Il benessere nella pratica Yoga

Simon Borg-Olivier a Follonica (ph. Fausto Ferrara)

Ebbene sì. Esistono ancora Maestri che con la loro presenza, la loro onestà intellettuale, il loro instancabile lavoro, la loro umanità trasparente possono ispirarci nel cammino dello Yoga. Ashtanga Yoga Follonica ha avuto il grande onore di ospitarne uno, Simon Borg-Olivier, lo scorso agosto. E’ quindi un piacere per me tornare a tradurre i suoi post sempre interessantissimi.

Questo in particolare ha colpito la mia attenzione, non solo perché ormai pratico da oltre vent’anni, ma anche perché sono oramai negli “anta” e desidero che la mia pratica sia longeva il più possibile. Desidero che la mia pratica sia un momento di piacere e di incontro con il mio corpo, e non una guerra per costringerlo a raggiungere obiettivi inutili. La domanda che Simon ci pone è: quanto è sostenibile la vostra pratica?

“In ognuna delle nostre attività quotidiane, inclusa la nostra scelta nel campo dell’esercizio fisico (postura, movimento, respirazione e controllo mentale) dobbiamo considerare gli effetti delle nostre azioni su tre livelli. Dobbiamo analizzare quali sono gli effetti della nostra scelta su:
1. Benessere personale,
2. Benessere temporale e
3. Benessere ambientale (e sociale).

Ritengo importante riflettere sul Benessere Temporale:
Possiamo definire benessere temporale l’effetto di qualsiasi attività (volontaria e involontaria) all’interno di un arco temporale. Ciò include:
*** Come ci sentiamo durante l’attività (presente),
*** Come ci sentiamo dopo aver completato l’attività (futuro) e
*** Come ciò che abbiamo fatto (passato) già incide su come ci sentiamo ora e come ci sentiremo in futuro.

Il benessere temporale è un fattore importante per praticare “in the zone” (come molti sportivi, atleti e ballerini definiscono la sensazione che provano nell’eseguire la loro passione in uno stato di concentrazione sostenibile, priva di sforzo e/o meditativa).

Il benessere temporale è altrettanto importante nella pratica dello yoga e della meditazione più autentici. Infatti praticare “in the zone”, lo yoga e la meditazione possono essere considerati la stessa cosa sotto molti aspetti.

La meditazione ha dimostrato di avere molti effetti positivi sul corpo, tra cui l’aumento della lunghezza dei telomeri, che si traduce in maggiore longevità e può addirittura, secondo le teorie dell’epigenetica, diventare caratteristica ereditaria.
La meditazione non avviene necessariamente solo quando siamo seduti e immobili. E’ possibile meditare in qualsiasi posizione e anche durante il movimento. Possiamo anzi definire la meditazione come uno stato di unione tra corpo, mente e ambiente sostenuto per un determinato periodo di tempo.

Molti studi scientifici suggeriscono che essere in uno stato meditativo è rivelato da questi segnali concreti:
1. Onde cerebrali coerenti e sincronizzate, associate all’essere positivamente connessi a ciò che ci circonda nel momento presente.
2. Ipoventilazione, ovvero la necessità di respirare molto meno della maggior parte delle persone che svolgono la stessa attività.
3. Battito cardiaco ridotto rispetto alla maggior parte delle persone che svolgono la stessa attività.
4. Circolazione sanguigna migliore con conseguente maggiore tolleranza al caldo e al freddo.
5. Equilibrio del sistema nervoso con dominanza del parasimpatico (risposta rilassamento-ringiovanimento-rigenerazione) rispetto al simpatico (risposta attacco o fuga).

Un metodo per valutare il proprio benessere temporale in qualsiasi attività (incluso quindi l’esercizio fisico e la pratica yoga), è chiedersi:

. Quanto siamo condizionati in senso negativo da ciò che è accaduto in passato;
. Quanto siamo condizionati in positivo da ciò che è accaduto in passato;
. Quanto stiamo apprezzando, o non apprezzando, l’attività che stiamo svolgendo nel momento presente (se non ci piace ciò che stiamo facendo, difficilmente avremo voglia di ripetere l’esperienza in futuro, senza soffrirne effetti mentali negativi);
. Come ci sentiamo subito dopo aver terminato la nostra pratica;
. Come ci sentiamo il giorno e i giorni immediatamente successivi;
. E infine come ci sentiremo se continuiamo a praticare allo stesso modo, su base regolare, per i prossimi decenni.

Vediamo spesso video di sequenze molto avanzate (alcune praticate anche da me) che fanno parte di molte pratiche yoga contemporanee. Per me sono divertenti e praticabili, ho iniziato da giovanissimo e praticato per decenni, ma per molti queste sequenze sarebbero solo stressanti e spesso inaccessibili, costituendo un tipo di lavoro esageratamente duro sotto moltissimi aspetti. Nella maggior parte delle persone, queste pratiche non produrrebbero gli effetti positivi della meditazione e non condurrebbero ad uno stato di benessere a lungo termine. Quindi è raro che io scelga di insegnare questo tipo di posizioni combinate a transizioni e tecniche di respirazione. E’ più facile che io preferisca insegnare posizioni semplici con movimenti fluidi che partono dalla muscolatura del tronco, accompagnate a respiro naturale; una tecnica efficace sotto molti aspetti e molto più accessibile a tutti. Sono in molti ad avere limitazioni di movimento e una pratica eccessiva potrebbe peggiorare il loro stato di stress fisico, fisiologico e mentale se protratta a lungo nel tempo. E’ solo con una pratica semplice, sicura, accessibile e meditativa, nutriente sotto tutti gli aspetti che possiamo tornare all’essenza autentica di una pratica meditativa che ci sostenga per una vita lunga, piena di salute e felicità” (Simon Borg-Olivier).

Devo dire che applico io stessa questi principi nella mia pratica. Cerco innanzi tutto di muovermi sempre a partire dai muscoli del tronco, entrando in ogni postura in modo fluido e senza forzature. Ho sviluppato una maggiore sensibilità nei confronti degli asana e delle transizioni che mi fanno stare bene, e altrettanto nei confronti di quelli che mi mettono in stato di stress. Ritengo che sia importante vincere paure immotivate nei confronti di alcune posizioni, ma ritengo altrettanto che, se una postura ci provoca ripetutamente stress e dolore fisico, sia importante trovare una alternativa, una variante, e interrogarsi sul perché ci ostiniamo a volerla “conquistare”. Penso che con questi presupposti la pratica diventa non solo meditativa, ma anche metafora del nostro atteggiamento nei confronti della vita: quanto siamo schiavi del nostro desiderio di “controllare”, a partire da noi stessi? Quanto siamo “manipolatori”, a partire da noi stessi? Ogni giorno di più, con il passare del tempo, queste domande mi portano a investigare verso nuovi orizzonti della pratica fisica che, per me, è e deve restare “meditazione in movimento”. Nel momento stesso in cui la paura, il dolore, lo sforzo eccessivo entrano in gioco, la pratica smette di essere meditazione e diventa ulteriore fonte di stress. Sono convinta che, praticando in uno stato di rilassamento mentale, molti limiti fisici spariscano. Ma è importante che questi limiti, appunto, “spariscano”, e non che vengano forzatamente e forzosamente “eliminati”.

“Body is not stiff: Mind is stiff” (Il corpo non è rigido: è la mente ad esserlo) – Sri K. Pattabhi Jois

Scopri come integrare questi principi nella tua pratica di Ashtanga Vinyasa Yoga partecipando ai miei corsi, da lunedì a giovedì presso YOGA STUDIO ASD a Follonica, in Via Del Fonditore 113 (zona Industriale). Se sei un neofita, i corsi per principianti partono venerdì 5 ottobre, sempre alle 13:30. Ti aspetto!

Il respiro durante la pratica – Simon Borg-Olivier, part 2

Simon Borg-Olivier by A. Sigismondi

Sono davvero felice di continuare il lavoro di traduzione degli interessantissimi post di Simon Borg-Olivier sul respiro durante la pratica. Più passano gli anni, più mi rendo conto di come il respiro sia probabilmente l’aspetto più importante della nostra pratica, l’elemento che ci consente non solo di affrontare in sicurezza le posizioni più complesse, ma anche e soprattutto di esercitare un controllo sulle fluttuazioni della mente, rendendo gli asana una vera e propria meditazione in movimento. Come sempre, il pensiero di Simon attira moltissimi lettori e i suoi approfondimenti sono davvero un tesoro di grande valore per chi pratica. Ecco quindi i suggerimenti di Simon per l’esecuzione di una corretta respirazione yogica anche in italiano.
“Mi è stato chiesto consiglio su come eseguire correttamente una lenta respirazione yogica completa. Ecco la mia risposta.
*** La respirazione yogica completa ha molti benefici fisici e fisiologici, se eseguita correttamente. Fisicamente aiuta a mobilizzare la colonna e le costole e a massaggiare gli organi interni. Fisiologicamente può calmare il sistema nervoso, aumentare la temperatura corporea e la circolazione sanguigna, ridurre l’appetito e migliorare drammaticamente i livelli di energia individuali. Tuttavia, non è cosa semplice da eseguire e se effettuata in modo errato può invece provocare giramenti di testa, catarsi emotive, eccessiva tensione della colonna vertebrale, perdita di energia e fame eccessiva.

*** Nella sua forma più semplice, un respiro yogico completo ci fa ‘sentire’ di aver immesso aria sia nella parte inferiore del tronco (compresi addome e zona lombare) che nella sua parte superiore (inclusi torace e parte superiore della colonna). Tre semplici opzioni per i diversi tipi di respiro completo sono:
(i) riempire prima la porzione inferiore del tronco e poi quella superiore;
(ii) riempire prima la porzione superiore del tronco e poi quella inferiore;
(iii) riempire in modo organico sia la parte superiore che quella inferiore del tronco.

*** Per diverse ragioni è solitamente meglio imparare prima a (i) riempire la porzione inferiore del tronco e poi quella superiore. Per molti, la sfida è riuscire ad espandere la parte superiore del tronco (spalle e torace) dopo aver riempito addome e zona lombare senza perderne l’espansione e senza inibire il diaframma. Inizialmente è più semplice praticare questo tipo di respirazione completa sdraiati sulla schiena, magari con un supporto sotto il corpo. Con la pratica possiamo poi anche eseguirla da seduti, mantenendo la schiena eretta e il tronco rilassato, ma dovendo in questo caso lavorare contro la forza di gravità, la posizione seduta è solitamente più difficile per molti.

*** Circa il 90% delle cause di stress e di altri problemi fisiologici negli individui adulti è da attribuirsi ad una incapacità di respirare, che porta a riempire il torace dopo aver attivato i muscoli obliqui addominali in modo tale da inibire il diaframma. Inoltre, se il ciclo respiratorio è persistentemente superiore ad un respiro pieno al minuto a riposo, possiamo parlare di iperventilazione, un problema che può provocare effetti negativi a lungo termine, come stress eccessivo, catarsi emotiva e riduzione del livello di energia.

*** Il respiro completo consiste inizialmente di una semplice inspirazione ed espirazione. Con la pratica e il tempo, le apnee successive ad inspirazione ed espirazione possono essere introdotte gradualmente. All’inizio è consigliabile praticare sia una lenta e profonda inspirazione o una lenta e profonda espirazione, ma non entrambe contemporaneamente. E’ inoltre utile, durante le fasi di apprendimento, eseguire qualche breve respiro naturale tra i cicli di respirazione profonda.

INSPIRAZIONE:
*** E’ consigliabile imparare dapprima ad inspirare lentamente e profondamente. Per apprendere una inspirazione completa è bene consentire al respiro di entrare nel pavimento pelvico e nell’addome (respirazione diaframmatica), piuttosto che nel torace (respirazione toracica). Ecco il significato di un respiro profondo: il respiro profondo viene ‘sentito’ profondamente nel corpo (ad esempio, nel pavimento pelvico). Eseguire un respiro profondo non significa semplicemente introdurre una maggiore quantità di aria, o espandere di più il torace. Con il tempo possiamo ovviamente anche introdurre più aria e riempire il torace, purché l’addome resti completamente rilassato e con la sensazione di essere ‘pieno’ d’aria. Una inspirazione completa dovrebbe farci sentire il riempimento dei polmoni (quindi la sensazione di riempire il tronco), esattamente come riempiamo un bicchiere di acqua, dalla base verso l’alto, con calma, e in modo rilassato. Per ottenere i migliori effetti fisiologici, l’inspirazione dovrebbe durare tra i 30 e i 60 secondi e oltre, cosa difficile da ottenere senza stress, soprattutto all’inizio. E’ necessario un allenamento costante e dedicato per raggiungere questo obiettivo.

ESPIRAZIONE:
*** Inizialmente, è utile lasciare che l’espirazione sia passiva (rilassata), piuttosto che mettere in azione i muscoli pettorali o addominali. E spesso imparare ad espirare lentamente è una vera sfida per molti. La chiave di volta è il focus sul rilassamento. L’espirazione passiva è, di solito, un’espirazione incompleta, ma questo non rappresenta un problema durante le fasi di apprendimento del respiro. Tuttavia, quando l’espirazione passiva e lenta diventa più facile, possiamo imparare ad espirare completamente, attivando il perineo (al centro del pavimento pelvico) e le porzioni inferiori e successivamente quelle superiori della muscolatura addominale. Si tratta di una attivazione sequenziale (detta ‘rolling’) del muscolo trasverso dell’addome. Sfortunatamente, per il 95% degli adulti è difficilissimo attivare il muscolo trasverso senza attivare contemporaneamente anche gli obliqui. Gli obliqui, quando vengono utilizzati per intensificare l’espirazione, hanno la tendenza a rimanere contratti e ad inibire una successiva intensa inspirazione diaframmatica. Per ottenere i migliori effetti a livello fisiologico, l’espirazione dovrebbe durare dai 30 ai 60 secondi (e più), una sfida notevole almeno all’inizio.

foto di M. Pantani

*** E’ importante non affrettare l’apprendimento della respirazione profonda per evitare di incorrere in effetti negativi. Dopo un pranayama efficace, dovremmo sentirci fisicamente rilassati, carichi di energia, con una mente lucida e una elevata capacità di concentrazione. Non dovremmo sentirci agitati, affamati o ‘stonati’, tutti sintomi di iperventilazione.

*** Una volta appresa correttamente questa respirazione può essere utilizzata in contemporanea all’attività dei muscoli addominali (inclusi i bandha) e in posizioni più complesse, come quella della foto. E’ importante assicurasi sempre che il diaframma sia libero, anche se l’addome è fermo e anche se stiamo respirando nel torace. Un altro aspetto importante è ricordarsi di non iperventilare. Sono due cose difficili da fare per la maggior parte degli adulti, e questa è la ragione per cui spesso suggerisco, durante la pratica, di respirare in modo spontaneo e naturale almeno durante gli asana più semplici. Un suggerimento che, tra l’altro, dava ai praticanti anche Sri BKS Iyengar“.

Simon Borg-Olivier offre moltissime occasioni questa estate per apprendere direttamente da lui i corretti metodi di respirazione durante la pratica. I suoi corsi online sono altrettanto validi e dettagliati, un vero strumento di studio per tutti, praticanti e insegnanti di Yoga.

Il respiro durante la pratica

I consigli di Simon Borg-Olivier per un corretto respiro durante la pratica

Simon Borg-Olivier

Quante volte lo abbiamo sentito ripetere: senza un corretto respiro, non è Yoga. Eppure la corretta tecnica respiratoria durante la pratica Yoga sembra la cosa più difficile da apprendere e da insegnare. Ombelico rivolto verso la colonna, o no? Bandha attivi, o respirazione rilassata? Ujjayi o equal breathing? Insomma tra mille diverse istruzioni, a volte il respiro diventa forzato, clavicolare, e rende la pratica inutilmente faticosa. Senza contare il fatto che, senza un respiro fluido e regolare, il rischio di perdere concentrazione e di farsi male diventa più alto.

Negli ultimi mesi devo dire che ho affrontato diverse difficoltà fisiche. Come ormai chi mi legge sa fino alla noia, soffro di protrusioni discali fin da ragazzina, per il mio passato di ginnasta e ballerina. Grazie ad una innata flessibilità e a un paziente lavoro di costruzione della forza, riesco quasi sempre a tenerle a bada e ad eseguire asana anche molto complesse. Tuttavia capita che, spesso in circostanze banalissime (passare l’aspirapolvere è un buon esempio) i miei dischi intervertebrali decidano di slittare lateralmente e attivare la radice del nervo sciatico o del nervo crurale, creandomi periodi di dolore anche intenso. La pratica è l’unica attività che mi consente di riportare la mia schiena in una condizione di normalità e di eliminare progressivamente il dolore, ma per essere efficace la chiave è sempre il respiro. Quindi per me la ricerca sulla corretta respirazione durante la pratica è un percorso obbligato: diversamente, non potrei eseguire inarcamenti complessi o torsioni avanzate. Ultimamente, ho esplorato percorsi alternativi al tradizionale respiro Ujjayi e, come sempre, Simon Borg-Olivier mi è stato di ispirazione. Il suo pensiero è sintetizzato nel post che ha pubblicato qualche giorno fa, e che mi è sembrato utilissimo e illuminante. Lo traduco per voi.

Foto di Marco Pantani

“Abbiamo bisogno di una respirazione speciale per far sì che la pratica sia trasformativa? Molti insegnanti lo suggeriscono. Nell’usare il termine ‘trasformativo’ potremmo essere portati a pensare che una respirazione speciale possa provocare una trasformazione sulla nostra salute fisica, fisiologica (energetica) e mentale.
Più precisamente, pensiamo che una respirazione speciale possa migliorare la circolazione di energia e di informazioni all’interno del sistema cardiopolmonare (che include i vasi sanguigni) e del sistema nervoso (che comprende i nervi, il cervello e i neurotrasmettitori), nonché creare una più elevata connessione e maggiore benessere nel corpo. La pratica delle tecniche di respiro (il pranayama) può, infatti, essere trasformativa in modo positivo a tutti i livelli, ma questo avviene solitamente per i praticanti molto avanzati.
Quando uno studente di livello medio esegue la sua pratica, spesso osserviamo che il suo respiro è eccessivamente teso o tendente all’iperventilazione. Un respiro eccessivamente approfondito può avere alcuni benefici, come l’aumento di sensazioni positive e addirittura il miglioramento degli stati depressivi. Tuttavia, questi effetti positivi sono spesso minimi rispetto a quelli negativi, che vanno dall’attivazione di uno stato di stress (la famosa risposta ‘attacco o fuga’, tipica della stimolazione del sistema nervoso simpatico), all’esperire emozioni negative, fino alla riduzione del flusso sanguigno diretto al cervello; riduzione dell’ossigeno diretto dai polmoni al sangue, e dal sangue alle cellule; riduzione del flusso sanguigno dalla parte razionale del nostro cervello; riduzione delle funzioni degli organi preposti alla risposta immunitaria, alla digestione e alla riproduzione. Per la maggior parte delle persone, una respirazione naturale, abbinata alla concentrazione sull’allungamento del corpo e sul mantenimento di uno stato di rilassamento, e al movimento di tronco, scapole e pelvi, consente al corpo di ‘respirare per noi’ eliminando tensioni eccessive e iperventilazione. In questo modo possiamo mantenere la calma e la concentrazione necessarie alla pratica, incoraggiando la circolazione sanguigna e garantendo un corretto apporto di ossigeno alle nostre cellule.
Tuttavia la maggior parte delle persone non muove la parte superiore del corpo in modo naturale. Spesso oggi, nelle lezioni di yoga, le persone praticano utilizzando un paradigma superato e obsoleto che comprende concetti confusi e ambigui come ‘mantenete il vostro core fermo e stabile’, ‘portate l’ombelico verso la zona lombare’, ‘mantenete una colonna neutrale’, ‘aprite il cuore’, ‘flettetevi in avanti dalle anche’ e ‘portate le spalle indietro e verso il basso’. Se ci muoviamo nella pratica utilizzando un paradigma che si è dimostrato generalmente inefficace a livello fisioterapico, il corpo non potrà respirare meglio di quando siamo seduti al computer per tutto il giorno.
Per respirare in modo naturale e salutare quando pratichiamo yoga – ma vale anche per qualsiasi altra forma di esercizio fisico, per la danza, la corsa e addirittura il nuoto – è importante muoversi lungo tutta la colonna vertebrale, le spalle e le anche, ed è importante che l’addome non sia bloccato in un’unica posizione. Quando riusciamo a respirare in questo modo, il corpo può veicolare il sangue più facilmente al suo interno, e la comunicazione intracellulare avviene in modo spontaneo.
La trasformazione avviene in modo positivo quando il corpo riesce a comunicare con l’energia del sistema nervoso parasimpatico. Sebbene questa comunicazione sia accessibile attraverso tecniche di respirazione specifiche, è molto più semplice ottenere lo stesso effetto respirando in e muovendo il corpo in modo naturale, mantenendo la concentrazione sulle sensazioni di allungamento, di rilassamento e, soprattutto, di assenza di dolore”.

Simon Borg-Olivier è un insegnante di Yoga e fisioterapista di fama internazionale con una lunghissima esperienza. I suoi corsi sono disponibili anche online sul sito Yoga Sinergy.