I Bandha: mito o realtà?

Chi di voi non ha in qualche modo sentito le proprie certezze scuotersi quando una famosa insegnante di Ashtanga Yoga ha dichiarato “i bandha non esistono?”

Beh, io qualche domanda me la sono fatta, e nella mia esperienza ventennale devo dire che i bandha, seppur ineffabili, mi sono sempre sembrati molto reali. Certo, non sono l’elemento chiave per eseguire una verticale perfetta, ma senza i famigerati bandha la mia pratica risulta decisamente più pesante e faticosa. Mi sono dedicata quindi ad una ricerca approfondita e ho trovato un utilissimo articolo di David Keil, esperto insegnante di Yoga e bodyworker, nonché per anni braccio destro di John Scott durante i suoi teachers’ trainings.  Ve lo traduco sperando come sempre di esservi utile! E vi raccomando di seguire il sito di David, YogaAnatomy, per essere sempre aggiornati sull’interazione tra anatomia classica e Yoga.

“Ciao David, ho appena letto il commento di una insegnante di Yoga che afferma che i bandha sono un mito, e che attivare i muscoli perineali alla base della pelvi non è di alcun aiuto nell’esecuzione di jump back e through. Cosa ne pensi?” 

L’Hatha Yoga Pradipika, uno dei principali testi dedicati alla pratica degli asana e del pranayama, descrive uddiyana e mula bandha come pratiche che coinvolgono mente e corpo nel direzionare la nostra energia (nel testo ovviamente non si fa menzione di jump back e through). Ma allora, i bandha si attivano a livello muscolare o energetico? Direi che il concetto di bandha copre diverse aree: corporea, energetica, e anche metaforica. Sebbene la parola bandha venga tradotta abitualmente come “chiusura”, “blocco”, o “lucchetto”, se dovessi definire il concetto in modo più generico direi che i bandha sono “consapevolezza interiore concentrata, con una direzione”.

Quando facciamo riferimento ai bandha, solitamente parliamo di Uddiyana e Mula Bandha. L’Hatha Yoga Pradipika descrive così uddiyana bandha:
“Il portare all’indietro l’addome al di sopra e al di sotto dell’ombelico, è chiamato uddiyana-bandha.” (Ch.3: Vs.57 – Mohan translation)

E parla così di mula bandha:
“Premere il perineo con il tallone, contrarre il perineo e dirigire apana verso l’alto. Questa azione è chiamata mula-bandha.”
(Ch. 3: Vs.:61 – Mohan translation)

Corporeo

No, il jump back non è lo scopo della contrazione muscolare e della concentrazione mentale che nell’Hatha Yoga Pradipika descrivono mula e uddiyana bandha. Il testo parla invece di una sottile pratica interna che sostiene lo stato meditativo. Tuttavia, quelle stesse contrazioni muscolari, eseguite con attenzione possono influenzare anche la nostra attività corporea. Contrarre questi muscoli può quindi avere un effetto sul controllo dei nostri movimenti? Assolutamente sì. Chiunque abbia assistito ad una performance di balletto o ginnastica artistica sa quali effetti abbia questo sottile controllo sui movimenti del corpo.

Cerchiamo di comprendere la corporeità dei bandha. Fisicamente, la descrizione di  mula bandha nell’Hatha Yoga Pradipika si traduce nel dirigere la nostra attenzione nell’area che circonda il perineo. Il principale gruppo di muscoli che troviamo in quel punto è il gruppo dei muscoli pubococcigei (PCM). L’azione di questi muscoli, quando si contraggono, è di sollevare il pavimento pelvico, e nel far ciò fornire supporto muscolare agli organi viscerali situati in quell’area. Indirettamente, i PCM sostengono e stabilizzano la colonna, perché la pelvi sostiene la colonna vertebrale.

Per quanto riguarda uddiyana bandha l’Hatha Yoga Pradipika lo definisce come il dirigere la nostra attenzione verso gli strati profondi della muscolatura addominale. Se ci spingiamo un po’ più in profondità rispetto al  muscolo retto addominale, troviamo il trasverso e l’ileopsoas. La principale azione del trasverso è comprimere l’addome e stabilizzare il tronco. L’azione primaria della contrazione dell’ileopsoas, invece, è di flettere l’articolazione dell’anca. Lo Psoas major, parte dell’ileopsoas, è il muscolo che da’ inizio all’atto di camminare.

Potete immaginare che se combiniamo tutta questa azione muscolare per stabilizzare la colonna vertebrale a livello degli strati più profondi del corpo, e poi utilizziamo un muscolo potente come l’ileopsoas per dare inizio al movimento, l’impatto che ne risulta in termini di leggerezza e stabilità in movimenti come il jump back e through è di notevole importanza. Ovviamente i bandha non rappresentano la soluzione istantanea al jump back. E’ l’interazione tra l’impiego di tutti i gruppi muscolari coinvolti, della forza necessaria e della tecnica appresa nel tempo che ci portano all’esecuzione di un jump back. I bandha influenzano quindi la sensazione e l’aspetto dei nostri jump back. Come diamo inizio ad un movimento, e i muscoli da cui partiamo per muoverci, sicuramente ne influenzano la leggerezza e l’armonia.

Energetico

Ora proviamo ad esplorare l’idea dei bandha come un modo per dirigere la nostra energia. Se riteniamo che lo Yoga non sia solo asana, ma che sia un percorso verso una maggiore concentrazione e quindi verso uno stato di meditazione, allora abbiamo bisogno di strumenti che costituiscano un ponte per connetterci da un punto all’altro. Potremmo scegliere di iniziare il nostro percorso con gli asana, perché il corpo è qualcosa verso cui è facile dirigere la nostra attenzione. Mantenere questa attenzione, tuttavia, può essere difficile; alla mente piace vagare qua e là. Utilizzare uno strumento più sottile come il respiro può approfondire la nostra attenzione rilassando il nostro sistema nervoso, sostenendo il nostro livello di attenzione. E i bandha fanno parte del respiro.

Usiamo la contrazione muscolare per gestire il respiro durante la pratica degli asana. Il respiro invia informazioni al sistema nervoso, e viceversa. Il controllo muscolare del respiro che deriva dal concetto di bandha influenza la velocità e la qualità della respirazione. In altre parole, dando una diversa forma o tensione al contenitore addominale ha un effetto su come tale contenitore si muove, cosa che a sua volta influenza la sensazione del nostro respiro. Il modo in cui gestiamo il nostro respiro influenza il sistema nervoso, e in tal modo influenza la nostra esperienza a livello energetico.

Se guardiamo un film del terrore, cosa ci accade a livello muscolare e respiratorio nel momento in cui il killer appare improvvisamente da dietro la porta? Molto probabilmente i nostri muscoli si contraggono e il nostro respiro si fa più rapido. L’esperienza di quel particolare momento è proprio di… terrore! Per contro, immaginiamo di essere sulla spiaggia e di osservare un bel tramonto. In questo caso i nostri muscoli sono rilassati e il nostro respiro è più lento. La qualità della nostra esperienza è completamente diversa. Possiamo dunque utilizzare l’intenzione per contrarre sottilmente determinati muscoli, in modo tale da influenzare il nostro sistema nervoso, per creare un particolare tipo di esperienza.

Oggetto di meditazione

Un altro modo per concettualizzare i bandha è definirli “oggetto di meditazione”, invece che un trucchetto magico per eseguire un bel jump back. Se l’esplorazione dei bandha mantiene la nostra attenzione verso un’unica direzione, allora siamo sulla strada giusta, la strada dello Yoga, perché stiamo cercando di dirigere la nostra attenzione verso un unico oggetto. In questo caso, i bandha diventano il nostro “oggetto di meditazione”.

Metaforico

Mi auguro che la pratica dello Yoga ci aiuti a raggiungere un maggiore equilibrio nella nostra vita. E’ certamente uno dei benefici che viene maggiormente citato da chi lo pratica. L’idea di un bandha della “radice” e di un bandha che ci “eleva” può diventare un modo per descrivere la nostra esplorazione dell’equilibrio. Ma equilibrio tra cosa, esattamente? Suggerirei un equilibrio tra sforzo e agio, o stabilità e leggerezza, o radicamento ed elevazione. In senso più pratico o mondano, potremmo definirlo un equilibrio tra un’eccitante avventura e una stabile dimora. E’ prana e apana, Yin e Yang, o qualunque altra definizione utilizzata per descrivere energie apparentemente opposte.

In conclusione…

… I bandha sono un concetto dalle molte facce, che possiamo utilizzare in diversi aspetti della nostra pratica; dai jump back alla meditazione. Non esiste una sola, semplice risposta che possa definire l’idea o gli effetti del lavoro sui bandha. L’evoluzione e la crescita della nostra pratica determinano la nostra esperienza dei bandha.

David Keil 

(traduzione di Francesca d’Errico)

Bandhas for Dummies – i Bandha secondo Paige

I bandha spiegati online? Chi mi conosce sa che agli insegnamenti online preferisco sempre e di gran lunga l’esposizione ad un maestro dal vivo. E per fortuna Paige Elizabeth Warthon, insegnante di Ashtanga Yoga di grande talento e incredibile praticante (date un’occhiata al video girato da Alessandro Sigismondi per farvi un’idea) è stata così gentile da venire a trovarci ad Ashtanga Yoga Follonica pochi giorni fa, per un seminario che ci ha letteralmente fatto volare sul tappetino. Tuttavia Paige, instancabile professionista, ha realizzato anche una serie di videocorsi disponibili a tutti sul suo sito The Dharmic Path.

Il videocorso di cui voglio parlarvi oggi è quello dedicato ai bandha (Bandhas for Dummies). In tanti anni, tra astruse dissertazioni esoteriche o, al contrario, meramente fisiologiche, non mi era mai capitato di ascoltare una spiegazione così semplice ed efficace dei bandha, immediatamente accessibile anche ai meno esperti. Seguendo il corso di Paige, anche un principiante è in grado di capire come attivare i bandha e quindi l’aspetto energetico della pratica, invece che cercare di inseguirli per anni cercando di tradurre concetti complicati e non immediatamente accessibili intuitivamente. Non solo: attraverso il suo video, sarà più semplice capire come integrarli all’interno degli asana che compongono la nostra pratica, mantenendoli attivi dall’inizio alla fine.

Paige Elizabeth Warthon ad Ashtanga Yoga Follonica

Personalmente, ho trovato questo videocorso illuminante soprattutto per chi insegna. Non è facile spiegare ad uno studente, soprattutto se all’inizio del suo percorso nello Yoga, come attivare questi centri energetici per spostare la pratica da semplice esercizio fisico a vera e propria esperienza del corpo energetico. Il ripasso, lo confesso, è stato molto utile anche e soprattutto per la mia pratica, che negli ultimi due anni, seguendo il trend che vede l’integrazione dello Yoga con altre discipline più fisiche (come il calistenico), si era un po’ spostata in una direzione più fisica. Ritrovare i bandha nella pratica significa alleggerirla, spostarla dal piano fisico, molto più “denso” a quello più sottile e leggero del corpo energetico. E indovinate un po’: si torna a volare sul tappetino, e sorpresa sorpresa, si impara ad usare Jalandhara Bandha come elemento essenziale al contenimento dell’energia e al suo utilizzo per fluire da un asana all’altro.

Fatevi un giro sul sito di Paige, ascoltate le sue lezioni online e mettete in pratica i suoi consigli. La vostra pratica ne guadagnerà sotto ogni aspetto. PS: il secondo videocorso che vi consiglio è quello dedicato ai Saluti al Sole. Sono pronta a scommettere che anche i vostri Surya Namaskar non saranno più gli stessi e diventeranno realmente la base su cui costruire tutta la vostra pratica. Una nota personale: ogni volta che incontro un maestro, rivisito la mia pratica dalle basi, e scopro un aspetto che avevo trascurato e che la rende di colpo nuova (facendomi sentire di nuovo principiante!). Per chi pratica da tanti anni, questo è ciò che riesce a mantenere viva la dedizione quotidiana a salire sul tappetino. Non smettete mai di essere studenti!

Paige Elizabeth Warthon tornerà ad Ashtanga Yoga Follonica… stay tuned!

Nel frattempo, frequentate i suoi video corsi su The Dharmic Path.

Francesca d’Errico

Il prossimo appuntamento ad Ashtanga Yoga Follonica è con un’altra incredibile insegnante: Susanna Finocchi, che sarà nostra ospite dal 30/11 al 2/12. Tutti i dettagli sul post dedicato e sull’evento facebook. Ancora 3 posti disponibili!

Bandha Yoga: una traduzione per OM Edizioni

E’ ormai assodato: conoscere l’anatomia è di fondamentale importanza per approfondire la nostra pratica. Ma come insegnare agli studenti, soprattutto a coloro che si avvicinano per la prima volta allo yoga, come attivare (o rilassare) correttamente bandha, muscoli e articolazioni? Molto spesso, chi si avvicina allo yoga non ha alcuna diretta conoscenza anatomica. A volte ci troviamo davanti a studenti che vengono da altre discipline sportive, e hanno un rapporto più fluido con il loro corpo. Ma non è raro che arrivino anche persone che non hanno mai praticato alcuno sport – e di qualsiasi età. Parlare loro di bandha, drishti, o quadricipiti, legamenti crociati, psoas e ischiocrurali rischia di confonderli e di rendere la pratica un percorso ad ostacoli, togliendole quell’aspetto meditativo che è uno dei cardini dello yoga. Come guidare quindi il neofita? Innanzi tutto, utilizzando delle metafore. Per attivare i muscoli della mano sul tappetino, ad esempio, ed evitare di scaricare tutto il peso sui polsi, io suggerisco spesso agli studenti di immaginare che le loro mani siano come stelle marine completamente aderenti alla roccia. Trovo particolarmente utile fornire indicazioni pratiche: per allineare correttamente il ginocchio in Virabhadrasana, ad esempio, ed evitare che scivoli troppo all’interno o all’esterno, suggerisco sempre di abbassare lo sguardo per osservare l’alluce, che dovrebbe sempre apparire parzialmente nel campo visivo. Utilizzo inoltre gli “aggiustamenti” nelle posture per dare maggiore consapevolezza dell’esistenza di un muscolo. A volte è sufficiente appoggiare una mano su un muscolo contratto, ed invitare lo studente a visualizzarne il rilassamento, per aprire una porta di consapevolezza sul corpo. Prima di procedere ad aggiustamenti più vigorosi, mi limito semplicemente ad appoggiare le mani sulla zona da contrarre o distendere, invitando lo studente ad attivare da solo il muscolo, e a visualizzarne l’azione. A quel punto, ne utilizzo il nome anatomico corretto, per creare una memoria sensoriale nello studente. Alla lezione successiva, basterà l’indicazione vocale per risvegliare in lui la sensazione. Infine, cerco di diluire le informazioni – in una posizione relativamente semplice come Tadasana, ad esempio, sono tali e tante le informazioni da rischiare di stordire lo studente se gliele forniamo tutte insieme. Lascio quindi che ad ogni informazione seguano delle respirazioni ad occhi chiusi, per dare il tempo a chi apprende di assaporare i cambiamenti prodotti dalle indicazioni. Soprattutto durante le prime classi, cerco di mantenere il ritmo del vinyasa particolarmente lento, in modo da consentire ai partecipanti di approfondire autonomamente le posizioni, di sentirle in profondità e di memorizzarle. In questo modo, progredendo, il rischio di errori di allineamento sarà notevolmente ridotto e sarà più facile per il neofita progredire in sicurezza. Una maggiore conoscenza del proprio corpo rende la pratica più consapevole. Ciò che conta è ricordare che chi abbiamo davanti sta iniziando un cammino e ha bisogno di essere guidato con pazienza e con chiarezza.
Buona pratica e, per chi volesse approfondire le tematiche anatomiche legate allo Yoga, ecco un link davvero utilissimo: Bandha Yoga  di Ray Long. I suoi libri, pubblicati in italiano da OM Edizioni, sono davvero di grande utilità per insegnanti e studenti. I suoi consigli pratici danno suggerimenti innovativi nell’approccio alle diverse posizioni e sequenze Vinyasa.

Yoga e anatomia: Ray Long

Negli ultimi anni, si leggono sempre più spesso libri, blog, articoli dedicati all’anatomia delle posizioni Yoga. Io stessa, traduttrice con un lungo percorso come insegnante Yoga, sono impegnata proprio in questi giorni nella traduzione di un libro di Ray Long (medico ed insegnante di Yoga) a mio parere particolarmente utile che sarà a breve pubblicato in italiano da OM Edizioni. Su molte pagine facebook dedicate in particolare ad Ashtanga e Vinyasa Yoga i lettori si sono spesso chiesti per quale motivo l’anatomia degli asana sia diventata predominante sul web e nelle classi, e se questo non rischi di togliere allo Yoga parte della sua spiritualità. Personalmente ritengo che, di questi tempi, una profonda conoscenza dell’anatomia del corpo umano sia un requisito fondamentale per chi si appresti ad insegnare Yoga, ed una discreta conoscenza sia comunque importantissima anche per chi semplicemente desidera portare avanti una pratica individuale. Questo per diverse ragioni. La prima ragione è che, soprattutto in occidente, chi si avvicina allo Yoga lo fa molto spesso per motivi legati al corpo, alla ricerca di tonicità, flessibilità, di recupero delle funzionalità in seguito ad incidenti o traumi. E’ quindi molto importante che chi guida gli studenti attraverso le asanas sappia su cosa sta lavorando, non solo per attivare correttamente muscoli, legamenti e articolazioni, ma anche per dare beneficio agli organi interni che vengono stimolati nelle diverse posizioni.

La seconda ragione, e riguarda soprattutto chi pratica individualmente, è che, diversamente da quanto avviene in India, non tutti gli studenti di Yoga hanno la possibilità di accedere con costanza e quotidianamente alla guida di un insegnante. Dunque anche da soli una conoscenza anatomica è di grande aiuto nell’approfondire le diverse asanas e sequenze. Quando si pratica con un insegnante di “lungo corso” si ha la fortuna di imparare sotto una guida esperta. Gli asana dello Yoga non sono semplici posizioni ma vere e proprie porte che, se attraversate consapevolmente, non solo garantiscono con il tempo un profondo benessere fisico, ma anche risvegliano in ognuno di noi sensazioni psicologiche importanti, aiutandoci a rimuovere “blocchi” o affrontare ansie e paure. L’anatomia applicata allo Yoga è inoltre illuminante per la parte più spirituale dello Yoga, perché ci insegna a vedere il nostro corpo come un veicolo che la nostra anima può abitare in modo più o meno confortevole. Una delle citazioni di B.K.S. Iyengar da me preferite recita: “Il corpo è il mio tempio, e le asanas sono le mie preghiere”. Un tempio che attraverso la conoscenza anatomica possiamo costruire su basi solide, e preghiere che possono diventare tanto più musicali quando sono “recitate” correttamente.