Il benessere nella pratica Yoga

Simon Borg-Olivier a Follonica (ph. Fausto Ferrara)

Ebbene sì. Esistono ancora Maestri che con la loro presenza, la loro onestà intellettuale, il loro instancabile lavoro, la loro umanità trasparente possono ispirarci nel cammino dello Yoga. Ashtanga Yoga Follonica ha avuto il grande onore di ospitarne uno, Simon Borg-Olivier, lo scorso agosto. E’ quindi un piacere per me tornare a tradurre i suoi post sempre interessantissimi.

Questo in particolare ha colpito la mia attenzione, non solo perché ormai pratico da oltre vent’anni, ma anche perché sono oramai negli “anta” e desidero che la mia pratica sia longeva il più possibile. Desidero che la mia pratica sia un momento di piacere e di incontro con il mio corpo, e non una guerra per costringerlo a raggiungere obiettivi inutili. La domanda che Simon ci pone è: quanto è sostenibile la vostra pratica?

“In ognuna delle nostre attività quotidiane, inclusa la nostra scelta nel campo dell’esercizio fisico (postura, movimento, respirazione e controllo mentale) dobbiamo considerare gli effetti delle nostre azioni su tre livelli. Dobbiamo analizzare quali sono gli effetti della nostra scelta su:
1. Benessere personale,
2. Benessere temporale e
3. Benessere ambientale (e sociale).

Ritengo importante riflettere sul Benessere Temporale:
Possiamo definire benessere temporale l’effetto di qualsiasi attività (volontaria e involontaria) all’interno di un arco temporale. Ciò include:
*** Come ci sentiamo durante l’attività (presente),
*** Come ci sentiamo dopo aver completato l’attività (futuro) e
*** Come ciò che abbiamo fatto (passato) già incide su come ci sentiamo ora e come ci sentiremo in futuro.

Il benessere temporale è un fattore importante per praticare “in the zone” (come molti sportivi, atleti e ballerini definiscono la sensazione che provano nell’eseguire la loro passione in uno stato di concentrazione sostenibile, priva di sforzo e/o meditativa).

Il benessere temporale è altrettanto importante nella pratica dello yoga e della meditazione più autentici. Infatti praticare “in the zone”, lo yoga e la meditazione possono essere considerati la stessa cosa sotto molti aspetti.

La meditazione ha dimostrato di avere molti effetti positivi sul corpo, tra cui l’aumento della lunghezza dei telomeri, che si traduce in maggiore longevità e può addirittura, secondo le teorie dell’epigenetica, diventare caratteristica ereditaria.
La meditazione non avviene necessariamente solo quando siamo seduti e immobili. E’ possibile meditare in qualsiasi posizione e anche durante il movimento. Possiamo anzi definire la meditazione come uno stato di unione tra corpo, mente e ambiente sostenuto per un determinato periodo di tempo.

Molti studi scientifici suggeriscono che essere in uno stato meditativo è rivelato da questi segnali concreti:
1. Onde cerebrali coerenti e sincronizzate, associate all’essere positivamente connessi a ciò che ci circonda nel momento presente.
2. Ipoventilazione, ovvero la necessità di respirare molto meno della maggior parte delle persone che svolgono la stessa attività.
3. Battito cardiaco ridotto rispetto alla maggior parte delle persone che svolgono la stessa attività.
4. Circolazione sanguigna migliore con conseguente maggiore tolleranza al caldo e al freddo.
5. Equilibrio del sistema nervoso con dominanza del parasimpatico (risposta rilassamento-ringiovanimento-rigenerazione) rispetto al simpatico (risposta attacco o fuga).

Un metodo per valutare il proprio benessere temporale in qualsiasi attività (incluso quindi l’esercizio fisico e la pratica yoga), è chiedersi:

. Quanto siamo condizionati in senso negativo da ciò che è accaduto in passato;
. Quanto siamo condizionati in positivo da ciò che è accaduto in passato;
. Quanto stiamo apprezzando, o non apprezzando, l’attività che stiamo svolgendo nel momento presente (se non ci piace ciò che stiamo facendo, difficilmente avremo voglia di ripetere l’esperienza in futuro, senza soffrirne effetti mentali negativi);
. Come ci sentiamo subito dopo aver terminato la nostra pratica;
. Come ci sentiamo il giorno e i giorni immediatamente successivi;
. E infine come ci sentiremo se continuiamo a praticare allo stesso modo, su base regolare, per i prossimi decenni.

Vediamo spesso video di sequenze molto avanzate (alcune praticate anche da me) che fanno parte di molte pratiche yoga contemporanee. Per me sono divertenti e praticabili, ho iniziato da giovanissimo e praticato per decenni, ma per molti queste sequenze sarebbero solo stressanti e spesso inaccessibili, costituendo un tipo di lavoro esageratamente duro sotto moltissimi aspetti. Nella maggior parte delle persone, queste pratiche non produrrebbero gli effetti positivi della meditazione e non condurrebbero ad uno stato di benessere a lungo termine. Quindi è raro che io scelga di insegnare questo tipo di posizioni combinate a transizioni e tecniche di respirazione. E’ più facile che io preferisca insegnare posizioni semplici con movimenti fluidi che partono dalla muscolatura del tronco, accompagnate a respiro naturale; una tecnica efficace sotto molti aspetti e molto più accessibile a tutti. Sono in molti ad avere limitazioni di movimento e una pratica eccessiva potrebbe peggiorare il loro stato di stress fisico, fisiologico e mentale se protratta a lungo nel tempo. E’ solo con una pratica semplice, sicura, accessibile e meditativa, nutriente sotto tutti gli aspetti che possiamo tornare all’essenza autentica di una pratica meditativa che ci sostenga per una vita lunga, piena di salute e felicità” (Simon Borg-Olivier).

Devo dire che applico io stessa questi principi nella mia pratica. Cerco innanzi tutto di muovermi sempre a partire dai muscoli del tronco, entrando in ogni postura in modo fluido e senza forzature. Ho sviluppato una maggiore sensibilità nei confronti degli asana e delle transizioni che mi fanno stare bene, e altrettanto nei confronti di quelli che mi mettono in stato di stress. Ritengo che sia importante vincere paure immotivate nei confronti di alcune posizioni, ma ritengo altrettanto che, se una postura ci provoca ripetutamente stress e dolore fisico, sia importante trovare una alternativa, una variante, e interrogarsi sul perché ci ostiniamo a volerla “conquistare”. Penso che con questi presupposti la pratica diventa non solo meditativa, ma anche metafora del nostro atteggiamento nei confronti della vita: quanto siamo schiavi del nostro desiderio di “controllare”, a partire da noi stessi? Quanto siamo “manipolatori”, a partire da noi stessi? Ogni giorno di più, con il passare del tempo, queste domande mi portano a investigare verso nuovi orizzonti della pratica fisica che, per me, è e deve restare “meditazione in movimento”. Nel momento stesso in cui la paura, il dolore, lo sforzo eccessivo entrano in gioco, la pratica smette di essere meditazione e diventa ulteriore fonte di stress. Sono convinta che, praticando in uno stato di rilassamento mentale, molti limiti fisici spariscano. Ma è importante che questi limiti, appunto, “spariscano”, e non che vengano forzatamente e forzosamente “eliminati”.

“Body is not stiff: Mind is stiff” (Il corpo non è rigido: è la mente ad esserlo) – Sri K. Pattabhi Jois

Scopri come integrare questi principi nella tua pratica di Ashtanga Vinyasa Yoga partecipando ai miei corsi, da lunedì a giovedì presso YOGA STUDIO ASD a Follonica, in Via Del Fonditore 113 (zona Industriale). Se sei un neofita, i corsi per principianti partono venerdì 5 ottobre, sempre alle 13:30. Ti aspetto!

Ashtanga Yoga Follonica: eventi d’autunno

Ashtanga Yoga Follonica è diventata in questo ultimo anno e mezzo la casa di tanti praticanti, Maremmani doc e di passaggio. Insieme, stiamo continuando a vivere lo Yoga animati dallo spirito di ricerca che ha spinto gli Yogi di tutto il mondo ad intraprendere questo cammino. Fedeli alle tradizioni, ma con la voglia di renderle attuali, arricchendole delle conoscenze dei maestri che ci ispirano con il loro lavoro. In meno di un anno e mezzo dal mio “sbarco” in Maremma, quanta strada abbiamo fatto insieme! Il merito è di voi praticanti, e di Yoga Studio ASD, che ha creduto nelle mie intenzioni e mi ha supportato in questo percorso che diventa ogni giorno più intenso e pieno di soddisfazioni. Abbiamo trascorso mesi estivi bellissimi, e molto lavoro ci aspetta questo autunno. Con ospiti eccezionali! Eccovi una veloce panoramica: vi aspettiamo sul tappetino!

Simon Borg-Olivier by F. Ferrara

La nostra estate è stata illuminata dall’incontro con un Maestro d’eccezione, Simon Borg-Olivier. Simon è stato tra i primi occidentali a praticare con Sri K. Pattabhi Jois e B.K.S. Iyengar. E’ un esperto fisioterapista che dedica tutto il suo tempo alla ricerca sul movimento e sullo Yoga terapico (e vi consigliamo i suoi corsi online!). Il seminario che ha condotto presso la nostra Shala è stato un momento di grandissima condivisione, che ha toccato tutti i partecipanti nel profondo. E per noi di Ashtanga Yoga Follonica, che ci auguriamo di rivederlo prestissimo, per approfondire il lavoro iniziato, è stato il “la”  che ci ha spinti a volere una serie di eventi che renderanno il nostro autunno una stagione davvero speciale.

Tite Togni

Il primo appuntamento sarà con Tite Togni, fondatrice di Yoga X Runners, insegnante certificata Iyengar e tra le prime in Italia ad aver conseguito il Teacher Training di Simon Borg-Olivier. Con lei approfondiremo i movimenti spinali e impareremo ad integrarli negli asana che compongono la prima serie dell’Ashtanga Yoga. Con Tite ci vedremo il 14/09 per una masterclass di due ore che inizierà alle 13:30. Il giorno successivo, Tite ci accompagnerà, insieme alla Guida Alpina Federico Santini, documentarista e praticante fedele di Ashtanga Yoga Follonica, in un percorso tra trekking e Yoga nello splendido scenario del Parco dell’Uccellina. Tutti i dettagli sono sull’evento facebook.

Il secondo attesissimo appuntamento sarà con la leggendaria Susanna Finocchi, insegnante autorizzata KPJAYI Level 2, tra le primissime europee ad avere scoperto l’Ashtanga Yoga (il suo primo viaggio a Mysore risale al 1993) e fondatrice di Ashtanga Yoga Copenhagen. Susanna ha un patrimonio immenso di profonda conoscenza del metodo Ashtanga, della sua tradizione, delle sue origini. Ci guiderà, dal 30/11 al 2/12, in un classico seminario caratterizzato da una classe guidata in Sanscrito, venerdì 30/11 alle 18:30, per proseguire con due classi Mysore Style (sabato e domenica mattina) e un approfondimento teorico-pratico il sabato pomeriggio, con un’introduzione al chanting. Preparatevi ad immergervi nelle atmosfere di Gokulam, il quartiere di Mysore dove ha sede la storica “main Shala” del metodo che ha conquistato milioni di praticanti in tutto il mondo! Anche in questo caso vi rimando all’evento facebook su cui potete trovare tutti i dettagli.

Susanna Finocchi e Sharath Jois

In entrambi i casi, Ashtanga Yoga Follonica desidera mantenere l’intenzione di proporre eventi in cui l’interazione individuale tra insegnante e praticante sia massima. Dunque anche questa volta il numero di partecipanti è chiuso (massimo 25 persone): affrettatevi! Vi ricordo che per confermare la partecipazione è necessario scrivermi in privato, alla mail: fmderrico@gmail.com.

Abbiamo pensato ai praticanti che desiderano raggiungere la Maremma e pernottare vicino al mare, creando una convenzione con l’Hotel Giardino, centralissimo a Follonica e molto vicino alla Shala. L’Hotel Giardino dispone inoltre della spiaggia più bella del Golfo che, per l’evento di settembre, è ancora attrezzata! E’ sufficiente prenotare al numero 0566 41547 menzionando “Francesca Yoga” per usufruire delle tariffe speciali che ci sono state riservate.

Noi vi aspettiamo come sempre in Shala, in Via del Fonditore 113/A per praticare Ashtanga Yoga, da lunedì a giovedì, a partire dalle 13:15. Vi ricordo che la Shala offre anche corsi di Hatha Yoga (guidati da Stefano Berti) e di Iyengar Yoga (Giusi Termini).

F. d’Errico

Yoga Synergy a Follonica, by F. Ferrara

In Maremma, un grande Maestro: Simon Borg-Olivier

In questo ultimo anno mi sono molto concentrata sull’insegnamento nel luogo che ora posso chiamare Casa (sì, con la C maiuscola): la Maremma. Ho scelto di trasferirmi nell’area geografica italiana con la minore densità di popolazione rispetto al territorio. La natura qui è dominante, il traffico inesistente, le strade lunghe e circondate da un verde lussureggiante, e da ogni angolo il mare è raggiungibile in pochi minuti. Ho scelto di vivere a contatto con la natura, in un paesino medievale che conta meno di 1000 abitanti, a dieci minuti da Follonica, dove ho la fortuna di condividere con altri due bravissimi insegnanti, Stefano Berti e Giusy Termini, uno spazio dedicato interamente allo Yoga, Yoga Studio ASD. Proponiamo Ashtanga Vinyasa Yoga (e tengo al termine Vinyasa, perché legato al Vinyasa Krama di Krishnamacharya, l’arte di creare sequenze), Hatha Yoga e Iyengar Yoga. E il nostro comun denominatore è la costante ricerca, perché nella mia esperienza personale lo Yoga è, soprattutto, continua e incessante ricerca.

Come i miei lettori sanno ormai fino alla nausea, ho iniziato a praticare Ashtanga Vinyasa Yoga vent’anni fa, quando a Mysore ancora la scuola fondata da Sri K. Pattabhi Jois si chiamava Ashtanga Yoga Research Institute. E la parola Research mi è particolarmente cara, perché rappresenta la totale assenza di dogma, l’apertura verso tutto ciò che può rendere la pratica migliore, più completa, adatta a seguire il praticante nelle diverse fasi della sua vita. Tra i tanti maestri che negli ultimi anni hanno catturato la mia attenzione, come testimoniano i tanti articoli che gli ho dedicato sul mio blog, c’è Simon Borg-Olivier, maestro, tra gli altri, di Mark Robberds, che oltre ad essere insegnante di Yoga tra i più innovativi in Occidente, è anche un esperto fisioterapista. La sua immensa conoscenza dei meccanismi che regolano il corpo e la mente umana rendono i suoi insegnamenti di grandissimo valore non solo per chi pratica ma anche e soprattutto per chi insegna.

Da tempo desideravo proporre un seminario intensivo dedicato a pochi studenti, per poter garantire a tutti i partecipanti la massima interazione individuale con il maestro. Ho percepito ultimamente da parte di moltissimi praticanti e insegnanti di Ashtanga la necessità di integrare la pratica “tradizionale” con qualcosa che possa renderla adatta a tutti gli stadi dell’esistenza, lontana dai dogmi, sicura, in grado di nutrire il corpo e la mente, rendendo il praticante una persona in salute, calma, concentrata. Troppo spesso ho percepito in molte Shala un senso di aperta competizione (con se stessi e con gli altri), un accanimento verso la postura più difficile senza gli interrogativi che dovrebbero precederla, ovvero: ne ho bisogno? Mi serve, e a cosa esattamente? Sono davvero pronto per questa posizione? Il mio corpo è adatto ad eseguirla? E così via.

Ho studiato a lungo i testi di Krishnamacharya, le chart originali della pratica, ho sperimentato su me stessa le integrazioni proposte da chi ne sa più di me, e ho introdotto nella mia pratica asana e movimenti che, nel tempo, si sono dimostrati non solo utili, ma di grande beneficio. Desideravo confrontarmi con un insegnante che sapesse darmi qualcosa di più di quanto appreso tradizionalmente, negli anni, e di quanto sperimentato nella mia pratica personale.

Simon Borg-Olivier by A. Sigismondi

Simon Borg-Olivier ha accettato di venire a trovarci a Follonica, per un intensivo di due giorni in cui esploreremo metodi rivoluzionari per lavorare su postura, movimento e respiro, e per accedere al sistema nervoso in modo tale da diventare davvero padroni del nostro corpo fisico ed energetico. I metodi di Simon sono terapeutici e possono essere di grande aiuto nell’alleviare tensioni fisiche e mentali. Le sessioni includeranno istruzioni dettagliate sulla postura, sul movimento e sul respiro, seguite da una pratica vinyasa priva di istruzioni verbali e guidata dalla musica, in cui seguiremo Simon in uno stato meditativo. Impareremo a sviluppare una pratica personale che ponga al centro il benessere fisico e mentale, rendendoci in grado di reagire con più prontezza anche ad eventuali future problematiche muscolo-scheletriche.

Durante questo intensivo scopriremo i movimenti spinali che rinforzano i muscoli del “core” promuovendo la salute dei nostri organi interni. Scopriremo come attivare la forza del nostro corpo fisico mantenendo una colonna vertebrale priva di dolore. Capiremo cos’è l’energia interiore, in che modo possiamo aiutare il nostro sistema immunitario, come respirare per migliorare la circolazione sanguigna e ridurre lo stress. E infine, sperimenteremo la meditazione in movimento e nell’immobilità del corpo.

 

Non potremmo desiderare niente di più! Siamo quasi al completo, sono ammessi al massimo 24 partecipanti, e restano solo due posti disponibili. Un’occasione unica e irripetibile. Tuffi, tramonti spettacolari immersi nel verde delle pinete maremmane sono ovviamente inclusi.

Tutte le informazioni sono a disposizione sull’evento facebook: per iscriversi, inviatemi subito una mail: fmderrico@gmail.com.

Vi aspetto sul tappetino insieme al grande Simon.

Addome (o pancia) in dentro sì o no?

Simon Borg-Olivier

Una delle più ineffabili pratiche dello Yoga: i Bandha. Quante volte ci siamo chiesti durante la pratica se li stiamo applicando correttamente? Possiamo identificarli grossolanamente con alcuni muscoli profondi e non immediatamente accessibili a livello conscio, riusciamo ad accedervi con particolari tecniche di respirazione, ma quanto e come effettivamente dobbiamo utilizzarli nella pratica? E se parliamo di bandha, forse il più importante nelle pratiche di Yoga dinamiche è Uddiyana Bandha, quello che nelle lezioni di Yoga viene spesso identificato con la frase “Pull the navel in”, ovvero “portate l’ombelico verso l’interno”. Ma è davvero utile, necessario, obbligatorio durante la nostra pratica? E soprattutto, qual è la tecnica di corretto utilizzo della muscolatura addominale durante l’esecuzione di asana complesse? Come sempre ci viene in aiuto Simon Borg-Olivier, che proprio oggi ha pubblicato in materia un interessante post sul suo blog. Lo traduco come sempre per voi.

“Oggi voglio parlarvi di una materia che è oggetto di grande confusione nel mondo del fitness, della fisioterapia, del pilates e dello yoga. Mi è stato chiesto se sia corretto o meno “tirare l’ombelico verso la colonna”. E la mia risposta, apparentemente enigmatica è… ‘si e no’!

Ci sono due modi per tirare l’ombelico verso la colonna lombare, come potete vedere a questo link.

*** Metodo 1: utilizzate i muscoli coinvolti nell’espirazione addominale forzata – trasverso, obliquo interno ed esterno, oppure…

*** Metodo 2: utilizzate i muscoli posturali del tronco, come il retto addominale (la famosa ‘tartaruga’).

La confusione nasce dall’espressione ‘tirare l’ombelico verso la colonna’, perché con entrambi i metodi, l’apparenza esterna è identica: entrambe le metodologie sembrano spingere l’ombelico verso la colonna se paragonate ad un addome rilassato. Tuttavia, se spingete le vostre dita all’interno dell’addome rilassato e successivamente mettete in pratica le due tecniche, noterete una significativa differenza. Utilizzando il Metodo 1 (ovvero usando i muscoli della respirazione addominale forzata) l’addome diventa fermo e l’ombelico si allontana dalle vostre dita per avvicinarsi alla colonna vertebrale. Nel secondo metodo (utilizzando i muscoli posturali) l’addome si contrae e l’ombelico si allontana dalla colonna in direzione delle vostre dita.

E’ opportuno verificare quale metodo state utilizzando per portare l’ombelico verso la colonna quando contraete l’addome. Per far ciò, spingete le dita all’interno dell’addome rilassato, quindi contraete l’addome come se voleste sollevare un carico pesante. A seconda della direzione dei muscoli coinvolti (verso l’interno o verso l’esterno) potete verificare se state utilizzando il Metodo 1 o il Metodo 2. La nostra ricerca rivela che circa un terzo della popolazione adulta utilizza il Metodo 1, un terzo il Metodo 2, e un terzo usa una combinazione di entrambe le metodologie coinvolgendo sia i muscoli dell’espirazione addominale forzata che i muscoli posturali del tronco.

La nostra raccomandazione è di NON usare il Metodo 1 (ovvero i muscoli della respirazione addominale forzata) nell’esecuzione di movimenti e di esercizi posturali perché questo metodo tende a limitare il movimento (specialmente nella colonna vertebrale) causando stress, per l’inibizione (attraverso il riflesso di inibizione reciproca spinale) del principale muscolo coinvolto nell’inspirazione, il diaframma. Non sareste perciò in grado di respirare spontaneamente nell’addome (respirazione diaframmatica), azione indispensabile per mantenere la calma e per la salute degli organi interni.

foto di M. Pantani

Notate inoltre che, se volete eseguire un esercizio che richiede la protezione della colonna vertebrale, o qualsiasi movimento potenzialmente rischioso, è probabilmente meglio, se non potete evitare di farlo, di mantenere un addome contratto seguendo il Metodo 2 (coinvolgendo i muscoli posturali come il retto addominale, il multifido e l’erettore spinale). Per imparare ad utilizzarli sperimentate un semplice ‘mezzo sit-up’. Inoltre, se contraete il torace (come avviene durante una espirazione toracica forzata grazie all’uso dei muscoli intercostali), che nello yoga è una tipologia di esecuzione compressiva di Uddiyana Bandha, potete proteggere la colonna senza limitare il movimento spinale né inibire il diaframma, evitando contemporaneamente di creare una situazione mentale di stress”.

Simon Borg-Olivier

 

Il respiro durante la pratica – Simon Borg-Olivier, part 2

Simon Borg-Olivier by A. Sigismondi

Sono davvero felice di continuare il lavoro di traduzione degli interessantissimi post di Simon Borg-Olivier sul respiro durante la pratica. Più passano gli anni, più mi rendo conto di come il respiro sia probabilmente l’aspetto più importante della nostra pratica, l’elemento che ci consente non solo di affrontare in sicurezza le posizioni più complesse, ma anche e soprattutto di esercitare un controllo sulle fluttuazioni della mente, rendendo gli asana una vera e propria meditazione in movimento. Come sempre, il pensiero di Simon attira moltissimi lettori e i suoi approfondimenti sono davvero un tesoro di grande valore per chi pratica. Ecco quindi i suggerimenti di Simon per l’esecuzione di una corretta respirazione yogica anche in italiano.
“Mi è stato chiesto consiglio su come eseguire correttamente una lenta respirazione yogica completa. Ecco la mia risposta.
*** La respirazione yogica completa ha molti benefici fisici e fisiologici, se eseguita correttamente. Fisicamente aiuta a mobilizzare la colonna e le costole e a massaggiare gli organi interni. Fisiologicamente può calmare il sistema nervoso, aumentare la temperatura corporea e la circolazione sanguigna, ridurre l’appetito e migliorare drammaticamente i livelli di energia individuali. Tuttavia, non è cosa semplice da eseguire e se effettuata in modo errato può invece provocare giramenti di testa, catarsi emotive, eccessiva tensione della colonna vertebrale, perdita di energia e fame eccessiva.

*** Nella sua forma più semplice, un respiro yogico completo ci fa ‘sentire’ di aver immesso aria sia nella parte inferiore del tronco (compresi addome e zona lombare) che nella sua parte superiore (inclusi torace e parte superiore della colonna). Tre semplici opzioni per i diversi tipi di respiro completo sono:
(i) riempire prima la porzione inferiore del tronco e poi quella superiore;
(ii) riempire prima la porzione superiore del tronco e poi quella inferiore;
(iii) riempire in modo organico sia la parte superiore che quella inferiore del tronco.

*** Per diverse ragioni è solitamente meglio imparare prima a (i) riempire la porzione inferiore del tronco e poi quella superiore. Per molti, la sfida è riuscire ad espandere la parte superiore del tronco (spalle e torace) dopo aver riempito addome e zona lombare senza perderne l’espansione e senza inibire il diaframma. Inizialmente è più semplice praticare questo tipo di respirazione completa sdraiati sulla schiena, magari con un supporto sotto il corpo. Con la pratica possiamo poi anche eseguirla da seduti, mantenendo la schiena eretta e il tronco rilassato, ma dovendo in questo caso lavorare contro la forza di gravità, la posizione seduta è solitamente più difficile per molti.

*** Circa il 90% delle cause di stress e di altri problemi fisiologici negli individui adulti è da attribuirsi ad una incapacità di respirare, che porta a riempire il torace dopo aver attivato i muscoli obliqui addominali in modo tale da inibire il diaframma. Inoltre, se il ciclo respiratorio è persistentemente superiore ad un respiro pieno al minuto a riposo, possiamo parlare di iperventilazione, un problema che può provocare effetti negativi a lungo termine, come stress eccessivo, catarsi emotiva e riduzione del livello di energia.

*** Il respiro completo consiste inizialmente di una semplice inspirazione ed espirazione. Con la pratica e il tempo, le apnee successive ad inspirazione ed espirazione possono essere introdotte gradualmente. All’inizio è consigliabile praticare sia una lenta e profonda inspirazione o una lenta e profonda espirazione, ma non entrambe contemporaneamente. E’ inoltre utile, durante le fasi di apprendimento, eseguire qualche breve respiro naturale tra i cicli di respirazione profonda.

INSPIRAZIONE:
*** E’ consigliabile imparare dapprima ad inspirare lentamente e profondamente. Per apprendere una inspirazione completa è bene consentire al respiro di entrare nel pavimento pelvico e nell’addome (respirazione diaframmatica), piuttosto che nel torace (respirazione toracica). Ecco il significato di un respiro profondo: il respiro profondo viene ‘sentito’ profondamente nel corpo (ad esempio, nel pavimento pelvico). Eseguire un respiro profondo non significa semplicemente introdurre una maggiore quantità di aria, o espandere di più il torace. Con il tempo possiamo ovviamente anche introdurre più aria e riempire il torace, purché l’addome resti completamente rilassato e con la sensazione di essere ‘pieno’ d’aria. Una inspirazione completa dovrebbe farci sentire il riempimento dei polmoni (quindi la sensazione di riempire il tronco), esattamente come riempiamo un bicchiere di acqua, dalla base verso l’alto, con calma, e in modo rilassato. Per ottenere i migliori effetti fisiologici, l’inspirazione dovrebbe durare tra i 30 e i 60 secondi e oltre, cosa difficile da ottenere senza stress, soprattutto all’inizio. E’ necessario un allenamento costante e dedicato per raggiungere questo obiettivo.

ESPIRAZIONE:
*** Inizialmente, è utile lasciare che l’espirazione sia passiva (rilassata), piuttosto che mettere in azione i muscoli pettorali o addominali. E spesso imparare ad espirare lentamente è una vera sfida per molti. La chiave di volta è il focus sul rilassamento. L’espirazione passiva è, di solito, un’espirazione incompleta, ma questo non rappresenta un problema durante le fasi di apprendimento del respiro. Tuttavia, quando l’espirazione passiva e lenta diventa più facile, possiamo imparare ad espirare completamente, attivando il perineo (al centro del pavimento pelvico) e le porzioni inferiori e successivamente quelle superiori della muscolatura addominale. Si tratta di una attivazione sequenziale (detta ‘rolling’) del muscolo trasverso dell’addome. Sfortunatamente, per il 95% degli adulti è difficilissimo attivare il muscolo trasverso senza attivare contemporaneamente anche gli obliqui. Gli obliqui, quando vengono utilizzati per intensificare l’espirazione, hanno la tendenza a rimanere contratti e ad inibire una successiva intensa inspirazione diaframmatica. Per ottenere i migliori effetti a livello fisiologico, l’espirazione dovrebbe durare dai 30 ai 60 secondi (e più), una sfida notevole almeno all’inizio.

foto di M. Pantani

*** E’ importante non affrettare l’apprendimento della respirazione profonda per evitare di incorrere in effetti negativi. Dopo un pranayama efficace, dovremmo sentirci fisicamente rilassati, carichi di energia, con una mente lucida e una elevata capacità di concentrazione. Non dovremmo sentirci agitati, affamati o ‘stonati’, tutti sintomi di iperventilazione.

*** Una volta appresa correttamente questa respirazione può essere utilizzata in contemporanea all’attività dei muscoli addominali (inclusi i bandha) e in posizioni più complesse, come quella della foto. E’ importante assicurasi sempre che il diaframma sia libero, anche se l’addome è fermo e anche se stiamo respirando nel torace. Un altro aspetto importante è ricordarsi di non iperventilare. Sono due cose difficili da fare per la maggior parte degli adulti, e questa è la ragione per cui spesso suggerisco, durante la pratica, di respirare in modo spontaneo e naturale almeno durante gli asana più semplici. Un suggerimento che, tra l’altro, dava ai praticanti anche Sri BKS Iyengar“.

Simon Borg-Olivier offre moltissime occasioni questa estate per apprendere direttamente da lui i corretti metodi di respirazione durante la pratica. I suoi corsi online sono altrettanto validi e dettagliati, un vero strumento di studio per tutti, praticanti e insegnanti di Yoga.

Il respiro durante la pratica

I consigli di Simon Borg-Olivier per un corretto respiro durante la pratica

Simon Borg-Olivier

Quante volte lo abbiamo sentito ripetere: senza un corretto respiro, non è Yoga. Eppure la corretta tecnica respiratoria durante la pratica Yoga sembra la cosa più difficile da apprendere e da insegnare. Ombelico rivolto verso la colonna, o no? Bandha attivi, o respirazione rilassata? Ujjayi o equal breathing? Insomma tra mille diverse istruzioni, a volte il respiro diventa forzato, clavicolare, e rende la pratica inutilmente faticosa. Senza contare il fatto che, senza un respiro fluido e regolare, il rischio di perdere concentrazione e di farsi male diventa più alto.

Negli ultimi mesi devo dire che ho affrontato diverse difficoltà fisiche. Come ormai chi mi legge sa fino alla noia, soffro di protrusioni discali fin da ragazzina, per il mio passato di ginnasta e ballerina. Grazie ad una innata flessibilità e a un paziente lavoro di costruzione della forza, riesco quasi sempre a tenerle a bada e ad eseguire asana anche molto complesse. Tuttavia capita che, spesso in circostanze banalissime (passare l’aspirapolvere è un buon esempio) i miei dischi intervertebrali decidano di slittare lateralmente e attivare la radice del nervo sciatico o del nervo crurale, creandomi periodi di dolore anche intenso. La pratica è l’unica attività che mi consente di riportare la mia schiena in una condizione di normalità e di eliminare progressivamente il dolore, ma per essere efficace la chiave è sempre il respiro. Quindi per me la ricerca sulla corretta respirazione durante la pratica è un percorso obbligato: diversamente, non potrei eseguire inarcamenti complessi o torsioni avanzate. Ultimamente, ho esplorato percorsi alternativi al tradizionale respiro Ujjayi e, come sempre, Simon Borg-Olivier mi è stato di ispirazione. Il suo pensiero è sintetizzato nel post che ha pubblicato qualche giorno fa, e che mi è sembrato utilissimo e illuminante. Lo traduco per voi.

Foto di Marco Pantani

“Abbiamo bisogno di una respirazione speciale per far sì che la pratica sia trasformativa? Molti insegnanti lo suggeriscono. Nell’usare il termine ‘trasformativo’ potremmo essere portati a pensare che una respirazione speciale possa provocare una trasformazione sulla nostra salute fisica, fisiologica (energetica) e mentale.
Più precisamente, pensiamo che una respirazione speciale possa migliorare la circolazione di energia e di informazioni all’interno del sistema cardiopolmonare (che include i vasi sanguigni) e del sistema nervoso (che comprende i nervi, il cervello e i neurotrasmettitori), nonché creare una più elevata connessione e maggiore benessere nel corpo. La pratica delle tecniche di respiro (il pranayama) può, infatti, essere trasformativa in modo positivo a tutti i livelli, ma questo avviene solitamente per i praticanti molto avanzati.
Quando uno studente di livello medio esegue la sua pratica, spesso osserviamo che il suo respiro è eccessivamente teso o tendente all’iperventilazione. Un respiro eccessivamente approfondito può avere alcuni benefici, come l’aumento di sensazioni positive e addirittura il miglioramento degli stati depressivi. Tuttavia, questi effetti positivi sono spesso minimi rispetto a quelli negativi, che vanno dall’attivazione di uno stato di stress (la famosa risposta ‘attacco o fuga’, tipica della stimolazione del sistema nervoso simpatico), all’esperire emozioni negative, fino alla riduzione del flusso sanguigno diretto al cervello; riduzione dell’ossigeno diretto dai polmoni al sangue, e dal sangue alle cellule; riduzione del flusso sanguigno dalla parte razionale del nostro cervello; riduzione delle funzioni degli organi preposti alla risposta immunitaria, alla digestione e alla riproduzione. Per la maggior parte delle persone, una respirazione naturale, abbinata alla concentrazione sull’allungamento del corpo e sul mantenimento di uno stato di rilassamento, e al movimento di tronco, scapole e pelvi, consente al corpo di ‘respirare per noi’ eliminando tensioni eccessive e iperventilazione. In questo modo possiamo mantenere la calma e la concentrazione necessarie alla pratica, incoraggiando la circolazione sanguigna e garantendo un corretto apporto di ossigeno alle nostre cellule.
Tuttavia la maggior parte delle persone non muove la parte superiore del corpo in modo naturale. Spesso oggi, nelle lezioni di yoga, le persone praticano utilizzando un paradigma superato e obsoleto che comprende concetti confusi e ambigui come ‘mantenete il vostro core fermo e stabile’, ‘portate l’ombelico verso la zona lombare’, ‘mantenete una colonna neutrale’, ‘aprite il cuore’, ‘flettetevi in avanti dalle anche’ e ‘portate le spalle indietro e verso il basso’. Se ci muoviamo nella pratica utilizzando un paradigma che si è dimostrato generalmente inefficace a livello fisioterapico, il corpo non potrà respirare meglio di quando siamo seduti al computer per tutto il giorno.
Per respirare in modo naturale e salutare quando pratichiamo yoga – ma vale anche per qualsiasi altra forma di esercizio fisico, per la danza, la corsa e addirittura il nuoto – è importante muoversi lungo tutta la colonna vertebrale, le spalle e le anche, ed è importante che l’addome non sia bloccato in un’unica posizione. Quando riusciamo a respirare in questo modo, il corpo può veicolare il sangue più facilmente al suo interno, e la comunicazione intracellulare avviene in modo spontaneo.
La trasformazione avviene in modo positivo quando il corpo riesce a comunicare con l’energia del sistema nervoso parasimpatico. Sebbene questa comunicazione sia accessibile attraverso tecniche di respirazione specifiche, è molto più semplice ottenere lo stesso effetto respirando in e muovendo il corpo in modo naturale, mantenendo la concentrazione sulle sensazioni di allungamento, di rilassamento e, soprattutto, di assenza di dolore”.

Simon Borg-Olivier è un insegnante di Yoga e fisioterapista di fama internazionale con una lunghissima esperienza. I suoi corsi sono disponibili anche online sul sito Yoga Sinergy.

C’è ancora Yoga in Occidente?

Simon Borg-Olivier

Yoga e Occidente: due mondi senza possibilità di incontro, o due universi che possono intrecciarsi e arricchirsi vicendevolmente?

Quasi ovunque sul web troviamo video e post in cui l’atteggiamento degli Yogi occidentali viene criticato, quasi avessimo violato, con la nostra mente “materialista”, la natura di questa disciplina, trasformandola in un business senz’anima. Ma è proprio così? E soprattutto, non è forse vero che in India più che mai i maestri, da sempre, si fanno pagare per i loro insegnamenti? Forse il nostro background cristiano tende a voler associare i guru ai santi, che rinunciavano ai beni terreni quasi fossero motivo di vergogna per chi voleva perseguire un cammino spirituale. In India non è esattamente così, e ben lo rappresenta il Buddha, che ad estremo ascetismo o eccessivo materialismo scelse ed insegnò “la via di mezzo”.

Credo però che al di là di considerazioni meramente legate a considerazioni materiali, lo “snaturamento” dello Yoga in occidente sia da ascriversi ad altre ragioni. Cercando risposte interessanti a questa domanda mi sono imbattuta nel post di Simon Borg-Olivier, uno tra i più noti insegnanti di Yoga contemporanei, e desidero condividere con voi il suo pensiero, che traduco oggi sul mio blog.

“Oggi mi hanno chiesto: ‘Lo Yoga ha perso la sua Anima in Occidente?’. Questa è la mia risposta…

Ritengo che la maggior parte degli insegnanti di yoga “moderni” abbiano buone intenzioni, e in parte ciò che insegnano può dare dei benefici, nel breve termine. Tuttavia non penso che ciò che oggi viene trasmesso con il nome di “Yoga” sia yoga autentico, ma per lo più una forma di esercizio fisico simile all’aerobica popolare negli anni ’80.

Yoga significa unione, e a livello globale ciò implica il riconoscere che le coscienze individuali siano collegate tra loro, in modo amorevole, proprio come una madre dedica amorevoli cure ad un neonato, con spirito di servizio, ricambiata a sua volta dall’amore del bimbo, che a lei si rivolge per sentirsi sicuro e amato. Se questa connessione fosse attiva tra tutti gli esseri viventi, oggi, potremmo dire che tutto il mondo vive in uno stato di Yoga. Ma prima che ciò avvenga, dobbiamo cercare di arrivarci a livello personale.

Ogni cellula è dotata di coscienza, e ritengo che la perfetta salute e lo stato di Yoga all’interno di un corpo umano composto da circa 50 trilioni di cellule possa manifestarsi quando ogni singola cellula tratta l’altra con spirito materno, e si sente a sua volta trattata come un neonato tra le braccia della madre. In altre parole possiamo dire che la perfetta salute e lo stato di Yoga sono presenti nel corpo quando al suo interno l’energia e l’informazione circolano liberamente. In termini scientifici questo avviene quando il sangue circola agevolmente nel corpo, senza che il cuore sia sottoposto a stress eccessivo, e quando il sistema nervoso parasimpatico (preposto al rilassamento e ai processi anti-invecchiamento) predomina sul sistema nervoso simpatico (preposto alla reazione primitiva “attacco o fuga”).

Tuttavia, nello Yoga contemporaneo come in molti altri tipi di attività fisica, quando il corpo avverte un aumento del battito cardiaco, un aumento della ventilazione respiratoria al minuto, un aumento della tensione o dell’allungamento muscolare, entriamo automaticamente sotto il controllo del sistema nervoso simpatico. La risposta inconscia del corpo a questo tipo di attività è pensare che ci sia qualcosa di sbagliato, che dobbiamo cambiare registro e che non stiamo per niente bene. Il corpo tende quindi a ridurre, se non addirittura chiudere, le funzioni del sistema digestivo, del sistema immunitario e degli organi di riproduzione.  La capacità di assorbire i nutrienti e di eliminare le scorie viene ridotta drasticamente, così come la capacità di riprendersi da un infortunio o da una malattia. E le cellule non possono riprodursi o crescere, poiché anche le funzioni ormonali sono ridotte quando il nostro sistema riproduttivo si blocca.  In una simile situazione il sistema simpatico aumenta la sua attività, stimolato dall’iper-estensione o dall’iper-contrazione muscolare. Con il respiro affannoso e il battito cardiaco elevato, le emozioni dominanti, a livello inconscio, sono paura, rabbia, aggressività, competitività e assenza di sicurezza. Niente di tutto questo mi ricorda, neanche lontanamente, lo Yoga descritto negli Yama e Niyama degli Yoga Sutra di Patanjali.  

Penso che se stiamo praticando uno yoga autentico, dovremmo provare sensazioni di amore, felicità e sicurezza durante tutta la pratica, e non solo durante il rilassamento. Credo che la pratica debba migliorare e non ridurre le funzioni digestive, la risposta immunitaria e la funzionalità ormonale; e che è questo a creare la possibilità di ottenere salute, felicità e longevità.  La nostra pratica Yoga dovrebbe favorire l’aumento della circolazione sanguigna senza il bisogno di accelerare il battito cardiaco, come avviene quando uno yogi riesce a meditare, nudo, nella neve senza sentire freddo. Ottenere questo stato di Yoga è possibile, ed è il modo in cui una persona sana sceglie di approcciare l’autentica pratica dello Yoga. Esistono infatti 11 diversi modi per aumentare la circolazione sanguigna senza alterare il battito cardiaco. Ma per arrivarci, non è possibile imparare e diventare insegnanti di yoga in un mese. E soprattutto nessuno può apprendere lo yoga autentico da un insegnante che ha al suo attivo un corso per insegnanti di un mese, o una pratica di pochi anni. Mi sembra che il problema maggiore nello yoga moderno sia proprio questo, che viene diffuso e insegnato da persone che non conoscono l’essenza dello yoga autentico e a cui manca la preparazione tradizionale e il background scientifico richiesti per trasformare gli insegnamenti più antichi in uno strumento adatto al corpo moderno, che è così radicalmente influenzato da uno stile di vita sedentario in un ambiente estremamente stressante. 

Molte tra le persone che frequentano oggi i corsi di yoga hanno problemi muscolo-scheletrici, situazioni fisiche diagnosticate o no, o addirittura problemi psichici importanti. Gli insegnanti di yoga moderni spesso non si rendono neanche conto di questi problemi. Altri insegnanti, spesso dotati di qualifiche minime, addirittura proclamano di poter curare questi disturbi come farebbe un fisioterapista, un medico o uno psicologo. Mi piacerebbe venisse applicata una formazione più severa per chi insegna Yoga, simile a quella attiva per medici, fisioterapisti e psicologi. A molti la mia visione potrà sembrare estrema; ma se aveste un serio problema di salute, fisico, fisiologico o psicologico, come vi sentireste se foste in cura da un medico che ha studiato solo un mese? Ve la sentireste di affidargli la vostra salute?” 

Francesca d’Errico

Simon Borg-Olivier è uno degli insegnanti di Yoga più noti e preparati al mondo. I suoi corsi, estremamente dettagliati grazie alla sua formazione medica, sono disponibili anche online, sul suo sito Yoga Sinergy.

Il mio libro “Tracce di Yoga” è disponibile in tutte le librerie, su Amazon e sul sito dell’Editore Tracce per la Meta. Per chi fosse interessato a conoscere la mia visione dello Yoga, ne parlo a Tempo di Libri 2018 a questo link.

Inarcamenti complessi: il metodo sicuro di Simon Borg-Olivier

Ustrasana – pic by Marco Pantani

Torniamo a parlare di inarcamenti della schiena insieme a Simon Borg-Olivier, che in uno dei suoi post ci spiega come accedere a posture complesse in modo sicuro ed efficace.  E’ un argomento che mi interessa molto: con un passato di ginnasta e ballerina, gli inarcamenti sono sempre stati semplici per me, finché, come spesso avviene, la mia zona lombare ha iniziato a soffrire dell’usura classica di chi pratica sport e attività intensi a livello agonistico. Già a 25 anni avevo due protrusioni discali. Le ho sempre tenute a bada con lo yoga, tuttavia è innegabile che con il tempo posture come Kapotasana e drop back sono diventate “sfide” da conquistare con l’intelligenza e con il respiro, e non più con l’arroganza di chi pensa di poter fare ciò che vuole con il proprio corpo. I consigli di Simon sono perfetti non solo per chi soffre di problemi alla schiena, ma anche per chi si avvicina a queste posture per la prima volta e vuole farlo in modo sicuro, per poterle “frequentare” a lungo negli anni. Il post completo, corredato di video, si trova sul suo blog e raccomando a tutti di prenderne visione per osservare i movimenti spiegati di seguito. Simon è come sempre generosissimo nel fornirci spiegazioni dettagliate. Posso solo dirvi che io sto utilizzando queste indicazioni da alcune settimane, e il mio mal di schiena in area lombare è praticamente sparito. Vi consiglio quindi di fare un piccolo sforzo e provare! Ecco la traduzione del testo che accompagna il post che trovate a questo link. Buona lettura

“La maggior parte dei corpi “moderni” presenta forti tensioni e compressioni a livello lombare, quindi, in sintesi, la pratica sicura ed efficace degli inarcamenti dovrebbe:

* Creare allungamento e rilassamento nella muscolatura e nell’articolazione lombo-sacrale; 

* Mantenere l’allungamento della colonna durante l’inarcamento; 

* Inarcare attraverso l’allungamento della parte frontale del corpo e non la sua contrazione; 

* Attivare i muscoli flessori spinali (come il retto addominale) che reciprocamente rilassa gli estensori spinali (ovvero i muscoli lombari, solitamente molto tesi), rafforzando contemporaneamente l’addome.

Lavorare in questo modo anche negli inarcamenti più semplici è la base per superare i dolori lombari, mobilizzare la colonna, massaggiare gli organi interni e trarre una incredibile energia grazie al miglioramento della circolazione sanguigna intorno alla colonna. 

*******

La soluzione per inarcarsi in sicurezza sta nel controllare (e imparare ad usare correttamente) una combinazione di muscoli di fondamentale importanza:

* Lo psoas major – flette in avanti le anche (attività di flessione dell’anca) e inarca la colonna (attività di estensione spinale). Se lo psoas è eccessivamente teso o in fase di spasmo, può causare dolore nella zona lombare perché costringe le vertebre L5-S1 ad inarcarsi (estensione spinale). 

* Il retto addominale – il muscolo della famosa “tartaruga” può contenere le costole ed è il muscolo principalmente coinvolto nelle flessioni in avanti, che una volta attivato aiuta a rilassare i muscoli dorsali, che sono spesso eccessivamente in tensione. 

* Il diaframma – il muscolo principalmente coinvolto nella respirazione, che se attivato ci aiuta a rilassarci e ci consente di “sentire” il respiro nell’addome.

* Gli estensori dell’anca (tra cui i glutei e gli ischiocrurali) – questi muscoli ci aiutano a impedire all’anca di flettersi in avanti e prevengono l’iperestensione dello psoas a livello L5-S1, la causa del dolore nella zona lombare. 

E’ possibile, in qualsiasi inarcamento, utilizzare una combinazione di muscoli per impedire alle anche di flettersi in avanti, azione che previene l’inarcamento delle già deboli aree che circondano le vertebre L5-S1. Le istruzioni più semplici per ottenere questo risultato? Muovere in avanti (verso l’ombelico) gli ischi, muovere indietro la parte superiore delle anche, e spingere in avanti l’ombelico. 

Per spingere in avanti l’ombelico, possiamo utilizzare la combinazione di diaframma e/o retto addominale. Questa azione tende a tirare leggermente in avanti la vertebra L5, evitando la compressione a livello lombare. Possiamo allenarci in piedi, praticando una inspirazione addominale (diaframmatica) inarcandoci leggermente e con attenzione, come quando stiamo per effettuare un drop back in Urdhva Dhanurasana, un’azione che quasi tutti possono fare in sicurezza. Se vogliamo imparare ad eseguire in sicurezza il drop back, la postura più semplice da praticare è Ustrasana (il Cammello), che potete osservare meglio nei miei video. Tuttavia, è importante notare che non è automatico per tutti potersi toccare le caviglie in Ustrasana e in altre posizioni simili. 

Una volta in grado di immobilizzare le anche in estensione (quindi di allungare la parte frontale dell’anca) e respirare nell’addome, specialmente se il retto addominale è attivo, mantenendo le costole verso l’interno, cominceremo solitamente a percepire l’inarcamento della parte mediana della colonna (spesso un autentico risveglio, per la prima volta da quando eravamo bambini), eliminando qualsiasi compressione nell’area L5-S1. Questo avviene principalmente per due ragioni: 

1. Il fatto che lo psoas effettivamente si inserisce nei processi trasversi delle vertebre T12-L5 attivando l’inarcamento della schiena a questo livello. Queste vertebre, se attivate, non consentono alla regione compresa tra L5 e S1 di inarcarsi. 

2. Il fatto che il diaframma è un muscolo a forma di cupola, che si unisce allo psoas e, attivandosi (durante la contrazione necessaria ad inspirare nell’addome), “tira” lo psoas costringendolo all’azione (attraverso il riflesso di allungamento), e provocando l’inarcamento della regione compresa tra T12 e L5. 

Questi principi sono applicabili in qualsiasi inarcamento o posizione di estensione spinale (anche semplicemente nel mantenere una corretta stazione eretta). 

Mentre entriamo lentamente in Ustrasana o Kapotasana, nel momento precedente a quello in cui le mani toccano le caviglie, il retto addominale è costretto ad attivarsi, e le costole non possono sporgere. Il trucco è mantenere volontariamente questa azione mentre tocchiamo le caviglie con le mani. Quando sentiamo che le costole tendono a sporgere durante gli inarcamenti, possiamo avere la certezza che stiamo compromettendo la regione lombare (L5-S1). Questo è ciò che avviene alla maggior parte dei praticanti quando toccano terra durante un inarcamento, o mentre afferrano le caviglie durante Ustrasana e Kapotasana. In realtà siamo meno a rischio di infortunio mentre eseguiamo un drop back che non mentre ci solleviamo da terra in Urdhva Dhanurasana. E’ naturalmente un’azione difficile da controllare ed è più facile in realtà seguire queste indicazioni durante Ustrasana e perfino Kapotasana. La vera “arte” sta nel mantenere attivo il retto addominale anche negli stadi finali di questi inarcamenti. 

*

Supta Vira Uddiyan Pranayama: Questa è una delle mie attività mattutine preferite. Mi sdraio con le anche tra i talloni in Supta Virasana, una postura eccezionale per la stimolazione dei meridiani dello stomaco e per la tensione del nervo femorale. Quindi inspiro completamente e trattengo il respiro. Successivamente applico una pressione positiva del mento (ha-jalandhara bandha) per evitare sbalzi di pressione cerebrale. Di seguito, trattenendo il respiro, applico una pressione muscolare di co-attivazione nell’area del torace e dell’addome, simile ad una espirazione (ma senza espirare; ha uddiyana bandha e ha mula bandha). Questo crea un effetto simile alla manovra di Valsalva, che crea effetti positivi simili alla terapia all’ossigeno iperbarico, oltre a rilasciare qualsiasi tensione a livello della colonna. A questo punto espiro completamente e trattengo il respiro a polmoni vuoti. Ora espando il torace come se stessi inspirando (ma senza inspirare: tha uddiyana bandha), azione che risucchia i miei organi interni verso il torace, prevenendo qualsiasi forma di prolasso e stimolando i sistemi digestivo, immunitario e riproduttivo in modo davvero eccezionale.

*

Supta Bhekasana: (la posizione della rana rovesciata): Uno dei miei movimenti preferiti nella sequenza acquatica avanzata di Yoga Synergy, di cui questo video è un estratto. 

E’ davvero divertente passare da Supta Virasana a Supta Bhekasana. Dovete contorcervi e rigirarvi (autentico lessico yogico!) per portare le mani sotto i piedi. Mantenete il collo in sicurezza attivando tha-jalandhara bandha (gola in avanti, e testa sollevata), allungate la parte anteriore delle anche muovendo gli ischi in avanti e verso l’alto, e la parte superiore delle anche verso il basso per allungare la regione lombare. Quindi respirate diaframmaticamente per espandere la parte frontale del corpo, rilassare la colonna lombare, stimolare lo psoas e i reni, e far affluire il sangue al sistema digestivo. Iyengar diceva che queste posizioni sono un’autentica terapia se abbiamo mangiato troppo. Consigliava di mantenere queste posture per venti minuti, e poi, se ne avevamo voglia, potevamo tornare a mangiare! Che senso dell’umorismo aveva. Riusciva a rendere divertente l’apprendimento: non posso che ringraziarlo dal profondo del cuore. 

 *

Laghu Vajrasana: Utilizzo due forme. La prima si chiama Kulpha Laghu Vajrasana e veniva insegnata da Sri Pattabhi Jois nella seconda serie, proprio prima di Kapotasana. La seconda è Janu Laghu Vajrasana, una versione leggermente più avanzata dimostrata da Sri BKS Iyengar nel suo libro ‘Light on Yoga’. Entrambe le versioni richiedono molta forza a livello degli estensori delle ginocchia (quadricipiti); diversamente possono essere pericolose per le ginocchia. Il controllo eccentrico del muscolo retto addominale è la chiave per mantenere un’azione espansiva (tha) di Mula Bandha nell’area della vita e un’azione compressiva (ha) di Uddiyana Bandha nell’area toracica. Ci insegna che questo muscolo deve essere attivato non solo per entrare in questa posizione, ma per qualsiasi inarcamento (estensione spinale), incluso Urdhva Dhanurasna (anche qui il retto addominale deve entrare in azione se eseguiamo un drop back, ma non se entriamo nella postura sollevandoci da terra). Qualsiasi forma di respirazione è possibile, ma la migliore è inspirazione diaframmatica (o addominale) ed espirazione toracica (o passiva). Respirando in questo modo in questa posizione ci aiuterà a migliorare i nostri inarcamenti (attivando correttamente lo psoas come estensore spinale della regione T12-L4, evitando la dannosa iper estensione a livello L5-S1.

Il video che illustra queste informazioni purtroppo non ha una qualità del suono eccellente, ma è comunque un buon riferimento per chi volesse intraprendere questo nuovo e salutare percorso negli inarcamenti.

Anahata Chakra: le istruzioni pratiche di Simon Borg-Olivier

Prima di addentrarmi nell’argomento di oggi, Anahata chakra, vorrei ringraziare tutti i lettori che in questi giorni hanno condiviso, discusso, e anche contestato il mio post precedente, dedicato alla decisione del CONI di escludere lo Yoga dalle discipline appartenenti alla sua lista. In totale, il post è stato letto da oltre 40.000 persone. Quali che siano le vostre opinioni, è stato bellissimo vedere quanto a tutti noi stia a cuore il futuro dello Yoga in Italia. Indubbiamente ognuno di noi continuerà a custodire la propria idea. Ma è importante impegnarsi insieme per trovare un terreno comune, perché la dignità dello Yoga nel nostro paese cresca sempre di più, sotto ogni aspetto.

E proprio perché il cuore è stato chiamato in causa, il mio post di oggi è dedicato al nostro quarto chakra. E’ un argomento che ho già trattato sulle mie pagine, ma la ricerca non finisce mai: per questo ogni volta che trovo informazioni a mio parere di valore, cerco di portarle all’attenzione di chi mi legge, per condividerle e approfondirle insieme.

Non c’è niente di meglio quindi che leggere le istruzioni di un grande maestro per capire come lavorare sul quarto chakra (Anahata), un punto focale del nostro sistema energetico, il ponte tra i chakra inferiori e quelli superiori. E’ importante comprendere che accedere all’energia di un chakra senza aver lavorato in modo adeguato sui chakra inferiori che lo precedono spesso causa più danni (fisici ed energetici) che benefici. Vi affido dunque alla traduzione del post di Simon Borg-Olivier per raggiungere questo centro energetico in modo sicuro, e consiglio come sempre di non avere fretta di eseguire alcuni asana, anche se a livello di mobilità ci sembrano possibili. Buona lettura!

Simon Borg-Oliver apre Anahata Chakra

“Anahata chakra è tradizionalmente sito tra il petto e le vertebre toraciche, nell’area della colonna compresa tra T5 e L2. E’ universalmente noto come ‘chakra del cuore’. Anahata chakra è inoltre spesso associato all’amore incondizionato, alla felicità e alla compassione. E’ il ponte tra i chakra inferiori e quelli superiori. Non possiamo aprire in modo efficace il chakra del cuore se non abbiamo prima aperto i chakra inferiori.  In questa foto scattata a Bondi Beach da Fela Adebiyi, sto effettuando una respirazione diaframmatica, portando il respiro prima nel mio addome (sede di Manipura chakra), e poi nel torace (il chakra del cuore). E’ un’azione alquanto complessa, e la maggior parte dei praticanti può respirare nel torace (e quindi, si supporrebbe, aprire il cuore) solo inibendo il diaframma; questo purtroppo è un problema che rende l’esercizio controproducente, perché ha come effetto l’attivazione della reazione primordiale “combatti o fuggi”, uno stress ben poco salutare quando diventa il nostro stato d’animo dominante. Insegno sempre ai miei studenti che nella pratica a volte è meglio respirare in modo naturale, piuttosto che forzare la respirazione toracica. Questo perché la maggior parte di noi, per respirare nel torace, blocca il diaframma attraverso i muscoli che forzano l’espirazione (quelli che attiviamo per stabilizzare il muscolo trasverso). In questa posizione, il mio addome è stabilizzato dall’azione del retto addominale, che connette l’osso pubico al petto, e quindi connette in modo efficace i chakra inferiori a quelli superiori, consentendo tuttavia una respirazione addominale spontanea.

L’altro aspetto di Anahata chakra “dimenticato” da molti è che la sua sede è più vicina alla parte posteriore del corpo che a quella anteriore, ed è quindi attraverso le flessioni e l’allungamento delle vertebre toraciche che apriamo più efficacemente questo chakra, che non attraverso gli inarcamenti (soprattutto se eseguiti in modo scorretto o affrettato, n.d.T.)

Ecco le mie istruzioni generali per accedere all’energia di questo chakra:

  • Allungate prima le vertebre toraciche (arrotondando la parte superiore della schiena), e quindi allungate il petto senza “accorciare” la colonna, soprattutto muovendovi attorno alla giuntura lombo-toracica, tra T12 e L1.
  • Allontanate dalle anche la giuntura T12-L1. Cercate di attivare tutte le vertebre comprese in quest’area.
  • Generalmente, per le flessioni in avanti muovete il “centro del cuore” (la parte frontale del torace) e “la colonna del cuore” (T12-L1) in avanti e verso il basso (le indicazioni si riferiscono alle posizioni in piedi).
  • Generalmente, per gli inarcamenti muovete il “centro del cuore” (la parte frontale del torace) e la “colonna del cuore” (T12-L1) in avanti e verso l’alto (le indicazioni sono relative alle posizioni in piedi).
  • Generalmente, per le torsioni a destra ruotate il “centro del cuore” (la parte frontale del torace) e la “colonna del cuore” (T12-L1) avvicinandovi all’anca destra.
  • Generalmente, per le flessioni laterali a destra, muovete il “centro  del cuore” (la parte frontale del torace) e la “colonna del cuore” (T12-L1) avvicinandovi all’anca sinistra e allontanandovi dall’osso sacro.
  • Espandete il torace con o senza il respiro.
  • Respirate nel torace solo dopo aver portato il respiro nell’addome.
  • Verificate che le dita siano allungate ma in grado di muoversi liberamente se necessario.

Simon Borg-Olivier

Non importa che crediate o meno all’esistenza dei chakra. I metodi di insegnamento di Simon Borg-Olivier in materia possono migliorare in modo sensibile il vostro livello di energia e la salute dei vostri organi interni. Consiglio a tutti di dare un’occhiata alla lista dei corsi online di Simon, uno dei pochissimi insegnanti in grado di trasmettere in modo davvero efficace i suoi insegnamenti anche attraverso internet.

Eka Pada Urdhva Dhanurasana – pic by Marco Pantani

Traduzione e commenti, Francesca d’Errico

Lo Yoga del cibo: parla Simon Borg Olivier

Ci sono maestri che in un semplice post su facebook sono in grado di offrire informazioni preziose. E’ un privilegio di pochi, ma quando ci si chiama Simon Borg Olivier, il fatto che un semplice post possa essere spunto di riflessione diventa la normalità.

Ho già intervistato Simon su queste pagine per parlare di Yoga e infortuni, e il suo messaggio sull’alimentazione mi ha fatto riflettere su come il cibo stesso possa essere un incredibile supporto alla pratica (oltre che, naturalmente, ad una vita felice). I suoi consigli fanno parte di un seminario a cui è possibile partecipare di persona, o acquistabile online (vedi link in calce all’articolo). A questo proposito, devo dire che i corsi online di Simon sono davvero eccezionali, e mi hanno fatto ricredere sul valore delle lezioni impartite via internet. Sto in questo momento partecipando al suo corso in Yoga Therapy, uno dei tanti interessantissimi corsi che Simon propone sul suo sito, e posso anticiparvi che, oltre ad essere estremamente dettagliato, frequentarlo è piacevolissimo. Il corso prevede ovviamente anche testi che possono essere scaricati, ed un esame finale. La collaborazione di Simon con un istituto universitario rende i contenuti incredibilmente ricchi di informazioni testate nei suoi lunghi anni di esperienza. Ma vi darò maggiori dettagli una volta terminato il corso!

Nel frattempo, torniamo all’argomento cibo. Sarà capitato a tutti voi, soprattutto se praticate da tempo, di notare in che modo l’alimentazione influenzi la nostra pratica. Anzi, proprio notando come determinati alimenti influenzino i nostri movimenti sul tappetino, a qualcuno sarà suonata una piccola sveglia interiore: “ehi, ma se mangiare troppo/male rende la mia pratica più difficile, ora mi spiego come mai mangiare troppo/male influenza la mia energia in tutti gli ambiti del quotidiano…”

E’ davvero così. Non è compito di un insegnante di yoga offrire consigli nutrizionali ai propri studenti, e come sempre se ci si trova in condizioni di salute particolari è importante rivolgersi ad un nutrizionista esperto. Nemmeno è corretto imporre a tutti una dieta vegetariana o vegana, sebbene ormai sia scientificamente provato come questo tipo di alimentazione, oltre ad avere un immenso valore etico, combatta i mali più gravi che affliggono l’umanità. Tuttavia, i consigli di Simon sono di estremo buon senso e soprattutto offrono spunti praticabili a tutti, vegetariani, vegani e non. Eccoli tradotti per voi.

“La mia dieta è semplice: mangio quello che voglio, quando voglio, e quanto voglio. Ma poiché controllo la mia postura, il mio modo di muovermi e di respirare, gli alimenti di cui mi nutro principalmente sono frutta, insalate e vegetali.

Nel seminario di tre ore che terrò a Sydney il 27 maggio 2017, spiegherò in termini semplici:
* Che ciò che mangiamo influenza direttamente come respiriamo
* Che se impariamo a respirare meno del normale (attraverso il pranayama), ci sarà più facile mangiare meno del normale
* Che la sola dieta scientificamente testata in grado di aumentare l’aspettativa di vita è quella che prevede una riduzione calorica, quindi “mangiare meno”
* Che mangiare meno significa ingerire un volume o una concentrazione inferiore di cibi
* Mangiare meno è possibile solo quando eliminiamo dal cibo valenze negative legate a stati psicologici ed emotivi, e questo è possibile con semplici tecniche yogiche.
* Che bilanciare la nostra dieta con esercizi di respirazione migliora la circolazione, aumenta la mobilità e l’energia, aiuta a calmare i nervi, riduce l’asma e l’artrite, migliora la concentrazione e aiuta a pensare più chiaramente
* Che i pericoli di ingerire molti dei cibi più comuni vanno di pari passo con i benefici del nutrirsi di cibi relativamente poco noti, e che esistono metodi di cottura dimenticati eppure molto salutari
* Che rendere la propria dieta più alcalina (quindi mangiare più frutta e verdura) migliora la nostra respirazione (aiutandoci a respirare meno, come fanno gli atleti) e la nostra capacità di praticare, rilassarci e meditare.

Ed ecco alcuni dei miei consigli nutrizionali:
* Prima di soddisfare il vostro appetito con cibi soliti, saziatevi con liquidi salutari.

* Aspettate di essere affamati prima di fare colazione, anche se questo significa fare colazione alle 6 del pomeriggio.

* Arricchite la vostra dieta di fibre, per consentire un buon movimento intestinale quotidiano.

* Includete nella vostra alimentazione i “superfood”, come grano organico, alghe, bacche di goji e acai.

* Includere alghe nella vostra dieta garantisce un livello di iodio necessario a combattere le radiazioni.

* Respirate principalmente nel vostro addome e muovete la vostra schiena sia nelle vostre azioni quotidiane che quando praticate, per migliorare le capacità di digerire e assorbire il cibo.

* Ingerite meno calorie per vivere più a lungo.

* Respirate meno, vi aiuterà a sentire meno la fame.

* Cucinate semplicemente, limitando i passaggi necessari alla preparazione del cibo.

* Create una salsa “cruda”, con avocado, pomodori, erbe aromatiche e sale grosso, con cui condire le vostre verdure.

*** Ammorbidite in acqua e utilizzate noci, semi, germogli e chicchi per favorire la digestione e assorbirne tutti i nutrienti.

* Includete cibi altamente fermentati come sauerkraut, kim chi, kefir e tempeh.

* Evitate qualsiasi cibo prodotto industrialmente e tutti gli alimenti che vi provocano fastidio.

* Mangiate frutta fresca e matura (idealmente organica e prodotta localmente) tutti i giorni, perché contiene vitamine, minerali, enzimi e le fibre necessarie alla salute intestinale.

* Tirate l’insalata fuori dal frigo un po’ prima di mangiarla, e d’inverno lasciatela anche riposare in acqua tiepida o calda per qualche minuto, in modo che il cibo sia alla stessa temperatura del corpo e sia più digeribile, evitando di raffreddarvi.

* Bevete un succo di verdure fresco al giorno, per assorbirne i nutrienti e idratarvi in modo appropriato.

* Preparate da soli il vostro latte di noci (le mandorle sono perfette) da usare con il caffè, il tè o i succedanei del caffè. Ammorbidite le mandorle in acqua per una notte, quindi sciacquatele, aggiungete acqua e con un blender manuale realizzate il vostro latte.

* Al posto dello zucchero o di dolcificanti industriali, usate la stevia. E non usate mai l’aspartame.

* Preparate frullati contenenti verdure a foglia verde, che forniscono energia ed hanno un potere ringiovanente.”

Simon Borg Olivier

Simon Borg Olivier

Il seminario annuale di 3 ore spiegherà come rovesciare miti e fraintendimenti comuni su nutrizione, dieta ed esercizio fisico. Simon spiegherà come gli yogi riescano a saziarsi con quantità di cibo inferiori, riducendo la sensazione di fame e il desiderio di cibi dannosi, allungando la propria aspettativa di vita e migliorando la propria salute.
E’ un seminario adatto a praticanti e insegnanti, e a chiunque sia interessato a vivere una vita più lunga e più felice.
Potete prenotare il seminario di Simon cliccando qui: https://goo.gl/F6Oxgj

O potete acquistare la versione online: https://goo.gl/M2GcFG

Il seminario fa parte di un corso più completo in anatomia applicata e fisiologia dello yoga, disponibile su: www.yogasynergy.com

Traduzione e commenti di Francesca d’Errico