Pranayama, emisferi cerebrali e sistema nervoso

Un argomento di enorme importanza ma di cui sento sempre parlare troppo poco o in termini troppo complessi è il Pranayama. Eppure le sue applicazioni per migliorare la nostra quotidianità sono tantissime, e alcune davvero di semplice esecuzione.

Oltre ad essere una componente essenziale della pratica, la respirazione è la chiave di accesso alla salute fisica e mentale. Sono ormai numerosi gli studi scientifici che provano questa affermazione. Certo il Pranayama non è una materia da approcciare con improvvisazione, e ritengo sia importante mettere in luce non solo come eseguirla, ma anche in che modo l’ambiente possa condizionarne l’esito, e quali effetti possa avere la sua pratica corretta. Ricordiamoci sempre che i grandi maestri introducono al Pranayama vero e proprio solo i discepoli più preparati.
Per capirne di più, traduco un bellissimo articolo di Gregor Maehle, già protagonista di queste pagine in varie occasioni, che nel suo splendido libro “Pranayama The Breath of Yoga” fa luce su moltissimi aspetti, scientifici, mitologici e pratici, delle tecniche di respirazione dello Yoga. E senza proporre esercizi complicati, ci spiega come trarre beneficio in modo semplice di questo vero e proprio elisir di lunga vita, e di salute fisica e mentale.

Gregor è stato contattato recentemente dal nuovo Center for Consciousness Science, parte della facoltà di

Un ritratto di Gregor Maehle

Medicina della Michigan University. Il dipartimento stava conducendo un progetto sul cervello e sulle dinamiche psicologiche associate alle tecniche respiratorie dello Yoga: il Pranayama, appunto. Oltre a rispondere alle domande degli esperti, Gregor ha identificato le principali circostanze che renderebbero i test sul pranayama difficili se non impossibili da eseguire nel nostro mondo “civilizzato”. Tali circostanze, infatti, renderebbero impervia la raccolta di dati oggettivi, per la loro influenza negativa sul praticante. Esse sono:

– le luci al neon, che sembrano respingere il prana. Secondo Maehle, la ripetizione di un set dikumbhaka è più difficile sotto le luci al neon, rispetto a quanto accadrebbe con la luce naturale.
– smartphones, telefoni cellulari e radiazioni elettromagnetiche in generale respingono il prana. Durante il pranayama è necessario spegnere per quanto possibile impianti wi-fi, bluetooth e altre fonti di radiazioni a microonde. Meglio tornare al vecchio mouse e alla tastiera del PC, evitare di aprire e chiudere porte elettriche, impianti stereo, frigoriferi ed altro oltre al telefono cellulare, etc.
– viaggi in aereo. Ad ogni viaggio, Maehle ha notato che il recupero di un pranayama di qualità avveniva dopo qualche giorno. Per effettuare una valida ricerca sugli effetti del pranayama è necessario isolare la pratica dalle influenze sopra citate per un periodo di tempo sufficiente a neutralizzarle.
Ma veniamo ora alla sezione del libro “Pranayama The Breath of Yoga” su uno dei più importanti benefici del pranayama, ovvero la riequilibrazione degli emisferi cerebrali e delle funzioni ad essi associate:
“Immaginate come sarebbe bello avere un interruttore che, una volta messo in funzione, ci consentisse di scegliere consapevolmente tra emisfero destro e sinistro, intelligenza intuitiva e analitica, sistema nervoso simpatico e parasimpatico, e tra gli aspetti della nostra psiche maschile e femminile, solare e lunare. Come sarebbe bello, su richiesta, scegliere se essere compassionevoli o determinati. O passare dal sentirsi carichi di energia a completamente rilassati, nel giro di pochi minuti. O dall’essere estroversi (presenti fisicamente, espressivi e aperti) a introversi (riflessivi e ricettivi) in breve tempo. Questo interruttore, in realtà, esiste e non è assolutamente nascosto. E’ quell’orifizio olfattivo che orna il nostro viso: il nostro naso.
Come è possibile? Vi chiederete. Cominciamo dall’inizio. Prima del Big Bang e prima dell’avvento del tempo e dello spazio, dei cieli e della terra, della mente e della materia, esisteva solo l’infinita coscienza. Nello yoga la chiamiamo Brahman, realtà profonda. Poiché essa forma gli strati più profondi della realtà, non può essere ridotta ulteriormente in particelle elementari. E’ la realtà stessa. Nel Purusha Sukta del Rig Veda si dice: ‘Al principio vi era solo oscurità. In questa oscurità l’Uno respirava silenziosamente’. Ciò significa che il primo segno dell’esistenza di Dio era il suo respiro. Dio dunque, per creare l’universo, divenne antitetico. La coscienza infinita (Brahman) si cristallizzò nei poli maschile e femminile, secondo molte scuole Yogiche conosciuti come Shiva e Shakti.
E proprio qui troviamo la fondamentale verità del Pranayama. I due poli della creazione, il polo maschile e quello femminile del cosmo, sono rappresentati negli emisferi del corpo e del cervello umani, e sono associati rispettivamente con la narice destra e quella sinistra (Shiva Svarodaya, stanza 52). Nello Yoga sono chiamate narice solare o Pingala (destra) e narice lunare o Ida (sinistra).
 
GLI EMISFERI CEREBRALI: DESTRA E SINISTRA
 
Ardhanavishvara
L’emisfero cerebrale destro, più intuitivo ed olistico, è attivato dalla narice sinistra. L’emisfero cerebrale sinistro, che è più analitico e distintivo, è attivato dalla respirazione attraverso la narice destra. Provate voi stessi: applicatevi ad una materia accademica difficile, come legge, medicina o fisica e notate fin dove riuscite ad arrivare respirando attraverso la narice sinistra. Per memorizzare e analizzare materie difficili è meglio respirare attraverso la narice destra (Shiva Svarodaya, stanza 114). Ovviamente, se studiate troppo rischiate un disequilibrio, poiché mantenete attivo lo stesso emisfero cerebrale e la stessa nadi per un periodo troppo lungo.
Ora fate un altro esperimento, e cercate di essere empatici e compassionevoli nei confronti delle preoccupazioni di un altro essere umano respirando attraverso la narice maschile, la destra. Non ci riuscirete. Come un computer, analizzerete cosa sta facendo di sbagliato e comincerete a suggerire metodi per migliorare la sua attuale strategia. Ma non è ciò di cui ha bisogno in questo momento: la persona in questione ha bisogno della vostra capacità di ascolto, della comprensione e dell’empatia per guarire e sentire il vostro lato umano, che viene attivato dalla narice sinistra.
Provate a cercare di comprendere un poema complesso, un brano musicale o un dipinto. Avete bisogno di sentire in modo olografico tutte le diverse dimensione che l’autore stesso ha provato, per apprezzare un’opera d’arte. Sentite come questo ‘sentire’ diventa improvvisamente accessibile appena iniziate ad usare la narice sinistra, che vi consente di sedervi, rilassarvi, uscire da una visione limitata e ricevere connessioni complesse, più vaste del vostro io.
Un essere umano completo e integrato non è solo maschile o solo femminile ma, a seconda delle circostanze, è capace di attivare i circuiti maschili o femminili della sua psiche, e conseguentemente le loro capacità. L’immagine indiana di Ardhanarishvara rispecchia questo concetto. E’ una deità androgina che ha la forma di Shiva e del suo lato femminile, Devi Parvati (Shakti), il dio metà uomo e metà donna.
 
SISTEMA NERVOSO SIMPATICO E PARASIMPATICO 
Dedichiamoci ora alla seconda coppia dualistica, i due rami del sistema nervoso: simpatico e parasimpatico.
Il sistema nervoso simpatico governa il riflesso attacco/fuga. Si attiva tramite lo stress ed emettendo adrenalina, mobilizza le nostre risorse energetiche, e attraverso la narice destra, solare e maschile. Quando respiriamo attraverso la narice destra riusciamo a portare a termine sforzi fisici estenuanti, come combattere per la nostra vita contro un nemico, correre lontano da un pericolo alla massima velocità, o sollevare immense pietre per costruire una piramide (Shiva Svarodaya, stanza 115).
Se funziona così bene, come mai non respiriamo attraverso la narice destra? Perché l’eccessiva enfasi sul sistema nervoso simpatico ci porterebbe all’esaurimento. Può andar bene per brevi scariche di energia ma, se dovessimo utilizzarlo troppo, diventeremmo irosi, soffriremmo di insonnia e tenderemmo a sviluppare una personalità di tipo A. Senza parlare del fatto che svilupperemmo solo il 50% delle capacità di un essere umano completo e integrato.
Il sistema nervoso parasimpatico ci consente di ricaricarci, riposare e dormire, e provare piacere. Viene attivato dalla respirazione attraverso la narice sinistra. Trarrete il meglio dalle vostre pause lavorative respirando attraverso questa narice. Sarete in grado di godere appieno del tempo trascorso con amici e familiari, delle passeggiate sulla spiaggia o immersi nella natura. Prendersi cura di vostro figlio sarà più naturale. Provate voi stessi.
Se dobbiamo fare un discorso in pubblico, riusciremo meglio nell’impresa respirando attraverso la narice destra. La narice destra governa i nostri impulsi nervosi efferenti (diretti verso l’esterno) come quelli preposti all’uso della parola, al lavoro manuale, alla corsa, all’evacuazione, e all’essere il partner attivo in un accoppiamento sessuale. Tuttavia, respirare troppo attraverso questa narice può dare alle persone la sensazione che siate un po’ troppo innamorati del suono della vostra voce, o che siate troppo fisici o ancora che non siate in grado di lasciar andare quando è necessario. E’ difficile mettere a fuoco i propri errori e i propri limiti quando si respira dalla narice destra.
 
CORRENTI NERVOSE AFFERENTI ED EFFERENTI
La narice sinistra governa gli impulsi nervosi afferenti (quindi quelli in arrivo). Quando abbiamo bisogno di ascoltare, vedere, sentire, odorare o gustare, usiamo la narice sinistra. Usiamo questa narice anche quando riflettiamo su noi stessi e cerchiamo di fare autocritica. Afferente significa inoltre essere ricettivo. Al momento del concepimento è essenziale che almeno la donna respiri attraverso la narice sinistra, perché sta ricevendo lo spirito del bambino nel suo grembo. Alcune culture vanno oltre: secondo le tribù aborigene australiane e alcune popolazioni africane, l’uomo lascia il villaggio per ricevere il figlio in sogno. Una funzione tipicamente lunare, tipicamente legata alla narice sinistra, che mostra la maturità della cultura di appartenenza, attraverso la capacità, da parte di uomo integrato e realizzato, di entrare nel regno del femminile per ricevere ed abbracciare una nuova vita.
La corrente nervosa afferente, tuttavia, può anche essere troppo dominante. Una funzione iperattiva si esprimerà in persone esageratamente introverse, troppo miti, non sufficientemente espressive, forse depresse, incapaci di difendersi. Per porre rimedio efficacemente a questi problemi è possibile attivare la corrente efferente (in uscita), inalando attraverso la narice solare, la destra.
 
FUNZIONE ANABOLICA E CATABOLICA
 
Il catabolismo è la decomposizione metabolica delle molecole complesse in molecole semplici. Avviene durante la digestione del cibo. Quando mangiamo e decomponiamo il cibo nello stomaco, respiriamo attraverso la narice destra. In modo simile all’attivazione di una mente solare, analitica e distintiva, usiamo la narice destra per attivare la decomposizione del cibo nel tratto digerente. L’anabolismo è la sintesi metabolica delle molecole semplici in molecole complesse. E’ la funzione che chiamiamo colloquialmente convalescenza, riposo, nutrimento. Si attiva durante il sonno e il rilassamento, ed è collegata alla narice lunare, la sinistra. E’ più semplice assimilare gli elementi decomposti durante la digestione, respirando attraverso la narice sinistra. E’ per questa ragione che, circa 90 minuti dopo l’ingestione di un pasto, il flusso respiratorio della narice (svara) dovrebbe passare da sinistra.
E’ a causa del carattere anabolico/nutriente della narice lunare e del carattere catabolico/disgregante della narice solare, che Raghuvira recita nel suo Kumbhaka Paddhati che il movimento del prana in Ida (narice sinistra) si chiama nettare, mentre quello che avviene in Pingala (narice sinistra) viene chiamato veleno (Kumbhaka Paddhati di Raghuvira, stanza 14). Con gli strumenti che ora avete a vostra disposizione, siete in grado di comprendere questa affermazione che diversamente sarebbe sorprendente. Sarete inoltre in grado di comprendere l’affermazione di Sundaradeva: la narice destra brucia le morbosità attraverso il calore (la decomposizione catabolica) (Hatha Tatva Kaumundi di Sundaradeva XXXVI.27).
E’ da notare inoltre che la funzione metabolica/fisica di ogni narice si collega ad una funzione mentale. Potremmo chiamare mente lunare anabolica la parte accogliente, ricettiva e sintetizzante. La mente solare è catabolica nella sua capacità di decomporre e sezionare argomenti e strutture analitiche, riducendole agli elementi che le costituiscono. Mentre la mente solare è in grado di mettere a fuoco e sezionare in piccoli dettagli un dipinto, la mente lunare può sintetizzare i contesti mancanti e ampliare la visione finché l’intero quadro diventa percepibile. Scegliete quale narice utilizzare, a seconda della funzione richiesta dalle circostanze.
 
CORPO E MENTE
Potete scegliere quale svara (flusso respiratorio della narice) attivare a seconda che vogliate utilizzare il vostro corpo o la vostra mente. Sundaradeva afferma nel suo Hatha Tatva Kaumudiche il prana, la forza vitale (e quindi il corpo) risiedono nella narice sinistra, mentre manas (la mente) risiede nella nostra narice sinistra. Egli chiama questa rivelazione ‘il grande segreto’(Hatha Tatva Kaumudi di Sundaradeva XXIII.38). Ma questo non è più un segreto se consideriamo il paragrafo precedente relativo alle correnti nervose afferenti ed efferenti. Quando la narice sinistra è predominante, le correnti afferenti sono al comando – sono le correnti che portano le sensazioni verso la mente, dove verranno analizzate. In altre parole, la narice sinistra attiva la mente. Quando il flusso respiratorio passa dalla narice destra, le correnti efferenti (dirette verso l’esterno) sono predominanti. Questo presuppone che la mente sia arrivata ad una conclusione, e i nervi ora trasportano i segnali della mente verso l’esterno, attivando una risposta fisica. Questo significa che la narice destra attiva il corpo. Per questa ragione le shastras (scritture) affermano che durante l’attività fisica intensa è necessario attivare la narice destra.
 
ATTIVITA’ COLLEGATE ALLA PREPONDERANZA DI UNA NARICE
Si dice che se respiriamo attraverso la narice corretta quando eseguiamo una particolare attività, siamo destinati ad avere successo. Il Vasishta Samhita dice che durante il rapporto sessuale (l’uomo) deve respirare attraverso la narice destra. Dobbiamo respirare attraverso la narice destra anche quando mangiamo, accumuliamo ricchezze e partecipiamo ad attività marziali (Vasishta Samhita V.46). Notate la natura penetrante, divorante e aggressiva di tutte queste attività. Il testo più autorevole in materia è lo Shiva Svarodaya, e chiunque sia seriamente interessato al pranayama dovrebbe studiarlo approfonditamente. Questo testo afferma che nutrirsi (Shiva Svarodaya stanza 104), nascere e morire, tenere al sicuro le proprietà sono attività da compiere respirando attraverso la narice sinistra. Notate il carattere nutritivo e arrendevole di queste attività. Altre attività da narice destra sono, secondo lo Shiva Svarodaya, il ricercare cose difficili da comprendere (come la scienza, che è un’attività maschile e analitica), studiare le scritture (ancora un’attività tipica dell’intelligenza analitica), eseguire gli shatkarmas (che distruggono le impurità), insegnare o influenzare gli altri (attività penetranti) ed eseguire attività commerciali.
Secondo lo Shiva Svarodaya, lo Yoga dovrebbe essere praticato durante lo svara – flusso respiratorio della narice sinistra (attraverso Ida). Lo Yoga è l’azione che ci permette di nutrire la nostra relazione con il Divino, con il nostro sé autentico. Ci porta al successo se lo pratichiamo durante lo svara sinistro, e di cattivo auspicio se praticato durante lo svara destro. Questa visione è sostenuta da Sundaradeva, quando dice che tutte le pratiche di Pranayama devono iniziare con la narice sinistra, e che sono inutili se iniziate attraverso la narice destra, che produce tossine e calore (Hatha Tatva Kaumudi di Sundaradeva XXXVII.4). Egli afferma inoltre che uno yogi che pratichi sempre attraverso la narice lunare (sinistra), che controlla amrita, riesce ad ottenere l’elusivo nettare dell’immortalità (Hatha Tatva Kaumudi di Sundaradeva XLI V.47).
 
In sintesi, quando studiamo le scritture ed analizziamo tecniche yogiche, come ad esempio leggendo questo articolo, abbiamo bisogno di respirare attraverso la narice destra, perché la nostra mente deve attivare le sue funzioni analitche e cataboliche. Ma una volta digerito il contenuto astratto di questo post, passiamo alla narice sinistra e attiviamo la nostra psiche femminile. Questo ci aiuterà ad allargare la visione, mettere insieme i pezzi del puzzle e assimilare l’insieme. Quando pratichiamo tecniche yogiche la nostra mente deve sintetizzare, mettere insieme e funzionare anabolicamente, quindi respiriamo attraverso la narice sinistra.”
Gregor Maehle, 2016
Ricordate che questo articolo non è che una piccola sezione di un libro di ben 340 pagine. Molte delle tematiche affrontate in questo post sono ampiamente dettagliate nel libro di Gregor Maehle Pranayama The Breath of Yoga. 
Traduzione e commenti – Francesca d’Errico, 2017

Psoas, vero e falso sul muscolo più famoso del momento

Da alcuni mesi su internet e conseguentemente sui social impazzano articoli sul binomio che coinvolge un muscolo, lo psoas, e la nostra anima (ahimé alcuni tradotti malissimo, probabilmente con il traduttore automatico: attenzione, soprattutto quando trattiamo di anatomia, alle traduzioni sommarie). Sembra che questo muscolo sia diventato improvvisamente la causa di tutti i mali, e che per risolvere la gran parte dei nostri mal di schiena sia sufficiente manipolarlo e rilassarlo. Non solo, pare che rilassando e allungando lo psoas, la nostra anima trarrà immensi benefici, compiendo un impressionante passo verso illuminazione e liberazione. Con lo scetticismo che mi contraddistingue, e con la mia passione per lo studio dell’anatomia (di cui non sappiamo mai abbastanza, vorrei sottolineare), mi sono posta parecchi interrogativi in merito. E ho approfondito la mia ricerca. Finché lo sguardo non si è posato su un interessante articolo pubblicato poco tempo fa su Elephant Journal, da sempre autorevole fonte per chi pratica yoga. Non voglio cancellare con un colpo di spugna la ricerca fatta da chi sostiene a spada tratta l’allungamento estremo dello psoas come ricetta magica, tuttavia penso che sia interessante verificare anche fonti autorevoli che fanno chiarezza rimettendo tutto in prospettiva. A ognuno di voi, e alla vostra esperienza personale, lascio riflessioni e considerazioni. Con la solita raccomandazione di evitare i “fai da te” fisioterapici a meno che non si possieda una solida preparazione in questo ambito… Autore del post è Jory Serota, terapeuta esperto in neuro-cinetica, per anni responsabile di una clinica dedicata alla riabilitazione post-traumatica, insegnante di Yoga e fondatore del metodo Applied Yoga Integration. Ecco le sue riflessioni.

Jory Serota, esperto in neuro-cinetica

“Da anni leggo su articoli, libri e volantini che lo psoas è il muscolo della nostra anima. Si dice che lo psoas sia la fonte di tutti i nostri dolori alla schiena e alle anche, e che le tecniche di rilassamento di questo muscolo possano curare compressioni discali e sciatica. 

Secondo alcuni di questi autori, nello psoas vivono tutti le nostre problematiche emotive; lo psoas è la casa della nostra paura, delle nostre ansie e dei nostri stati depressivi, e per risolverli non dobbiamo far altro che allungarlo. Con queste tecniche, tutti i nostri problemi spariranno magicamente. Se avete un problema con il vostro partner, la causa è uno psoas iper-contratto. Non avete abbastanza soldi? Allungate lo psoas, e il vostro conto in banca andrà allegramente in attivo. E se avete la gotta, allungate lo psoas, guarirete di colpo”. Non posso dirvi quante volte, nel mio studio, un cliente è entrato con un forte mal di schiena che altri hanno cercato di curare allungando il suo psoas. Manovre eseguite per settimane, e senza alcun risultato.  Come terapeuta esperto in neuro-cinetica, il mio lavoro è verificare la funzionalità motoria dei miei clienti. Quando qualcuno arriva con un bel mal di schiena, lo psoas è uno dei cinque gruppi muscolari che verifico immediatamente. Oltre la metà di questi pazienti presenta uno psoas eccessivamente debole o neurologicamente inibito, e ciò che dovrebbero fare per migliorare il loro stato non è allungarlo, bensì rinforzarlo. Lo psoas si dirama dai processi trasversi delle vertebre T12 – L5 (ai lati della colonna in zona lombare) e si inserisce in una piccola protuberanza ossea sulla parte alta e interna della vostra coscia, chiamata trocantere. Innanzi tutto, in virtù di queste inserzioni, lo psoas ha la funzione di stabilizzare la colonna. Quando è debole, sono chiamati in causa altri muscoli erettori della colonna a compensare la funzione stabilizzatrice. Alcuni di questi devono effettivamente compiere questo lavoro, ma altri cercano semplicemente di compensare questa mancanza. Ciò è alla base del processo di compensazione. 

La seconda azione dello psoas è quella di agire come forte flessore dell’anca. E’ coinvolto nella corsa e nella camminata, nella propulsione, e ci consente di sollevare la gamba in aria e di portare il ginocchio al petto. Se qualcuno di voi ha gli ischiocrurali contratti nonostante gli sforzi fatti per allungarli, lo psoas può effettivamente essere parte della risposta che cercate. Ma non come pensate. Come ho detto, lo psoas è spesso soggetto a debolezze e inibizioni. Se volete verificarlo di persona, sdraiatevi sulla schiena e sollevate la gamba in aria (se non riuscite a portare le gambe a 90 gradi rispetto alle anche, mantenete le ginocchia leggermente flesse e alzatele al massimo della vostra capacità). Dovreste essere in grado di mantenerle in questa posizione per almeno un minuto senza fatica. Se questa azione vi è molto difficile, molto probabilmente non avete bisogno di allungare lo psoas, ma di rinforzarlo.

Recentemente, ho ricevuto una paziente che si era fatta male alla schiena praticando un allungamento durante una lezione di yoga. Aveva un forte dolore di origine nervosa lungo la gamba, da quando il suo fisioterapista le aveva fatto praticare esercizi di allungamento allo psoas nel tentativo di alleviare il problema. Non funzionava. E certo! Un allungamento dello psoas sopra l’allungamento che era stata la causa del suo infortunio! Aveva subito una compressione del nervo proprio durante quell’esercizio, iper-allungato lo psoas, e faticava a trovare stabilità nel movimento. Mi ci è voluta una sola sessione per aiutarla. Con una manovra ho eliminato la compressione, riportato lo psoas alla sua funzionalità, e rimesso la schiena in grado di trovare la stabilità che aveva perso. Alla fine della sessione era in lacrime dalla felicità perché finalmente il dolore era passato, e dopo una settimana mi chiamò per dirmi che non aveva più avuto problemi. Immaginate se avesse continuato ad allungare lo psoas, sentendosi dire che il suo dolore aveva origini emotive. 

Il nostro corpo e la nostra mente sono connessi. In pochi ormai negherebbero questo fatto assodato. Quando dirigiamo la nostra intelligenza verso un’area in cui la nostra consapevolezza non era mai stata sollecitata, aumentiamo la qualità della nostra vita, sia in termini di mobilità che più in generale di salute. Tuttavia, affermare che un muscolo, e in particolare lo psoas, sia il fulcro del nostro stress emotivo e delle nostre sofferenze fisiche è semplicemente scorretto. E dichiarare che il suo allungamento sia la porta magica per renderlo efficiente e funzionale, è semplicemente dimostrazione di ignoranza. Tutti i nostri muscoli sono i muscoli della nostra anima. Quando ne risvegliamo la consapevolezza, risvegliamo noi stessi. – Jory Serota, 2017

Come sempre, suggerisco a chiunque abbia subito un infortunio o ritenga di avere problemi legati allo psoas di rivolgersi ad un fisioterapista attento e, possibilmente, con esperienze con altri praticanti di Yoga. Personalmente, mi sento particolarmente coinvolta perché da mesi ho un problema che coinvolge i legamenti dell’area sacro-iliaca, e a lungo mi è stato suggerito che allungando lo psoas avrei risolto tutto. Ho provato invece recentemente, dietro la supervisione del mio fisioterapista, a praticare esercizi volti a rinforzarlo; i problemi sono in via di risoluzione e la mia pratica ne ha immensamente giovato. La nostra anima, decisamente, non abita solamente in un muscolo…

– Francesca d’Errico, 2017

Al “core” dello Yoga: David Keil

David Keil, insegnante di Yoga ed esperto terapeuta, autore di numerosi libri e video
David Keil: autore di Yoganatomy, uno dei più popolari siti di Yoga e Anatomia, e di numerosi libri, terapeuta neuromuscolare, insegnante di chinesiologia, esperto praticante di Yoga dal 1989, consulente di John Scott per i suoi Teacher Training. Un curriculum davvero eccezionale per uno dei massimi esperti di anatomia funzionale allo Yoga. Nessuno meglio di lui può aiutarci a comprendere gli aspetti più misteriosi del corpo umano rendendoli accessibili anche a chi non è dotato di laurea in medicina. David, che seguo da tempo, mi ha concesso di tradurre per voi i suoi articoli, e vorrei cominciare subito con un tema che sentiamo tutti ricorrere molto spesso durante lezioni e workshop di yoga: il famoso “core”, il centro del nostro corpo. Ma cos’è? Di quali muscoli si compone? Perché è così importante saperlo controllare per progredire nella pratica?
Che cos’è il “Core”?
core muscles on yoga anatomyQuesta domanda mi viene posta spesso durante i workshop. Il Core, ovvero il Tronco. Come possiamo raggiungerlo? Perché è così importante? Di solito, durante le lezioni mi guardo intorno e chiedo ai partecipanti cosa pensano. Una delle risposte più comuni è questa: “i muscoli addominali sono collegati al tronco, ed è importante che siano forti se vogliamo che il tronco sia stabile”. Sicuramente vero, tuttavia, il tronco è ben più che qualcosa di collegato agli addominali. Gli addominali sono la risposta più ovvia, perché sono i muscoli più ovvi. Ma ci sono muscoli meno ovvi e metodi meno ovvi quando pensiamo al tronco, soprattutto nella pratica Yoga. Ecco una lista di muscoli che possiamo associare alla parola tronco:
I muscoli del tronco:
  • addominali
  • ileopsoas
  • erettori della colonna
  • muscoli del pavimento pelvico
  • muscoli profondi del gluteo
  • quadrato dei lombi

Il Tronco 

Definiamo innanzi tutto la parola tronco. La parola in sé implica profondità e centralità. La struttura anatomica più profonda e centrale è la colonna. Molto di ciò che ascoltiamo quando si parla di tronco è collegato specificatamente alla colonna e al torso in generale. Dopo tutto, sono proprio torso e colonna che vogliamo stabilizzare attraverso i muscoli del tronco. C’è inoltre una componente dinamica da considerare nel tronco: questo aspetto è collegato al movimento e al controllo specifico del movimento tramite i muscoli profondi che ci consentono di muoverci. Basandomi sulla mia esperienza personale e sui miei studi, spesso cito Ida Rolf che ha sviluppato l’integrazione strutturale, meglio conosciuta come Rolfing. Secondo lei, la colonna era il vero tronco del corpo. I tessuti più profondi e intrinseci erano da considerarsi muscoli del tronco. Per Ida, i muscoli più superficiali come gli addominali rappresentavano una sorta di fodera del tronco. Questo non vuol dire che i muscoli più profondi non siano in relazione con quelli più superficiali: ovviamente lo sono. Ma lei non li classificava come tali, come avviene invece al giorno d’oggi.
Indipendentemente da come vogliamo classificarli, dobbiamo farci una domanda più importante. Perché è così importante comprendere il tronco? Nello yoga, ci sono diverse ragioni valide:
  • Forza e stabilità
  • Movimento
  • Relazione con i Bandha

Forza e Stabilità

La forza che proviene dal tronco è senza dubbio parte del motivo per cui il tronco attira tanta attenzione. E a ragione. Non ci stancheremo mai di ripetere quanto è importante avere una relazione bilanciata con i muscoli del tronco. Per bilanciata, intendo una relazione che comprenda equilibrio tra forza e flessibilità in questi muscoli, in modo tale da renderli più adattabili. Abbiamo bisogno di questa adattabilità anche quando non ce lo aspettiamo. Ad esempio, se viviamo in zone in cui il terreno è ghiacciato, senza accorgercene usiamo i muscoli del tronco ogni volta che scivoliamo da un lato all’altro sul ghiaccio. Ogni volta che inciampiamo, stiamo per cadere, e riusciamo a riprenderci, è grazie all’adattabilità dei muscoli del tronco che restiamo in piedi. Nello Yoga, usiamo questa adattabilità per entrare e uscire dalle posizioni. La usiamo anche quando affrontiamo posizioni che si basano sulla forza, come le asana in equilibrio sulle braccia, quelle in cui dobbiamo sollevarci, saltare e così via. E’ in questi momenti che abbiamo bisogno della forza e della stabilità del nostro tronco, per poterlo muovere adeguatamente.
 
Movimento
anterior pelvis center of gravity core yoga anatomy
Centro di gravità – fronte
pelvis center of gravity core yoga anatomy
Centro di gravità – da sopra
Quando descriviamo il movimento che ha origine dal tronco (il “core”) ci chiediamo in realtà: come faccio a controllare il mio centro di gravità? E’ questo aspetto del controllo del centro di gravità a rendere l’ileopsoas di grande rilevanza quando parliamo di muscoli del tronco. L’ileopsoas è posizionato strategicamente attorno al nostro centro di gravità, che si trova appena sopra e davanti al nostro sacro. Quando il nostro centro di gravità è in linea con la stessa forza di gravità, relativa alle parti del nostro corpo, siamo in equilibrio e in controllo. Quando ci muoviamo a partire dal nostro centro, i nostri movimenti sono non solo controllati, ma espansivi e leggeri. Notiamo due serie di qualità molto importanti nella pratica: la stabilità, la sensazione di avere radici (Mula) e agio, leggerezza, grazia (Uddiyana). Ida Rolf descrive queste sensazioni come “Consapevolezza dello Psoas”. E’ a questo punto che ileopsoas, tronco e bandha cominciano a mescolarsi da diversi punti di vista. Sono tutte prospettive diverse che convergono a creare un risultato simile. Il risultato è la sinergia di forza, stabilità, leggerezza e agio durante il movimento. E’ spesso a questo punto che la gente comincia a chiedersi come rendere più forte lo psoas, o in generale i muscoli del tronco. Ed è qui che spesso facciamo l’errore più comune, a mio parere: l’errore di semplificare questa necessità decidendo per forza o flessibilità dello psoas, come se potessimo scegliere tra bianco e nero.
Dico sempre alla gente di creare una relazione con il proprio psoas! Essenzialmente, tutti vogliamo muoverci partendo dal tronco. Ora, se provate a sentire il vostro psoas che si contrae, è probabile che non ci riusciate. Forse è più semplice scegliere e isolare un punto preciso. Per esempio… il vostro centro di gravità. Se lo fate, sarà il vostro percorso per comprendere come i bandha vadano a comporre il puzzle dei muscoli del tronco. Questo non significa che l’ileopsoas è il vostro bandha, né che il vostro centro di gravità è il bandha. E’ solo un punto su cui concentrarsi finché i bandha non si rivelano. Provate a guardare questo video di Fred Astaire se volete avere un’idea della “consapevolezza dello psoas” di cui parla Ida Rolf.
 
Relazione con i Bandha
E cosa sono i Bandha, alla fine? Spesso è difficile descrivere cosa sono o cosa significano i Bandha, perché sono un’esperienza. Non fraintendetemi: possiamo descriverli intellettualmente o filosoficamente, ma descriverne l’esperienza è ben diverso. Essere certi di aver provato questa esperienza è ancora un’altra cosa. Perché ognuno ha un’esperienza diversa dei Bandha, diversi livelli di comprensione, e di solito c’è parecchia confusione in merito. Ciò che la maggior parte di noi può descrivere è il controllo fisico che si accompagna alla componente energetica dei Bandha. Personalmente, non sono del tutto convinto di sapere cosa siano i Bandha, ma solo di quale sia la mia esperienza dei Bandha fino ad ora.
Da un punto di vista filosofico, i bandha sono un elemento energetico interiore. Quindi, in che modo esperiamo l’energia? Come sensazione? Come movimento? Come manipoliamo e/o controlliamo questa energia? Forse la nostra esperienza è tutte queste cose. Ma innanzi tutto suggerisco di cercare di comprendere i bandha facendo attenzione al respiro (n.d.t. – How Breath Leads to Bandha, dello stesso autore). Dopo tutto, è proprio il respiro che utilizziamo come meccanismo per controllare l’energia (pranayama). Mi sembra abbastanza logico che senza un certo controllo del respiro, faremo fatica a controllare la nostra energia. Questo riguarda sia l’energia che circola all’interno del nostro corpo, che quella che immettiamo attraverso il respiro. Niente respiro, niente bandha; niente bandha, niente controllo della mente, niente sviluppo della concentrazione e dell’attenzione. E qui arriviamo alla radice dei bandha. In questo senso, i bandha sono punti di concentrazione che dirigono o controllano il prana. Dopo tutto, è la nostra mente a dirigere il prana. Quindi stiamo parlando di un livello di consapevolezza. Se la nostra mente non è concentrata, non c’è posto per la consapevolezza. Siamo bloccati nel flusso dei pensieri nel tentativo di concettualizzare i bandha, invece che esperirli. Non è un’impresa da poco, e non voglio dire di aver dominato la questione, ma stiamo parlando del nostro CORE! E qui, per “core” non intendo più parlare di muscoli. Parlo di strati che sono molto più profondi e che vivono tra bandha, respiro, muscoli, e tronco.
Conclusione
Esiste il tronco anatomico del nostro corpo, la colonna e i muscoli più interni che la circondano. Se andiamo verso l’esterno, troviamo i muscoli più superficiali che giocano una loro parte nel dare stabilità e sostegno alla colonna. Queste nozioni certo ci aiutano a progredire, ma è attraverso il movimento e la delicatezza dell’esperienza del movimento che possiamo approfondire la nostra pratica. Usate il centro di gravità come un punto a cui rivolgere la mente per una settimana di pratica, e ditemi cosa vi succede. Mandatemi una mail o commentate questo articolo, e ditemi se mi sbaglio! Soprattuto, cercate di lasciarvi andare all’esperienza, cercate di non concettualizzarla e di non aspettarvi un risultato particolare. Siate più neutrali.”
– David Keil

La colonna lombare: come proteggerla durante la pratica

Chi pratica – e non solo – sa quanto sia importante prendersi cura del tratto lombare della colonna. Sottoposta a continuo stress fin da quando l’uomo ha adottato la stazione eretta, quest’area della nostra colonna vertebrale è estremamente sensibile e ricettiva agli stress. Da un punto di vista olistico, il sacro è una sorta di “cervello periferico”, il residuo di una coda che abbiamo abbandonato evolvendoci fisicamente ma che può, anzi deve essere riattivata a livello sottile se vogliamo davvero essere consapevoli del nostro corpo durante la pratica e nella vita di tutti i giorni. Una pratica consapevole è il primo passo non solo per una colonna vertebrale sana, ma anche per attivare le capacità nascoste di quest’area del nostro corpo, in grado di regalarci stabilità fisica e psichica. Graeme Northfield, Maestro di Ashtanga Vinyasa Yoga tra i primi certificati all’insegnamento delle serie avanzate da Sri K. Pattabhi Jois, con cui ho avuto il grande piacere di studiare recentemente, ha pubblicato un articolo estremamente interessante al riguardo che traduco a beneficio di tutti i praticanti italiani, ringraziandolo per la fiducia che ripone nel mio lavoro di interprete. Il testo originale è ovviamente disponibile sul suo sito.
“Ogni volta che pratichiamo yoga e nella vita di tutti i giorni – sia durante eventuali performance sportive, che semplicemente sollevando le borse della spesa o in gravidanza – sottoponiamo il tratto lombare della nostra colonna ad uno stress. Anche una postura scorretta o poco consapevole da seduti può sovraccaricare quest’area del nostro corpo. Se non ci facciamo mai caso, questi fattori nel tempo portano ad un indebolimento dei muscoli della schiena, a patologie degenerative, e infine a dolore e diminuzione della mobilità.
Il detto “una catena è forte quanto il suo anello debole” è particolarmente adatto alla colonna vertebrale. In alcuni casi, assistiamo ad una debolezza intervertebrale, in altri questa debolezza è diffusa su più vertebre.
Posizioni come le flessioni in avanti e le estensioni all’indietro, portare le ginocchia al petto o effettuare torsioni sono tutti fattori di ulteriore stress. Se ci allunghiamo senza consapevolezza durante una flessione in avanti, ad esempio, l’area più debole della nostra colonna sopporterà l’impatto della forza in azione, contribuendo ad aggravare questa debolezza e mettendoci a rischio di infortuni.
Possiamo però evitare questi rischi portando la colonna in posizione neutra, inclinando le anche anteriormente e affidando il carico alle nostre gambe ogni volta che entriamo, manteniamo e usciamo da una postura.
Nello yoga, a molti di noi è stato insegnato di appiattire il tratto lombare prima di entrare in una posizione. Tuttavia, molti studi di recente pubblicazione e la mia personale esperienza mi portano a ritenere che questo non è il modo migliore per lavorare anzi, questo movimento può indebolire la colonna e diminuire la nostra stabilità.
La posizione neutra della colonna crea il massimo spazio disponibile tra le vertebre. Per conferire maggiore forza e stabilità alla colonna, oltre a sviluppare la forza dei muscoli più profondi del tronco, è necessario imparare a lavorare con la colonna in posizione neutra. Ma in cosa consiste questa “posizione neutra”?
Osservando la colonna vertebrale lateralmente, notiamo diverse curvature naturali. La base della colonna curva leggermente verso l’esterno, prima di curvare internamente all’altezza della zona lombare. Quindi la colonna si incurva verso l’esterno lungo il suo viaggio verso l’alto per giungere alla parte superiore del torso (la regione toracica), e infine si incurva nuovamente verso l’interno entrando nella regione cervicale (il collo).
Quando la colonna si incurva verso l’interno (concavità) parliamo di lordosi; quando la colonna si incurva verso l’esterno (convessità) parliamo di cifosi. Quando la colonna lombare è a riposo, in assenza di pieganti in avanti o all’indietro, è in posizione di lordosi neutra – o, come si dice comunemente, in posizione neutra.
Le cinque vertebre della colonna lombare sono le più grandi, e sostengono l’intera porzione superiore del corpo. La forma e la disposizione delle vertebre consente il movimento in ogni direzione ed è in grado di assorbire i colpi e le compressioni da carico.
Quando la colonna si piega in avanti (flessione) o all’indietro (estensione), soprattutto in presenza di carichi, la sua stabilità diminuisce e richiede l’attivazione dei gruppi muscolari della schiena, dell’addome, delle anche e delle gambe per garantire stabilità. L’attivazione muscolare richiesta per mantenere la “direzione neutra” dipende dalle condizioni soggettive della colonna, dall’asana in questione e dalla profondità dell’allungamento.
Non tutti possiedono una colonna vertebrale anatomicamente perfetta. Una colonna può essere iperestesa (inclinata posteriormente) o essere completamente priva di curvatura naturale (arrotondata esternamente). Per “direzione neutra” intendiamo la consapevolezza soggettiva della posizione neutra, e la capacità di mantenerla il più a lungo possibile, soprattutto quando si richiede alla colonna di sostenere un carico, come durante la flessione in avanti in piedi. Questo non significa che la colonna debba sempre essere in posizione neutra, ad esempio in movimenti passivi come la posizione del Bambino.
Lavorando verso la direzione neutra ed evitando l’arrotondamento della colonna, soprattutto all’inizio di una posizione, possiamo isolare i gruppi muscolari che desideriamo effettivamente allungare e rinforzare, invece che arrotondare attivamente la zona lombare per effettuare l’allungamento.
Le flessioni in avanti come Upavistha Konasana sono un classico esempio. Se entrando nella postura attiviamo la neutralità della colonna, possiamo isolare l’allungamento nelle anche e negli ischiocrurali. Arrotondare e sovraccaricare il tratto lombare per approfondire questa posizione sono un classico errore quando forziamo la posizione per raggiungere un “obiettivo”, quindi perdendo ricettività e consapevolezza durante la postura. E’ quindi fondamentale prestare grande attenzione alla costruzione e alla preparazione delle asana.
Le asana sono migliaia, così come innumerevoli sono i movimenti che possiamo fare con il nostro corpo. Lo Yoga ci fornisce la piattaforma ideale per esplorare e customizzare le posizioni di cui abbiamo maggiore necessità, la modalità in cui esprimerle per riacquistare e mantenere equilibrio e buona salute.

In Sintesi:

Non esiste un esercizio o un programma di yoga che sia adatto a tutti. Gli studenti che soffrono di patologie alla schiena o che hanno subito traumi in questa zona, devono sempre rivolgersi ad uno specialista, e assumere un programma individuale che incorpori controlli regolari.
Preparate il vostro corpo con un adeguato riscaldamento prima di praticare qualsiasi forma di esercizio fisico o prima di sollevare carichi. Soprattutto quando sollevate un carico, attivate e mantenete la colonna neutra. Al mattino, dopo esservi alzati, lasciate passare almeno un’ora prima di sottoporre la schiena ad un lavoro intenso. Fate attenzione ad ammorbidire il tratto lombare durante il rilassamento. Per una pratica yoga equilibrata, ricordatevi delle contro-posizioni – effettuate una flessione in avanti dopo una estensione all’indietro, ad esempio. Evitate di entrare in asana avanzate senza prima aver effettuato una corretta preparazione.
Siate pazienti. Non esagerate; resistete alla tentazione di praticare ponendovi degli obiettivi che non tengono in considerazione la vostra costituzione morfologica. Ricordate di utilizzare consapevolezza e controllo sia sul tappetino che nella vita – non solo quando vi piegate in avanti o sollevate pesi, ma anche quando vi sedete, se state in piedi a lungo e quando siete al lavoro.
Sviluppare solide basi da una posizione neutra consente di muoverci dal nostro “centro” con consapevolezza e ricettività, e queste sensazioni possono essere estese anche alla nostra condizione emotiva e psicologica. Diventando consapevoli ed esplorando il movimento, la natura dello sforzo e della passività, dell’attività e della ricettività, dei nostri alti e dei nostri bassi, diventiamo più sinceri con noi stessi e impariamo a sentirci più appagati.”
– Graeme Northfield

Inversioni al potere: l’interpretazione Jivamukti Yoga

David Life esegue un’inversione (dal sito Jivamuktiyoga.com)
E’ innegabile: le inversioni sono da qualche tempo un “hot topic”, un argomento di grande interesse nel mondo dello Yoga. Sui social networks le immagini di yogi e yogini impegnati in inversioni più o meno impegnative impazzano e invogliano i praticanti a sperimentare queste asana che, oltre ad essere spettacolari, hanno tantissimi vantaggi. Ho già parlato brevemente delle inversioni su questo blog, ma un approfondimento mi sembra dovuto, soprattutto dopo aver frequentato recentemente un workshop su questo tema, tenuto da Gianmarco Coventry (mettendo me stessa alla prova in più di una occasione!). Secondo il metodo Jivamukti, creato da Sharon Gannon e David Life, i benefici di queste asana si estendono dal corpo fisico al corpo sottile. Ho pensato quindi di tradurre per voi uno dei loro splendidi articoli, che trovate ovviamente in lingua originale sul bellissimo sito di Jivamukti Yoga.
“Le inversioni sono per varie ragioni le asana più importanti della pratica Yoga. I loro effetti positivi si manifestano su diversi livelli: fisico, psicologico e spirituale. Le inversioni portano equilibrio e armonia non solo al corpo fisico, ma anche ai corpi energetico, emotivo e mentale, oltre a promuovere la crescita spirituale. Invertire la nostra posizione eretta dona salute fisica, rallenta l’invecchiamento cellulare, tonifica i muscoli e la pelle, migliora circolazione, respirazione e digestione, aumenta la densità ossea, rinforza il sistema immunitario, riduce stress e ansia, accresce l’autostima e la capacità di concentrazione, stimola il sistema dei chakra e ci rende più tranquilli, felici, ottimisti e inclini alla spiritualità. La pratica delle inversioni può aiutarci nella strada verso l’auto-realizzazione. Ma come possiamo verificare queste affermazioni?
Rovesciando l’azione della gravità sul nostro corpo, internamente ed esternamente, le inversioni effettuano un potente massaggio a tutti gli organi interni. Sono di supporto nel processo di disintossicazione, combattendo la stasi delle tossine. Invertire la nostra posizione cambia radicalmente il nostro orientamento rispetto alla Terra, e nel mantenere questa posizione esercitiamo isometricamente il nostro corpo contribuendo ad aumentare la densità ossea.
Le inversioni sono un ottimo esercizio per il nostro cuore, ed incoraggiano il ritorno venoso. Molti esperti affermano che queste posizioni hanno gli stessi benefici dell’esercizio aerobico a livello cardiaco e circolatorio. Solitamente, le arterie portano il flusso sanguigno ossigenato alle varie parti del nostro corpo, mentre le vene devono contare sul movimento dei muscoli per contrastare la gravità e riportare il sangue verso il cuore. Quando eseguiamo le inversioni, il ritorno venoso avviene senza sforzo – un’azione tra l’altro preventiva rispetto a patologie come le vene varicose. Durante le inversioni, il cuore può riposare. Normalmente, il cuore lavora 24 ore su 24 contro la forza di gravità per far circolare il sangue ossigenato verso il cervello e attraverso il nostro corpo; ma quando siamo a testa in giù, il sangue circola in queste direzioni senza sottoporre a questo sforzo solo il nostro cuore.
Le inversioni stimolano inoltre l’intero sistema linfatico, rinforzando il nostro sistema immunitario. A testa in già, stimoliamo e nutriamo le ghiandole endocrine, in particolar modo le ghiandole pituitaria e pineale. Queste due ghiandole, stimolate dalla pressione creata dalle inversioni, rilasciano ormoni in grado di regolare il metabolismo cellulare, contribuendo in modo sensibile alla nostra salute, al nostro equilibrio psicologico, e donando chiarezza, vitalità e ottimismo al nostro sistema mente/corpo.
Stare a testa in giù ci porta inoltre a rovesciare il nostro punto di vista. Ci apre a nuove esperienze, a nuovi modi di percepire. Tutto ciò che ci sembra normale, scontato, viene improvvisamente rovesciato. Questo disorientamento ci costringe ad attingere a luoghi della nostra psiche che non visitiamo molto spesso. Per trarre il massimo beneficio da questa nuova angolazione, dobbiamo rilassare il corpo e la mente, arrenderci al Divino con fiducia.
Attraverso le inversioni possiamo provare una sorta di regressione, di rinascita. Soprattutto in Sirsasana, quando la nostra testa appoggia sul piano terrestre diventando la base della nostra asana, ci ritroviamo a tuffarci dentro la Terra, dentro la nostra fonte primordiale. Il sentimento che proviamo è simile ad un ritorno nell’utero materno. Il risultato, a livello psicologico, può essere un afflato di rinnovata creatività. Elevare fisicamente il nostro cuore al di sopra delle nostre teste ha un profondo effetto psicologico, perché il nostro “cervello emotivo/intuitivo”, che ha sede nel cuore, prende il sopravvento sulla nostra mente razionale, intellettuale, dominata dal giudizio.
Le principali inversioni sono sirsasana (posizione sulla testa), salamba sarvangasana (posizione sulle spalle), halasana (aratro), adho mukha vrikshasana (verticale sulle mani), pinchamayurasana (posizione di equilibrio sugli avambracci) e viparita karani (posizione delle gambe al muro). La loro pratica dovrebbe essere quotidiana. Se il tempo è tiranno e non potete praticare per almeno un’ora, praticate almeno le inversioni – specialmente sirsasana e salamba sarvangasana— mantenendole per qualche minuto. Se non avete tempo nemmeno per queste asana, praticate adho mukha vrikshasana mantenendola per almeno 25 respiri, appoggiandovi se necessario ad un muro. L’obiettivo è mettersi a testa in giù almeno una volta a giorno! Ovviamente, se siete donne, evitate queste asana durante il ciclo mestruale, per lasciare indisturbato il normale flusso di apana verso la terra.
Sirsasana è nota come il “Re” di tutte le asana; la sua importanza è evidente in questa definizione. Ogni asana influenza un particolare chakra, e la posizione sulla testa stimola sahasrara chakra, il chakra della corona. La relazione karmica associata a questo chakra è il nostro rapporto con Dio. La consapevolezza è chimica, e sirsasana stimola le ghiandole pituitaria e pineale, situate nel nostro cervello, e deputate al rilascio di sostanze ormonali in grado di espandere la nostra coscienza. Attraverso questa asana abbiamo l’opportunità di lasciare andare le preoccupazioni superficiali del quotidiano, per lasciar spazio alla coscienza Cosmica. Le inversioni aprono la porta al Divino.”
~Sharon Gannon
Note per gli insegnanti:
Pratica: Gli insegnanti dovrebbero offrire a chi pratica l’esperienza delle inversioni, rispettando i tempi degli studenti. Praticare le inversioni dovrebbe essere compito di ogni insegnante, per poter poi assistere i propri studenti e introdurli adeguatamente alla pratica di queste asana.
Come insegnare: Fornite sempre spiegazioni dettagliate per l’esecuzione di ciascuna inversione; ad esempio, come utilizzare coperte o props, il muro, o una cintura a seconda dell’inversione trattata.
Studio: Dedicate il vostro tempo a studiare testi che vi aiutino ad approfondire queste asana anche teoricamente. Alcune idee:

Le anche, sede delle emozioni

In questi giorni sto preparando un workshop dedicato alle asana che possono favorire l’apertura delle anche, area del nostro corpo spesso costretta in posizioni innaturali dal nostro stile di vita. Oltre a selezionare asana e ideare sequenze adatte al rilassamento e all’apertura della pelvi, mi sto interrogando sul rapporto tra simbologia e anatomia di questa zona così importante del nostro corpo.

Nella pratica Yoga, diventiamo consapevoli della nostra tendenza a trattenere tensioni emotive in diverse parti del corpo: le anche, tuttavia, meritano particolare attenzione in quanto associate in modo particolarmente intenso al bagaglio emotivo individuale. Molti maestri si riferiscono a quest’area come alla sede di emozioni con cui non vogliamo confrontarci – e in effetti questa zona così centrale, così legata al concetto di apertura eppure di così difficile accesso, è il luogo perfetto per nascondere i sentimenti “negativi”. Ma dal punto di vista fisiologico, come è possibile che il nostro bagaglio emotivo finisca proprio nelle anche?

Sul piano simbolico e fisico, possiamo considerare la centralità di questa zona in relazione al nostro corpo. Vero e proprio centro di gravità nel corpo femminile, quest’area è facilmente associabile alle emozioni che è in grado di contenere; anche per l’uomo, comunque, la pelvi è la sede del movimento, la base di un corretto allineamento, equilibrio e postura. E’ in quest’area che il nostro sistema nervoso periferico, coinvolto nella stimolazione della risposta emotiva oltre ad altre funzioni, stabilisce le connessioni necessarie a sostenere la sopravvivenza nei momenti di stress emotivo. Fin dalla nascita, la risposta del sistema nervoso simpatico può stimolare una forte contrazione dei flessori del corpo, avvicinando le costole agli organi interni e portando le ginocchia al petto (la famosa posizione “fetale”). In questa azione i muscoli delle anche, in particolar modo il complesso dell’ileopsoas, si attivano istintivamente, impedendone l’apertura. Lo psoas è un muscolo unico in quanto è l’unico muscolo che connette la colonna vertebrale alle gambe, ed è direttamente connesso al sistema nervoso centrale che attraversa la colonna vertebrale fino al cervello. Lo psoas è inoltre connesso al diaframma tramite la fascia (tessuto fibroso): vediamo quindi come questo muscolo sia importante anche nell’attività respiratoria.

Questi cenni anatomici rendono abbastanza facile comprendere la relazione tra le anche e i riflessi istintivi associati alla paura e allo stress. Le anche sono sorrette dai muscoli più forti del nostro corpo, e possono sostenere in un istante tutta l’energia necessaria ad esprimere il potenziale cinetico del corpo. Tuttavia, sono rari i casi in cui questa possiamo esprimere questa potenza quando siamo sottoposti a stress – e dobbiamo accontentarci di reagire da umani del XXI secolo. La rigidità che spesso incontriamo nelle anche è spesso dovuta all’incapacità di rilassamento dei muscoli, soggetti a ripetute contrazioni da stress meccanico o psicologico. Questa rigidità inibisce ulteriormente il rilassamento perché quando lo psoas è contratto, la respirazione addominale profonda è compromessa: e sappiamo bene come il respiro sia, soprattutto nello Yoga, la chiave  di accesso al raggiungimento di uno stato di calma.

Ecco perché le posizioni che tendono ad aprire le anche diventano, soprattutto per noi occidentali, di grande importanza. Oltre a rendere la nostra postura più rilassata, il lavoro svolto su quest’area favorisce la respirazione e la risoluzione di emozioni che non vogliamo affrontare – o che magari abbiamo inconsapevolmente seppellito. Vi aspetto quindi sul tappetino il 1 marzo, presso Love Light Joy in via dei Crollalanza a Milano, per esplorare insieme le sequenze più adatte al rilassamento e all’apertura di quest’area in modo creativo, fluido e gioioso. Il workshop sarà diviso in due sezioni, una dedicata a chi si avvicina ora allo yoga, e l’altra a chi pratica da tempo e vuole esplorare nuove sequenze, accessibili ma impegnative. A presto!

Assistere gli asana: Jivamukti Yoga Assist

Un’immagine tratta dal libro “Yoga Assists” di S. Gannon & David Life

Un aspetto davvero interessante della pratica Yoga, e soprattutto della relazione tra insegnante e studente, è quello degli “aggiustamenti”, ovvero l’intervento fisico dell’insegnante sull’esecuzione di un’asana da parte di un allievo.

La parola “aggiustamento”, tuttavia, presuppone che lo studente stia facendo qualcosa di sbagliato e ha, quindi, un’accezione negativa. Secondo Sharon Gannon e David Life, creatori del metodo Jivamukti e autori, tra l’altro, del libro Yoga Assist (presto disponibile in italiano da OM Edizioni) sarebbe più corretto parlare di “assist”, un termine molto usato nelle discipline sportive e che si riferisce al concetto di assistenza. Una visione in cui la relazione tra insegnante e studente diventa un vero e proprio scambio energetico. Ogni asana è, in qualche modo, un momento di connessione del nostro corpo tra due poli energetici – durante l’esecuzione di una posizione, una parte del nostro corpo è a contatto con il suolo, l’altra tende verso l’alto: una metafora di quello che siamo, entità in equilibrio tra la dimensione fisica e quella spirituale. Quando interveniamo nell’assistere una posizione, il nostro intento deve essere quello di rendere questo contatto il più possibile fluido, in modo da consentire al corpo dello studente di fungere da vero e proprio conduttore di energia – verso il basso, in modo che le fondamenta siano solide, e verso l’alto, per non dimenticare che non stiamo lavorando solo sul piano fisico ma, attraverso il corpo, in direzione del piano spirituale. In quest’ottica, ogni intervento troppo “forzoso” rischia non solo di causare traumi fisici, ma anche di rendere lo studente privo di autonomia o di trasmettergli un senso di “incapacità”. Un altro aspetto molto importante degli assist nello yoga è il fatto che per molti studenti il tocco dell’insegnante, in particolari momenti della loro vita, può rappresentare l’unico contatto fisico della giornata. Diventa quindi particolarmente importante che l’insegnante sia consapevole della compassione che questo tocco deve avere, nel senso più alto della parola (ovvero partecipazione). A volte lo studente può avere bisogno di un intervento vigoroso, per risvegliare un blocco energetico, ma nella stragrande maggioranza dei casi, un semplice tocco dell’insegnante sul muscolo o sull’articolazione non allineata genera quasi istantaneamente una reazione spontanea verso la linea ideale dell’asana in esecuzione. Anche da questo punto di vista, lo Yoga differisce in modo sostanziale dalle discipline meramente fisiche. Penso molto spesso alle persone che si affannano in palestra (e l’ho fatto anche io per anni; prima di incontrare lo yoga, sono stata insegnante di danza e personal trainer) stabilendo un contatto solo con oggetti meccanici (tapis roulant, attrezzi, macchinari vari per stimolare i diversi muscoli del corpo). In un mondo in cui quasi ogni nostra relazione sembra affidata a mezzi inanimati (dal computer ai mezzi di trasporto), mi sembra oggi che lo yoga sia un sistema di grande importanza nel riscoprire un autentico rapporto con il nostro corpo, con il senso del corpo e i suoi stati evolutivi nelle diverse fasi della vita, e soprattutto un modo per riscoprire la relazione fisica con il corpo degli altri, che deve essere sempre e soprattutto basata sul rispetto e sull’amore. Per approfondire questo argomento, suggerisco a tutti la lettura del libro Yoga Assists di Sharon Gannon e David Life. Per chi non parla inglese fluentemente, ancora un po’ di pazienza: ci stiamo lavorando!

Buona pratica e buon weekend!

Vinyasa Basics: equilibrio sulle braccia

Arm balances, ovvero posizioni di equilibrio sulle braccia. Ma quanto contano davvero le braccia in queste posizioni che sembrano sfidare la forza di gravità? In realtà, i muscoli che davvero entrano in gioco in queste posizioni sono i cosiddetti “core muscles”, ovvero i muscoli profondi dell’addome. Cercare di raggiungere queste posizioni con la sola forza delle braccia, oltre a creare un notevole scompenso sulle articolazioni di spalla, gomito e polso, ci fa perdere il vero senso di queste asanas: ovvero il controllo dei bandha e lo sviluppo armonico di tutta la muscolatura superiore del corpo (particolarmente utile per le donne). Queste posture, inoltre, rappresentano una sfida alla nostra paura di cadere (in senso letterale e metaforico), e una volta conquistate, sono un vero e proprio toccasana all’autostima. Consiglio a tutti coloro che desiderano sperimentarle, di costruire con pazienza la forza necessaria. Inutile tentare Parsva Bakasana (il Corvo laterale) se ancora non riusciamo ad eseguire correttamente Chaturanga Dandasana: se non riusciamo a mantenere Chaturanga per almeno 15-20 respiri, tentare una posizione di equilibrio sulle braccia è inutilmente rischioso. Altrettanto importante è il controllo dei muscoli profondi dell’addome.

Tittibasana: Mula Bandha in azione!

La spinta per mantenere Astavakrasana e Tittibasana (vedi immagini) nasce proprio dalla capacità di “sentire” Mula Bandha e Uddiyana Bandha. Suggerisco quindi di partire intensificando la tenuta delle diverse variazioni di Navasana (posizione della Barca). Ricordo sempre a chi pratica con me che è importante comprendere la differenza tra Uddiyana Bandha e il semplice utilizzo del muscolo retto addominale. Uddiyana Bandha è un’azione più delicata (ma dal potere incredibile): a chi si avvicina a questa pratica suggerisco di immaginare di risucchiare l’ombelico verso la colonna vertebrale al termine di una espirazione, e di mantenere questa azione per tutta la pratica. Immaginiamo di infilare e chiudere un paio di jeans stretti. Ecco, l’azione è proprio quella! Un altro aspetto fondamentale per il raggiungimento delle posizioni di equilibrio sulle braccia è la capacità di flessione delle anche. Soprattutto in Tittibasana, l’apertura delle anche è fondamentale per evitare di compromettere la muscolatura lombare (che non deve entrare in gioco). In questo caso, una buona partenza può essere Malasana, il cosiddetto squat yogico, che progressivamente ci consente di testare la nostra capacità di mantenere le anche in flessione. Una volta preparato adeguatamente, il nostro corpo potrà entrare in queste posizioni che ci fanno sentire leggeri, e ci danno la sensazione di volare. Anche, e soprattutto, oltre le nostre paure!

Astavakrasana, un arm balance più semplice di quanto si pensi!

Bandha Yoga: una traduzione per OM Edizioni

E’ ormai assodato: conoscere l’anatomia è di fondamentale importanza per approfondire la nostra pratica. Ma come insegnare agli studenti, soprattutto a coloro che si avvicinano per la prima volta allo yoga, come attivare (o rilassare) correttamente bandha, muscoli e articolazioni? Molto spesso, chi si avvicina allo yoga non ha alcuna diretta conoscenza anatomica. A volte ci troviamo davanti a studenti che vengono da altre discipline sportive, e hanno un rapporto più fluido con il loro corpo. Ma non è raro che arrivino anche persone che non hanno mai praticato alcuno sport – e di qualsiasi età. Parlare loro di bandha, drishti, o quadricipiti, legamenti crociati, psoas e ischiocrurali rischia di confonderli e di rendere la pratica un percorso ad ostacoli, togliendole quell’aspetto meditativo che è uno dei cardini dello yoga. Come guidare quindi il neofita? Innanzi tutto, utilizzando delle metafore. Per attivare i muscoli della mano sul tappetino, ad esempio, ed evitare di scaricare tutto il peso sui polsi, io suggerisco spesso agli studenti di immaginare che le loro mani siano come stelle marine completamente aderenti alla roccia. Trovo particolarmente utile fornire indicazioni pratiche: per allineare correttamente il ginocchio in Virabhadrasana, ad esempio, ed evitare che scivoli troppo all’interno o all’esterno, suggerisco sempre di abbassare lo sguardo per osservare l’alluce, che dovrebbe sempre apparire parzialmente nel campo visivo. Utilizzo inoltre gli “aggiustamenti” nelle posture per dare maggiore consapevolezza dell’esistenza di un muscolo. A volte è sufficiente appoggiare una mano su un muscolo contratto, ed invitare lo studente a visualizzarne il rilassamento, per aprire una porta di consapevolezza sul corpo. Prima di procedere ad aggiustamenti più vigorosi, mi limito semplicemente ad appoggiare le mani sulla zona da contrarre o distendere, invitando lo studente ad attivare da solo il muscolo, e a visualizzarne l’azione. A quel punto, ne utilizzo il nome anatomico corretto, per creare una memoria sensoriale nello studente. Alla lezione successiva, basterà l’indicazione vocale per risvegliare in lui la sensazione. Infine, cerco di diluire le informazioni – in una posizione relativamente semplice come Tadasana, ad esempio, sono tali e tante le informazioni da rischiare di stordire lo studente se gliele forniamo tutte insieme. Lascio quindi che ad ogni informazione seguano delle respirazioni ad occhi chiusi, per dare il tempo a chi apprende di assaporare i cambiamenti prodotti dalle indicazioni. Soprattutto durante le prime classi, cerco di mantenere il ritmo del vinyasa particolarmente lento, in modo da consentire ai partecipanti di approfondire autonomamente le posizioni, di sentirle in profondità e di memorizzarle. In questo modo, progredendo, il rischio di errori di allineamento sarà notevolmente ridotto e sarà più facile per il neofita progredire in sicurezza. Una maggiore conoscenza del proprio corpo rende la pratica più consapevole. Ciò che conta è ricordare che chi abbiamo davanti sta iniziando un cammino e ha bisogno di essere guidato con pazienza e con chiarezza.
Buona pratica e, per chi volesse approfondire le tematiche anatomiche legate allo Yoga, ecco un link davvero utilissimo: Bandha Yoga  di Ray Long. I suoi libri, pubblicati in italiano da OM Edizioni, sono davvero di grande utilità per insegnanti e studenti. I suoi consigli pratici danno suggerimenti innovativi nell’approccio alle diverse posizioni e sequenze Vinyasa.

Yoga e anatomia: Ray Long

Negli ultimi anni, si leggono sempre più spesso libri, blog, articoli dedicati all’anatomia delle posizioni Yoga. Io stessa, traduttrice con un lungo percorso come insegnante Yoga, sono impegnata proprio in questi giorni nella traduzione di un libro di Ray Long (medico ed insegnante di Yoga) a mio parere particolarmente utile che sarà a breve pubblicato in italiano da OM Edizioni. Su molte pagine facebook dedicate in particolare ad Ashtanga e Vinyasa Yoga i lettori si sono spesso chiesti per quale motivo l’anatomia degli asana sia diventata predominante sul web e nelle classi, e se questo non rischi di togliere allo Yoga parte della sua spiritualità. Personalmente ritengo che, di questi tempi, una profonda conoscenza dell’anatomia del corpo umano sia un requisito fondamentale per chi si appresti ad insegnare Yoga, ed una discreta conoscenza sia comunque importantissima anche per chi semplicemente desidera portare avanti una pratica individuale. Questo per diverse ragioni. La prima ragione è che, soprattutto in occidente, chi si avvicina allo Yoga lo fa molto spesso per motivi legati al corpo, alla ricerca di tonicità, flessibilità, di recupero delle funzionalità in seguito ad incidenti o traumi. E’ quindi molto importante che chi guida gli studenti attraverso le asanas sappia su cosa sta lavorando, non solo per attivare correttamente muscoli, legamenti e articolazioni, ma anche per dare beneficio agli organi interni che vengono stimolati nelle diverse posizioni.

La seconda ragione, e riguarda soprattutto chi pratica individualmente, è che, diversamente da quanto avviene in India, non tutti gli studenti di Yoga hanno la possibilità di accedere con costanza e quotidianamente alla guida di un insegnante. Dunque anche da soli una conoscenza anatomica è di grande aiuto nell’approfondire le diverse asanas e sequenze. Quando si pratica con un insegnante di “lungo corso” si ha la fortuna di imparare sotto una guida esperta. Gli asana dello Yoga non sono semplici posizioni ma vere e proprie porte che, se attraversate consapevolmente, non solo garantiscono con il tempo un profondo benessere fisico, ma anche risvegliano in ognuno di noi sensazioni psicologiche importanti, aiutandoci a rimuovere “blocchi” o affrontare ansie e paure. L’anatomia applicata allo Yoga è inoltre illuminante per la parte più spirituale dello Yoga, perché ci insegna a vedere il nostro corpo come un veicolo che la nostra anima può abitare in modo più o meno confortevole. Una delle citazioni di B.K.S. Iyengar da me preferite recita: “Il corpo è il mio tempio, e le asanas sono le mie preghiere”. Un tempio che attraverso la conoscenza anatomica possiamo costruire su basi solide, e preghiere che possono diventare tanto più musicali quando sono “recitate” correttamente.