogni volta di dare il massimo. Ci imponiamo di essere disciplinati e devoti alla pratica a tutti i costi. Ci obblighiamo a creare una catarsi fisica ogni volta che pratichiamo. Ma in realtà, non c’è nessun bisogno di compensare o di creare alcuna catarsi. 

Anzi, cerchiamo piuttosto di assumere un atteggiamento distaccato rispetto alla pratica. Quando pratichiamo, lasciamo che i contenuti psichici fluiscano liberamente in noi, evitiamo di forzare, resistere, manipolare, desiderare o provare paura. Invece che contrarre un debito di asana, paghiamo il giusto prezzo ad ogni pratica. Invece di impegnarci alla ricerca di un’esperienza sublime e catartica, concentriamoci ogni volta diligentemente sul puzzle da comporre. Scegliendo questa strada, la nostra attenzione andrà alle radici, alla base, alle fondamenta di ogni asana e nel far ciò, trasformeremo himsa (violenza) in ahimsa (non violenza). Neutralizzeremo il veleno. Ci ritroveremo con un corpo che ci ringrazierà, invece che maledirci. E oltre a ciò, nello scegliere la strada di ahimsa, godremo, anno dopo anno, di una salute migliore”. – David Garrigues

Mi permetto di aggiungere che nel momento in cui scegliamo la strada del flusso spontaneo, automaticamente diventiamo meno esigenti nei confronti di noi stessi e degli altri. Ahimsa si trasferisce dal nostro tappetino nella vita di tutti i giorni, agevolando non solo il nostro rapporto con noi stessi, ma anche e soprattutto con gli altri e con l’ambiente che ci circonda.

Francesca d’Errico

Eka Pada Koundinyasana – Pic by Marco Pantani

Inarcamenti complessi: il metodo sicuro di Simon Borg-Olivier

Ustrasana – pic by Marco Pantani

Torniamo a parlare di inarcamenti della schiena insieme a Simon Borg-Olivier, che in uno dei suoi post ci spiega come accedere a posture complesse in modo sicuro ed efficace.  E’ un argomento che mi interessa molto: con un passato di ginnasta e ballerina, gli inarcamenti sono sempre stati semplici per me, finché, come spesso avviene, la mia zona lombare ha iniziato a soffrire dell’usura classica di chi pratica sport e attività intensi a livello agonistico. Già a 25 anni avevo due protrusioni discali. Le ho sempre tenute a bada con lo yoga, tuttavia è innegabile che con il tempo posture come Kapotasana e drop back sono diventate “sfide” da conquistare con l’intelligenza e con il respiro, e non più con l’arroganza di chi pensa di poter fare ciò che vuole con il proprio corpo. I consigli di Simon sono perfetti non solo per chi soffre di problemi alla schiena, ma anche per chi si avvicina a queste posture per la prima volta e vuole farlo in modo sicuro, per poterle “frequentare” a lungo negli anni. Il post completo, corredato di video, si trova sul suo blog e raccomando a tutti di prenderne visione per osservare i movimenti spiegati di seguito. Simon è come sempre generosissimo nel fornirci spiegazioni dettagliate. Posso solo dirvi che io sto utilizzando queste indicazioni da alcune settimane, e il mio mal di schiena in area lombare è praticamente sparito. Vi consiglio quindi di fare un piccolo sforzo e provare! Ecco la traduzione del testo che accompagna il post che trovate a questo link. Buona lettura

“La maggior parte dei corpi “moderni” presenta forti tensioni e compressioni a livello lombare, quindi, in sintesi, la pratica sicura ed efficace degli inarcamenti dovrebbe:

* Creare allungamento e rilassamento nella muscolatura e nell’articolazione lombo-sacrale; 

* Mantenere l’allungamento della colonna durante l’inarcamento; 

* Inarcare attraverso l’allungamento della parte frontale del corpo e non la sua contrazione; 

* Attivare i muscoli flessori spinali (come il retto addominale) che reciprocamente rilassa gli estensori spinali (ovvero i muscoli lombari, solitamente molto tesi), rafforzando contemporaneamente l’addome.

Lavorare in questo modo anche negli inarcamenti più semplici è la base per superare i dolori lombari, mobilizzare la colonna, massaggiare gli organi interni e trarre una incredibile energia grazie al miglioramento della circolazione sanguigna intorno alla colonna. 

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La soluzione per inarcarsi in sicurezza sta nel controllare (e imparare ad usare correttamente) una combinazione di muscoli di fondamentale importanza:

* Lo psoas major – flette in avanti le anche (attività di flessione dell’anca) e inarca la colonna (attività di estensione spinale). Se lo psoas è eccessivamente teso o in fase di spasmo, può causare dolore nella zona lombare perché costringe le vertebre L5-S1 ad inarcarsi (estensione spinale). 

* Il retto addominale – il muscolo della famosa “tartaruga” può contenere le costole ed è il muscolo principalmente coinvolto nelle flessioni in avanti, che una volta attivato aiuta a rilassare i muscoli dorsali, che sono spesso eccessivamente in tensione. 

* Il diaframma – il muscolo principalmente coinvolto nella respirazione, che se attivato ci aiuta a rilassarci e ci consente di “sentire” il respiro nell’addome.

* Gli estensori dell’anca (tra cui i glutei e gli ischiocrurali) – questi muscoli ci aiutano a impedire all’anca di flettersi in avanti e prevengono l’iperestensione dello psoas a livello L5-S1, la causa del dolore nella zona lombare. 

E’ possibile, in qualsiasi inarcamento, utilizzare una combinazione di muscoli per impedire alle anche di flettersi in avanti, azione che previene l’inarcamento delle già deboli aree che circondano le vertebre L5-S1. Le istruzioni più semplici per ottenere questo risultato? Muovere in avanti (verso l’ombelico) gli ischi, muovere indietro la parte superiore delle anche, e spingere in avanti l’ombelico. 

Per spingere in avanti l’ombelico, possiamo utilizzare la combinazione di diaframma e/o retto addominale. Questa azione tende a tirare leggermente in avanti la vertebra L5, evitando la compressione a livello lombare. Possiamo allenarci in piedi, praticando una inspirazione addominale (diaframmatica) inarcandoci leggermente e con attenzione, come quando stiamo per effettuare un drop back in Urdhva Dhanurasana, un’azione che quasi tutti possono fare in sicurezza. Se vogliamo imparare ad eseguire in sicurezza il drop back, la postura più semplice da praticare è Ustrasana (il Cammello), che potete osservare meglio nei miei video. Tuttavia, è importante notare che non è automatico per tutti potersi toccare le caviglie in Ustrasana e in altre posizioni simili. 

Una volta in grado di immobilizzare le anche in estensione (quindi di allungare la parte frontale dell’anca) e respirare nell’addome, specialmente se il retto addominale è attivo, mantenendo le costole verso l’interno, cominceremo solitamente a percepire l’inarcamento della parte mediana della colonna (spesso un autentico risveglio, per la prima volta da quando eravamo bambini), eliminando qualsiasi compressione nell’area L5-S1. Questo avviene principalmente per due ragioni: 

1. Il fatto che lo psoas effettivamente si inserisce nei processi trasversi delle vertebre T12-L5 attivando l’inarcamento della schiena a questo livello. Queste vertebre, se attivate, non consentono alla regione compresa tra L5 e S1 di inarcarsi. 

2. Il fatto che il diaframma è un muscolo a forma di cupola, che si unisce allo psoas e, attivandosi (durante la contrazione necessaria ad inspirare nell’addome), “tira” lo psoas costringendolo all’azione (attraverso il riflesso di allungamento), e provocando l’inarcamento della regione compresa tra T12 e L5. 

Questi principi sono applicabili in qualsiasi inarcamento o posizione di estensione spinale (anche semplicemente nel mantenere una corretta stazione eretta). 

Mentre entriamo lentamente in Ustrasana o Kapotasana, nel momento precedente a quello in cui le mani toccano le caviglie, il retto addominale è costretto ad attivarsi, e le costole non possono sporgere. Il trucco è mantenere volontariamente questa azione mentre tocchiamo le caviglie con le mani. Quando sentiamo che le costole tendono a sporgere durante gli inarcamenti, possiamo avere la certezza che stiamo compromettendo la regione lombare (L5-S1). Questo è ciò che avviene alla maggior parte dei praticanti quando toccano terra durante un inarcamento, o mentre afferrano le caviglie durante Ustrasana e Kapotasana. In realtà siamo meno a rischio di infortunio mentre eseguiamo un drop back che non mentre ci solleviamo da terra in Urdhva Dhanurasana. E’ naturalmente un’azione difficile da controllare ed è più facile in realtà seguire queste indicazioni durante Ustrasana e perfino Kapotasana. La vera “arte” sta nel mantenere attivo il retto addominale anche negli stadi finali di questi inarcamenti. 

*

Supta Vira Uddiyan Pranayama: Questa è una delle mie attività mattutine preferite. Mi sdraio con le anche tra i talloni in Supta Virasana, una postura eccezionale per la stimolazione dei meridiani dello stomaco e per la tensione del nervo femorale. Quindi inspiro completamente e trattengo il respiro. Successivamente applico una pressione positiva del mento (ha-jalandhara bandha) per evitare sbalzi di pressione cerebrale. Di seguito, trattenendo il respiro, applico una pressione muscolare di co-attivazione nell’area del torace e dell’addome, simile ad una espirazione (ma senza espirare; ha uddiyana bandha e ha mula bandha). Questo crea un effetto simile alla manovra di Valsalva, che crea effetti positivi simili alla terapia all’ossigeno iperbarico, oltre a rilasciare qualsiasi tensione a livello della colonna. A questo punto espiro completamente e trattengo il respiro a polmoni vuoti. Ora espando il torace come se stessi inspirando (ma senza inspirare: tha uddiyana bandha), azione che risucchia i miei organi interni verso il torace, prevenendo qualsiasi forma di prolasso e stimolando i sistemi digestivo, immunitario e riproduttivo in modo davvero eccezionale.

*

Supta Bhekasana: (la posizione della rana rovesciata): Uno dei miei movimenti preferiti nella sequenza acquatica avanzata di Yoga Synergy, di cui questo video è un estratto. 

E’ davvero divertente passare da Supta Virasana a Supta Bhekasana. Dovete contorcervi e rigirarvi (autentico lessico yogico!) per portare le mani sotto i piedi. Mantenete il collo in sicurezza attivando tha-jalandhara bandha (gola in avanti, e testa sollevata), allungate la parte anteriore delle anche muovendo gli ischi in avanti e verso l’alto, e la parte superiore delle anche verso il basso per allungare la regione lombare. Quindi respirate diaframmaticamente per espandere la parte frontale del corpo, rilassare la colonna lombare, stimolare lo psoas e i reni, e far affluire il sangue al sistema digestivo. Iyengar diceva che queste posizioni sono un’autentica terapia se abbiamo mangiato troppo. Consigliava di mantenere queste posture per venti minuti, e poi, se ne avevamo voglia, potevamo tornare a mangiare! Che senso dell’umorismo aveva. Riusciva a rendere divertente l’apprendimento: non posso che ringraziarlo dal profondo del cuore. 

 *

Laghu Vajrasana: Utilizzo due forme. La prima si chiama Kulpha Laghu Vajrasana e veniva insegnata da Sri Pattabhi Jois nella seconda serie, proprio prima di Kapotasana. La seconda è Janu Laghu Vajrasana, una versione leggermente più avanzata dimostrata da Sri BKS Iyengar nel suo libro ‘Light on Yoga’. Entrambe le versioni richiedono molta forza a livello degli estensori delle ginocchia (quadricipiti); diversamente possono essere pericolose per le ginocchia. Il controllo eccentrico del muscolo retto addominale è la chiave per mantenere un’azione espansiva (tha) di Mula Bandha nell’area della vita e un’azione compressiva (ha) di Uddiyana Bandha nell’area toracica. Ci insegna che questo muscolo deve essere attivato non solo per entrare in questa posizione, ma per qualsiasi inarcamento (estensione spinale), incluso Urdhva Dhanurasna (anche qui il retto addominale deve entrare in azione se eseguiamo un drop back, ma non se entriamo nella postura sollevandoci da terra). Qualsiasi forma di respirazione è possibile, ma la migliore è inspirazione diaframmatica (o addominale) ed espirazione toracica (o passiva). Respirando in questo modo in questa posizione ci aiuterà a migliorare i nostri inarcamenti (attivando correttamente lo psoas come estensore spinale della regione T12-L4, evitando la dannosa iper estensione a livello L5-S1.

Il video che illustra queste informazioni purtroppo non ha una qualità del suono eccellente, ma è comunque un buon riferimento per chi volesse intraprendere questo nuovo e salutare percorso negli inarcamenti.

Il conteggio dei Vinyasa: tra mantra e terapia (part 2)

A. Grim Hall durante la pratica

Prosegue con questo post il lavoro dedicato al conteggio dei Vinyasa durante la pratica dell’Ashtanga. A proposito, ci avete provato? Personalmente, la mia pratica ha avuto un incredibile salto di qualità da quando ho introdotto il conteggio durante l’esecuzione degli asana. Soprattutto per i praticanti di lungo corso, l’introduzione di tanto in tanto di un elemento di concentrazione diverso aiuta a ritrovare la dimensione meditativa, togliendo quell’automatismo che può sorgere dalla ripetizione delle serie. E come giustamente faceva notare John Scott, la recitazione dei numeri diventa un mantra da portare con sé durante la pratica, con l’evidente risultato di una mente davvero sgombra e pronta alla meditazione. Anthony Grim Hall nel suo approccio al conteggio dei Vinyasa ci porta anche ad integrare questa pratica con quella del Drishti (la direzione dello sguardo durante gli asana) e del respiro. Leggiamo come…

Una nota sul Drishti

“Pattabhi Jois non parla molto del Drishti in ‘Yoga Mala’, né lo fa Krishnamacharya; le indicazioni riguardano prevalentemente nasagra drishti [lo sguardo rivolto alla punta del naso] o  broomadhya drishti [lo sguardo rivolto al punto tra le due sopracciglia]. Tuttavia, Pattabhi Jois fa un’affermazione relativa al settimo Vinyasa di Suryanamaskara B che è un caposaldo di tutto il metodo. Manju Jois dice che nasagra drishti è una sorta di ‘drishti di default’, ma aggiunge che siamo liberi anche di chiudere gli occhi.

SURYA NAMASKARA B, SETTIMO VINYASA
“Questo è il metodo per il primo Surya Namaskara, che viene spesso praticato cantando i mantra. Per questo, la meditazione è di fondamentale importanza, così come lo sono i drishti, o direzioni dello sguardo, che includono: nasaga drishti (la punta del naso) per samasthiti; broomadhya drishti (il punto tra le due sopracciglia) per il primo vinyasa; nasagra drishti per il secondo vinyasa; broomadhya drishti per il terzo vinyasa – in altre parole, per i vinyasa dispari, lo sguardo va rivolto al punto tra le due sopracciglia; e per i vinyasa pari, lo sgurado va rivolto alla punta del naso. Oltre a ciò, nei vinyasa pari, andrebbe praticato rechaka e, per i dispari, puraka. Nell’insieme, il metodo per la pratica di rechaka e puraka è lo stesso per tutti i vinyasa e per tutti gli asana a venire. Il sadhaka [apprendista spirituale] dovrebbe apprendere questo metodo con pazienza”. 
Sri K. Pattabhi Jois, Yoga Mala, 1999 p46

Una nota sul respiro

Il respiro deve essere lungo, pieno e lento, “… come quando si versa l’olio”.  Cerchiamo di sentire il respiro nella parte posteriore della gola, mantenendo una leggera costrizione, sufficiente a creare il classico suono dell’onda. Alcuni lo descrivono come respirazione Ujjayi, altri (Sharath in particolare) sostengono che non si tratti di respiro ujjayi perché questo pranayama impica i kumbhaka (la ritenzione del respiro). Si dice che non vi siano kumbhaka nel metodo di Sri K. Pattabhi Jois, quindi ci si riferisce a questa respirazione come “respiro sonoro”. Krishnamacharya (maestro di Sri K. Pattabhi Jois), tuttavia, utilizzava i kumbhaka appropriati in molti asana, e potremmo sostenere che un’apnea accennata è sempre presente tra inspirazione ed espirazione, una sottile pausa nei cicli respiratori, così come quando lanciamo in aria una pallina da tennis e osserviamo un istante in cui sembra restare sospesa, prima di tornare verso terra. In entrambi i casi, il respiro deve essere lungo, lento e pieno.

Ardha Baddha Pashimottanasana, foto di Marco Pantani

Nel conteggio all’interno dell’asana, il respiro è libero; Krishnamacharya lo descriveva come inspirazioni ed espirazioni lunghe, piene e lente. In molti asana da seduti l’insegnante, durante le classi guidati, tenderà a contare fino a 5 (un tempo era probabilmente 10, quindi 8, infine 5). Potete effettuare cinque brevi respiri a seconda della velocità del conteggio o, come faccio io, tre respiri lunghi, lenti e pieni.

 

Di seguito, una tabella che vi aiuterà a memorizzare i nomi degli asana della prima serie in sanscrito, spiegandone il significato.

Un aiuto ai praticanti: memorizzare gli asana in Sanscrito
Sūryanamaskāra 
sūrya = sole
namaskāra = saluto
Pādāngusthāsana 
pādāngusth = alluce
āsana = posizione
Pāda Hastāsana 
pāda = piede
hasta = mano
Uthitta Trikoṇāsana
uthitta = esteso
tri = tre
koṇa = angolo
Uthitta Pārśvakonāsana 
uthitta = esteso
pārśva = laterale
kona = angolo
Prasārita Pādottānāsana
prasārita = divaricato
pāda = piede
uttānā = intenso allungamento
Pārśvottānāsana
pārśva = laterale
Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana
utthita = esteso
hasta = mano
pādāṅguṣṭha = alluce
Ardha Baddha Padmottānāsana
ardha = metà
baddha = legato
padma = loto
Utkatāsana – Vīrabhdrāsana
utkata = fiero, potente
vīra = eroe
Paścimattānāsana
paścima = ovest
Purvottānāsana
purva = est / frontale
Ardha Baddha Padma Paścimattānāsana
ardha = metà
baddha = legato
padma = loto
paścima = ovest
uttāna = intenso
Tiryañgmukha Ekapāda Paścimattānāsana 
tiriañg = trasversale
mukha = faccia
ekapāda = un piede/gamba
paścima = ovest
uttāna = intenso
Jānuśīrṣāsana
jānu = ginocchio
śīrṣa = testa
Marīcāsana 
marīchy = saggio Marichy, figlio di Brahma
Nāvāsana
nāva = barca
Bhujapīḍāsana
bhuja = braccio/spalla
pīḍa = pressione
Kūrmāsana, 
kūrma = tartaruga
Supta = addormentata/sdraiata
Garbha Piṇḍāsana
garbha = utero
piṇḍa = feto

Kukkutasana
kukka = gallo
Baddha Konāsana
baddha = legato
kona = angolo
Upaviṣṭha Konāsana
upaviṣṭha = seduto
kona = angolo
Supta Konāsana
supta = addormentato/sdraiato
kona = angolo
Supta Pādāñguṣṭhāsana
supta = sdraiato
pādāñguṣṭha = alluce
Ubhyaya Pādāñguṣṭhāsana
ubhyaya = addormentato/sdraiato
pādāñguṣṭha = alluce
ūrdhva Mukha Paścimattānāsana
ūrdhva = verso l’alto
mukha = faccia
paścima = ovest
uttāna = intenso
Setu Bandhāsana
setu = ponte
bandha = lucchetto / sigillo / completamento
ūrdhva Dhanurāsana
ūrdhva = verso l’alto
dhanurasana = arco
Salaṁbā Sarvāṅgāsana 
salaṁbā = sostenuto
sarvāṅga = tutti gli arti
Halāsana
hala = aratro
Karṇapīḍāsana
karṇa = orecchio
pīḍa = pressione
ūrdhva Padmāsana
ūrdhva = verso l’alto
padma = loto

Piṇḍāsana
piṇḍa = utero
Matsyāsana
matsy = pesce
Uttāna Pādāsana
uttāna = intenso
pādā = piedi
śīrṣāsana
śīrṣa = testa
Baddha Padmāsana
baddha = legato
padma = loto
Uth Pluthi 
pluthi = saltare / sollevare
NOTA: Per quanto ne sappiamo, Krishnamacharya sviluppò il conteggio dei vinyasa, probabilmente per gestire le affollate classi di giovani uomini, o forse perché ereditò questo metodo dal suo maestro, o ancora forse da un testo antico. Forse non lo sapremo mai. Negli ultimi anni della sua vita, tuttavia, abbandonò il conteggio, anche se Ramaswami mi ha riferito che Krishnamacharya collegava sempre tra loro le posizioni. Se insegnava una posizione isolata, allora iniziava e terminava sempre in samasthiti, come se il conteggio fosse implicito.
Non credo che il conteggio distragga dal respiro: con il tempo, il conteggio sparisce in sottofondo, perdendosi all’orizzonte del respiro”.
Anthony Grim Hall
Traduzione e commenti – Francesca d’Errico

Il conteggio dei Vinyasa: tra mantra e terapia (part 1)

Anthony Grim Hall in Pasasana. Autoritratto

Di tutti gli aspetti dell’Ashtanga Yoga, il conteggio dei Vinyasa è forse quello che mi affascina di più, da sempre. A metà strada tra mantra (contare è, in fondo, un po’ come pregare) e terapia (attenersi al conteggio dei Vinyasa favorisce i processi metabolici messi in atto dalla respirazione ritmica), è anche uno dei principi del metodo che lo rende diverso da qualsiasi altro. Alla ricerca di maggiori informazioni in vista del mio prossimo workshop, ho trovato un post del sempre ottimo Anthony Grim Hall che fa luce, almeno in parte, su questa affascinante teoria. Dico almeno in parte perché il conteggio dei Vinyasa, un po’ come il controllo dei Bandha, è uno di quegli aspetti che un giorno ci sembra di afferrare, e l’altro di aver perso chissà dove. E forse, in un certo senso, è bene che sia così: solo qualcosa che ci sfugge continuamente, in fondo, ci spinge a continuare a cercare.

Ho suddiviso questo lungo post in diversi articoli, per favorire la memorizzazione del conteggio e anche perché Anthony ha approfondito l’argomento soffermandosi anche sul Drishti di ogni conteggio. In questo modo, potete concentrarvi su ogni aspetto con calma.
Buona lettura!

John Scott consiglia di imparare il conteggio dei Vinyasa; non solo se siamo insegnanti, ma anche se siamo semplici praticanti perché secondo lui il conteggio è come un mantra, e contribuisce in modo sensibile alla concentrazione.

“Come si è arrivati a comprendere il conteggio dei Vinyasa?”

In pratica è andata così. Nei primi anni di pratica presso la Shala di Lakshmipuram (agli albori dello stile Mysore), non sapevamo cosa Guruji volesse dire quando ci ordinava: “Catvari!”. Pensavamo che “Catvari” significasse “saltate indietro”, perché Guruji diceva appunto: “catvari – jump back”. Quindi avevamo tradotto questa parola con “saltate indietro”, “Panca” con Cane a Testa in Su, “Sat” come Cane a Testa in Giù, “Sapta” con “saltate avanti”. Pensavamo che “Sapta” volesse dire saltate in avanti! Alla fine ci svegliammo, cominciammo ad ascoltare davvero, e ci rendemmo conto che Guruji stava contando in sanscrito: 4,5,6,7. E ci mettemmo a cercare cosa significasse davvero la parola “vinyasa”.
Guruji diceva che Vinyasa significava “Counted Method”.

Quando il mio caro amico Lino Miele, in Francia, osservò Guruji contare durante una lezione, ebbe un’illuminazione e cominciò ad occuparsi della documentazione dei Vinyasa. Lucy ed io partecipammo al progetto di Lino, che divenne un libro. Da quel momento in poi, decisi che avrei dovuto concentrarmi ed imparare al meglio il conteggio dei Vinyasa di Guruji. 

In ‘Yoga Mala’, il libro di Guruji, il Maestro si riferisce alla pratica come ad un mala, una ghirlanda di posizioni. Ogni posizione ha un suo “stato”, ed ogni stato o Asana ha un numero specifico di  vinyasa contati in entrata e in uscita, ed ognuno di essi è in sintonia con il Respiro. I Vinyasa sono come i grani di un rosario, movimenti coreografati da respiro e movimento; ognuno di essi va contato e su ognuno di essi è opportuno meditare, ed è necessario che il praticante impari questo conteggio come un mantra per la sua pratica personale”.
John Scott, Winter, 2013 Stillpointyoga London

Una nota sul mantenere il conteggio durante la pratica. Rispettare il conteggio dei vinyasa non significa che dobbiamo affrettarci per entrare o uscire da una posizione, soprattutto se stiamo entrando, ad esempio, in Marichiyasana D, per essere al passo con gli altri praticanti presenti alla lezione. Il conteggio non significa contare ogni singolo respiro: sono presenti respiri “extra” per così dire “ufficiali”, proprio per consentirci di entrare correttamente in una postura difficile. Ciò che conta è riuscire a rientrare nel vinyasa corretto al momento giusto.

Un esempio. In Marichiyasana B saltiamo avanti sul “SUPTA inspiro” e dovremmo chiudere la postura prima di “ASTAU espiro”, restando per 5 respiri.  Ma non trovo nessun motivo per cui non si debba camminare in avanti invece che saltare, fare un paio di respiri in più per chiudere la posizione e quindi, quando siamo pronti, espirare una volta entrati nell’asana contando mentalmente “astau”. Se ciò significa che siamo in ritardo rispetto al resto dei praticanti, possiamo comunque restare all’interno dell’asana solo un respiro, ed uscirne insieme a tutti gli altri. A casa o durante la self practice possiamo invece attardarci una volta entrati nell’asana per tutti e cinque i respiri previsti.

Un approccio per imparare il conteggio dei Vinyasa 
Il conteggio qui presentato si basa sui libri di John Scott e Lino Miele. Lino elenca il conteggio in modo semplice e chiaro, ma John entra ancora più in dettaglio in merito ad ogni Vinyasa e alle inspirazioni ed espirazioni “extra”. Il “Full Vinyasa” (n.d.T., la pratica in cui tra una postura e l’altra si esegue un vinyasa completo, partendo e tornando a Samasthiti) è una pratica meravigliosa, io non la trovo più stancante del tradizionale mezzo vinyasa, e se ho problemi di tempo pratico la prima metà della serie un giorno, e la seconda metà il giorno seguente. Esistono differenze nei conteggi tra gli insegnanti più esperti, da Manju a Sharath fino ad arrivare ai più famosi tra i certificati KPJAYI. Sono differenze che dovrebbero suscitare interesse e non polemica. Personalmente, mi piace esplorare le variazioni dei conteggi di  Krishnamacharya, Pattabhi Jois, Manju Jois Lino Miele/John Scott e Sharath.

1. Iniziamo imparando a contare fino a 30 in sanscrito (utilizzate le tabelle qui sotto). Anzi, è sufficiente per la maggior parte dei vinyasa arrivare a 22. E partiamo contando da 1 a 9, conteggio che vi permetterà di praticare correttamente Surynamaskara A.

1   = ekam
2   = dve
3   = trīṇi
4   = catvāri
5   = pañca
6   = ṣaṭ
7   = sapta
8   = aṣṭau
9   = nava
 

2. Praticate alcuni saluti al sole cantando mentalmente il conteggio (tralasciando i 5 respiri di Ardho Mukha Svanasana così non dimenticate dove siete arrivati). Quindi, per una settimana, contate tutti i Saluti al Sole A e B.

Notate come si tende ad andare verso l’alto durante l’inspirazione, e verso il basso durante l’espirazione. Può sembrare ovvio ma è una osservazione che può esserci di aiuto nel localizzare il nostro conteggio, una sorta di GPS interiore. Inoltre, tendiamo a inspirare sui numeri dispari ed espirare sui pari.

ekam  – Inspiro, le braccia vanno verso l’ALTO
dve  – Espiro, il corpo scende verso il BASSO 
trīṇi –  Inspiro, schiena piatta mentre torniamo verso l’ALTO 
catvāri  – Espiro, saltiamo in Chatauranga ( in pratica, verso il BASSO)
pañca  – Inspiro, torniamo verso l’ALTO 
ṣaṭ   –  Espiro, la parte posteriore del corpo va verso l’alto mentre la parte superiore si china e rivolgiamo lo sguardo all’ombelico (BASSO) 
sapta  – Saltiamo con i piedi verso le mani e inspiriamo appiattendo la schiena come in dve, quindi verso l’ALTO 
aṣṭau  – Espirando ci flettiamo verso il BASSO 
nava  – Inspiriamo portando le braccia verso l’ALTO 

Al termine dei vinyasa, rilasciamo le braccia lungo il corpo in Samasthiti, che non viene conteggiata (n.d.T. una sorta di “zero” da cui partiamo e a cui torniamo). 

3. Impariamo il numero di vinyasa per ogni postura, e per lo stato effettivo dell’asana (vedi tabella più sotto); spesso sono la stessa cosa.

Ad es. da Ardha Baddha Padmottānāsana a Marichiyasana C tutti gli asana hanno 22 Vinyasa, e lo stato dell’asana cade all’8 e al 15 (che rappresentano i due lati dell’asana). 

4. Immaginando di aver imparato a contare in sanscrito, ora dobbiamo solo sapere su quale numero cade lo “stato” dell’asana.

Sappiamo come contare durante i vinyasa, avendo praticato in Surya Namaskara, e sappiamo su quale numero cade lo stato dell’asana che vogliamo eseguire: se vi sono discrepanze, significa che abbiamo avuto bisogno di inserire o togliere un respiro.

Ad es. nell’esecuzione dei quattro Prasarita, vogliamo trovarci nell’asana a TRINI. Quindi EKAM (inspiro) corrisponde all’apertura delle gambe, ma se ci piegassimo immediatamente, ci troveremmo nell’asana a DVE e non a TRINI. Questo significa che ci deve essere un vinyasa extra. DVE (espiro) corrisponde alla flessione in avanti e al poggiare le mani a terra. Non possiamo fletterci durante l’espirazione dunque deve esserci una inspirazione extra, che non è conteggiata, guardiamo verso l’alto, appiattiamo la schiena e in TRINI (espiro) portiamo la testa sul tappetino per i nostri 5 respiri. 

HALF VINYASA: Qui sotto trovate il conteggio del full vinyasa, half vinyasa è in pratica una versione più breve della pratica, ma implica comunque il conteggio completo. Se scegliamo di praticare half vinyasa non torniamo a samastithi dopo ogni posizione da seduti, ma solo ad Adho mukha svanasana (cane a testa in giù). Nonostante questo, inizieremo comunque il conteggio a SUPTA quando eseguiamo il jump through per la postura successiva, esattamente come se fossimo arrivati a Samasthiti e ritorno. Imparare su quale numero “cade” l’asana ci aiuta a capire in che modo è stata abbreviata la pratica attuale degli half vinyasa.

5. Lavorate su gruppi di asana, quindi imparate i vinyasa della sequenza in piedi per una settimana, quindi la settimana successiva aggiungete gli asana fino a Navasana, la terza settimana  terminate il conteggio di tutta la sequenza della prima serie, e infine aggiungete la sequenza di chiusura.

6. Esplorate un paio di vinyasa complessi al di fuori della vostra pratica quotidiana, semplicemente ripetendone il conteggio, magari alla sera, per non costringervi ad interruzioni durante la pratica regolare.

I libri possono essere di aiuto. Il libro di John Scott è probabilmente il migliore per delineare i vinyasa, oltre che essere esaustivo nella spiegazione senza essere prolisso. Anche il libro di Sharath è eccellente a questo scopo. Yoga Mala di Sri K. Pattabhi Jois completerà il vostro lavoro di studio al di fuori del tappetino.

Un’altra eccellente risorsa relativa al conteggio dei vinyasa è quella di Dr. Ronal Steneir e del suo team, a questo link:  http://www.ashtangayoga.info/practice/

7. Praticate qualche guidata seguendo un CD o un DVD. E’ senz’altro un aiuto anche se dovrete comunque lavorarci da soli. La nuova app di John Scott è praticissima a questo scopo. Anche il CD di Sharath, con il solo conteggio e i nomi degli asana è ottimo, e il DVD di Manju dove durante una guidata tutti ripetono il conteggio.

Contare in Sanscrito 

1   = ekam
2   = dve
3   = trīṇi
4   = catvāri
5   = pañca
6   = ṣaṭ
7   = sapta
8   = aṣṭau
9   = nava
10  = daśa 
11  = ekādaśa 
12  = dvādaśa 
13  = trayodaśa
14  = caturdaśa 
15  = pañcadaśa 
16  = ṣoḍaśa 
17  = saptadaśa 
18  = aṣṭadaśa 
19  = ekonavimśatiḥ 
20  = vimśatiḥ 
21  = ekāvimśatiḥ
22  = dvāvimśatiḥ 
23  = trayovimśatiḥ 
24  = caturvimśatiḥ 
25  = pañcavimśatiḥ 
26  = ṣoḍavimśatiḥ; 
27  = saptavimśatiḥ 
28  = aṣṭovimśatiḥ

Il Conteggio della Prima Serie dell’Ashtanga Vinyasa

Legenda:
Il primo numero seguito da * è il numero dei vinyasa
I numeri dopo l’asterisco sono lo “stato” dell’asana
Quindi  Jānuśīrṣāsana A – C   22 *  8 , 15  rappresenta tutte le tre versioni di Jānuśīrṣāsana, che hanno ognuna 22 vinyasa e in cui lo stato dell’asana (per ciascun lato) cade su 8 e 15.
Ho raggruppato gli asana che hanno lo stesso vinyasa/stato per aiutare la memorizzazione:
POSTURE IN PIEDI
Sūryanamaskāra A = 9 vinyasa  B = 17 vinyasa 
 
———————————————————————————
Pādāngusthāsana 3 * 2
Pāda Hastāsana    3 * 2
——————————————————–
Uthitta Trikoṇāsana A and B         5 * 2 , 4
Uthitta Pārśvakonāsana A and B   5 * 2 , 4                
——————————————————–
Prasārita Pādottānāsana A to D      5 * 3           

——————————————————–

Pārśvottānāsana     5 * 2 , 4 
Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana    14 * 2 , 4 , 7 & 9, 11 , 14 
Ardha Baddha Padmottānāsana     9 * 2 + 7       
 
Utkatāsana 13 * 7

Vīrabhdrāsana  16 * 7 , 8 , 9 , 10


PRIMA SERIE – POSIZIONI DA SEDUTI
Paścimattānāsana  16 * 9  
 
Purvottānāsana 15 * 8   
———————————————–
Ardha Baddha Padma Paścimattānāsana  22 *  8 , 15
 
Tiryañgmukha Ekapāda Paścimattānāsana  22 * 8 , 15 
 
Jānuśīrṣāsana A – C   22 *  8 , 15 
 
Marīcāsana A and B        22 *  8 , 15
—————————————————
 
Marīcāsana C and D  18 * 7 , 12  
Nāvāsana  13 * 7 
 
Bhujapīḍāsana 15 * 7 ,  8 
 
Kūrmāsana 16 * 7 
Supta Kūrmāsana  16 * 8 
 
Garbha Piṇḍāsana  15 * 8 
 
Kukkutasana   15 * 9 
Baddha Konāsana     15 * 8 
 
Upaviṣṭha Konāsana      15 * 8 , 9 
 
Supta Konāsana        16 * 8   
 
Supta Pādāñguṣṭhāsana     28 * 9 , 11 , 17 , 19 
Ubhyaya Pādāñguṣṭhāsana    15 * 9  
 
ūrdhva Mukha Paścimattānāsana         16  * 10  
 
Setu Bandhāsana     15 * 9    
 
SEQUENZA DI CHIUSURA
ūrdhva Dhanurāsana      15 * 9  
——————————————-
Salaṁbā Sarvāṅgāsana      13 * 8 
 
Halāsana         13 * 8   
 
Karṇapīḍāsana          13 * 8 
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ūrdhva Padmāsana              13 * 9 
 
Piṇḍāsana                 13 * 9
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Matsyāsana          14 * 8  
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Uttāna Pādāsana       13 * 8 
śīrṣāsana          13 * 8 
Baddha Padmāsana        13 * 8   
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Yoga mudra          14 * 9  
Padmasana             13 * 8    
Uth Pluthi            14 * 8 

(continua)

di Anthony Grim Hall

traduzione e commenti di Francesca d’Errico

 

Maestro, aiuto! Se praticare Yoga diventa uno stress

pic by Marco Pantani

Nell’era degli yogi moderni, così spesso influenzati da immagini di Yogi e Yogini apparentemente perfetti sui social networks, praticare Yoga può persino diventare uno stress. Come è possibile? Come siamo riusciti a contaminare la disciplina della calma per antonomasia, con le manie perfezionistiche e competitive tipiche della cultura occidentale? I fattori da prendere in considerazione sono molti, e rischierebbero di portarci fuori strada. In sintesi, però, tutti noi portiamo sul tappetino ciò che siamo nella vita di tutti i giorni, e non sempre riusciamo a trovare la chiave giusta per usare lo Yoga come mezzo di crescita individuale. Il rischio? Arrivare al “burn out”, sentire la pratica come un obbligo, e inevitabilmente trasferire su di essa lo stress da cui cerchiamo di fuggire. Senza considerare che, ogni volta che pratichiamo una qualsiasi attività sotto stress, il nostro corpo produce sostanze che minano la nostra salute fisica e psichica. Nella lettera di un praticante a David Garrigues, ma soprattutto nella sua risposta, alcuni spunti per ritrovare l’amore per la pratica, e i suoi benefici. Abbandonando, per davvero, il nostro ego, in favore di un senso dimenticato: quello del piacere.

“Caro Maestro, ho perso il treno dello Yoga. Aiuto!”

“Caro Praticante, scommetto che non ti sei risparmiato nel praticare. Prova ad affrontare la pratica con più delicatezza, più predisposizione al perdono, meno aspettative, meno esigenze, meno stress e meno regole. Ricorda di utilizzare la struttura del metodo, ma anche di esercitare la libertà di interpretarlo in tutta la sua ampiezza. Non dovrebbe essere un segreto che tu, e solo tu, sei la persona che deve trarre piacere dalla pratica ogni volta che sali sul tappetino. Ecco perché la sola regola cardinale è consentire al tuo senso del piacere di essere l’unica guida nel dirigere i tuoi sforzi durante la pratica.  

Utilizza il piacere per raffinare e ri-calibrare ciò che pensi debba essere la tua pratica, e ciò che ritieni debba fare per TE. Quando sali sul tappetino e stabilisci i confini dei tuoi sensi portandoli all’interno, fa sì che vi sia per te spazio sufficiente per esistere – senza avere un’agenda stressante, senza sentire il bisogno di eseguire un numero preciso di posizioni, senza forzarti a raggiungere un livello prestabilito di flessibilità o forza. Allena la tua mente ad essere curiosa nei confronti del tuo respiro, investi la tua attenzione verso il movimento, e trova un interludio di quiete in ogni asana. Consentiti di giocherellare, esplorare, ricercare, modificare, visitare e rivisitare,  e anche di sbagliare ogni giorno. Osserva la bellezza che queste azioni fanno emergere dalla tua pratica. E non dubitare, puoi star certo che una forma di bellezza arriverà, spontaneamente. Magari a pizzichi e bocconi, in brevi istanti durante Ardho Mukha Svanasana, o quando scoprirai un nuovo brivido di felicità in un ‘jump through’. 

David Garrigues, insegnante certificato KPJAYI di Ashtanga Yoga

Non importa quanto duri la tua pratica, o quale sia la sua forma. Assapora il piacere che ti dà, resta in ascolto dei momenti di gioia che arriveranno, dovunque e in qualunque istante. Se sei privo di ispirazione, che tu sia un principiante o un praticante di lungo corso, prova a concentrarti sulle tecniche di base dell’Hatha Yoga: la respirazione Ujjaui, la connessione tra respiro e movimento, le nove posizioni che compongono Surya Namaskara (il Saluto al Sole), le posizioni in piedi, le flessioni e le torsioni da seduto, o se ti è possibile, le inversioni.   Ascolta il tuo respiro come se fosse uno strumento per sintonizzarti con il tuo dialogo interiore. Inizialmente, ti si presenteranno in ordine sparso pensieri di ogni tipo. Ma non appena riuscirai a regolarizzare il respiro e il movimento, ti accorgerai di come questo dialogo possa cambiare, e di come la tua attenzione si rivolga automaticamente al piacere di essere nell’asana e nel respiro del qui ed ora. Prima che tu possa accorgertene, avrai già ritrovato il flusso della tua pratica.”

– David Garrigues

Traduzione e commenti, Francesca d’Errico