I Bandha: mito o realtà?

Chi di voi non ha in qualche modo sentito le proprie certezze scuotersi quando una famosa insegnante di Ashtanga Yoga ha dichiarato “i bandha non esistono?”

Beh, io qualche domanda me la sono fatta, e nella mia esperienza ventennale devo dire che i bandha, seppur ineffabili, mi sono sempre sembrati molto reali. Certo, non sono l’elemento chiave per eseguire una verticale perfetta, ma senza i famigerati bandha la mia pratica risulta decisamente più pesante e faticosa. Mi sono dedicata quindi ad una ricerca approfondita e ho trovato un utilissimo articolo di David Keil, esperto insegnante di Yoga e bodyworker, nonché per anni braccio destro di John Scott durante i suoi teachers’ trainings.  Ve lo traduco sperando come sempre di esservi utile! E vi raccomando di seguire il sito di David, YogaAnatomy, per essere sempre aggiornati sull’interazione tra anatomia classica e Yoga.

“Ciao David, ho appena letto il commento di una insegnante di Yoga che afferma che i bandha sono un mito, e che attivare i muscoli perineali alla base della pelvi non è di alcun aiuto nell’esecuzione di jump back e through. Cosa ne pensi?” 

L’Hatha Yoga Pradipika, uno dei principali testi dedicati alla pratica degli asana e del pranayama, descrive uddiyana e mula bandha come pratiche che coinvolgono mente e corpo nel direzionare la nostra energia (nel testo ovviamente non si fa menzione di jump back e through). Ma allora, i bandha si attivano a livello muscolare o energetico? Direi che il concetto di bandha copre diverse aree: corporea, energetica, e anche metaforica. Sebbene la parola bandha venga tradotta abitualmente come “chiusura”, “blocco”, o “lucchetto”, se dovessi definire il concetto in modo più generico direi che i bandha sono “consapevolezza interiore concentrata, con una direzione”.

Quando facciamo riferimento ai bandha, solitamente parliamo di Uddiyana e Mula Bandha. L’Hatha Yoga Pradipika descrive così uddiyana bandha:
“Il portare all’indietro l’addome al di sopra e al di sotto dell’ombelico, è chiamato uddiyana-bandha.” (Ch.3: Vs.57 – Mohan translation)

E parla così di mula bandha:
“Premere il perineo con il tallone, contrarre il perineo e dirigire apana verso l’alto. Questa azione è chiamata mula-bandha.”
(Ch. 3: Vs.:61 – Mohan translation)

Corporeo

No, il jump back non è lo scopo della contrazione muscolare e della concentrazione mentale che nell’Hatha Yoga Pradipika descrivono mula e uddiyana bandha. Il testo parla invece di una sottile pratica interna che sostiene lo stato meditativo. Tuttavia, quelle stesse contrazioni muscolari, eseguite con attenzione possono influenzare anche la nostra attività corporea. Contrarre questi muscoli può quindi avere un effetto sul controllo dei nostri movimenti? Assolutamente sì. Chiunque abbia assistito ad una performance di balletto o ginnastica artistica sa quali effetti abbia questo sottile controllo sui movimenti del corpo.

Cerchiamo di comprendere la corporeità dei bandha. Fisicamente, la descrizione di  mula bandha nell’Hatha Yoga Pradipika si traduce nel dirigere la nostra attenzione nell’area che circonda il perineo. Il principale gruppo di muscoli che troviamo in quel punto è il gruppo dei muscoli pubococcigei (PCM). L’azione di questi muscoli, quando si contraggono, è di sollevare il pavimento pelvico, e nel far ciò fornire supporto muscolare agli organi viscerali situati in quell’area. Indirettamente, i PCM sostengono e stabilizzano la colonna, perché la pelvi sostiene la colonna vertebrale.

Per quanto riguarda uddiyana bandha l’Hatha Yoga Pradipika lo definisce come il dirigere la nostra attenzione verso gli strati profondi della muscolatura addominale. Se ci spingiamo un po’ più in profondità rispetto al  muscolo retto addominale, troviamo il trasverso e l’ileopsoas. La principale azione del trasverso è comprimere l’addome e stabilizzare il tronco. L’azione primaria della contrazione dell’ileopsoas, invece, è di flettere l’articolazione dell’anca. Lo Psoas major, parte dell’ileopsoas, è il muscolo che da’ inizio all’atto di camminare.

Potete immaginare che se combiniamo tutta questa azione muscolare per stabilizzare la colonna vertebrale a livello degli strati più profondi del corpo, e poi utilizziamo un muscolo potente come l’ileopsoas per dare inizio al movimento, l’impatto che ne risulta in termini di leggerezza e stabilità in movimenti come il jump back e through è di notevole importanza. Ovviamente i bandha non rappresentano la soluzione istantanea al jump back. E’ l’interazione tra l’impiego di tutti i gruppi muscolari coinvolti, della forza necessaria e della tecnica appresa nel tempo che ci portano all’esecuzione di un jump back. I bandha influenzano quindi la sensazione e l’aspetto dei nostri jump back. Come diamo inizio ad un movimento, e i muscoli da cui partiamo per muoverci, sicuramente ne influenzano la leggerezza e l’armonia.

Energetico

Ora proviamo ad esplorare l’idea dei bandha come un modo per dirigere la nostra energia. Se riteniamo che lo Yoga non sia solo asana, ma che sia un percorso verso una maggiore concentrazione e quindi verso uno stato di meditazione, allora abbiamo bisogno di strumenti che costituiscano un ponte per connetterci da un punto all’altro. Potremmo scegliere di iniziare il nostro percorso con gli asana, perché il corpo è qualcosa verso cui è facile dirigere la nostra attenzione. Mantenere questa attenzione, tuttavia, può essere difficile; alla mente piace vagare qua e là. Utilizzare uno strumento più sottile come il respiro può approfondire la nostra attenzione rilassando il nostro sistema nervoso, sostenendo il nostro livello di attenzione. E i bandha fanno parte del respiro.

Usiamo la contrazione muscolare per gestire il respiro durante la pratica degli asana. Il respiro invia informazioni al sistema nervoso, e viceversa. Il controllo muscolare del respiro che deriva dal concetto di bandha influenza la velocità e la qualità della respirazione. In altre parole, dando una diversa forma o tensione al contenitore addominale ha un effetto su come tale contenitore si muove, cosa che a sua volta influenza la sensazione del nostro respiro. Il modo in cui gestiamo il nostro respiro influenza il sistema nervoso, e in tal modo influenza la nostra esperienza a livello energetico.

Se guardiamo un film del terrore, cosa ci accade a livello muscolare e respiratorio nel momento in cui il killer appare improvvisamente da dietro la porta? Molto probabilmente i nostri muscoli si contraggono e il nostro respiro si fa più rapido. L’esperienza di quel particolare momento è proprio di… terrore! Per contro, immaginiamo di essere sulla spiaggia e di osservare un bel tramonto. In questo caso i nostri muscoli sono rilassati e il nostro respiro è più lento. La qualità della nostra esperienza è completamente diversa. Possiamo dunque utilizzare l’intenzione per contrarre sottilmente determinati muscoli, in modo tale da influenzare il nostro sistema nervoso, per creare un particolare tipo di esperienza.

Oggetto di meditazione

Un altro modo per concettualizzare i bandha è definirli “oggetto di meditazione”, invece che un trucchetto magico per eseguire un bel jump back. Se l’esplorazione dei bandha mantiene la nostra attenzione verso un’unica direzione, allora siamo sulla strada giusta, la strada dello Yoga, perché stiamo cercando di dirigere la nostra attenzione verso un unico oggetto. In questo caso, i bandha diventano il nostro “oggetto di meditazione”.

Metaforico

Mi auguro che la pratica dello Yoga ci aiuti a raggiungere un maggiore equilibrio nella nostra vita. E’ certamente uno dei benefici che viene maggiormente citato da chi lo pratica. L’idea di un bandha della “radice” e di un bandha che ci “eleva” può diventare un modo per descrivere la nostra esplorazione dell’equilibrio. Ma equilibrio tra cosa, esattamente? Suggerirei un equilibrio tra sforzo e agio, o stabilità e leggerezza, o radicamento ed elevazione. In senso più pratico o mondano, potremmo definirlo un equilibrio tra un’eccitante avventura e una stabile dimora. E’ prana e apana, Yin e Yang, o qualunque altra definizione utilizzata per descrivere energie apparentemente opposte.

In conclusione…

… I bandha sono un concetto dalle molte facce, che possiamo utilizzare in diversi aspetti della nostra pratica; dai jump back alla meditazione. Non esiste una sola, semplice risposta che possa definire l’idea o gli effetti del lavoro sui bandha. L’evoluzione e la crescita della nostra pratica determinano la nostra esperienza dei bandha.

David Keil 

(traduzione di Francesca d’Errico)

Mark Robberds: hungry to learn (ENG/ITA)

Italian version: scroll down after video

Mark Robberds by Alessandro Sigismondi

Lately, I have been researching a lot into the Ashtanga Yoga practice and other forms of movement – the input come from my recent wear-and-tear injury to the sacro-iliac ligament, that caused me several difficulties with hip opening on the left side. I have been asking myself how to approach the practice in a way that could be really beneficial, with no intent to take shortcuts but to truly enjoy and make the most out of the practice. Needless saying, I have been following Mark Robberds‘ posts since they are always full of useful information. Mark is world famous to be one of the most influential Ashtanga Yoga teacher, and also is a wonderful person. I had the great opportunity to meet him in Mysore two years ago, then in Turin, and in Goa last winter. He strikes me with his down to earth approach and his lovely manners. He is a great teacher who truly enjoys sharing his knowledge. I asked him for an interview, and despite his incredibly busy schedule, he found the time to chat about his approach to the practice and movement in general. Mark’s answers to my questions are so helpful, I am confident all of you will benefit from reading!

FDE: Mark, you are not only one of the very few KPJAYI Certified Teacher, but also one of the most followed Ashtanga Yoga teachers on social networks. Your impact on the Ashtanga community is huge and growing. Personally I find your posts always very useful, full of practical hints on how to approach asanas. You are also a handstand lover and a lover of movement in general. How did you start exploring movement outside the traditional Ashtanga Yoga method, and how these practices help your yoga sadhana?

MR: I have been an athlete, or let’s say into sports since I was in diapers. I grew up playing rugby, cricket, tennis, swimming, running, biking, and in my teens I got into skateboarding, mountain biking, rock climbing, martial arts, surfing and going to the gym. So I have always been very physical.

Then I started practicing Yoga in 1997 and in 1998 I got Dengue Fever. I became very sick and my immune system was very weak and I was not able to do any more sports. I recovered through restorative yoga and I realised the incredible benefits of it, which then drew me into the Yoga practice and in particular Ashtanga. Everything else, besides surfing, dropped away and I went through a very intense phase of only focusing on the Ashtanga practice. However I always had my eye on other forms of movement like capoeira, breakdancing, modern dance, even salsa and I dabbled a little bit over the years with them. I had an intention that in my 40’s, after reaching a high level of proficiency in Ashtanga, I would devote more time to learning other skills and this is what is happening. 

The yoga practice has been an amazing mind-body discipline that I can connect now with any other form of movement. Likewise I can take whatever I learn from my explorations and investigation into other modalities and bring it back into my Yoga sadhana to make it even better. 

FDE: You are in your early 40s and look stronger and healthier than ever. What is your advice for a healthy and lifelong Ashtanga Yoga practice? 

MR: My observation is that most Ashtangis burn out in their early 40’s. There are the few cases of people who start in their 40’s or 50’s and do very well in the practice because they have a natural disposition towards it. Other older people, who start later in life, are usually not ambitious and therefore receive the benefits of the practice in making them healthier, stronger and more flexible.

Mark e sua moglie, Deepika Metha, anche lei insegnante di Ashtanga Yoga

For the rest, though, the burn out comes because of repetitive strain. The same movements are practiced over and over again and it wears out the joint structures of the body over time. This combined with pre-existing conditions and/or improper alignment and movement patterns leads to wear and tear injuries. Practitioners then get discouraged and move on to the next thing. In this regard, then, I feel like it’s important to practice more intelligently. Be sure to take all rest days, moon days, Saturdays, if you’re a women then ‘ladies holidays’, and even men should consider taking more days off. Obviously I’m not speaking to the person who has a problem committing to practicing at all. This is for those people who feel guilty for not practicing and find themselves practicing even when they are in pain or when their intuition is telling them to rest.

Yoga should not create pain or injury. It should be the opposite actually. It should make you injury resistant. If you are finding yourself getting injured then you are doing something wrong. Also, in Ashtanga, there’s no mention of practicing with different levels of intensity. In all other forms of physical movement training, the training is cyclical in nature. There are peak periods, and there are de-load days, for example, where only 40% of the volume is performed. Some athletes will have an easy week once a month, or every 6 weeks. I feel like this approach is needed in Ashtanga, otherwise everyone is practicing at 100% everyday, indefinitely, until they are forced to rest due to injury or sickness. I started making these changes in my late 30’s and it is working really well. I feel better than ever. My body is pain free and I’m learning new skills everyday.

FDE: Can you give us a hint on your daily practice? What is your weekly routine?

MR: My routine varies a lot due to the irregular nature of my work schedule. I tend to work very intensely for a few days then have the rest of the week off, but there will be travel days. Or I’ll be running a retreat for a week, then have some time off. Soon I’ll be running a month long intensive and the work load will be a lot. But then I’m taking 2 months off! So I adapt my practice to whatever is going on in the moment. 

I need to keep researching, keep practicing. This is my life. To be the best teacher I can possibly be, and the most service to my students, I need to stay hungry to learn. So this is the stage I’m in now. At the moment i’m doing 4 days Ashtanga per week – each day a different series, 1st,2nd, 3rd, 4th and this is working out really well. I feel fantastic. Every morning I do my morning ritual of journaling, meditation, pranayama, then some movement research and exploration followed by my practice. On my non-ashtanga days I’m doing some other training. Mostly handstand training but also ring work and weights for leg strengthening. I also surf everyday when possible.

FDE: What is your advice to those who are struggling in a pose, or those who are facing physical limitation (like injuries, body constitution etc.)?

MR: You can choose to see the struggle as a positive or negative. If it is a negative then you have to change your attitude. No one is forcing you to do anything. You always have a choice. Everything can be turned into a positive. There’s always a way to modify the practice so that any body constitution can realize their full potential. Injuries are great teachers and should be viewed from this perspective. What can this teach me? Always keep moving. Rest the injured area but keep the rest of the body moving.

FDE: Mark, all your work on asana could easily be material for an amazing book. Are you planning to write one, or to collect all your post into something more organic? 

MR: I haven’t got any clear vision of how to put that book together, but I am in the process of collecting all my favorite posts and this could actually be a great learning tool and a beautiful coffee table book!

I can only add that I can’t wait to read more from Mark Robberds!

ITALIANO – Mark Robberds: fame di conoscenza

Recentemente, come saprà chi mi segue, ho fatto molta ricerca all’interno della mia pratica di Ashtanga e di altre forme di movimento. L’input è arrivato da un infortunio al legamento sacro-iliaco, che ha reso le aperture dell’anca sinistra piuttosto difficoltose. Mi sono chiesta molte volte come approcciare la pratica in un modo che fosse realmente salutare, senza alcuna intenzione di prendere scorciatoie, ma con il desiderio di trarne gioia e beneficio. Inutile dire che ho seguito e seguo con attenzione i post di Mark Robberds, che sono sempre pieni di utilissime informazioni. Mark è famoso in tutto il mondo ed è uno degli insegnanti di Ashtanga Yoga più influenti, oltre ad essere una bellissima persona. Ho avuto occasione di conoscerlo due anni fa a Mysore, e di incontrarlo nuovamente a Torino e a Goa lo scorso inverno. Mi ha colpito per il suo atteggiamento semplice e gentile: è un grande insegnante, che davvero ama condividere le sue conoscenze. Gli ho chiesto un’intervista, e lui, nonostante i suoi tantissimi impegni, ha trovato il tempo di fare due chiacchiere e di raccontarmi il suo approccio alla pratica e al movimento in generale. Le sue risposte alle mie domande sono così utili, che sono certa che tutti voi ne trarrete grande beneficio! 

FDE: Mark, non sei solo uno dei pochissimi insegnanti certificati KPJAYI, ma anche uno dei più seguiti maestri di Ashtanga Yoga sui social. Il tuo impatto sulla comunità Ashtanga è enorme e in continua crescita. Personalmente, trovo i tuoi post sempre molto utili, pieni di spunti pratici su come affrontare gli asana. Sei anche un amante delle inversioni, e del movimento in generale. Come è nato il tuo interesse per pratiche che non fanno parte del metodo tradizionale dell’Ashtanga, e qual è il contributo di questi approcci al tuo sadhana? 

MR: Sono sempre stato uno sportivo, diciamo da quando ero in fasce. Sono cresciuto giocando a rugby, cricket, tennis, nuotando, correndo, andando in bici. E da teenager mi sono dedicato allo skateboard, alla mountain bike, all’arrampicata sportiva, alle arti marziali, al surf e naturalmente alla palestra. Da sempre vivo il mio corpo in modo completo. 

Poi, nel 1997 ho iniziato a praticare Yoga. Nel 1998 mi sono ammalato di febbre Dengue. Ero davvero debole, il mio sistema immunitario aveva reagito male, e non riuscivo a praticare nessuno dei miei sport. Mi sono ripreso grazie al restorative yoga e mi sono accorto dei suoi incredibili benefici. Da questa pratica sono arrivato allo Yoga e in particolare all’Ashtanga. Tutti gli altri sport, a parte il surf, sono usciti dalla mia vita, e per una fase molto intensa mi sono concentrato solo sulla pratica dell’Ashtanga. Ho sempre tenuto d’occhio, tuttavia, altre forme di movimento, come la capoeira, la breakdance, la danza moderna, persino la salsa, e mi ci sono dedicato sporadicamente negli anni. Avevo intenzione, una volta raggiunti i 40 anni e un buon livello nell’Ashtanga, di dedicarmi ad altre attività ed è quello che sto facendo. 

La pratica dello Yoga è stata per me una disciplina eccezionale, in grado di collegare mente e corpo in un modo che ora posso utilizzare in qualsiasi altra forma di movimento. E al tempo stesso, posso portare tutto ciò che imparo dalle mie esplorazioni del corpo all’interno del mio sadhana, per migliorarlo continuamente.

FDE: Mark, hai raggiunto i 40 anni e sei più forte e in forma che mai. Qual è il tuo consiglio per chi vuole mantenere una salutare pratica pratica dell’Ashtanga Yoga per tutta la vita? 

MR: Da ciò che ho visto, la maggior parte di chi pratica Ashtanga raggiunge una sorta di “burn out” intorno ai 40 anni. Ci sono rari casi di persone che iniziano a praticare a 40 o 50 anni, ottenendo ottimi risultati anche grazie ad una naturale predisposizione. Altri, di età anche più avanzata, non hanno eccessive ambizioni nei confronti della pratica e ottengono in ogni caso molti benefici: maggiore forza, flessibilità e salute. 

Il burn out, comunque, arriva dagli sforzi ripetuti. Praticare gli stessi movimenti, continuamente, per anni, a lungo andare logora le strutture articolari. Questo aspetto, in combinazione con situazioni pre-esistenti e/o allineamenti o posture scorrette creano i presupposti per gli infortuni da usura. Il praticante quindi si scoraggia e si dedica ad altre discipline. Proprio per questo, penso sia importante praticare in modo più intelligente. E’ importante rispettare i giorni di riposo, i giorni dedicati alle fasi lunari, e per le donne le famose “ladies holidays”. Ma anche gli uomini dovrebbero cercare di riposare un po’ di più. Naturalmente non mi sto rivolgendo a chi non pratica in modo continuativo, ma a coloro che si sentono in colpa quando non praticano, e vanno avanti nonostante sentano dolore e nonostante il loro intuito gli suggerisca di riposare. 

Lo Yoga non dovrebbe creare dolore o infortuni. Anzi, dovrebbe essere l’opposto: lo Yoga dovrebbe renderci più resistenti agli infortuni. Se ci facciamo male, stiamo facendo qualcosa di sbagliato. Inoltre, nell’Ashtanga, non si parla da nessuna parte di praticare a livelli di intensità diversi. In tutte le altre forme di movimento, l’allenamento è, per sua natura, ciclico. Ci sono periodi di intensità maggiore, e giorni di scarico, in cui si pratica al 40% della capacità. Alcuni atleti si prendono una settimana di riposo al mese, o ogni 6 settimane. Ritengo che anche nell’Ashtanga sia necessario considerare questo tipo di approccio, diversamente il praticante si ritrova a praticare ogni giorno, senza sosta, al 100% delle sue capacità, fino a quando è costretto al riposo forzato per malattia o infortunio. Io ho iniziato ad apportare questi cambiamenti dopo i 35 anni, e mi sento molto in forma. Non ho dolori, e imparo cose nuove ogni giorno. 

FDE: Ci puoi dare un’idea della tua pratica quotidiana e della tua routine settimanale? 

Una bellissima immagine di Mark Robberds

MR: La mia routine varia moltissimo a causa della natura irregolare del mio lavoro. Di solito lavoro con grande intensità per qualche giorno, poi mi prendo il resto della settimana per riposare, ma devo tenere conto dei giorni in cui viaggio. O capita che io debba tenere un ritiro di una settimana, e poi avere un periodo tranquillo. A breve, condurrò un intensivo di un mese, e avrò un notevole carico di lavoro. Ma poi, mi prenderò due mesi per me! Quindi adatto la mia pratica al momento in cui mi trovo. 

Sento sempre il bisogno di fare ricerca e di praticare. E’ la mia vita. L’unico modo per essere l’insegnante che voglio essere, al servizio dei miei studenti, è essere affamato di conoscenza. E mi trovo proprio in questa fase. Al momento pratico Ashtanga Yoga 4 giorni a settimana – ogni giorno una serie diversa, 1st,2nd, 3rd, 4th ed è un sistema che funziona molto bene per me, mi sento benissimo. Ogni mattina mi dedico al mio rituale personale, la scrittura di un diario, alla meditazione, al pranayama, alla ricerca di nuove capacità di movimento e quindi alla mia pratica. Quando non pratico Ashtanga, mi dedico ad altri tipi di allenamento: generalmente inversioni, ma anche anelli, e pesi per rinforzare la muscolatura delle gambe. E naturalmente, faccio surf tutti i  giorni, ogni volta che posso. 

FDE: Cosa consigli a chi è fermo su una posizione da tempo, e a chi deve affrontare limitazioni fisiche, come un infortunio, o la propria costituzione?

MR: Possiamo scegliere di vedere le difficoltà come positive o negative. Se sentiamo negatività, dobbiamo modificare il nostro atteggiamento. Nessuno ci costringe a fare nulla. Abbiamo sempre una scelta. Possiamo sempre modificare la pratica in modo che la nostra costituzione corporea ne tragga il massimo beneficio e sviluppi il suo potenziale. Gli infortuni possono insegnarci molto, e dovremmo osservarli da questa prospettiva. Cosa mi può insegnare questo incidente? E continuate a muovervi. Riposate l’area del corpo che ha subito l’infortunio, ma mantenete il resto in movimento. 

FDE: Mark, tutto il tuo lavoro sugli asana potrebbe diventare un fantastico libro. Stai pensando di scriverne uno, o di raccogliere i tuoi post in modo più organico? 

MR: Non ho ancora una visione chiara sul tipo di libro che potrei creare. Sto però cominciando a raccogliere i miei post preferiti, e questo effettivamente potrebbe diventare materiale didattico, e un bel libro da tenere sul comodino! 

Posso solo aggiungere che non vedo l’ora di leggere i prossimi post di Mark Robberds! E voi?

– intervista raccolta da Francesca d’Errico, maggio 2017