Le fasi e la longevità della pratica Yoga

Fasi e longevità della pratica Yoga nel tempo: domande sempre più ricorrenti ora che lo Yoga dinamico (Ashtanga, Vinyasa o Jivamukti) sta diventando il più praticato al mondo.

Parsvakonasana (foto di M. Pantani)

Salgo sul tappetino da oltre vent’anni e non ho iniziato da ragazzina, ho scelto da subito l’Ashtanga Yoga, con incursioni Jivamukti che tuttora mantengo. Certo ho un passato di ginnasta e ballerina, e questo forse può sembrare un vantaggio inizialmente. In realtà con lo Yoga ho dovuto reimpostare tutto ciò che avevo appreso nelle discipline precedenti, imparando ad approcciare ogni posizione non tanto con l’esito estetico in mente, quanto con l’obiettivo di farne un luogo per il respiro. Gli inarcamenti di una ginnasta, ad esempio, sono molto diversi da quelli di uno Yogi, anche se in apparenza possono sembrare simili. Nelle attività fisiche in senso lato l’approccio alla posizione è per lo più muscolare, articolare, fisiologico. Negli asana entra in gioco l’aspetto energetico, guidato dal respiro, ed è per questo che anche chi inizia a praticare in età avanzata può comunque migliorare e trarre giovamento da questa disciplina. Non è mai troppo tardi per coltivare la longevità!

Sicuramente negli anni la mia pratica è cambiata. Sebbene ancora adesso io pratichi tutti i giorni Ashtanga o Vinyasa Yoga, non mi prefiggo come obiettivo la terza o la quarta serie dell’Ashtanga, quanto la longevità di una pratica dinamica. Per chi ha superato una “certa” età, e anche per chi magari non è ancora entrato negli “anta” ma ha un corpo segnato da molti anni di attività sportiva agonistica, forse può essere interessante la mia personale esperienza di praticante e insegnante.

Innanzi tutto, una premessa. Spiritualmente siamo tutti creature sacre, ma fisicamente ognuno di noi è unico. Al di là della conformazione muscolo-scheletrica, ognuno di noi reagisce a traumi fisici e psichici e alle emozioni in modo unico e irripetibile. Traumi ed emozioni non vivono solo nella nostra mente ma anche nel nostro corpo. Siamo su questo piano di esistenza per vivere con tutto il nostro essere, e non è possibile disconnettere la mente dal corpo. Quando cerchiamo di farlo, l’una/o si vendica sull’altro/a. Questo è vero sia nel breve che nel lungo termine. Ci abituiamo a dare per scontate posizioni e transizioni che magari hanno fatto parte del nostro percorso per dieci anni e più, e improvvisamente un mattino Marichyasana D non ne vuole sapere di chiudersi. E questo senza spiegazioni fisiologiche apparenti. Fino a ieri i nostri jump back erano leggeri come piume, e oggi improvvisamente ci sentiamo di piombo. In questo la pratica è una continua verifica del nostro piano esistenziale, di ciò che accade in noi e attorno a noi e di come reagiamo alle diverse sfide del quotidiano. Se affrontiamo la pratica come una sfida (“la mia mente decide cosa deve fare il corpo”) siamo molto probabilmente destinati a non durare a lungo sul tappetino. Se invece accogliamo la pratica come un messaggio della parte migliore di noi, allora ogni giorno è una scoperta, e non resteremo mai delusi. Longevità, nel mio vocabolario, non significa invecchiamento, ma lunga giovinezza della pratica, che significa poi un corpo ed una mente giovani per tutta la durata della nostra vita.

Per quanto mi riguarda, salgo ogni giorno sul tappetino cercando di capire di cosa ho bisogno. In primo luogo mi assicuro che sia sempre il respiro a dare inizio al movimento, e non viceversa. Se prestiamo attenzione a questo aspetto, ci rendiamo conto di quante volte, senza volerlo, ci muoviamo prima di iniziare a respirare. E’ un po’ come parlare prima di pensare: di solito non ne viene fuori niente di buono! Quindi verifichiamo sempre che sia il respiro a guidarci.

Prima di praticare, eseguo alcuni movimenti spinali che mi sono stati insegnati da Simon Borg-Olivier. In questi movimenti, comincio a connettermi con il centro del mio corpo, da cui attingo per trovare equilibrio sia nelle posizioni in piedi che nei bilanciamenti sulle braccia. Se mi sento molto carica di energia, rispondo dando maggiore enfasi alle transizioni dinamiche, con una pratica ricca di vinyasa. Se mi sento “svuotata”, cerco di lavorare in direzione di una “peak pose”, ovvero preparando il corpo ad una posizione particolarmente impegnativa riducendo le transizioni o rendendole più leggere. In questo, prendo spunto dai vinyasa alternativi di due grandi maestri di Yoga, Matthew Sweeney e Godfrey Devereux, di cui vi suggerisco l’approfondimento (basta cliccare sui loro nomi per raggiungere i loro siti). Se mi sento sbilanciata, lavoro sui core muscles (i muscoli profondi del tronco), privilegiando Navasana, Chaturanga e le loro tante varianti al centro della pratica. Le transizioni sono estremamente divertenti, ma penso sia poco realistico ed energeticamente troppo demanding praticare sei giorni su sette inserendo una verticale sulle mani ad ogni cambio di posizione.

Le inversioni fanno sempre parte della mia pratica, anche e soprattutto per i loro benefici effetti sui flussi ormonali del corpo: un particolare che le donne non dovrebbero mai trascurare, soprattutto dopo i 40-45 anni.  Dopo le inversioni (soprattutto se eseguo Salamba Sarvangana dopo Sirsasana, suggerito ad esempio nel metodo Jivamukti) resto almeno una decina di respiri in Savasana, per dar modo ai fluidi corporei di tornare alla normalità. Un altro elemento imprescindibile è il rilassamento profondo al termine della pratica, che dà modo al corpo di assorbire l’energia sviluppata durante asana e vinyasa, e ne evita la dispersione immediata.

Come si traduce tutto questo sul tappetino? Potete vederlo voi stessi seguendo una delle mie sequenze vinyasa. Insieme a Tessa Gelisio ho sviluppato cinque moduli di pratica che possono essere utilizzati singolarmente, o messi in sequenza a seconda della disponibilità di tempo e del livello di pratica. Comprendono posizioni della prima, della seconda e della terza serie dell’Ashtanga Yoga, collegate tra loro da transizioni classiche o alternative. L’obiettivo delle mie sequenze è la longevità di una pratica dinamica. Perché l’amore per questo tipo di Yoga non passa con gli anni. Anzi! Mantenere a lungo nel tempo una pratica dinamica è un investimento per la salute di mente e corpo. Trovate tutti i video nella sezione practice di questo sito. Qui vi lascio con quello dedicato all’inizio della pratica: movimenti spinali, asana preparatori e saluti al sole a&b, adatti davvero a tutti i livelli di pratica. Spero che i miei suggerimenti vi siano utili soprattutto per far sì che la pratica diventi non solo una fase della vostra vita, ma la compagna fedele di ogni giorno, il più a lungo possibile.

Buona pratica!

Volete saperne di più, o praticare online live insieme a me? Compilate questo modulo, e conosciamoci meglio!

Tracce di Yoga: tra Asana e meditazione

Che cos’è “Tracce di Yoga”? E perché ho scelto di dare questo titolo al mio libro?

Da tempo volevo mettere nero su bianco la mia esperienza con la pratica che mi ha cambiato la vita. Ho iniziato il cammino nello Yoga ormai vent’anni fa, e come ho spesso ripetuto su queste pagine, mi sono sempre sentita molto “piccola” e umile di fronte all’immensità di questa disciplina che spazia tra filosofia, spiritualità, terapia per il corpo e per la mente. Di tutto e di più è stato scritto in materia: testi che ne hanno spiegato i benefici fisici, trattati di anatomia e yoga, libri su come costruire le sequenze e altri su come approcciare ogni singolo Asana, senza contare i testi “sacri” di questa disciplina, primo fra tutti gli Yoga Sutra di Patanjali. Chiunque abbia fatto un corso per insegnanti, e chiunque abbia sviluppato da semplice praticante un interesse più profondo per lo Yoga ha una libreria ben fornita dove spiccano nomi altisonanti, ben più importanti del mio.

E’ innegabile che negli ultimi anni l’attenzione si sia però sempre più spostata verso la pura fisicità della pratica, con effetti a volte controversi e spesso fonte di dibattito tra “vecchie” e “nuove” scuole. La mia intenzione nello scrivere questo libro era di fornire a chi pratica e a chi desidera avvicinarsi allo Yoga una visione un po’ diversa, una prospettiva spirituale che tuttavia non trascurasse il veicolo attraverso cui accediamo agli aspetti più profondi di questa disciplina: il corpo. E soprattutto, volevo offrire a tutti noi praticanti occidentali, alle prese con le mille sfide del quotidiano, un testo agile, da poter leggere nei ritagli di tempo, per praticare lo Yoga fondendo il suo aspetto più fisico alle sue enormi potenzialità spirituali – trasformando ogni gesto in una piccola meditazione, e stimolando il lettore ad andare oltre, a cercare ancora.

Volevo scrivere un libro che potesse diventare un compagno di viaggio, con cui confrontarsi lungo il cammino. Un libro che diventa un amico, e ci spiega in modo semplice perché eseguire un Asana, raccontandone il segreto.

Grazie a Marco Pantani, fotografo innamorato della Natura, ho potuto accompagnare al testo immagini che raffigurano il significato del termine Asana: stabilire un contatto con la Terra. Grazie a Paola Surano e Laura Dalzini, di Tracce per la Meta, ho potuto trasformare il mio progetto in un libro. Rileggendolo, mi sono accorta di come lo Yoga abbia parlato attraverso di me in tutti questi anni. Ci sono tante persone a cui vorrei dedicare le pagine che spero leggerete. Persone che mi sono state accanto in questo cammino, dandomi fiducia. Altre che avrei voluto portare con me, ma che ancora non erano pronte. Ecco, questo libro è anche per loro. Magari un giorno aprendolo a caso, si riconosceranno in una posizione e cominceranno a riscrivere la loro storia attraverso lo Yoga.

Ci sono poi tanti maestri che voglio ringraziare, da Sharon Gannon a Saraswathi Jois, Hamish Hendry, John Scott, Louise Ellis, Greg Nardi, Gingi Lee, Anurag Vassallo. Persone meravigliose che mi hanno introdotta, guidata, ricondotta (quando pensavo di aver perso il filo) e accompagnata per mano in questa meravigliosa storia d’amore con lo Yoga.

“Tracce di Yoga” è diventato il mio piccolo omaggio alla pratica che mi ha reso ciò che sono oggi. Una persona (che cerca di essere) libera.

Il libro uscirà nelle librerie e su Amazon a dicembre. Ma potete pre-ordinare la vostra copia online al prezzo speciale “early bird” sul sito dell’editore Tracce per la Meta, cliccando su questo link: Tracce di Yoga per riceverlo prima di tutti. Non dimenticate, una volta effettuato l’ordine, di inviare una mail a info@tracceperlameta.org con il vostro indirizzo.

Ci vediamo sul tappetino, e tra le pagine di Tracce di Yoga.

Il segreto dei Vinyasa

Photo: Marco Pantani

Vinyasa, jump back e jump through: croce e delizia di tutti i praticanti di Ashtanga Yoga! Personalmente, ritengo che questi due fondamentali passaggi siano non solo l’elemento che differenzia la nostra pratica da tutti gli altri metodi, ma anche e soprattutto il modo per costruire una forza che non si limita ad assisterci nella pratica, bensì estende i suoi benefici oltre il tappetino. Muscoli addominali profondi, pavimento pelvico, spalle e braccia: tutto il corpo e gli organi interni traggono profondo vantaggio dall’esecuzione corretta di questi movimenti. Nella mia opinione, è fondamentale che questi passaggi vengano insegnati correttamente fin dall’inizio. Sono proprio questi due movimenti, infatti, a costruire la forza necessaria per proseguire stabilmente nella pratica. Monica Gauci, compagna di Gregor Maehle, ne spiega l’esecuzione in questo post molto utile tratto dal blog Chintamani Yoga, che traduco per voi.

“Il segreto per eseguire il “jump through” (salto attraverso le braccia) durante i vinyasa non risiede nell’abilità di saltare, ma in quella di frenare! Chiunque può saltare. Infatti, tendiamo a trattenerci dal saltare se non possediamo la forza di frenare il nostro salto. Il nostro corpo conosce istintivamente se abbiamo o no questa forza, e sovrascrive i nostri tentativi consci di saltare per proteggerci. Che fortuna! E’ incredibile, vero?

Essere in grado di frenare significa avere sufficiente forza nella parte superiore del corpo, per controllare lo slancio e la potenza del peso del nostro corpo che viene “lanciato” attraverso le braccia. Inoltre, è necessario possedere una notevole forza per controllare la transizione della discesa del corpo verso il pavimento. Queste stesse forze entrano in gioco quando eseguiamo un drop back (scendendo in un ponte da posizione eretta). Supponiamo di avere la flessibilità che ci occorre per inarcarci in un drop back che, teoricamente, è semplice avendo la forza di gravità che ci supporta. Ma è proprio questo il problema! Abbiamo bisogno di controllare la nostra discesa contro la forza di gravità, per frenare la nostra caduta. I muscoli anteriori delle gambe e del tronco si impegnano per frenare la nostra discesa: quindi il drop back è un esercizio di “frenata”. E allo stesso modo, quando saltiamo a sedere in un vinyasa, la forza richiesta è quella necessaria alla frenata che ci evita di cadere. Saltiamo, e dobbiamo controllare la nostra discesa contro la forza di gravità. Esercizio che richiede un notevole sforzo.

Di cosa abbiamo bisogno?

Di cosa abbiamo bisogno, quindi, per frenare e controllare la nostra transizione in un vinyasa? Per un movimento così complesso isolare i muscoli è di scarsa utilità.  Quando saltiamo, ad esempio, mentre cerchiamo di allontanare da noi il pavimento (per non prendere una facciata), estendiamo l’articolazione della spalla per sollevarci nel salto. Per frenare, dobbiamo mutare questo movimento dell’articolazione della spalla in una flessione, e contemporaneamente lavorare eccentricamente i muscoli estensori per atterrare. Certo è un’informazione utile ma non è a questo che rivolgiamo la nostra attenzione durante la transizione. E’ più importante comprendere di cosa abbiamo bisogno e praticare i movimenti integrati che ci aiutano ad ottenere forza e controllo.

Per frenare nel salto da Adho Mukha Svanasana abbiamo bisogno di una parte superiore del corpo tonica e forte. Ho insegnato Yoga a molti gruppi di principianti: nella prima esecuzione di un vinyasa, invariabilmente gli uomini hanno maggiore facilità rispetto alle donne. Gli uomini hanno infatti solitamente una parte superiore del corpo più forte rispetto alle donne, a meno che queste non siano particolarmente allenate da nuoto, arrampicata, ginnastica artistica etc. Queste attività sviluppano tutte i muscoli del tronco principalmente coinvolti nei vinyasa: il latissimus dorsi, i pettorali e il serrato anteriore, oltre ad insegnarci come integrare il lavoro degli arti superiori con quello del tronco e degli addominali profondi.

Arrotoliamoci come palle!

Un altro aspetto importante del vinyasa è la capacità di flettere il tronco per arrotolarci come palle. Funzionalmente, i nostri muscoli addominali tendono a lavorare in porzioni: superiore e inferiore. Quando pieghiamo il nostro corpo in avanti verso gli arti, come nei sit-up, facciamo lavorare prevalentemente gli addominali “alti”. Quando solleviamo le gambe verso il tronco, gli addominali “bassi” stabilizzano la pelvi permettendo ai muscoli flessori dell’anca di lavorare correttamente. I vinyasa hanno bisogno del lavoro congiunto e sincronico di addominali alti e bassi, per rendere concavo il tronco e sollevare le gambe. Naturalmente i flessori dell’anca devono lavorare altrettanto sodo per mantenere le gambe raccolte al petto.

Il percorso

Forse meno ovvio è il percorso necessario nel salto a sedere. Notate nel collage come Gregor salta sollevando le anche verso l’alto, nella prima foto. Dovete immaginare di saltare in una mezza verticale sulle mani. Se saltate troppo bassi, le anche restano troppo vicine al suolo e diventa impossibile contrastare la gravità.

Il salto indietro da seduti, seconda parte del vinyasa, rivelerà il grado di forza e di integrazione che avete, o non avete ancora, sviluppato.

Gregor Maehle esegue un jump through

Uniamo i puntini…

Non è sufficiente avere tronco, addominali e flessori dell’anca forti e allenati. La massima importanza va data all’integrazione degli arti con i muscoli profondi dell’addome, e al lavoro coeso di tutto il nostro corpo.

Un modo semplice per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo e connettere le braccia alla colonna e ai muscoli profondi dell’addome è appendersi per le mani. Questa azione esalta l’impiego del gran dorsale e del basso trapezio, ed è un’azione impossibile da replicare durante la pratica degli asana. La connessione alla colonna e alla fascia toraco-lombare unisce le braccia ai muscoli profondi dell’addome. Anche se non avete la forza di sollevare il vostro corpo in questa posizione, coinvolgete gli arti superiore nel tentativo di farlo. Per incorporare gli addominali e i flessori dell’anca, sollevate le ginocchia e i piedi verso le mani. Questo potente esercizio migliorerà molto l’esecuzione dei vostri vinyasa!

Sollevare il corpo in Lolasana (la foto centrale di Gregor) è un’altro esercizio di preparazione molto efficace per superare l’ostacolo del pavimento durante i vinyasa. Fate attenzione a non arrotondare le spalle e utilizzate i pettorali invece del serrato anteriore. Se non riuscite a sollevarvi, provate ad usare due blocchi, almeno all’inizio. Vi servirà a capire quali muscoli dovete mettere al lavoro. Praticate il “pendolo” passando dalla posizione seduta a Chaturanga.

Il segreto dei vinyasa è… che non c’è un segreto. Nessun trucco magico. I vinyasa richiedono molta forza e un po’ di coordinazione. Forse vi è difficile credere che molti studenti hanno paura ad iscriversi ai nostri corsi perché temono di non saper eseguire un “buon” vinyasa. Mi dispiace perché significa che gli studenti tendono ad equiparare la prodezza fisica alla competenza yogica. Invece, semplicemente, alcuni sono più portati di altri, che devono lavorare più duro per arrivare agli stessi risultati. Ma un cuore sincero e una mente aperta restano i requisiti più importanti nel percorso dello Yoga: non dimentichiamolo!”

Dr. Monica Gauci

 

Un approccio avanzato alla Prima Serie, Part 4

Con questo post concludo l’analisi dettagliata dell’approccio avanzato alla Prima Serie, secondo Krishnamacharya, elaborato per noi da Anthony Grim Hall. Devo dire che ne sono sempre più affascinata, ho inserito questo tipo di pratica un paio di volte alla settimana in alternativa alle sequenze tradizionali, e i benefici sono notevoli, sia sul piano fisico che a livello mentale. Avete provato a praticare così? Fatemi avere i vostri commenti, così da creare un post tra qualche tempo con un feedback di gruppo! A proposito: è mia intenzione a breve proporre qui in Toscana una pratica impostata sulle indicazioni di Krishnamacharya, seguendo le indicazioni suggerite da Anthony, che ringrazio moltissimo per l’ispirazione. Vi terrò informati.  Per aiutare tutti i praticanti nell’esecuzione delle posizioni, per alcune di esse ho inserito link aitutorial o articoli descrittivi.

Un approccio avanzato alla Prima Serie – part 4 di Anthony Grim Hall

Padma Mayurasana

Torno a rompere le mie stesse regole inserendo un asana che non appartiene alla Prima Serie. Padma Mayurasana però entrare agevolmente tra gli asana di questa serie, e Krishnamacharya raccomandava di eseguire Mayurasana nella pratica quotidiana. Naturalmente, fate attenzione ai vostri polsi. Secondo Krishnamacharya la pressione dei gomiti sull’addome garantisce un massaggio degli organi interni. Se Padma Mayurasana o Mayurasana risultano troppo difficili, eseguite la posizione mantenendo i piedi appoggiati al suolo ed effettuate sei respiri. Potete anche sollevare una gamba per volta, e mantenere la posizione per sei respiri ad ogni lato.
Un’alternativa a Mayurasana è il sigillo addominale che Ramaswami ha appreso proprio da Krishnamacharya. Sedetevi in Virasana o Vajrasana, premete la base dei palmi sulla parte bassa dell’addome, mantenendoli a qualche centimetro di distanza tra loro e intrecciando le dita. Piegatevi in avanti espirando, e mantenete per 6-12 respiri. Questa postura ha effetti e benefici simili a Mayurasana (e a Nauli) ed è eccellente per risolvere problemi digestivi.
In Mayurasana Krishnamacharya raccomanda di respirare regolarmente (il Kumbhaka è suggerito come pratica di pranayama: io ne inserisco due, uno dopo l’inspirazione e uno dopo l’espirazione, della durata di 2 secondi ciascuno).
Anthony in Padma Mayurasana
“Per ottenere i massimi benefici dal Pranayama, è bene praticarlo per 5 minuti, quando il corpo si trova in posizione orizzontale. Ciò può risultare difficile inizialmente, ma diventa più agevole con la pratica costante”.
“Se pratichiamo una respirazione regolare durante l’esecuzione di Padma Mayurasana, diventa più semplice eseguire il Pranayama nella versione tradizionale di Mayurasana”. (Yoga Makaranda, parte II)
Krishnamacharya non fa menzione dell’impiego dei Kumbhaka in questa postura nella prima parte di Yoga Makaranda, dove troviamo le indicazioni generali per i Kumbhaka. E nel corpo principale della seconda parte di Yoga Makaranda, dice specificatamente di non inserire i Kumbhaka. Tuttavia, un riferimento all’esecuzione di Pranayama e Kumbhaka in Padma Mayurasana appare nell’appendice finale del testo.
Quanto tempo dobbiamo trascorrere in Mayurasana? Krishnamacharya ci offre tre possibilità. La prima è scioccante: “Questo asana dovrebbe essere eseguito per un periodo compreso tra 1 minuto e 3 ore, a seconda delle capacità del praticante” (Yoga Makaranda, parte I). Fortunatamente, questa affermazione è seguita da: “Se pratichiamo questo asana ogni giorno per almeno 15 minuti, ne trarremo immensi vantaggi”. E finalmente, nella seconda parte di Yoga Makaranda, il Maestro dice: “Per ottenere il massimo beneficio, il Pranayama andrebbe eseguito per 5 minuti, quando il corpo si trova in posizione orizzontale”. E questo è un obiettivo possibile. 
Personalmente, includo Padma Mayurasana nella mia pratica abbreviata a spese di altre posture di equilibrio sulle braccia, e seguo il consiglio di Simon Borg Olivier, che suggerisce di mantenere un addome morbido e non teso.
Tatakamudra (il gesto del lago)
Inserisco Tatakamudra in tutte le mie sequenze, solitamente prima di Sarvangasana. Può essere praticato con le braccia sopra la testa, le dita intrecciate e i palmi rivolti all’esterno, o con le braccia lungo il corpo e i palmi rivolti a terra. Come Mudra, Tatakamudra può essere eseguito in qualsiasi momento durante la pratica e durante il giorno.
Avrete notato che tutte le immagini relative a questo approccio alla pratica mostrano un Uddiyana Bandha molto accentuato: lo scopo è di attirare l’attenzione sul respiro, lungo e lento, e in particolare sul Kumbhaka. Un Uddiyana Bandha particolarmente accentuato, come quello delle foto, avviene solitamente durante il Kumbhaka successivo all’espirazione.
Espirate completamente e prima di inspirare risucchiate l’addome, sopra e sotto l’ombelico. Mula Bandha seguirà autonomamente. Trattenete per 2-5 secondi. Il Drishti è in movimento, dagli alluci alla testa durante l’inspirazione, e fermo sulla punta del naso durante l’espirazione. Uddiyana Bandha può essere impiegato in modo più sottile, per consentire il Kumbhaka dopo l’inspirazione. Inoltre, un Uddiyana più sottile è più semplice da mantenere per tutta la durata della pratica, limitando il suo impiego più intenso solo in asana specifici.
Tatakamudra e Ardho Mukha Svanasana sono gli asana perfetti per lo sviluppo e l’esplorazione di questo bandha.
Sarvangasana
Krishnamacharya suggeriva tre posture chiave da mantenere ogni giorno per un periodo prolungato: Paschimattanasana, Sirsasana e Sarvangasana. Ramaswami, durante il suo corso per insegnanti, raccomandava di trascorrere da 5 a 10 minuti in Sarvangasana, e di mantenere per i primi tre minuti le gambe rilassate. Possiamo utilizzare Sarvangasana sia come posizione preparatoria per Sirsasana, che come sua controposizione. Il consiglio di Ramaswami è di eseguire le varianti di Sarvangasana dopo Sirsasana.
E’ inoltre consigliabile, prima di eseguire Sarvangasana, praticare alcune posizioni preparatorie, e tra queste la migliore è Dwi Pada Pitam. Dopo la prima permanenza in Sarvangasana consiglio una controposizione, di solito Bhujangasana o il suo mudra equivalente, Bhujamgi Mudra (vedi più sotto). Inoltre, se pensiamo di restare in Sarvangasana per qualche minuto, suggerisco di eseguire l’asana con una coperta o un tappetino ripiegati sotto le spalle.
Uno dei principi chiave di Sarvangasana è il rallentamento del respiro. Se questo asana è di difficile esecuzione, potete praticarne il Mudra equivalente, con le gambe appoggiate ad un muro. Il respiro dovrebbe essere rallentato fino ad uno/due cicli respiratori al minuto; se includiamo il Kumbhaka, deve essere breve (2-5 secondi) dopo l’espirazione, mentre dopo l’inspirazione può essere leggermente più lungo.
Bhujamgi Mudra/Bhujangasana
Bhujamgi Mudra: mantenete Bhujangasana, allungate il collo in avanti e secondo Vata Sara Krama, inspirate l’aria ed effettuate Puraka Kumbhaka” (Yoga Makaranda).
Krishnamacharya e Ramaswami consigliavano di praticare un asana come Makrasana/Bhujangasana/Salambhasana come Pratkriya (controposizione) a Sarvangasana. Prima di praticare l’asana, possiamo sostare nel suo mudra equivalente, Bhujamgi, o effettuare in Bhujangasana/Salambhasana/Dhanurasana un approccio simile.
L’esecuzione di Bhujamgi Mudra prevede di mantenere Bhujangasana, allungare il collo in avanti ed inspirare, effettuando in seguito un Puraka Khumbaka.
Bhujamgi Mudra può essere praticato con le braccia flesse, le mani vicino alle costole, i piedi e le gambe appoggiati a terra, il collo allungato, lo sguardo rivolto all’orizzonte (Trataka) o nel punto tra le due sopracciglia. L’espirazione è due volte più lunga dell’inspirazione, il Kumbhaka è successivo all’inspirazione.
Se invece vogliamo eseguire Bhujangasana, il mento dovrà essere rivolto in avanti e indietro.
Nel corso dell’approccio avanzato alla Prima serie, ho suggerito di eseguire il Vinyasa completo, come descritto da Krishnamacharya in Yoga Makaranda. In definitiva, gli asana/mudra sono solo una decina. Poiché la permanenza nelle posizioni di flessione in avanti è più lunga, includo spesso nella mia pratica, dopo Chaturanga, asana come Makrasana, Bhujangasana, Salambhasana, Dhanurasana.
Sirsasana 
 
In Sirsasana non sono previste varianti. Vengono eseguiti 25 respiri, 2 cicli respiratori al minuto: 10 secondi di inspirazione, 5 secondi di Kumbhaka, 10 secondo di espirazione, 5 secondi di Kumbhaka. Il mio consiglio è procedere per gradi: iniziate con il rallentamento del respiro, raggiungendo un’uguale durata (8-10 secondi) per inspirazione ed espirazione. Aggiungete un Kumbhaka di 2 secondi dopo l’inspirazione (in questa posizione non è possibile un impiego completo di Jalandara Bandha, quindi ingoiate al termine dell’inspirazione per chiudere la gola). Quando siete a vostro agio nell’eseguire un Kumbhaka di 5 secondi, potete introdurre un Kumbhaka di 2 secondi dopo l’espirazione, impiegando sia Mula che Uddiyana Bandha. Cercate quindi anche dopo l’espirazione di arrivare ad un Kumbhaka di 5 secondi.
Se lo si desidera, si possono eseguire in seguito alcune varianti di Sirsasana con la respirazione appropriata.
Baddha Konasana
 
In questo asana utilizzo un’inspirazione ed espirazione di uguale durata (8-10 secondi), ed un Kumbhaka successivo all’espirazione di 2-5 secondi. Mi soffermo in questa postura per 5-10 minuti. Padmasana è la sua naturale controposizione ed è effettivamente molto più confortevole se eseguita dopo una lunga permanenza in Baddha Konasana. Per questo motivo preferisco praticarla al termine della pratica, prima del mio Pranayama e della meditazione.
Se non ve la sentite di mantenere tempi così lunghi, potete utilizzare questo asana come preparatorio alla vostra meditazione serale. Io mi preparo così: 5 minuti per ogni lato in Maha Mudra, quindi Baddha Konasana, Siddhasana per l’esecuzione di un ciclo di Nadi Shodhana Pranayama, e infine Padmasana o la posizione da voi preferita per la meditazione.
Yoga Mudra
L’Ashtanga Vinyasa include i Mudra, come nel caso di Yoga Mudra al termine della pratica. La
permanenza dovrebbe essere più lunga del solito, 10 respiri invece che 5, e viene eseguito senza Kumbhaka, con respirazione regolare. Se vogliamo praticarlo come Mudra, invece, è sufficiente prolungare l’espirazione (il doppio dell’inspirazione: 4-5 secondi per l’inspirazione, 8-10 per l’espirazione), introdurre il Kumbhaka al termine dell’espirazione con l’attivazione dei tre bandha, cercando di unire corpo e mente concentrando l’attenzione verso il punto focale di Jalandara Bandha, la punta del naso. Consiglio di restare in questa posizione per 6-12 respiri, a causa della legatura stretta imposta dalle braccia.
Krishnamacharya raccomandava di includere asana, Vinyasa e Mudra nella nostra pratica quotidiana insieme al Pranayama e alla meditazione. Inoltre suggeriva di eseguire un Vinyasa completo tra gli asana, sia che decidiamo di eseguirli come Mudra che nella loro versione più tradizionale.
Padmasana/Parvatasana/Bhairava Mudra

Gli asana con le braccia sopra la testa sono di aiuto nell’esplorazione di Uddiyana Bandha perché sollevano la cassa toracica, rallentano respiro e battito cardiaco, consentendo al Kumbhaka di acquietare la mente. Per questo motivo, mantenere le braccia sopra la testa al termine della nostra pratica può essere di supporto per l’esecuzione del Pranayama.
Parvatasana è l’asana finale della Serie Avanzata B dell’Ashtanga, ma sembra ideale al termine della nostra pratica. Manju Jois la include sempre al termine della sua classe guidata. Può essere mantenuta per 6,12, 24 respiri come Mudra (come abbiamo fatto in Vrikasana, con espirazione più lunga della inspirazione, Kumbhaka successivo all’espirazione, Drishti a Hrdaya (centro del cuore). La seconda variante prevede la flessione in avanti, tuttavia possiamo concludere, come suggerisce Manju Jois, con Bhairava Mudra, sedendoci in Padmasana, con una mano sopra l’altra, tradizionalmente la destra sopra la sinistra per l’uomo, la sinistra sopra la destra per la donna.
Pranayama
(N.d.T.: le istruzioni indicate sono suggerimenti per praticanti esperti. Desidero sottolineare che il Pranayama è una tecnica di controllo del respiro da apprendere insieme ad un Maestro di provata esperienza. Come per ogni pratica Yoga, vorrei sottolineare che non stiamo semplicemente eseguendo un’attività fisica, ma coinvolgendo apparato muscolo-scheletrico, fascia, organi interni, corpo fisico e corpi sottili. Questo è quanto mai vero per il Pranayama: le tecniche respiratorie Yoga, se eseguite con superficialità, possono essere addirittura controproducenti ed indurre, tra l’altro, agitazione, nervosismo, mal di testa, vertigini).
La pratica di Pranayama proposta è quella che mi è stata insegnata da Srivatsa Ramaswami e prevede Kapalabhati Kriya, seguito da Japa Nadi Sodhana, da effettuare come segue:
1 round consiste di:5 secondi di inspirazione dalla narice sinistra
20 secondi di trattenimento del respiro a polmoni pieni con la recitazione del pranayama mantra
10 secondi di espirazione Ujjayi
5 secondi di trattenimento del respiro a polmoni vuoti con bandha
5 secondi di inspirazione Ujjayi
20 secondi di trattenimento del respiro con pranayama mantra
10 secondi di espirazione dalla narice destra
5 secondi di trattenimento del respiro a polmoni vuoti con bandha
5 secondi di inspirazione dalla narice destra
20 secondi di trattenimento del respiro con pranayama mantra
10 secondi di espirazione Ujjayi
5 secondi di trattenimento del respiro a polmoni vuoti con bandha
5 secondi di inspirazione Ujjayi
20 secondi di trattenimento del respiro con pranayama mantra
10 secondi di espirazione dalla narice sinistra
Ripetere per 6/12/24 round.
Terminare la pratica con la meditazione
 
Anthony Grim Hall – traduzione e commenti Francesca d’Errico, 2017

The Mysore Diary, #8 (ENG)

Pic by Alessandro Sigismondi

One month has gone by and I am left with just a few more days to spend in Mysore. I am already feeling that funny butterflies sensation in my belly when thinking about my life waiting for me in Milan. I am starting to miss my family, my friends and my cat. Yet I don’t want to leave India… Not yet! So many things I would like to do here, and not enough time left. I will miss practicing with Saraswathi, chanting, Sanskrit classes, the feeling of living in a Yoga community, actually a Yoga city. Wherever you turn, a friendly smile, somebody you can immediately relate to, somebody that won’t think you’re a bit mad talking about bandha, dristhi, asana, Yoga Sutra and the likes. But it’s almost time to bring India back with me. It’s time to give back what I received here, and most of all, what I felt. I never thought this practice could be healing to such powerful extents, even if I have been practicing for years. Coming here put me to the test on many levels. I learnt how to deal with my fears and how important it is to always be yourself, on and off the mat. Over the past few weeks I learnt that my slipped discs cannot stop my practice and can actually heal through it. Sometimes pain is more in our minds than in our body! My practice grew in stability and concentration and I learnt how to balance my natural flexibility with my new strength. But most of all… I met some amazing individuals that I want to thank. Some are old friends, some are new additions to my life that I sincerely hope to cross path with soon again. Greg Nardi, a Teacher I have known since 2007, and his husband Juan Carlos Valan. Alessandro Sigismondi, photographer extraordinaire, his wife Paula Vahos and lovely Leo, you’ve got a friend forever. The brave and intense Taylor Hunt, whose book I can’t wait to read, and his great family. PJ Heffernan and his rock and roll energy. Sam Chen and his adjustments… and vegan cakes! Mark Robberds and Deepika Metha with their beautiful love. Kelly Hogan and our rickshaw ride to Devaraja market. My Italian crew: Martina and Chiara Cova, The Best room mates ever, Rosa Tagliafierro and her hugs just when you need one. My Teacher Elena De Martin with her wisdom and experience, so great to have her here. Maria Luisa Gorla and our afternoons by the pool. Susanna Finocchi and her wonderful smile. Gian Renato Marchisio and his Sama Konasana performance on the rocks. Every single Yogi who practiced next to me at Saraswathi’s and in the main shala. Lakshmish and his great tuitions; Arvind and his philosophy talks, Jayashree and her melodic voice, Akhil Lanka and his healing singing bowls, Nektarious and his sitar. Sudha and her tempting Yoga Shop not to mention Meena and her jewellery… Manju and Ravi the rickshaw drivers. All the guys at OM Cafe, Chakra House, Santosha, Anoki, Anu’s Cafe, Depth’n’green, Kushi, Maya… All the Yogi’s hung outs in Gokulam. And the chai master Amruth Cafe! There is not enough space to mention all of you guys and I have to work on remembering names, but you are in my heart and always will be. I will think of all of you every morning before practicing and it will be like being here, only on a more subtle level. I love you. We are One.

(Pic by Alessandro Sigismondi)

Ashtanga Yoga: Una definizione di Prima Serie

David Keil

Qualche giorno fa ho letto con grande interesse questo articolo pubblicato daDavid Keil, famoso nel mondo dello Yoga per essere uno dei massimi esperti di anatomia applicata all’Ashtanga Yoga. L’ho trovato particolarmente utile nel dare una descrizione della Prima Serie dal punto di vista anatomico e per questo ho pensato di tradurlo per tutti i praticanti italiani.

“Praticare Ashtanga Vinyasa Yoga è molto più che la mera esecuzione delle asana enumerate nella Prima Serie. Come sequenza, la prima serie è il fondamento della pratica di questo metodo. In questa serie si piantano i semi che vedremo crescere nelle sequenze successive. Ma questi semi non si limitano al solo elemento delle asana. I semi che dovremo piantare sono costituiti anche da componenti più sottili.
Anzi, i semi più importanti da piantare e coltivare sono quelli del respiro, dei bandha e del dristhi. Sono questi gli elementi che rappresentano il cuore dell’Ashtanga Vinyasa Yoga. Spesso, ricordo ai miei studenti che eseguire semplicemente la sequenza delle asana così come previsto dalla prima serie, non significa che stiano realmente praticando Ashtanga Vinyasa Yoga.
Eseguire la sequenza mantenendo contemporaneamente questi elementi fondamentali è il reale significato di questa pratica. Naturalmente questo è un concetto che può creare opinioni divergenti. Qual è la respirazione corretta? Qual è la corretta applicazione dei bandha e del dristhi?
Discussioni e dibattiti nascono intorno a questi ingredienti della pratica, ma penso che anche in questo caso sia la mente ad avere la meglio, distraendoci dalla pura esperienza del praticare. Un elemento importante da ricordare è che la nostra esperienza di questi ingredienti cambierà, naturalmente, nel tempo. Spesso pensiamo che la pratica o una singola asana o uno solo di questi elementi siano “tutto o niente”. Ci dimentichiamo che abbiamo iniziato un percorso di crescita nel respiro, nei bandha, nel dristhi e nelle asana.
La prima serie quindi crea la base di solidità e apertura del corpo attraverso le asana. Il focus primario di queste asana nel corpo fisico è l’apertura delle anche. Se le anche non sono aperte, è difficile accedere alla colonna vertebrale, dove inizia il vero lavoro dello yoga, perché al suo interno troviamo il sistema nervoso.
Tra i benefici collaterali del lavoro con le asana c’è l’apprendere ad essere disciplinati e ad alimentare il fuoco del desiderio di migliorarci, e di continuare ad esplorare. La Prima Serie fornisce le fondamenta per le altre sequenze, ma con tutti i cambiamenti che produce nel corpo, rischiamo di ritrovarci con delle fondamenta poco stabili. Cominciamo a sentirci così bravi, che il nostro ego si espande, e tendiamo ad equiparare le nostre capacità fisiche all’evoluzione spirituale – cosa che spesso si rivela ben lontana dalla realtà.
La Prima Serie ci dovrebbe fornire le basi per comprendere il Tristana. E la prima parte di questo termine è costituita dal respiro.

Il lavoro sul Respiro

Dal punto di vista del respiro, dovremmo essere noi a controllarlo, e non viceversa. Questo controllo ci permette di coordinare respirazione e movimento. Comprendere il conteggio dei vinyasa è uno strumento utilissimo per creare e mantenere il numero di respiri che effettuiamo quando entriamo e usciamo dalle posizioni. Troppi respiri tra una postura e l’altra significa che c’è una mancanza di controllo. Sebbene questo non sia da considerarsi un errore, l’ideale è diventare più efficienti nella coordinazione tra respiro e movimento.
E’ abbastanza comune osservare negli studenti una breve inspirazione seguita da una lunga e rumorosa espirazione: anche questo ci segnala una assenza di controllo. Idealmente il nostro obiettivo è rendere inspirazione ed espirazione di uguale lunghezza. Sottolineo che parlo di un “ideale” a cui tendiamo. L’atto di provarci è sufficiente, non lasciamoci prendere dalla ricerca poco realistica di una sorta di “perfezione” nella pratica.
Il controllo del respiro è uno degli aspetti più complessi per gli studenti. Penso sia perché richiede un livello di disciplina superiore alla sola esecuzione delle asana. Ma senza questo livello di disciplina e controllo, non sono certo che lo studente possa accedere al potenziale dei Bandha.

I Bandha

I bandha sono forse l’elemento che causa i maggiori fraintendimenti nella pratica. Gli studenti spesso si perdono alla ricerca della contrazione del muscolo giusto nel modo giusto. Si dimenticano che i bandha sono una componente energetica che viene stimolata dalla contrazione fisica di alcune aree del nostro corpo. Ancora una volta, ci troviamo a discutere quale sia il mondo giusto di farlo e quale sia la contrazione corretta. Io credo che conti molto di più il “dove” dirigiamo la nostra attenzione e intenzione. Ciò che conta davvero è come i bandha si manifestano all’interno della nostra pratica.

Dristhi

Il Dristhi è l’ultimo e – nella mia personale opinione – il pezzo più difficile del puzzle. Si, è un luogo verso cui dirgiamo lo sguardo, ma è un luogo che mantiene la nostra attenzione su quel luogo. Guardare il nostro alluce e pensare alle mail a cui dobbiamo rispondere non è un dristhi. Naturalmente è un lavoro difficile e ci costringe a controllare la nostra mente per riportarla in un determinato luogo. Sappiamo bene quanto questo, a volte, possa essere complicato.

Mettiamo tutto insieme…

La Prima Serie è il campo di allenamento per tutti questi elementi. Non solo le asana. Non solo il respiro, o solo i bandha, o solo il dristhi, ma l’integrazione di tutti questi elementi. La prima serie è il luogo in cui piantiamo i semi del Tristana e li innaffiamo, così da farli sbocciare nel fiore di una pratica integrata.”
David Keil – precedente pubblicazione: Elephant Journal

Ashtanga rest day: honoring the body (ENG)

We sometimes get so caught up with our practice, that rest day sometimes sounds as punishment. Why on earth should we stop practicing for one day? Can we not practice, maybe slower, on Saturday too? Well, apparently even God took a day off!
Being a very Vata, fast-paced person, I very often run out of my energies without even realizing it. I get into something, I become very passionate and extreme about it, and go to the very last of my ounces of energy… as a result, I get injured, I run out of breath, I become very nervous or too tired. That’s why, especially for personalities like mine, rest and moon days are a must.
With age, I’ve learnt to trust this very simple rule even more. Yoga is 24 hours, 7 days a week, but we should not mistake Yoga with just Asana. Practicing the other limbs is even more difficult and rest days are a good way to tap into the deepest meanings of this wonderful philosophy. There are so many practices we can take on during rest day! One of this is the well known oil bath, which I find necessary after so many years of practice. Here is a link to understand how this can be done. When I started practicing oil baths I thought it was only a myth, but after a few weeks its benefits are unmistakable. Another good idea for your spare time, is to prepare golden milk, a wonderful turmeric recipe that brings relief to joints and muscles, perfect for the first, cold days of the winter season.
My favourite yogic practice during rest days, however, is reading yoga books. Whether that be the Yoga Sutra or a modern yoga and anatomy book (check out David Keil’s one!), there is so much to learn. And of course meditation or simply connecting (if possible, in person! Ditch the internet for a few hours!) with friends and relatives is a wonderful way to honor rest days.
Rest and Moon days also are, in my opinion, a good way to connect with the natural cycles of our body. Practicing has made me closer to the natural rhythms of life (and that’s why I love going to my home in Tuscany as much as I can). I feel that day after day, the rules of modern economy are failing to provide happiness to human beings. Despite all we do, we belong to Nature, and this is one of the biggest changes Yoga threw me into – for almost all my life, I thought of myself as a city girl! Well, no longer the case. I now love being surrounded by Nature, walking by the sea, feeling one with the environment.
Don’t forget to rest. Whether it is Saturday, as in the Ashtanga Yoga tradition, or any other day of the week, take a day off even from the thing you love the most – Yoga. Practice detachment and sink into yourself, exploring all Yoga limbs… except Asana, just for today!
Enjoy your rest day. Namaste.

Healing a bad back on the mat (ENG)

Guruji in Samasthitih

Some of you already know that with a past as a gymnast and a dancer, I have been suffering from two slipped discs in my lower back since I was in my twenties. I started practicing in my thirties and after two years the two slipped discs (L4 and L5-S1) came back with a vengeance. One day I was through all primary series, and the following day I could not even walk out of bed. It took me one year to get back to my usual me, yet despite all doctors’ recommendations (“you shouldn’t do any sport nor yoga!”) I continued practicing almost every day. If you have suffered from a bad back, you know what I am talking about. I had always been very flexible, and all of a sudden I could not even touch my feet. Anyway, day after day I recovered although my back keep knocking at my door from time to time. Usually when I am particularly stressed or come out of a very tiring working week. I am a fashion sales executive and despite the glamour you might think is involved in this role, I travel almost 4 days a week (driving) and carry very heavy luggage (samples). You cannot park in front of your client’s doorstep (fashion stores are often in limited access areas) so you have to carry these bags for, literally, hundreds of meters. I practice regularly and this keep my back in check, however there are days (like today) when I walk out of bed limping. Not a very nice feeling! So what do I do? First of all, please note that I am not a doctor or a chiropractor. This is simply what has been working for me in years, and most probably can work for, in general, a rather fit and trained individual suffering from similar issues. However, you might want to give it a try, after consulting your GP and, most of all, a certified yoga teacher. I generally find that if you don’t move, the pain gets worse!

My “bad back routine” is mainly based on deep breathing. I stand in Samastithi holding my bandhas and practicing Ujjayi breathing for at least ten breaths. Then I step into downward facing dog, always holding bandhas and breathing very deeply into my back. I walk my feet towards my hands very slowly, then move into Malasana (yogic squat). Again, strong bandhas and deep breathing. Come back into Samastithi and perform Sun Salute A and B VERY SLOWLY. The key is always deep breathing into the back, and strong bandhas. I don’t care about form but mainly about working through a comfortable range of motion and through the pain. I find upward facing dog extremely beneficial and I spend a couple of breath into each move. I follow sun salutes with lounging for at least five breath each leg, stretching the psoas (a key muscle if you suffer from a bad back! The stiffer it is, the curvier you will find yourself). I then sit on my knees and perform extended puppy pose (see pic), stretching my arms in front of me, keeping my hips on the same line of my knees, and resting my chin or my forehead on the floor. Follow with cow face pose (see pic) and child’s pose. Finally, I rest in Savasana with Anurag’s Boyfriend, a wonderful wooden tool that press all the right places if you suffer from a bad back. I perform at least ten deep breath, then I continue resting in Savasana removing the tool. If you have never tried it, please refer to Anurag Vassallo of Asthanga Yoga Ibiza to find out what this wonderful, simple tool can do for you. This great Ashtanga Yoga teacher, authorized by Guruji and a long time student of Graeme Northfield, with the help of a Lama, has developed this tool that does wonders to a bad back, wherever your pain is located.

So, this was my practice this morning and I struggled with it. Yesterday I was floating on the mat and performing primary series as if I was strolling in the park. Today, I struggle through each single move. But you know what? It helped. I am walking fine and I feel I will be able to practice much better tomorrow. And if not, I’ll practice the remaining seven limbs, and keep it up with my modified practice, adding one posture at the time.

LOVE!

 
Extended Puppy pose

 

 
Cow face pose

Ashtanga Yoga Chikitsa con Graeme Northfield

Leonie, Graeme e Anurag

Interiorizzare la pratica per ritrovare la gioia di salire sul tappetino anche dopo 20, 30 anni di pratica. Senza giudicare se stessi perché, magari, dobbiamo lasciare andare una posizione che in questo momento non fa per noi.

Interiorizzare la pratica è possibile. Renderla uno strumento per comprendere il valore del momento presente, del “qui e ora”. Certo, non se la affrontiamo in modo meccanico, ripetendo gli stessi movimenti ogni giorno – quindi ancorati al passato, o in modo competitivo, forzando il nostro corpo verso obiettivi più o meno impossibili – quindi, preoccupati per il futuro.

Se invece saliamo sul tappetino ponendoci in ascolto dell’attimo presente, ogni nostra pratica diventa una esplorazione, un viaggio verso la consapevolezza e l’accettazione di noi stessi. E il miglioramento, il progresso, diventa una “magia”, qualcosa che avviene attraverso di noi, in modo spontaneo. Con Graeme Northfield, uno dei primissimi insegnanti certificati ad insegnare le serie avanzate da Sri K. Pattabhi Jois (nel 1991), la pratica delle serie dell’Ashtanga Yoga è esplorativa, ricca di informazioni che si traducono in movimenti di preparazione e apertura. Al corpo la pratica non viene “imposta”, piuttosto si crea lo spazio per accoglierla in ogni cellula, attraverso movimenti che consentono al respiro di espanderci prima che l’ego si preoccupi di dare forma ad un’asana – così da trovare la forma che meglio ci allinea all’infinito. Dal punto di vista fisico, Graeme integra le sequenze con esercizi e transizioni che riscaldano i grandi gruppi muscolari e gli stabilizzatori delle articolazioni, e guida il praticante con la voce sicura di chi ha lavorato per decenni su stesso e su migliaia di studenti. Ma soprattutto, con la voce di chi ha scelto di vivere a contatto con la Terra, con la Natura, entrando in sintonia con i suoi ritmi, le sue stagioni, e trasferendo queste informazioni nel corpo e nella mente di chi pratica con lui. Una pratica di grande intensità, fisica e spirituale: la meditazione guidata e sostenuta dai mantra cantati da Leonie, sua instancabile compagna, è un momento in cui lasciarsi andare, arrendersi all’infinito per scoprirlo dentro di noi. Come accade con i grandi Maestri, Graeme va cercato in luoghi in cui la Natura sa essere ancora più forte dell’uomo. Incontrarlo è mettersi in viaggio dentro se stessi, senza preoccuparsi del punto di arrivo, ma godendo di ogni tappa del percorso.

Un grazie particolare va ad Anurag Vassallo, insegnante di Ashtanga autorizzata ad insegnare da Guruji, che studia con Graeme da anni e ne ospita regolarmente i seminari nella sua splendida finca, in una località isolata e selvaggia di Ibiza. Un luogo che magicamente sa attrarre chi è davvero alla ricerca di una strada interiore, e dove si crea un’atmosfera di gruppo accogliente e sincera. Anurag gestisce da anni la Shala di Ashtanga Yoga Ibiza, mèta di insegnanti che si rivolgono a lei da tutto il mondo. Con Graeme e Anurag, everybody is good enough.

Ashtanga Yoga Ibiza

Il dolore nello Yoga è veramente necessario? La parola a Gregor Maehle

Torno a tradurre le illuminanti parole di Gregor Maehle, insegnante di Ashtanga Yoga, titolare del blog ChintamaniYoga e autore di numerosi libri. L’argomento del dolore è attuale oltre che fondamentale nell’affrontare in modo corretto una pratica yoga che sia sostenibile. Sri K. Pattabhi Jois diceva che lo Yoga è una pratica che dura tutta la vita, e per essere tale è importante comprendere quali sono i limiti accettabili nell’affrontare le asana, che sono una parte fondamentale nella pratica.
“Mi è stato chiesto se sia necessario accettare di provare dolore durante l’esecuzione delle asana. Quando il fastidio diventa dolore, è possibile bilanciarlo con i rami più elevati dello yoga, o dovremmo semplicemente cercare di evitarlo a tutti i costi? ” In molti pensano ancora che le asana debbano necessariamente provocare dolore. Di regola tuttavia, le posizioni yoga NON dovrebbero essere dolorose, come gli stessi antichi maestri hanno più volte sottolineato. Patanjali afferma negli Yoga Sutra, “heyam duhkham anagatam,” (“le nuove sofferenze devono essere evitate”, Yoga Sutra II.16).  E la spiegazione di questa affermazione è semplice: qualsiasi esperienza noi abbiamo forma un’impronta nel subconscio (samskara). Ognuna di queste impronte, qualsiasi sia il suo contenuto, tende a ripetersi.
Questo significa che se noi pratichiamo frequentemente asana che ci provocano dolore, tenderemo a creare altro dolore nelle nostre asana in futuro. Il detto “Nessun dolore, nessun risultato” può avere una sua valenza in alcune aree della nostra esistenza, ma applicato alle asana diventa distruttivo. Oltre a provocare danni ai tessuti corporei, rischiamo, portando il dolore come impronta nel nostro subconscio, di aumentare le nostre preoccupazioni relative al dolore e al corpo. Tutte le sensazioni fisiche intense tendono ad aumentare inoltre la nostra identificazione con il corpo, mentre l’obiettivo dello yoga è di liberarci da questa identificazione. Il suo obiettivo è di perfezionare il nostro corpo in modo da trasformarlo in un veicolo capace e affidabile nella nostra strada verso la liberazione. Dobbiamo pensare al nostro corpo come alla nostra automobile: meglio la trattiamo, migliori saranno le sue prestazioni. Dobbiamo portarla regolarmente a fare il tagliando, mantenere in equilibrio il livello dei fludi, e correggere la pressione delle gomme. Trattare il nostro corpo con rispetto NON significa identificarsi con esso.  Se ci identifichiamo con il nostro corpo, esso diventa un ostacolo alla nostra evoluzione spirituale, invece che un veicolo verso la liberazione. Al momento della nostra morte, questo concetto diventa chiarissimo. La morte è uno dei momenti chiave della nostra evoluzione spirituale. Se non impariamo a distaccarci dal corpo, la morte non ci eleverà, anzi: questo momento potenzialmente potentissimo per la nostra evoluzione spirituale si trasformerà in una esperienza dolorosa.
Un’altra “ordinanza restrittiva” nei confronti del dolore è evidente nelle Bhagavad Gita. L’Essere Supremo, in guisa di Lord Krishna, critica chi tortura il proprio corpo (Bhagavad Gita XVII.5–6). Egli, come l’essere autentico dell’intero mondo, vive anche all’interno dei nostri cuori e dei nostri corpi. Chi causa dolore al proprio corpo sconsacra la dimora del proprio Essere Supremo. Questa è la nozione che porta al concetto di corpo come Tempio del Divino. Dobbiamo trattare i nostri corpi come le dimore dell’Essere Supremo.
Esistono tre tipi di sgradevole sensazione fisica durante la pratica delle asana. Esse sono (1) disagio creativo, (2) dolore non necessario, e (3) dolore necessario o karmico.
DISAGIO CREATIVO
Nelle asana, è importante riconoscere la differenza tra dolore e disagio. Quando allunghiamo un muscolo o teniamo una posizione complessa, un certo livello di disagio è necessariamente implicito. Questo disagio proviene dall’allungamento del muscolo o dall’esercizio della forza, entrambi obiettivi della pratica fisica. Possiamo quindi affermare, in questo caso, “Nessun disagio, nessun risultato” (le posizioni tenute per lunghi periodi per effettuare il pranayama e la meditazione sono però un’eccezione a questa regola, dal momento che devono essere assolutamente comode). Se il disagio attraversa la linea del dolore, tuttavia, rischiamo di infortunarci, e questo è particolarmente vero se avvertiamo dolore in un’articolazione, legamento o tendine. Quando e se avvertiamo dolore, dobbiamo fare un passo indietro o modificare la postura, lavorare con maggior precisione per tornare nell’area del disagio. La conoscenza anatomica può guidarci lungo questo percorso.
I praticanti dovrebbero analizzare le posizione e correggere continuamente la loro prestazione fino al raggiungimento della totale consapevolezza corporea. Quando questo avviene, quasi non avvertiamo più la presenza del corpo. Sembra un paradosso, ma solitamente noi “sentiamo” il nostro corpo solo quando qualcosa non va. L’assenza di feedback negativo significa che siamo sulla strada giusta. Quando il corpo è allineato correttamente, proviamo una sensazione di quiete e stabilità, e di vibrante leggerezza. La mente diventa luminosa, serena e libera da ambizioni e tendenze egoiche. Questo è ciò che cerchiamo, lo stato che può condurci alla meditazione. Quando raggiungiamo questa qualità in una posizione, quella posizione diventa una piattaforma per i rami più elevati dello yoga.
Non ha senso attendere che questo stato arrivi improvvisamente e miracolosamente attraverso la ripetizione errata di una o più asana. Da un’azione errata non otteremo un risultato corretto. Le posizioni errate ci condurranno ad altre future posizioni errate.
DOLORE NON NECESSARIO
Qualsiasi forma di dolore in articolazioni, legamenti e tendini, all’origine e all’inserzione di un muscolo è molto probabilmente una forma di dolore non necessario. Questo tipo di dolore è la causa della maggior parte del dolore che avvertiamo nell’esecuzione delle asana, ed è assolutamente evitabile e quasi sempre provocato da una tecnica di esecuzione errata. Può sembrare un’affermazione azzardata, ma questo tipo di dolore può essere facilemente riconosciuto perché scompare quando l’allineamento posturale è analizzato e corretto. Per questo motivo, dovremmo sempre ritenere che il dolore che si manifesta durante l’esecuzione di un’asana cade sempre all’interno della categoria del dolore non necessario. Questo dolore deve essere evitato applicando alle posizioni lo strumento dell’analisi anatomica. Se persistiamo nell’infliggere dolore non necessario al nostro corpo durante la pratica, stiamo rinforzando una tendenza negativa – verso l’auto-tortura, il perfezionismo, l’egotismo – invece che adoperarci per eliminarla.
IL DOLORE NECESSARIO O KARMICO 
Per il praticante occidentale è più complesso comprendere questa forma di dolore, che coinvolge il concetto di karma. Attraverso le nostre passate azioni, parole e pensieri, abbiamo dato forma a ciò che siamo oggi, compreso (secondo Patanjali) la nostra tipologia corporea, la durata della nostra vita e la forma che avrà la nostra dipartita. Quando Patanjali afferma che dovremmo evitare il dolore nel futuro, non elabora il concetto di dolore passato. Il dolore passato, in questo contesto, è il dolore che abbiamo creato attraverso le nostre azioni passate. Possiamo incontrarlo ora o in futuro. Non possiamo cambiare le nostre azioni passate. Una volta sparsi i semi delle nostre azioni, non possiamo intercettare il karma che ne sarà associato, e il dolore che deriva da queste dovrà essere sopportato – non a denti stretti, ma con accettazione e compassione. Se lo accetteremo, ci purificherà a livello karmico, “bruciando” il vecchio karma associato a quella specifica sofferenza.
Ci capita nella vita di dover attraversare momenti in cui dobbiamo “lasciare andare” qualcosa o qualcuno, e questi momenti sono accompagnati da sensazioni dolorose. Il lutto è un esempio di questo processo. Nessuno può mettere in dubbio che durante un lutto per la perdita di una persona cara, la lunga sofferenza ci insegna ad accettare la necessità di “lasciare andare”. Sono processi che si concludono solo se li accettiamo e li accogliamo consciamente.
Il dolore karmico nelle asana è un dolore che non può essere rimosso attraverso l’analisi anatomica o l’attenzione al dettaglio. Se abbiamo fatto tutto il possibile per correggere la posizone e proviamo ancora dolore, potremmo trovarci di fronte ad una sofferenza karmica. E’ molto gravoso per un praticante sapere di aver fatto tutto il possibile, e provare nonostante questo ancora sofferenza. Molti a questo punto smettono di praticare perché ritengono di aver subito un torto. Se continuiamo a praticare, tuttavia, alimentiamo il tapas, ovvero l’abilità di praticare nonostante le avversità. Se rifiutiamo di affrontare la sofferenza karmica ma semplicemente la sopportiamo, provochiamo una stagnazione nella nostra pratica.
In questo ambito, lo Yoga è simile ad un matrimonio. Quando ci sposiamo, ci impegnamo a restare con il nostro partner nella buona e nella cattiva sorte. La pratica delle asana richiede questo stesso impegno. Tuttavia, deve essere un impegno intelligente. Dobbiamo essere in grado di identificare con chiarezza se la sofferenza è il risultato di una tecnica di esecuzione errata o se arriva da demeriti accumulati in passato. Possiamo riuscirci cercando di eseguire le asana con grande attenzione e quindi comprendere se la sofferenza che proviamo è decisamente inevitabile.
Gregor Maehle
Una nota di cautela: Se non identifichiamo correttamente il tipo di sofferenza che proviamo, rischiamo di peggiorare le cose. Ancora una volta, devo sottolineare che il dolore durante la pratica delle asana NON è necessario ed è causato da tecniche errate. Non accettate mai il vostro dolore come se fosse di origine karmica senza aver prima eliminato senza ombra di dubbio che la causa sia tecnica e/o legata all’allineamento. Questo è un punto fondamentale e sottolinea l’importanza dell’analisi anatomica. Se la nostra comprensione dei principi anatomici legati al corpo e alle asana è solida, siamo in grado di capire se abbiamo fatto tutto il possibile per evitare sofferenza. La conoscenza anatomica deve essere utilizzata per capire se la nostra sofferenza è – o non è – di origine karmica.
Le istruzioni che ho fornito nei paragrafi precedenti possono purtroppo essere fraintese. Spesso gli studenti sono felici di credere che la loro sofferenza sia necessaria, perché in questo modo non devono assumersi la responsabilità di cambiare il loro approccio alle asana. Per identificare correttamente la tipologia di dolore che proviamo, dobbiamo consultare un istruttore di yoga qualificato e preparato soprattutto nell’ambito dell’anatomia e dell’allineamento corporeo. Queste indicazioni non sono in alcun modo da fraintendersi come consulenza medica. Il dolore fisico costante richiede SEMPRE che il praticante consulti in prima istanza un medico.” Gregor Maehle
Tratto dal libro di Gregor Maehle del 2009 ASHTANGA YOGA — THE INTERMEDIATE SERIES.