La colonna lombare: come proteggerla durante la pratica

Chi pratica – e non solo – sa quanto sia importante prendersi cura del tratto lombare della colonna. Sottoposta a continuo stress fin da quando l’uomo ha adottato la stazione eretta, quest’area della nostra colonna vertebrale è estremamente sensibile e ricettiva agli stress. Da un punto di vista olistico, il sacro è una sorta di “cervello periferico”, il residuo di una coda che abbiamo abbandonato evolvendoci fisicamente ma che può, anzi deve essere riattivata a livello sottile se vogliamo davvero essere consapevoli del nostro corpo durante la pratica e nella vita di tutti i giorni. Una pratica consapevole è il primo passo non solo per una colonna vertebrale sana, ma anche per attivare le capacità nascoste di quest’area del nostro corpo, in grado di regalarci stabilità fisica e psichica. Graeme Northfield, Maestro di Ashtanga Vinyasa Yoga tra i primi certificati all’insegnamento delle serie avanzate da Sri K. Pattabhi Jois, con cui ho avuto il grande piacere di studiare recentemente, ha pubblicato un articolo estremamente interessante al riguardo che traduco a beneficio di tutti i praticanti italiani, ringraziandolo per la fiducia che ripone nel mio lavoro di interprete. Il testo originale è ovviamente disponibile sul suo sito.
“Ogni volta che pratichiamo yoga e nella vita di tutti i giorni – sia durante eventuali performance sportive, che semplicemente sollevando le borse della spesa o in gravidanza – sottoponiamo il tratto lombare della nostra colonna ad uno stress. Anche una postura scorretta o poco consapevole da seduti può sovraccaricare quest’area del nostro corpo. Se non ci facciamo mai caso, questi fattori nel tempo portano ad un indebolimento dei muscoli della schiena, a patologie degenerative, e infine a dolore e diminuzione della mobilità.
Il detto “una catena è forte quanto il suo anello debole” è particolarmente adatto alla colonna vertebrale. In alcuni casi, assistiamo ad una debolezza intervertebrale, in altri questa debolezza è diffusa su più vertebre.
Posizioni come le flessioni in avanti e le estensioni all’indietro, portare le ginocchia al petto o effettuare torsioni sono tutti fattori di ulteriore stress. Se ci allunghiamo senza consapevolezza durante una flessione in avanti, ad esempio, l’area più debole della nostra colonna sopporterà l’impatto della forza in azione, contribuendo ad aggravare questa debolezza e mettendoci a rischio di infortuni.
Possiamo però evitare questi rischi portando la colonna in posizione neutra, inclinando le anche anteriormente e affidando il carico alle nostre gambe ogni volta che entriamo, manteniamo e usciamo da una postura.
Nello yoga, a molti di noi è stato insegnato di appiattire il tratto lombare prima di entrare in una posizione. Tuttavia, molti studi di recente pubblicazione e la mia personale esperienza mi portano a ritenere che questo non è il modo migliore per lavorare anzi, questo movimento può indebolire la colonna e diminuire la nostra stabilità.
La posizione neutra della colonna crea il massimo spazio disponibile tra le vertebre. Per conferire maggiore forza e stabilità alla colonna, oltre a sviluppare la forza dei muscoli più profondi del tronco, è necessario imparare a lavorare con la colonna in posizione neutra. Ma in cosa consiste questa “posizione neutra”?
Osservando la colonna vertebrale lateralmente, notiamo diverse curvature naturali. La base della colonna curva leggermente verso l’esterno, prima di curvare internamente all’altezza della zona lombare. Quindi la colonna si incurva verso l’esterno lungo il suo viaggio verso l’alto per giungere alla parte superiore del torso (la regione toracica), e infine si incurva nuovamente verso l’interno entrando nella regione cervicale (il collo).
Quando la colonna si incurva verso l’interno (concavità) parliamo di lordosi; quando la colonna si incurva verso l’esterno (convessità) parliamo di cifosi. Quando la colonna lombare è a riposo, in assenza di pieganti in avanti o all’indietro, è in posizione di lordosi neutra – o, come si dice comunemente, in posizione neutra.
Le cinque vertebre della colonna lombare sono le più grandi, e sostengono l’intera porzione superiore del corpo. La forma e la disposizione delle vertebre consente il movimento in ogni direzione ed è in grado di assorbire i colpi e le compressioni da carico.
Quando la colonna si piega in avanti (flessione) o all’indietro (estensione), soprattutto in presenza di carichi, la sua stabilità diminuisce e richiede l’attivazione dei gruppi muscolari della schiena, dell’addome, delle anche e delle gambe per garantire stabilità. L’attivazione muscolare richiesta per mantenere la “direzione neutra” dipende dalle condizioni soggettive della colonna, dall’asana in questione e dalla profondità dell’allungamento.
Non tutti possiedono una colonna vertebrale anatomicamente perfetta. Una colonna può essere iperestesa (inclinata posteriormente) o essere completamente priva di curvatura naturale (arrotondata esternamente). Per “direzione neutra” intendiamo la consapevolezza soggettiva della posizione neutra, e la capacità di mantenerla il più a lungo possibile, soprattutto quando si richiede alla colonna di sostenere un carico, come durante la flessione in avanti in piedi. Questo non significa che la colonna debba sempre essere in posizione neutra, ad esempio in movimenti passivi come la posizione del Bambino.
Lavorando verso la direzione neutra ed evitando l’arrotondamento della colonna, soprattutto all’inizio di una posizione, possiamo isolare i gruppi muscolari che desideriamo effettivamente allungare e rinforzare, invece che arrotondare attivamente la zona lombare per effettuare l’allungamento.
Le flessioni in avanti come Upavistha Konasana sono un classico esempio. Se entrando nella postura attiviamo la neutralità della colonna, possiamo isolare l’allungamento nelle anche e negli ischiocrurali. Arrotondare e sovraccaricare il tratto lombare per approfondire questa posizione sono un classico errore quando forziamo la posizione per raggiungere un “obiettivo”, quindi perdendo ricettività e consapevolezza durante la postura. E’ quindi fondamentale prestare grande attenzione alla costruzione e alla preparazione delle asana.
Le asana sono migliaia, così come innumerevoli sono i movimenti che possiamo fare con il nostro corpo. Lo Yoga ci fornisce la piattaforma ideale per esplorare e customizzare le posizioni di cui abbiamo maggiore necessità, la modalità in cui esprimerle per riacquistare e mantenere equilibrio e buona salute.

In Sintesi:

Non esiste un esercizio o un programma di yoga che sia adatto a tutti. Gli studenti che soffrono di patologie alla schiena o che hanno subito traumi in questa zona, devono sempre rivolgersi ad uno specialista, e assumere un programma individuale che incorpori controlli regolari.
Preparate il vostro corpo con un adeguato riscaldamento prima di praticare qualsiasi forma di esercizio fisico o prima di sollevare carichi. Soprattutto quando sollevate un carico, attivate e mantenete la colonna neutra. Al mattino, dopo esservi alzati, lasciate passare almeno un’ora prima di sottoporre la schiena ad un lavoro intenso. Fate attenzione ad ammorbidire il tratto lombare durante il rilassamento. Per una pratica yoga equilibrata, ricordatevi delle contro-posizioni – effettuate una flessione in avanti dopo una estensione all’indietro, ad esempio. Evitate di entrare in asana avanzate senza prima aver effettuato una corretta preparazione.
Siate pazienti. Non esagerate; resistete alla tentazione di praticare ponendovi degli obiettivi che non tengono in considerazione la vostra costituzione morfologica. Ricordate di utilizzare consapevolezza e controllo sia sul tappetino che nella vita – non solo quando vi piegate in avanti o sollevate pesi, ma anche quando vi sedete, se state in piedi a lungo e quando siete al lavoro.
Sviluppare solide basi da una posizione neutra consente di muoverci dal nostro “centro” con consapevolezza e ricettività, e queste sensazioni possono essere estese anche alla nostra condizione emotiva e psicologica. Diventando consapevoli ed esplorando il movimento, la natura dello sforzo e della passività, dell’attività e della ricettività, dei nostri alti e dei nostri bassi, diventiamo più sinceri con noi stessi e impariamo a sentirci più appagati.”
– Graeme Northfield

Ashtanga Yoga Chikitsa con Graeme Northfield

Leonie, Graeme e Anurag

Interiorizzare la pratica per ritrovare la gioia di salire sul tappetino anche dopo 20, 30 anni di pratica. Senza giudicare se stessi perché, magari, dobbiamo lasciare andare una posizione che in questo momento non fa per noi.

Interiorizzare la pratica è possibile. Renderla uno strumento per comprendere il valore del momento presente, del “qui e ora”. Certo, non se la affrontiamo in modo meccanico, ripetendo gli stessi movimenti ogni giorno – quindi ancorati al passato, o in modo competitivo, forzando il nostro corpo verso obiettivi più o meno impossibili – quindi, preoccupati per il futuro.

Se invece saliamo sul tappetino ponendoci in ascolto dell’attimo presente, ogni nostra pratica diventa una esplorazione, un viaggio verso la consapevolezza e l’accettazione di noi stessi. E il miglioramento, il progresso, diventa una “magia”, qualcosa che avviene attraverso di noi, in modo spontaneo. Con Graeme Northfield, uno dei primissimi insegnanti certificati ad insegnare le serie avanzate da Sri K. Pattabhi Jois (nel 1991), la pratica delle serie dell’Ashtanga Yoga è esplorativa, ricca di informazioni che si traducono in movimenti di preparazione e apertura. Al corpo la pratica non viene “imposta”, piuttosto si crea lo spazio per accoglierla in ogni cellula, attraverso movimenti che consentono al respiro di espanderci prima che l’ego si preoccupi di dare forma ad un’asana – così da trovare la forma che meglio ci allinea all’infinito. Dal punto di vista fisico, Graeme integra le sequenze con esercizi e transizioni che riscaldano i grandi gruppi muscolari e gli stabilizzatori delle articolazioni, e guida il praticante con la voce sicura di chi ha lavorato per decenni su stesso e su migliaia di studenti. Ma soprattutto, con la voce di chi ha scelto di vivere a contatto con la Terra, con la Natura, entrando in sintonia con i suoi ritmi, le sue stagioni, e trasferendo queste informazioni nel corpo e nella mente di chi pratica con lui. Una pratica di grande intensità, fisica e spirituale: la meditazione guidata e sostenuta dai mantra cantati da Leonie, sua instancabile compagna, è un momento in cui lasciarsi andare, arrendersi all’infinito per scoprirlo dentro di noi. Come accade con i grandi Maestri, Graeme va cercato in luoghi in cui la Natura sa essere ancora più forte dell’uomo. Incontrarlo è mettersi in viaggio dentro se stessi, senza preoccuparsi del punto di arrivo, ma godendo di ogni tappa del percorso.

Un grazie particolare va ad Anurag Vassallo, insegnante di Ashtanga autorizzata ad insegnare da Guruji, che studia con Graeme da anni e ne ospita regolarmente i seminari nella sua splendida finca, in una località isolata e selvaggia di Ibiza. Un luogo che magicamente sa attrarre chi è davvero alla ricerca di una strada interiore, e dove si crea un’atmosfera di gruppo accogliente e sincera. Anurag gestisce da anni la Shala di Ashtanga Yoga Ibiza, mèta di insegnanti che si rivolgono a lei da tutto il mondo. Con Graeme e Anurag, everybody is good enough.

Ashtanga Yoga Ibiza